Фибрите са една от основните причини, поради които пълноценните растителни храни са полезни за теб.
Нарастващите доказателства показват, че адекватният прием на фибри може да подобри храносмилането ти и да намали риска от хронични заболявания.
Много от тези ползи се осъществяват чрез чревната ти микробиота – милионите бактерии, които живеят в храносмилателната ти система.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниВъпреки това, не всички фибри са еднакви. Различните видове имат различни ефекти върху здравето.
Тази статия обяснява доказаните ползи за здравето от фибрите.
Какво представляват фибрите?
Просто казано, диетичните фибри са несмилаеми въглехидрати, намиращи се в храните.
Те се разделят на две основни категории въз основа на тяхната разтворимост във вода:
- Разтворими фибри: разтварят се във вода и могат да бъдат метаболизирани от „добрите“ бактерии в червата
- Неразтворими фибри: не се разтварят във вода
Може би по-полезен начин за категоризиране на фибрите е като ферментируеми срещу неферментируеми, което се отнася до това дали приятелските чревни бактерии могат да ги използват или не.
Важно е да се има предвид, че има много различни видове фибри. Някои от тях имат важни ползи за здравето, докато други са предимно безполезни.
Има и голямо припокриване между разтворимите и неразтворимите фибри. Някои неразтворими фибри могат да бъдат смилани от добрите бактерии в червата, а повечето храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри.
Здравните власти препоръчват мъжете и жените да приемат съответно 38 и 25 грама фибри на ден.
Резюме: Несмилаемите въглехидрати са известни като фибри. Те най-често се категоризират като разтворими или неразтворими.
Фибрите хранят „добрите“ чревни бактерии
Бактериите, които живеят в човешкото тяло, превъзхождат клетките на тялото 10 към 1. Бактериите живеят по кожата, в устата и носа, но по-голямата част живеят в червата, предимно в дебелото черво.
Петстотин до 1000 различни вида бактерии живеят в червата, общо около 38 трилиона клетки. Тези чревни бактерии са известни още като чревна флора.
Това не е лошо нещо. Има взаимноизгодна връзка между теб и някои от бактериите, които живеят в храносмилателната ти система.
Ти осигуряваш храна, подслон и безопасно местообитание за бактериите. В замяна те се грижат за някои неща, които човешкото тяло не може да направи само.
От многото различни видове бактерии, някои са от решаващо значение за различни аспекти на твоето здраве, включително теглото, контрола на кръвната захар, имунната функция и дори мозъчната функция.
Може би се чудиш какво общо има това с фибрите. Точно като всеки друг организъм, бактериите трябва да се хранят, за да получат енергия за оцеляване и функциониране.
Проблемът е, че повечето въглехидрати, протеини и мазнини се абсорбират в кръвта, преди да достигнат до дебелото черво, оставяйки малко за чревната флора.
Тук идват фибрите. Човешките клетки нямат ензими за смилане на фибри, така че те достигат до дебелото черво сравнително непроменени.
Въпреки това, чревните бактерии имат ензими за смилане на много от тези фибри.
Това е най-важната причина, поради която (някои) диетични фибри са от съществено значение за здравето. Те хранят „добрите“ бактерии в червата, функционирайки като пребиотици.
По този начин те насърчават растежа на „добрите“ чревни бактерии, което може да има различни положителни ефекти върху здравето.
Приятелските бактерии произвеждат хранителни вещества за тялото, включително късоверижни мастни киселини като ацетат, пропионат и бутират, от които бутиратът изглежда е най-важен.
Тези късоверижни мастни киселини могат да хранят клетките в дебелото черво, което води до намалено възпаление на червата и подобрения при храносмилателни нарушения като синдром на раздразненото черво, болест на Крон и улцерозен колит.
Когато бактериите ферментират фибрите, те също произвеждат газове. Ето защо диетите с високо съдържание на фибри могат да причинят метеоризъм и стомашен дискомфорт при някои хора. Тези странични ефекти обикновено изчезват с времето, докато тялото ти се адаптира.
Резюме: Приемът на адекватни количества разтворими, ферментируеми фибри е много важен за оптималното здраве, защото оптимизира функцията на приятелските бактерии в червата ти.
Някои видове фибри могат да ти помогнат да отслабнеш
Някои видове фибри могат да ти помогнат да отслабнеш, като намалят апетита ти.
Някои проучвания показват, че увеличаването на диетичните фибри може да причини загуба на тегло, като автоматично намалява приема на калории.
Фибрите могат да абсорбират вода в червата, забавяйки усвояването на хранителни вещества и увеличавайки чувството за ситост.
Въпреки това, това зависи от вида на фибрите. Някои видове не влияят на теглото, докато някои разтворими фибри могат да имат значителен ефект.
Добър пример за ефективна добавка с фибри за отслабване е глюкомананът.
Резюме: Някои видове фибри могат да причинят загуба на тегло, като увеличават чувството за ситост, което води до намален прием на калории.
Препоръчително четиво: Резистентно нишесте: Всичко, което трябва да знаеш
Фибрите могат да намалят скоковете на кръвната захар след хранене с високо съдържание на въглехидрати
Храните с високо съдържание на фибри обикновено имат по-нисък гликемичен индекс от рафинираните източници на въглехидрати, които са лишени от по-голямата част от фибрите си.
Въпреки това, учените смятат, че само вискозните, разтворими фибри притежават това свойство.
Включването на тези вискозни, разтворими фибри в храненията ти, съдържащи въглехидрати, може да причини по-малки скокове на кръвната захар.
Това е важно, особено ако спазваш диета с високо съдържание на въглехидрати. В този случай фибрите могат да намалят вероятността въглехидратите да повишат кръвната ти захар до вредни нива.
Въпреки това, ако имаш проблеми с кръвната захар, трябва да обмислиш намаляване на приема на въглехидрати – особено на рафинирани въглехидрати с ниско съдържание на фибри, като бяло брашно и добавена захар.
Резюме: Храните, които съдържат вискозни фибри, имат по-нисък гликемичен индекс и причиняват по-малки скокове на кръвната захар от храните, които са с ниско съдържание на фибри.
Фибрите могат да намалят холестерола, но ефектът не е огромен
Вискозните, разтворими фибри също могат да намалят нивата на холестерола ти.
Въпреки това, ефектът не е толкова впечатляващ, колкото можеш да очакваш.
Преглед на 67 контролирани проучвания установи, че консумацията на 2–10 грама разтворими фибри на ден намалява общия холестерол само с 1,7 mg/dl и LDL (лошия) холестерол с 2,2 mg/dl, средно.
Но това също зависи от вискозитета на фибрите. Някои проучвания са установили впечатляващи намаления на холестерола с увеличен прием на фибри.
Дали това има някакви значими ефекти в дългосрочен план е неизвестно, въпреки че много наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат повече фибри, имат по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Резюме: Някои видове фибри могат да намалят нивата на холестерола. Въпреки това, повечето проучвания показват, че ефектът не е много голям, средно.
Препоръчително четиво: 19-те най-добри пребиотични храни за здравето на червата
Ами фибрите и запекът?
Една от основните ползи от увеличаването на приема на фибри е намаляването на запека.
Смята се, че фибрите помагат за абсорбирането на вода, увеличават обема на изпражненията и ускоряват движението на изпражненията през червата. Въпреки това, доказателствата са доста противоречиви.
Някои проучвания показват, че увеличаването на фибрите може да подобри симптомите на запек, но други проучвания показват, че премахването на фибрите подобрява запека. Ефектите зависят от вида на фибрите.
В едно проучване при 63 души с хроничен запек, преминаването към диета с ниско съдържание на фибри е решило проблема им. Хората, които са останали на диета с високо съдържание на фибри, не са забелязали подобрение.
Като цяло, фибрите, които увеличават съдържанието на вода в изпражненията ти, имат слабително действие, докато фибрите, които добавят към сухата маса на изпражненията, без да увеличават съдържанието на вода, могат да имат затягащ ефект.
Разтворимите фибри, които образуват гел в храносмилателния тракт и не се ферментират от чревните бактерии, често са ефективни. Добър пример за гелообразуващи фибри е псилиумът.
Други видове фибри, като сорбитол, имат слабително действие, като привличат вода в дебелото черво. Сините сливи са добър източник на сорбитол.
Изборът на правилния вид фибри може да помогне при запек, но приемането на грешни добавки може да доведе до обратен ефект.
Поради тази причина трябва да се консултираш със здравен специалист, преди да приемаш добавки с фибри за запек.
Резюме: Слабителните ефекти на фибрите се различават. Някои фибри намаляват запека, но други увеличават запека. Това изглежда зависи от индивида и вида на фибрите.
Препоръчително четиво: Юфка Ширатаки: „Чудодейната“ храна с нулеви калории и богата на фибри
Фибрите може да намалят риска от колоректален рак
Колоректалният рак е третата водеща причина за смърт от рак в света.
Много проучвания са свързали високия прием на храни, богати на фибри, с намален риск от рак на дебелото черво.
Въпреки това, цели, богати на фибри храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни съдържат различни други здравословни хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да повлияят на риска от рак.
Следователно е трудно да се изолират ефектите на фибрите от други фактори в здравословните, пълноценни диети. До момента няма силни доказателства, които да доказват, че фибрите имат противоракови ефекти.
Въпреки това, тъй като фибрите могат да помогнат за поддържане на здрава стена на дебелото черво, много учени смятат, че фибрите играят важна роля.
Резюме: Проучванията са свързали високия прием на фибри с намален риск от рак на дебелото черво. Въпреки това, корелацията не е равна на причинно-следствена връзка. До момента няма проучвания, които да потвърждават, че фибрите имат преки ползи за превенцията на рака.
Резюме
Диетичните фибри имат различни ползи за здравето.
Те не само хранят чревните ти бактерии, но ферментируемите фибри също образуват късоверижни мастни киселини, които подхранват стената на дебелото ти черво.
Освен това, вискозните, разтворими фибри могат да намалят апетита ти, да понижат нивата на холестерола ти и да намалят повишаването на кръвната захар след хранения с високо съдържание на въглехидрати.
Ако се стремиш към здравословен начин на живот, опитай се да приемаш различни видове фибри от цели плодове, зеленчуци и зърнени храни.
