Не всички въглехидрати са еднакви.
Много пълноценни храни, богати на въглехидрати, са изключително здравословни и хранителни.
От друга страна, рафинираните или простите въглехидрати са лишени от повечето хранителни вещества и фибри.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниКонсумацията на рафинирани въглехидрати е свързана с драстично повишен риск от много заболявания, включително затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Почти всеки експерт по хранене е съгласен, че рафинираните въглехидрати трябва да бъдат ограничени.
Въпреки това, те все още са основният източник на хранителни въглехидрати в много страни.
Тази статия обяснява какво представляват рафинираните въглехидрати и защо вредят на твоето здраве.
Какво представляват рафинираните въглехидрати?
Рафинираните въглехидрати са известни още като прости въглехидрати или преработени въглехидрати.
Има два основни вида:
- Захари: Рафинирани и преработени захари, като захароза (трапезна захар), високофруктозен царевичен сироп и сироп от агаве.
- Рафинирани зърнени храни: Те са лишени от влакнестите и хранителни части. Най-значимият източник е бялото брашно, произведено от рафинирана пшеница.
Рафинираните въглехидрати са лишени от почти всички фибри, витамини и минерали. Поради тази причина те могат да се считат за „празни“ калории.
Те също така се усвояват бързо и имат висок гликемичен индекс. Това означава, че водят до бързи скокове в нивата на кръвната захар и инсулина след хранене.
Консумацията на храни с висок гликемичен индекс е свързана с преяждане и повишен риск от много заболявания.
За съжаление, захарите и рафинираните зърнени храни съставляват много голяма част от общия прием на въглехидрати в много страни.
Основните хранителни източници на рафинирани въглехидрати са бяло брашно, бял хляб, бял ориз, тестени изделия, газирани напитки, закуски, паста, сладкиши, зърнени закуски и добавени захари.
Те също така се добавят към всякакви преработени храни.
Резюме: Рафинираните въглехидрати включват предимно захари и преработени зърнени храни. Те са празни калории и водят до бързи скокове на кръвната захар и инсулина.
Рафинираните зърнени храни са много по-бедни на фибри и микроелементи
Пълнозърнестите храни са много богати на диетични фибри.
Те се състоят от три основни части:
- Трици: Твърдият външен слой, съдържащ фибри, минерали и антиоксиданти.
- Зародиш: Богатото на хранителни вещества ядро, съдържащо въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали, антиоксиданти и растителни съединения.
- Ендосперм: Средният слой, съдържащ предимно въглехидрати и малки количества протеини.
Триците и зародишът са най-хранителните части на пълнозърнестите храни.
Те съдържат големи количества от много хранителни вещества, като фибри, витамини от група В, желязо, магнезий, фосфор, манган и селен.
Триците и зародишът се отстраняват по време на процеса на рафиниране, заедно с всички хранителни вещества, които съдържат.
Това оставя почти никакви фибри, витамини или минерали в рафинираните зърнени храни. Единственото, което остава, е бързо усвояемо нишесте с малки количества протеини.
Въпреки това, някои производители обогатяват продуктите си със синтетични витамини, за да компенсират загубата на хранителни вещества.
Дали синтетичните витамини са толкова добри, колкото естествените витамини, отдавна се обсъжда. Въпреки това, повечето хора ще се съгласят, че получаването на хранителни вещества от пълноценни храни винаги е най-добрият избор.
Диетите, богати на рафинирани въглехидрати, също са склонни да бъдат бедни на фибри. Диетите с ниско съдържание на фибри са свързани с повишен риск от заболявания като сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет тип 2, рак на дебелото черво и различни храносмилателни проблеми.
Резюме: Когато зърнените храни се рафинират, почти всички фибри, витамини и минерали се отстраняват. Някои производители обогатяват продуктите си със синтетични витамини след преработка.
Рафинираните въглехидрати могат да доведат до преяждане и да увеличат риска от затлъстяване
Голяма част от населението е с наднормено тегло или затлъстяване. Консумацията на твърде много рафинирани въглехидрати може да бъде една от основните причини.
Тъй като са бедни на фибри и се усвояват бързо, консумацията на рафинирани въглехидрати може да причини значителни колебания в нивата на кръвната захар. Това може да допринесе за преяждане.
Това е така, защото храните с висок гликемичен индекс насърчават краткосрочното усещане за ситост, което трае около един час. От друга страна, храните с нисък гликемичен индекс насърчават продължително усещане за ситост, което трае около два до три часа.
Нивата на кръвната захар спадат около час или два след хранене, богато на рафинирани въглехидрати. Това насърчава глада и стимулира части от мозъка, свързани с възнаграждението и желанието.
Тези сигнали те карат да жадуваш за повече храна и е известно, че причиняват преяждане.
Дългосрочни проучвания също показват, че консумацията на рафинирани въглехидрати е свързана с повишаване на коремните мазнини в продължение на пет години.
Освен това, рафинираните въглехидрати могат да причинят възпаление в тялото. Няколко експерти спекулират, че това може да бъде една от основните хранителни причини за лептинова резистентност и затлъстяване.
Резюме: Рафинираните въглехидрати причиняват бързи скокове на кръвната захар и инсулина и те карат да се чувстваш сит само за кратко време. Това е последвано от спад на кръвната захар, глад и желание за храна.
Препоръчително четиво: Оризът с високо съдържание на калории ли е или е подходящ за отслабване? | Здравни прозрения
Рафинираните въглехидрати могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2
Сърдечните заболявания са изключително често срещани и в момента са най-големият убиец в света.
Диабет тип 2 е друго много често срещано заболяване, засягащо около 300 милиона души по света.
Хората с диабет тип 2 имат висок риск от развитие на сърдечни заболявания.
Проучванията показват, че високата консумация на рафинирани въглехидрати е свързана с инсулинова резистентност и високи нива на кръвната захар. Това са някои от основните симптоми на диабет тип 2.
Рафинираните въглехидрати също повишават нивата на кръвните триглицериди. Това е рисков фактор както за сърдечни заболявания, така и за диабет тип 2.
Едно проучване сред възрастни китайци показва, че над 85% от общия прием на въглехидрати идва от рафинирани въглехидрати, главно бял ориз и рафинирани пшенични продукти.
Проучването също така показва, че хората, които консумират най-много рафинирани въглехидрати, са два до три пъти по-склонни да развият сърдечни заболявания, отколкото тези, които консумират най-малко.
Резюме: Рафинираните въглехидрати могат да увеличат кръвните триглицериди, нивата на кръвната захар и да причинят инсулинова резистентност. Това са основни рискови фактори за сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Препоръчително четиво: Добри въглехидрати, лоши въглехидрати – как да направиш правилния избор
Не всички въглехидрати са лоши
Консумацията на много рафинирани въглехидрати може да има много неблагоприятни последици за здравето. Въпреки това, не всички въглехидрати са лоши.
Някои богати на въглехидрати пълноценни храни са изключително здравословни. Те са отлични източници на фибри, витамини, минерали и полезни растителни съединения.
Здравословните храни, богати на въглехидрати, включват зеленчуци, плодове, бобови растения, кореноплодни зеленчуци и пълнозърнести храни, като овес и ечемик.
Освен ако не спазваш диета с ограничено съдържание на въглехидрати, няма причина да избягваш тези храни само защото съдържат въглехидрати.
Ето списък от 12 храни с високо съдържание на въглехидрати, които са изключително здравословни:
Резюме: Пълноценните храни, съдържащи въглехидрати, са изключително здравословни. Те включват зеленчуци, плодове, бобови растения, кореноплодни зеленчуци и пълнозърнести храни.
Резюме
За оптимално здраве (и тегло), опитай се да си набавяш по-голямата част от въглехидратите от цели, еднокомпонентни храни.
Храна с дълъг списък от съставки вероятно не е здравословен източник на въглехидрати.
