Мозъкът ти е най-важният орган в тялото ти.
Той поддържа сърцето ти да бие, белите дробове да дишат и всички системи в тялото ти да функционират.
Ето защо е от съществено значение да поддържаш мозъка си да работи в оптимално състояние със здравословна диета.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниНякои храни имат отрицателни ефекти върху мозъка, влияейки на паметта и настроението ти и увеличавайки риска от деменция.
Прогнозите предвиждат, че деменцията ще засегне над 65 милиона души по света до 2030 г.
За щастие, можеш да помогнеш за намаляване на риска от заболяването, като изключиш определени храни от диетата си.
Тази статия разкрива 7-те най-лоши храни за твоя мозък.
1. Захарни напитки
Захарните напитки включват напитки като газирани напитки, спортни напитки, енергийни напитки и плодови сокове.
Високият прием на захарни напитки не само разширява талията ти и увеличава риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания – но също така вреди на мозъка ти.
Прекомерният прием на захарни напитки увеличава шансовете за развитие на диабет тип 2, за който е доказано, че увеличава риска от болестта на Алцхаймер.
В допълнение, по-високите нива на захар в кръвта могат да увеличат риска от деменция, дори при хора без диабет.
Основен компонент на много захарни напитки е високофруктозният царевичен сироп (ВФЦС), който се състои от 55% фруктоза и 45% глюкоза.
Високият прием на фруктоза може да доведе до затлъстяване, високо кръвно налягане, високи нива на мазнини в кръвта, диабет и артериална дисфункция. Тези аспекти на метаболитния синдром могат да доведат до увеличаване на дългосрочния риск от развитие на деменция.
Проучвания върху животни показват, че високият прием на фруктоза може да доведе до инсулинова резистентност в мозъка, както и до намаляване на мозъчната функция, паметта, ученето и образуването на мозъчни неврони.
Едно проучване върху плъхове установява, че диета с високо съдържание на захар увеличава възпалението на мозъка и уврежда паметта. Освен това, плъховете, които консумират диета, състояща се от 11% ВФЦС, се справят по-зле от тези, чиито диети се състоят от 11% обикновена захар.
Друго проучване установява, че плъхове, хранени с диета с високо съдържание на фруктоза, наддават повече тегло, имат по-лош контрол на кръвната захар и имат по-висок риск от метаболитни нарушения и увреждания на паметта.
Въпреки че са необходими допълнителни проучвания при хора, резултатите предполагат, че високият прием на фруктоза от захарни напитки може да има допълнителни отрицателни ефекти върху мозъка, извън ефектите на захарта.
Някои алтернативи на захарните напитки включват вода, неподсладен студен чай, зеленчуков сок и неподсладени млечни продукти.
Резюме: Високият прием на захарни напитки може да увеличи риска от деменция. Високофруктозният царевичен сироп (ВФЦС) може да бъде особено вреден, причинявайки възпаление на мозъка и увреждайки паметта и ученето. Необходими са допълнителни проучвания при хора.
2. Рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати включват захари и силно преработени зърнени храни, като бяло брашно.
Тези видове въглехидрати обикновено имат висок гликемичен индекс (ГИ). Това означава, че тялото ти ги усвоява бързо, причинявайки скок в нивата на кръвната захар и инсулина.
Също така, когато се консумират в по-големи количества, тези храни често имат висок гликемичен товар (ГТ). ГТ се отнася до това колко дадена храна повишава нивата на кръвната захар, въз основа на размера на порцията.
Установено е, че храни с висок ГИ и висок ГТ увреждат мозъчната функция.
Изследвания показват, че само едно хранене с висок гликемичен товар може да увреди паметта както при деца, така и при възрастни.
Друго проучване върху здрави студенти установява, че тези, които имат по-висок прием на мазнини и рафинирана захар, също имат по-лоша памет.
Този ефект върху паметта може да се дължи на възпаление на хипокампуса, част от мозъка, която засяга някои аспекти на паметта, както и отзивчивостта към сигналите за глад и ситост.
Възпалението е признато като рисков фактор за дегенеративни заболявания на мозъка, включително болестта на Алцхаймер и деменция.
Например, едно проучване разглежда възрастни хора, които консумират повече от 58% от дневните си калории под формата на въглехидрати. Проучването установява, че те имат почти двойно по-висок риск от леко умствено увреждане и деменция.
Въглехидратите могат да имат и други ефекти върху мозъка. Например, едно проучване установява, че деца на възраст от шест до седем години, които консумират диети с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, също постигат по-ниски резултати по отношение на невербалната интелигентност.
Въпреки това, това проучване не може да определи дали консумацията на рафинирани въглехидрати е причинила тези по-ниски резултати, или просто дали двата фактора са свързани.
Здравословни въглехидрати с по-нисък ГИ включват храни като зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Можеш да използваш тази база данни, за да намериш ГИ и ГТ на често срещани храни.
Резюме: Високият прием на рафинирани въглехидрати с висок гликемичен индекс (ГИ) и гликемичен товар (ГТ) може да увреди паметта и интелигентността, както и да увеличи риска от деменция. Те включват захари и силно преработени зърнени храни като бяло брашно.
Препоръчително четиво: 6 храни, които причиняват възпаление и как да ги избягваш
3. Храни с високо съдържание на трансмазнини
Трансмазнините са вид ненаситени мазнини, които могат да имат вредно въздействие върху здравето на мозъка.
Въпреки че трансмазнините се срещат естествено в животински продукти като месо и млечни продукти, те не са основна грижа. Проблемът са индустриално произведените трансмазнини, известни също като хидрогенирани растителни масла.
Тези изкуствени трансмазнини могат да бъдат намерени в маргарин, глазури, закуски, готови торти и предварително опаковани бисквити.
Проучвания установяват, че когато хората консумират по-големи количества трансмазнини, те са склонни да имат повишен риск от болестта на Алцхаймер, по-лоша памет, по-малък обем на мозъка и когнитивен спад.
Въпреки това, някои проучвания не са открили връзка между приема на трансмазнини и здравето на мозъка. Въпреки това, трансмазнините трябва да се избягват. Те вредят на много други аспекти на здравето, включително здравето на сърцето и възпалението.
Доказателствата за наситените мазнини са смесени. Три наблюдателни проучвания са открили положителна връзка между приема на наситени мазнини и риска от болестта на Алцхаймер, докато четвърто проучване показва обратния ефект.
Една от причините за това може да е, че подгрупа от тестовите популации е имала генетична предразположеност към заболяването, което е причинено от ген, известен като ApoE4. Въпреки това, са необходими повече изследвания по тази тема.
Едно проучване на 38 жени установява, че тези, които консумират повече наситени мазнини спрямо ненаситени мазнини, се справят по-зле по отношение на мерките за памет и разпознаване.
По този начин, може да се окаже, че относителните съотношения на мазнини в диетата са важен фактор, а не само самият вид мазнини.
Например, диети с високо съдържание на омега-3 мастни киселини са установени, че помагат за защита срещу когнитивен спад. Омега-3 увеличават секрецията на противовъзпалителни съединения в мозъка и могат да имат защитен ефект, особено при по-възрастни хора.
Можеш да увеличиш количеството омега-3 мазнини в диетата си, като ядеш храни като риба, семена от чиа, ленени семена и орехи.
Резюме: Трансмазнините могат да бъдат свързани с увредена памет и риск от Алцхаймер, но доказателствата са смесени. Пълното изключване на трансмазнините и увеличаването на ненаситените мазнини в диетата ти може да бъде добра стратегия.
Препоръчително четиво: Можеш ли да ядеш риба тон по време на бременност? Безопасност и насоки
4. Силно преработени храни
Силно преработените храни обикновено са с високо съдържание на захар, добавени мазнини и сол.
Те включват храни като чипс, сладкиши, инстантни юфка, микровълнов пуканки, сосове от магазина и готови ястия.
Тези храни обикновено са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на други хранителни вещества. Те са точно видовете храни, които причиняват напълняване, което може да навреди на здравето на мозъка ти.
Проучване на 243 души установява, че повишеното количество мазнини около органите, или висцерални мазнини, е свързано с увреждане на мозъчната тъкан. Друго проучване на 130 души установява, че има измеримо намаляване на мозъчната тъкан дори в ранните етапи на метаболитния синдром.
Хранителният състав на преработените храни в западната диета също може да повлияе негативно на мозъка и да допринесе за развитието на дегенеративни заболявания.
Проучване, включващо 52 души, установява, че диета с високо съдържание на нездравословни съставки води до по-ниски нива на метаболизъм на захарта в мозъка и намаляване на мозъчната тъкан. Смята се, че тези фактори са маркери за болестта на Алцхаймер.
Друго проучване, включващо 18 080 души, установява, че диета с високо съдържание на пържени храни и преработени меса е свързана с по-ниски резултати по отношение на ученето и паметта.
Подобни резултати са открити в друго мащабно проучване на 5038 души. Диета с високо съдържание на червено месо, преработено месо, печен боб и пържени храни е свързана с възпаление и по-бърз спад в разсъжденията за 10 години.
В проучвания върху животни, плъхове, хранени с диета с високо съдържание на мазнини и захар в продължение на осем месеца, показват увредена способност за учене и отрицателни промени в мозъчната пластичност. Друго проучване установява, че плъхове, хранени с висококалорична диета, изпитват нарушения на кръвно-мозъчната бариера.
Кръвно-мозъчната бариера е мембрана между мозъка и кръвоснабдяването за останалата част от тялото. Тя помага за защита на мозъка, като предотвратява навлизането на някои вещества.
Един от начините, по които преработените храни могат да повлияят негативно на мозъка, е чрез намаляване на производството на молекула, наречена мозъчен невротрофичен фактор (BDNF).
Тази молекула се намира в различни части на мозъка, включително хипокампуса, и е важна за дългосрочната памет, ученето и растежа на нови неврони. Следователно, всяко намаляване може да има отрицателни въздействия върху тези функции.
Можеш да избегнеш преработените храни, като ядеш предимно пресни, цели храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, месо и риба. В допълнение, средиземноморската диета е доказано, че предпазва от когнитивен спад.
Резюме: Преработените храни допринасят за излишни мазнини около органите, което е свързано с намаляване на мозъчната тъкан. В допълнение, диетите в западен стил могат да увеличат възпалението на мозъка и да увредят паметта, ученето, мозъчната пластичност и кръвно-мозъчната бариера.
Препоръчително четиво: 11 ключови фактора, които причиняват натрупване на коремни мазнини
5. Аспартам
Аспартамът е изкуствен подсладител, използван в много продукти без захар.
Хората често избират да го използват, когато се опитват да отслабнат или да избягват захарта, когато имат диабет. Той се намира и в много търговски продукти, които не са специално насочени към хора с диабет.
Въпреки това, този широко използван подсладител също е свързан с поведенчески и когнитивни проблеми, въпреки че изследванията са противоречиви.
Аспартамът е направен от фенилаланин, метанол и аспарагинова киселина.
Фенилаланинът може да премине кръвно-мозъчната бариера и може да наруши производството на невротрансмитери. В допълнение, аспартамът е химически стресор и може да увеличи уязвимостта на мозъка към оксидативен стрес.
Някои учени предполагат, че тези фактори могат да причинят отрицателни ефекти върху ученето и емоциите, които са наблюдавани, когато аспартамът се консумира в излишък.
Едно проучване разглежда ефектите от диета с високо съдържание на аспартам. Участниците консумират около 11 mg аспартам за всеки килограм от телесното си тегло (25 mg на kg) в продължение на осем дни.
До края на проучването те са по-раздразнителни, имат по-висок процент на депресия и се справят по-зле на умствени тестове.
Друго проучване установява, че хора, които консумират изкуствено подсладени безалкохолни напитки, имат повишен риск от инсулт и деменция, въпреки че точният вид подсладител не е посочен.
Някои експериментални изследвания върху мишки и плъхове също подкрепят тези открития.
Проучване на повтарящ се прием на аспартам при мишки установява, че той уврежда паметта и увеличава оксидативния стрес в мозъка. Друго установява, че дългосрочният прием води до дисбаланс в антиоксидантния статус в мозъка.
Други експерименти върху животни не са открили никакви отрицателни ефекти, въпреки че те често са били големи, еднодозови експерименти, а не дългосрочни. В допълнение, мишките и плъховете са съобщавани, че са 60 пъти по-малко чувствителни към фенилаланин от хората.
Въпреки тези открития, аспартамът все още се счита за безопасен подсладител като цяло, ако хората го консумират около 18–23 mg на килограм (40–50 mg на kg) телесно тегло на ден или по-малко.
Според тези указания, човек с тегло 150 паунда (68 kg) трябва да поддържа приема си на аспартам под около 3400 mg на ден, максимум.
За справка, пакетче подсладител съдържа около 35 mg аспартам, а обикновена кутия диетична газирана напитка от 12 унции (340 ml) съдържа около 180 mg. Количествата могат да варират в зависимост от марката.
В допълнение, няколко статии съобщават, че аспартамът няма неблагоприятни ефекти.
Въпреки това, ако предпочиташ да го избягваш, можеш просто да изключиш изкуствените подсладители и излишната захар от диетата си изцяло.
Резюме: Аспартамът е изкуствен подсладител, който се намира в много безалкохолни напитки и продукти без захар. Той е свързан с поведенчески и когнитивни проблеми, въпреки че като цяло се счита за безопасен, когато се консумира в препоръчителните граници.
6. Алкохол
Когато се консумира умерено, алкохолът може да бъде приятно допълнение към хубаво ястие. Въпреки това, прекомерната консумация може да има сериозни ефекти върху мозъка.
Хроничната употреба на алкохол води до намаляване на обема на мозъка, метаболитни промени и нарушаване на невротрансмитерите, които са химикали, които мозъкът използва за комуникация.
Хората с алкохолизъм често имат дефицит на витамин В1. Това може да доведе до мозъчно разстройство, наречено енцефалопатия на Вернике, което от своя страна може да се развие в синдром на Корсаков.
Този синдром се отличава със сериозно увреждане на мозъка, включително загуба на памет, нарушения на зрението, объркване и нестабилност.
Прекомерната консумация на алкохол може да има отрицателни ефекти и върху неалкохолици.
Тежките еднократни епизоди на пиене са известни като „препиване“. Тези остри епизоди могат да накарат мозъка да интерпретира емоционалните сигнали по различен начин от нормалното. Например, хората имат намалена чувствителност към тъжни лица и повишена чувствителност към гневни лица.
Смята се, че тези промени в разпознаването на емоции могат да бъдат причина за свързана с алкохола агресия.
Освен това, консумацията на алкохол по време на бременност може да има опустошителни ефекти върху плода. Като се има предвид, че мозъкът му все още се развива, токсичните ефекти на алкохола могат да доведат до нарушения в развитието като фетален алкохолен синдром.
Ефектът от злоупотребата с алкохол при тийнейджъри също може да бъде особено вреден, тъй като мозъкът все още се развива. Тийнейджърите, които пият алкохол, имат аномалии в мозъчната структура, функция и поведение, в сравнение с тези, които не пият.
Особено притеснителни са алкохолните напитки, смесени с енергийни напитки. Те водят до повишени нива на препиване, увредено шофиране, рисково поведение и повишен риск от зависимост от алкохол.
Допълнителен ефект на алкохола е нарушаването на моделите на съня. Пиенето на голямо количество алкохол преди лягане е свързано с лошо качество на съня, което може да доведе до хронично лишаване от сън.
Въпреки това, умерената консумация на алкохол може да има благоприятни ефекти, включително подобрено здраве на сърцето и намален риск от диабет. Тези благоприятни ефекти са особено забелязани при умерена консумация на вино – една чаша на ден.
Като цяло, трябва да избягваш прекомерната консумация на алкохол, особено ако си тийнейджър или млад възрастен, и да избягваш препиването изцяло.
Ако си бременна, най-безопасно е да избягваш пиенето на алкохол изобщо.
Резюме: Докато умерената консумация на алкохол може да има някои положителни ефекти върху здравето, прекомерната консумация може да доведе до загуба на памет, поведенчески промени и нарушаване на съня. Особено рискови групи включват тийнейджъри, млади възрастни и бременни жени.
Препоръчително четиво: 28 научно доказани съвета за здраве и хранене за по-добро благосъстояние
7. Риба с високо съдържание на живак
Живакът е тежък метален замърсител и неврологична отрова, която може да се съхранява дълго време в животинските тъкани.
Дълголетните, хищни риби са особено податливи на натрупване на живак и могат да съдържат количества над 1 милион пъти концентрацията на заобикалящата ги вода.
Поради тази причина основният хранителен източник на живак при хората са морските дарове, особено дивите видове.
След като човек погълне живак, той се разпространява по цялото тяло, концентрирайки се в мозъка, черния дроб и бъбреците. При бременни жени той се концентрира и в плацентата и плода.
Ефектите от токсичността на живака включват нарушаване на централната нервна система и невротрансмитерите и стимулиране на невротоксини, което води до увреждане на мозъка.
При развиващите се плодове и малки деца живакът може да наруши развитието на мозъка и да унищожи клетъчните компоненти. Това може да доведе до церебрална парализа и други забавяния и дефицити в развитието.
Въпреки това, повечето риби не са значителен източник на живак. Рибата е висококачествен протеин и съдържа много важни хранителни вещества, като омега-3, витамин В12, цинк, желязо и магнезий. Ето защо е важно да включваш риба като част от здравословна диета.
Като цяло се препоръчва възрастните да ядат две до три порции риба седмично. Въпреки това, ако ядеш акула или риба меч, консумирай само една порция, а след това никаква друга риба през тази седмица.
Бременните жени и децата трябва да избягват или ограничават риба с високо съдържание на живак, включително акула, риба меч, риба тон, оранжева групер, кралска скумрия и плоска риба. Въпреки това, все още е безопасно да се консумират две до три порции друга риба с ниско съдържание на живак седмично.
Препоръките могат да се различават в различните страни, в зависимост от видовете риба във твоя район, така че винаги е най-добре да се консултираш с местната агенция за безопасност на храните за препоръките, които са подходящи за теб.
Също така, ако ловиш риба, е добра идея да провериш при местните власти нивата на живак във водата, от която ловиш.
Резюме: Живакът е невротоксичен елемент, който може да бъде особено вреден за развиващите се плодове и малки деца. Основният източник в диетата е голямата хищна риба като акули и риба меч. Най-добре е да ограничиш приема си на риба с високо съдържание на живак.
Препоръчително четиво: Алкохол и здраве: Как влияе на тялото
Резюме
Диетата ти оказва голямо влияние върху здравето на мозъка ти.
Възпалителните хранителни модели, които са с високо съдържание на захар, рафинирани въглехидрати, нездравословни мазнини и преработени храни, могат да допринесат за увредена памет и учене, както и да увеличат риска от заболявания като Алцхаймер и деменция.
Няколко други вещества в храната също са опасни за мозъка ти.
Алкохолът може да причини огромни щети на мозъка, когато се консумира в големи количества, докато живакът, открит в морските дарове, може да бъде невротоксичен и трайно да увреди развиващите се мозъци.
Въпреки това, това не означава, че трябва да избягваш всички тези храни напълно. Някои храни като алкохол и риба също имат ползи за здравето.
Препоръчително четиво: 13 лесни начина за естествено понижаване на триглицеридите
Опитай това днес:
Едно от най-добрите неща, които можеш да направиш за мозъка си, е да следваш диета, богата на здравословни, пресни цели храни.
Можеш също така да разгледаш тази статия за 11 храни, които са наистина добри за мозъка ти:
