Добрият нощен сън е изключително важен за твоето здраве.
Той е също толкова важен, колкото здравословното хранене и физическите упражнения.
За съжаление, много неща могат да попречат на естествените модели на съня.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниХората сега спят по-малко, отколкото в миналото, а качеството на съня също е намаляло.
Ето 10 причини защо добрият сън е важен.
1. Лошият сън е свързан с по-високо телесно тегло
Лошият сън е силно свързан с напълняването.
Хората с кратка продължителност на съня обикновено тежат значително повече от тези, които спят достатъчно.
Кратката продължителност на съня е един от най-силните рискови фактори за затлъстяване.
В едно обширно прегледно проучване, децата и възрастните с кратка продължителност на съня са били съответно 89% и 55% по-склонни да развият затлъстяване.
Смята се, че ефектът на съня върху напълняването се медиира от множество фактори, включително хормони и мотивация за упражнения.
Ако се опитваш да отслабнеш, качественият сън е от решаващо значение.
Резюме: Кратката продължителност на съня е свързана с повишен риск от напълняване и затлъстяване както при деца, така и при възрастни.
2. Хората, които спят добре, обикновено приемат по-малко калории
Проучванията показват, че хората, лишени от сън, имат по-голям апетит и са склонни да ядат повече калории.
Лишаването от сън нарушава ежедневните колебания в хормоните на апетита и се смята, че причинява лошо регулиране на апетита.
Това включва по-високи нива на грелин, хормона, който стимулира апетита, и намалени нива на лептин, хормона, който потиска апетита.
Резюме: Лошият сън влияе на хормоните, които регулират апетита. Тези, които спят достатъчно, обикновено приемат по-малко калории от тези, които не спят.
3. Добрият сън може да подобри концентрацията и продуктивността
Сънят е важен за различни аспекти на мозъчната функция.
Това включва познание, концентрация, продуктивност и представяне.
Всички те са негативно повлияни от лишаването от сън.
Проучване върху медицински стажанти дава добър пример.
Стажантите по традиционен график с удължено работно време от над 24 часа са допуснали 36% повече сериозни медицински грешки от стажантите по график, който е позволявал повече сън.
Друго проучване установява, че краткият сън може да повлияе негативно на някои аспекти на мозъчната функция до степен, подобна на интоксикацията с алкохол.
От друга страна, добрият сън е доказано, че подобрява уменията за решаване на проблеми и подобрява паметта както при деца, така и при възрастни.
Резюме: Добрият сън може да максимизира уменията за решаване на проблеми и да подобри паметта. Доказано е, че лошият сън нарушава мозъчната функция.
4. Добрият сън може да максимизира спортните постижения
Доказано е, че сънят подобрява спортните постижения.
В проучване върху баскетболисти, по-дългият сън е доказано, че значително подобрява скоростта, точността, времето за реакция и психическото благополучие.
По-малката продължителност на съня също е свързана с лоши спортни постижения и функционални ограничения при по-възрастни жени.
Проучване сред над 2800 жени установява, че лошият сън е свързан с по-бавно ходене, по-ниска сила на захвата и по-големи трудности при извършване на независими дейности.
Резюме: Доказано е, че по-дългият сън подобрява много аспекти на спортните и физическите постижения.
5. Хората, които спят лошо, имат по-голям риск от сърдечни заболявания и инсулт
Качеството и продължителността на съня могат да имат голям ефект върху много рискови фактори за здравето.
Това са факторите, за които се смята, че водят до хронични заболявания, включително сърдечни заболявания.
Преглед на 15 проучвания установява, че хората, които не спят достатъчно, са изложени на много по-голям риск от сърдечни заболявания или инсулт, отколкото тези, които спят 7-8 часа на нощ.
Резюме: Спането по-малко от 7-8 часа на нощ е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт.
Препоръчително четиво: Колко часа сън наистина ти трябват?
6. Сънят влияе на метаболизма на глюкозата и риска от диабет тип 2
Експерименталното ограничаване на съня влияе на кръвната захар и намалява инсулиновата чувствителност.
В проучване върху здрави млади мъже, ограничаването на съня до 4 часа на нощ в продължение на 6 последователни нощи причинява симптоми на преддиабет.
Тези симптоми изчезват след една седмица с увеличена продължителност на съня.
Лошите навици за сън също са силно свързани с неблагоприятни ефекти върху кръвната захар в общата популация.
Многократно е доказано, че тези, които спят по-малко от 6 часа на нощ, са изложени на повишен риск от диабет тип 2.
Резюме: Лишаването от сън може да причини преддиабет при здрави възрастни само за 6 дни. Много проучвания показват силна връзка между кратката продължителност на съня и диабет тип 2.
7. Лошият сън е свързан с депресия
Проблемите с психичното здраве, като депресия, са силно свързани с лошото качество на съня и нарушенията на съня.
Изчислено е, че 90% от хората с депресия се оплакват от качеството на съня.
Лошият сън дори е свързан с повишен риск от смърт чрез самоубийство.
Тези с нарушения на съня като безсъние или обструктивна сънна апнея също съобщават за значително по-високи нива на депресия от тези без такива.
Резюме: Лошите модели на сън са силно свързани с депресията, особено при тези с нарушение на съня.
8. Сънят подобрява имунната ти функция
Дори малка загуба на сън е доказано, че нарушава имунната функция.
Едно голямо 2-седмично проучване проследява развитието на обикновена настинка, след като на хората са дадени назални капки с вируса на настинката.
Те установяват, че тези, които са спали по-малко от 7 часа, са били почти 3 пъти по-склонни да развият настинка от тези, които са спали 8 часа или повече.
Ако често настиваш, осигуряването на поне 8 часа сън на нощ може да бъде много полезно. Яденето на повече чесън също може да помогне.
Резюме: Спането поне 8 часа може да подобри имунната ти функция и да помогне в борбата с обикновената настинка.
Препоръчително четиво: 25 лесни съвета да направиш диетата си по-здравословна и да подобриш храненето
9. Лошият сън е свързан с повишено възпаление
Сънят може да има голям ефект върху възпалението в тялото ти.
Известно е, че загубата на сън активира нежелани маркери на възпаление и увреждане на клетките.
Лошият сън е силно свързан с дългосрочно възпаление на храносмилателния тракт, при заболявания, известни като възпалителни чревни заболявания.
Едно проучване наблюдава, че лишените от сън хора с болест на Крон са били два пъти по-склонни да получат рецидив от пациенти, които са спали добре.
Изследователите дори препоръчват оценка на съня, за да помогнат за прогнозиране на резултатите при хора с дългосрочни възпалителни проблеми.
Резюме: Сънят влияе на възпалителните реакции на тялото ти. Лошият сън е свързан с възпалителни чревни заболявания и може да увеличи риска от рецидив на заболяването.
10. Сънят влияе на емоциите и социалните взаимодействия
Загубата на сън намалява способността ти да взаимодействаш социално.
Няколко проучвания потвърждават това, използвайки тестове за разпознаване на емоционални изражения на лицето.
Едно проучване установява, че хората, които не са спали, имат намалена способност да разпознават изражения на гняв и щастие.
Изследователите смятат, че лошият сън влияе на способността ти да разпознаваш важни социални сигнали и да обработваш емоционална информация.
Резюме: Лишаването от сън може да намали социалните ти умения и способността ти да разпознаваш емоционалните изражения на хората.
Изводът
Наред с храненето и упражненията, добрият сън е един от стълбовете на здравето.
Просто не можеш да постигнеш оптимално здраве, без да се грижиш за съня си.
