Зеаксантин: Какво е, ползи, хранителни източници и рискове

Зеаксантинът е вид каротеноид, който се намира в клетките на очите ти.

Той е мощен антиоксидант, известен с многобройните си ползи за здравето. Те включват намаляване на вероятността от заболявания, свързани със стареенето на очите, като макулна дегенерация, глаукома и катаракта.

Тази статия разглежда зеаксантина, обсъждайки какво е той, неговите ползи за здравето и възможни рискове. Тя също така подчертава основните хранителни източници и предоставя информация за добавките със зеаксантин.

Каква е твоята основна цел?

Отслабване

Натрупване на мускули

Здравословно хранене

Разглеждане на нови кухни

В тази статия

Какво е зеаксантин?

Зеаксантинът, член на семейството на каротеноидите, присъства естествено в човешкото око. Наред със зеаксантина, очите ти съдържат също лутеин и мезо-зеаксантин.

Смята се, че мезо-зеаксантинът се произвежда, когато тялото ти преработва други каротеноиди, и обикновено не се набавя директно от диетата ти.

Каротеноидите са цветни, мастноразтворими антиоксидантни съединения, намиращи се в определени водорасли, бактерии, гъби, растения, плодове и зеленчуци.

Това са жизненоважни хранителни вещества, които трябва да се набавят от диетата ти.

От 700 известни каротеноиди, само около 20 се откриват постоянно в човешкото тяло, като зеаксантинът и лутеинът са предимно разположени в човешкото око.

Зеаксантинът и лутеинът присъстват в различни плодове, зеленчуци и храни от животински произход като яйчни жълтъци.

Те са част от класа ксантофилни каротеноидни пигменти, изобилно намиращи се в структури, изложени на светлина, както в растенията, така и в човешкото око.

В изследванията зеаксантинът и лутеинът често се изследват заедно поради сходните им роли в окото и способността на тялото да преобразува лутеина в зеаксантин.

Зеаксантинът е концентриран в централната част на ретината, докато лутеинът е повече във външните области на ретината. Заедно те съставляват макулния пигмент на окото.

И двата осигуряват антиоксидантни ползи, като зеаксантинът е особено мощен.

За хората каротеноидите като зеаксантина са най-известни с функцията си за поддържане на здравето на очите и зрението, както и за намаляване на риска от състояния, свързани с очите.

Резюме: Зеаксантинът, жизненоважен антиоксидант от семейството на ксантофилните каротеноиди, е един от двата специфични каротеноида, разположени в човешкото око. Той е от решаващо значение за поддържане на здравето на очите, поддържане на ясно зрение и подпомагане на минимизирането на шансовете за развитие на очни заболявания.

Препоръчително четиво: 9-те най-важни витамина за здравето на очите и зрението

Антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти на зеаксантина в окото

Антиоксидантите служат като защита на тялото срещу оксидативен стрес, който се предизвиква от нестабилни молекули, известни като свободни радикали или оксиданти. Те помагат за намаляване на нивата на тези вредни молекули и намаляват възпалението в тялото.

Излишъкът от свободни радикали и продължаващото възпаление могат да доведат до различни здравословни проблеми, включително:

свързана с възрастта макулна дегенерация (СВМД)
деменция
рак

Освен това, излагането на синя светлина е установено, че увеличава производството на свободни радикали и оксидативен стрес в очите, което представлява потенциален риск за здравето на очите.

Проучванията показват, че зеаксантинът може да смекчи оксидативния стрес и увреждането в окото, като абсорбира синята светлина. Тази абсорбция намалява възпалението и вероятността от очни заболявания.

Забележително е, че слоевете на окото, най-изложени на светлина, съдържат приблизително 75% зеаксантин, който може да абсорбира до 90% от синята светлина, като по този начин предпазва ретината от увреждане, предизвикано от светлина.

Резюме: Зеаксантинът действа като щит за очите ти, абсорбирайки вредната синя светлина, която иначе би могла да причини увреждане. Неговите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства помагат за намаляване на риска от очни заболявания.

Препоръчително четиво: 8 впечатляващи ползи за здравето от сока от моркови

По-нисък риск от очни заболявания

Обширни изследвания подчертават решаващата роля на зеаксантина за поддържане на здравето на очите през целия живот на човек. Той е особено свързан с намален риск от свързани с възрастта очни заболявания, включително СВМД, катаракта и глаукома.

Тези състояния водят до влошаване на макулата в окото, която е от съществено значение за детайлното зрение. Това е и областта, където се съхраняват каротеноидите зеаксантин и лутеин.

Състояния като катаракта, глаукома и диабетна ретинопатия включват увреждане на нервите на окото, често причинено от продължително високи нива на кръвната захар, често срещан проблем при диабета.

В Съединените щати СВМД е основната причина за слепота при хора над 40 години.

Антиоксидантните свойства на зеаксантина помагат за предотвратяване на оксидативния стрес, намаляване на възпалението на очите и предпазване на макулата от увреждане.

Зеаксантинът е от решаващо значение и за развитието на очите при фетуси и оптималното зрение в млада възраст.

Диета, богата на зеаксантин и други антиоксиданти, може да увеличи плътността на макулния пигмент и е свързана с по-нисък риск от очни заболявания.

Резюме: Зеаксантинът е жизненоважен за поддържане на здравето на очите през целия живот на човек и е свързан с по-ниска честота на свързани с възрастта очни заболявания като свързана с възрастта макулна дегенерация, катаракта, глаукома и диабетна ретинопатия.

Потенциални ползи от зеаксантина за здравето на мозъка и когнитивната функция

Зеаксантинът е важен не само за зрението, но се намира и в мозъчни области, свързани с познанието, координацията на движенията и вземането на решения.

Въпреки че има по-малко изследвания за ползите от зеаксантина за мозъка в сравнение с очите, проучванията показват, че по-високите нива на зеаксантин при хора с Алцхаймер корелират с намалена смъртност от болестта.

Други изследвания показват, че приемането на 2 mg зеаксантин дневно може да не подобри когнитивната функция при хора с Алцхаймер.

Връзката между диетичния прием на зеаксантин и неговите ефекти остава неясна. Изчислено е, че средният дневен прием на зеаксантин в САЩ е 1,3 mg, въпреки че може да достигне до 25 mg в някои популации от Южния Пасифик.

Необходими са допълнителни изследвания, за да се разбере по-добре връзката между зеаксантина, когнитивната функция и болестта на Алцхаймер.

Резюме: Зеаксантинът присъства в мозъчни области, свързани с вземането на решения, контрола на движенията и познанието. Той може да е свързан с подобрени симптоми на болестта на Алцхаймер. Въпреки че резултатите са обещаващи, са необходими допълнителни изследвания.

Препоръчително четиво: 11 невероятни ползи и употреби на черния ориз

Ролята на зеаксантина в UV защитата и здравето на кожата

Зеаксантинът присъства в значителни количества и в човешката кожа.

Подобно на функцията си в очите, зеаксантинът в кожата абсорбира увреждащите вълни на синята светлина и се бори с оксидативния стрес от свободните радикали.

Различни фактори, включително хранителни дефицити и ултравиолетово (UV) лъчение от слънцето, допринасят за стареенето на кожата и чувствителността.

Честите признаци на стареене на кожата включват:

сухота или грапавост
образуване на бръчки
загуба на еластичност на кожата
обезцветяване на кожата

Проучванията показват, че UV защитните свойства на зеаксантина могат да помогнат за облекчаване на признаците на стареене на кожата. Ползи са наблюдавани както от диети, богати на зеаксантин, така и от употребата на кремове за кожа, съдържащи зеаксантин заедно с други антиоксиданти.

Резюме: Зеаксантинът, намиращ се в човешката кожа, предлага UV защита, която може да помогне за намаляване на признаците на стареене на кожата като сухота, бръчки, обезцветяване и загуба на еластичност.

Други потенциални ползи за здравето от зеаксантина

Зеаксантинът може да предложи и различни други ползи за здравето, включително:

Може да предпазва здравето на бъбреците. По-ниско ниво на ксантофилни каротеноиди, включително зеаксантин, е свързано с по-висок риск от бъбречно заболяване. Консумацията на зеаксантин чрез яйчни жълтъци може също да осигури антиоксидантни предимства за хора с хронично бъбречно заболяване.
Потенциално лечение на чернодробни заболявания. Зеаксантин дипалмитат, извлечен от годжи бери, показва обещание за защита на черния дроб чрез минимизиране на възпалението и подпомагане на предотвратяването на чернодробна фиброза, предшественик на чернодробно заболяване. Той се изследва като потенциален терапевтичен агент.
Подобрена клетъчна комуникация. Зеаксантинът и други каротеноиди могат да допринесат за комуникацията между клетките и поддържането на хомеостазата в тялото – необходимия физически и химичен баланс за оптимално здраве. Тази област изисква повече изследвания.

Въпреки че основният фокус на изследванията на зеаксантина е върху зрението и здравето на очите, ефектите му върху други части на тялото са по-малко проучени и изискват допълнително изследване.

Резюме: Зеаксантинът може да предложи защита за здравето на бъбреците, да помогне за поддържане на телесната хомеостаза и потенциално да служи като терапевтичен агент за чернодробни заболявания. Необходими са по-изчерпателни изследвания, за да се проучат тези разнообразни роли на зеаксантина.

Препоръчително четиво: Топ 14 най-здравословни зеленчука на Земята за оптимално хранене

Хранителни източници на зеаксантин

Зеаксантинът присъства естествено в различни плодове и зеленчуци, като тъмнозелените листни зеленчуци са особено богати на него.

В научната литература храните, съдържащи зеаксантин и лутеин, често се групират заедно. Това вероятно се дължи на факта, че лутеинът може да се трансформира в мезо-зеаксантин в окото, а също и поради като цяло ниските нива на зеаксантин в средностатистическата диета.

Годжи бери са известни с високата си концентрация на зеаксантин. Както плодовете, така и семената са значителни източници.

Царевицата, яйчните жълтъци и човешкото кърма са други високобионалични източници, което означава, че зеаксантинът, който те осигуряват, се абсорбира лесно от тялото.

По-долу е даден списък с други храни, богати както на зеаксантин, така и на лутеин, показващ количеството, намиращо се на 100 грама:

спанак, суров: 12,2 mg
шамфъстък, суров: 2,9 mg
зелен грах, суров: 2,5 mg
салата ромен, сурова: 2,3 mg
лятна тиква, варена: 2,3 mg
брюкселско зеле, варено: 1,2 mg
броколи, сурови: 1,4 mg
тиква, варена: 1,0 mg
аспержи, варени: 0,8 mg
моркови, сурови: 0,3 mg

Въпреки че няма официално препоръчителен дневен прием на зеаксантин, консумацията на поне 2 mg дневно може да донесе ползи за здравето.

Проучванията показват, че най-ниските рискове от СВМД и намаленото прогресиране на катаракта са свързани с дневен прием от 5–6 mg зеаксантин.

Възможно е да се консумират 5–10 mg комбиниран зеаксантин и лутеин чрез разнообразна диета, включително храни като оранжеви чушки, царевица и яйца.

Резюме: Основни източници на зеаксантин включват годжи бери, царевица, яйца и човешко мляко, както и листни зеленчуци като спанак и къдраво зеле. Въпреки че няма препоръка за дневен прием, консумацията на определени количества е свързана с ползи за здравето на очите.

Добавки със зеаксантин

Използването на добавки със зеаксантин, особено тези, насочени към здравето на очите, нараства.

Изследванията показват, че добавянето на зеаксантин може да увеличи плътността на макулния пигмент в окото.

В едно проучване участниците са приемали добавки със зеаксантин за период от 6 до 24 месеца. Резултатите показват, че 36–95% от участниците са преживели увеличение на плътността на макулния пигмент. Въпреки това, степента на отговор варира значително между отделните индивиди.

По-високата плътност на макулния пигмент корелира с намален риск от СВМД.

Резюме: Изследванията показват, че добавките със зеаксантин могат да увеличат плътността на макулния пигмент в окото, потенциално намалявайки риска от СВМД. Необходими са допълнителни проучвания, за да се установят безопасни и ефективни дозировки.

Препоръчително четиво: Алфа-липоева киселина: Отслабване, ползи и странични ефекти

Потенциални рискове от зеаксантин

Понастоящем зеаксантинът се счита за относително безопасен, въпреки че научните заключения не са окончателни.

Повдигнати са опасения относно консумацията на ксантофили (които включват зеаксантин) във високи дози. Въпреки това, са необходими по-подробни изследвания, за да се изяснят тези опасения.

Някои проучвания предполагат, че дневен прием от 0,34 mg на килограм (0,75 mg на kg) телесно тегло може да бъде безопасен. За човек с тегло 70 kg, това би се равнявало на около 53 mg зеаксантин на ден.

Достигането на такива високи нива само чрез диета обикновено е предизвикателство, тъй като средният дневен прием на зеаксантин от храна е приблизително 1,3 mg.

Необходими са допълнителни проучвания, за да се определи безопасната и полезна доза зеаксантин, особено когато става въпрос за добавки.

Резюме: Въпреки че като цяло се счита за безопасен, са необходими допълнителни изследвания, за да се определят точните безопасни граници на дозиране за зеаксантин.

Резюме

Зеаксантинът е важен каротеноид, намиращ се в очите ти, играещ жизненоважна роля в защитата им от увреждане през целия ти живот. Той е мастноразтворимо вещество и част от семейството на каротеноидите.

Той е един от малкото каротеноиди, присъстващи в човешкото око, който абсорбира вредната синя светлина. Той също така осигурява антиоксидантни и противовъзпалителни ползи, намалявайки риска от състояния като свързана с възрастта макулна дегенерация, глаукома, катаракта и диабетна ретинопатия.

Зеаксантинът може да се набавя от различни цели храни и добавки.

Въпреки че все още няма официално препоръчителен дневен прием на зеаксантин, продължават изследванията за идентифициране на безопасни и полезни дозировки за човешка консумация.

Професионален съвет: Увеличи приема си на зеаксантин чрез диета, богата на тъмнозелени листни зеленчуци, хранителни мазнини като шамфъстък и яйчни жълтъци.