Зърнените храни са основна храна в домакинствата по целия свят.
Те имат три части: трици (хранителният външен слой), зародиш (богатият на хранителни вещества ембрион на семето) и ендосперм (хранителният запас на зародиша, който е с високо съдържание на нишестени въглехидрати).
Пълнозърнестите храни са просто зърнени храни, които имат и трите части непокътнати. Те обикновено са богати на желязо, магнезий, манган, фосфор, селен, витамини от група В и диетични фибри.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниИнтересното е, че изборът на пълнозърнести храни пред рафинирани зърнени храни е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак и други.
Ето 14 здравословни пълнозърнести храни.
1. Пълнозърнест овес
Овесът е сред най-здравословните пълнозърнести храни, които можеш да ядеш.
Той е естествено безглутенов и е пълен с витамини, минерали и фибри.
Нещо повече, овесът е богат на антиоксиданти, особено авенантрамид. Този антиоксидант е свързан с намален риск от рак на дебелото черво и по-ниско кръвно налягане.
Овесът е и чудесен източник на бета-глюкани, разтворими фибри, които подпомагат храносмилането и усвояването на хранителни вещества. Анализ на 28 проучвания открива, че диети, богати на бета-глюкани, могат да понижат „лошия“ LDL холестерол и общия холестерол.
Увери се, че избираш пълнозърнест овес, като овес, нарязан на стомана, овесени ядки и овесени люспи. Други видове овес, като инстантна овесена каша, са по-обработени и могат да съдържат нездравословна добавена захар.
Резюме: Овесът е здравословна пълнозърнеста храна, пълна с хранителни вещества. Той е и чудесен източник на бета-глюкани, разтворими фибри, свързани с различни ползи за здравето.
2. Пълнозърнеста пшеница
Пълнозърнестата пшеница е популярна и невероятно универсална зърнена култура.
Тя е ключова съставка в печива, паста, юфка, кускус, булгур и грис.
Въпреки че пшеницата е много популярна, тя е и силно противоречива поради съдържанието си на глутен. Глутенът е протеин, който може да предизвика вреден имунен отговор при определени хора.
Въпреки това, ако принадлежиш към повечето хора, които могат да понасят глутен, пълнозърнестата пшеница е отлично допълнение към диетата ти, тъй като е богат източник на антиоксиданти, витамини, минерали и диетични фибри.
Внимавай да избираш само храни, обозначени като „пълнозърнеста пшеница“, а не просто „пшеница“.
Пълнозърнестата пшеница съдържа цялото зърно, включително влакнестата обвивка, триците и ендосперма. Обратно, обикновената пшеница е лишена от обвивката и триците, които са пълни с хранителни вещества.
Резюме: Пълнозърнестата пшеница е хранителна алтернатива на обикновената пшеница и богат източник на антиоксиданти, витамини, минерали и диетични фибри.
3. Пълнозърнеста ръж
Ръжта е член на семейството на пшеницата и се консумира от векове.
Тя обикновено е по-хранителна от пшеницата и съдържа повече минерали с по-малко въглехидрати. Това е една от причините ръженият хляб да не повишава кръвната захар толкова, колкото пшеничният.
Друга причина е, че ръженото брашно е невероятно богато на фибри – порция от 100 грама ръжено брашно осигурява 22,6 грама фибри, което е 90% от дневната нужда на възрастен.
Изследванията показват, че диетичните фибри могат да забавят усвояването на въглехидратите в червата ти, причинявайки бавно, но стабилно повишаване на кръвната захар вместо скокове.
Ръженото брашно се предлага в няколко форми: светло, средно, тъмно, ръжено брашно и пумперникел. Както светлите, така и средните сортове обикновено са по-рафинирани и не се считат за пълнозърнести, докато тъмното ръжено брашно, ръженото брашно и брашното пумперникел са по-вероятно да бъдат пълнозърнести.
Въпреки това, най-добре е да търсиш думата „пълнозърнест“ върху ръженото брашно, когато пазаруваш, тъй като някои производители могат да добавят рафинирано ръжено брашно към сместа.
Резюме: Пълнозърнестата ръж е здравословна пълнозърнеста алтернатива на пшеницата. Тя се предлага в много форми, но само тъмното ръжено брашно, ръженото брашно и брашното пумперникел се считат за пълнозърнести.
Препоръчително четиво: 9 ползи за здравето от консумацията на пълнозърнести храни за по-добро хранене
4. Елда
Въпреки че името ѝ може да се опита да те заблуди, елдата не е свързана с пшеницата.
Тя е псевдозърнена култура, семе, което се използва подобно на зърнените култури.
Семената от елда съдържат хранителни вещества като манган, магнезий, мед, фосфор, желязо, витамини от група В и фибри. Те също така са естествено безглутенови.
Освен това, обвивката на елдата е отличен източник на устойчиво нишесте, диетични фибри, които преминават в дебелото черво, хранейки здравословните ти чревни бактерии.
Изследванията показват, че устойчивото нишесте може да подобри контрола на кръвната захар и храносмилателното здраве, подпомагайки отслабването и здравето на сърцето.
За да сготвиш елда, добави една чаша зърна към две чаши вода и кипни. Намали котлона и остави зърната да къкрят за 10–15 минути или докато омекнат.
Резюме: Елдата е безглутенова пълнозърнеста храна, пълна с хранителни вещества. Тя е и добър източник на устойчиво нишесте, което храни здравословните ти чревни бактерии.
5. Булгур (натрошена пшеница)
Булгурът, известен като натрошена пшеница, е популярен в близкоизточната кухня.
Тази пълнозърнеста храна често се добавя към супи, пълнени зеленчуци и салати като табуле. Приготвя се подобно на ориз, но текстурата ѝ наподобява кускус.
Булгурът е с ниско съдържание на мазнини и е пълен с минерали като магнезий, манган и желязо. Той е и чудесен източник на фибри, осигурявайки 8,2 г или 33% от дневната нужда на една сготвена чаша (182 г).
Изследванията свързват по-високия прием на булгур и други пълнозърнести храни с по-малко възпаления и по-нисък риск от сърдечни заболявания и ракови заболявания като колоректален рак.
Въпреки това, булгурът съдържа глутен, което го прави неподходящ за безглутенова диета.
Резюме: Булгурът или натрошената пшеница е популярна, богата на хранителни вещества пълнозърнеста храна, използвана в близкоизточната кухня. Обикновено се добавя към супи, пълнени зеленчуци и салати като табуле.
Препоръчително четиво: 8 безглутенови зърнени храни, които са супер здравословни и хранителни
6. Просо
Просото е древна зърнена култура, може би най-известна като съставка в храната за птици.
Въпреки това, то е част от човешката кухня от хиляди години. Счита се за основна съставка в Индия, Китай, Африка, Етиопия, Нигерия и други части на света.
Просото е невероятно хранително и е чудесен източник на магнезий, манган, цинк, калий, желязо, витамини от група В и фибри. То също така е естествено безглутеново.
Изследванията свързват приема на просо с ползи за здравето като намалено възпаление, по-ниски кръвни триглицериди и подобрен контрол на кръвната захар.
Въпреки че се смята за зърнена култура, просото е зърно, което е класифицирано като псевдозърнена култура. Някои смятат, че е пълнозърнеста култура, защото се консумира по подобен начин.
Резюме: Просото е древно семе, класифицирано като псевдозърнена култура, тъй като се консумира подобно на зърнените култури. То е невероятно хранително и безглутеново.
7. Пълнозърнест ечемик
Ечемикът е универсална зърнена култура, консумирана от хиляди години.
Въпреки че не е толкова популярен като другите пълнозърнести храни, той е невероятно здравословен.
Ечемикът се предлага в две основни форми: пълнозърнест (или обелен) ечемик и перлен ечемик. Въпреки това, само обеленият ечемик се счита за пълнозърнест, тъй като е минимално обработен.
Обеленият ечемик е богат на минерали като селен, манган, магнезий, цинк, мед, желязо, фосфор и калий, както и на витамини от група В и фибри.
Една чаша (148 грама) пълнозърнесто ечемичено брашно осигурява 14,9 грама фибри или 60% от дневната нужда на възрастен.
Струва си да се отбележи, че ечемикът съдържа глутен, така че е неподходящ за безглутенова диета.
Резюме: Пълнозърнестият ечемик е здравословна пълнозърнеста храна, използвана от хиляди години. Само пълнозърнестият (обелен) ечемик се счита за пълнозърнест, докато перленият ечемик е рафиниран.
8. Спелта
Спелтата е древна пълнозърнеста пшеница, отглеждана от хиляди години.
По отношение на хранителните си свойства, спелтата е подобна на съвременната пълнозърнеста пшеница и е богат източник на манган, магнезий, фосфор, цинк, желязо, витамини от група В и фибри. Въпреки това, тя има малко повече цинк и протеини в сравнение с пълнозърнестата пшеница.
Както всички други зърнени култури, спелтата съдържа антинутриенти, като фитинова киселина, която може да намали усвояването на цинк и желязо от червата ти. Това не е голям проблем за възрастни, които спазват балансирана диета, тъй като други храни осигуряват повече цинк и желязо, но може да бъде проблем за вегетарианци и вегани.
За щастие, можеш да намалиш антинутриентите чрез покълване, ферментация или накисване на зърнените култури.
Важно е също така да се отбележи, че спелтата съдържа глутен и следователно е неподходяща за безглутенова диета.
Резюме: Спелтата е хранителна, древна пълнозърнеста култура, която става все по-популярна. Въпреки че съдържа антинутриенти, като фитинова киселина, те могат да бъдат намалени чрез покълване, ферментация или накисване на зърнените култури.
Препоръчително четиво: 7-те най-здравословни вида хляб, които да добавиш към диетата си
9. Киноа
Киноата е южноамериканска зърнена култура, която е обявена за суперхрана.
Тази древна зърнена култура е пълна с повече витамини, минерали, протеини, здравословни мазнини и фибри от популярни зърнени култури като пълнозърнеста пшеница, овес и много други.
Киноата е и чудесен източник на антиоксиданти, като кверцетин и кемпферол, които могат да неутрализират потенциално вредни молекули, наречени свободни радикали. Тези молекули са свързани с хронично възпаление, сърдечни заболявания и рак.
Освен това, киноата е сред малкото растения, които осигуряват пълноценни протеини, което означава, че съдържа всички девет основни аминокиселини. Това я прави отличен вариант за вегетарианци и вегани.
Въпреки че хората използват киноа като зърнена култура, тя е псевдозърнена култура – семе, което е хранително подобно и се консумира подобно на зърнените култури.
Резюме: Киноата често е наричана суперхрана, защото съдържа витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Въпреки че се смята за зърнена култура, тя е псевдозърнена култура – семе, консумирано подобно на зърнените култури.
10. Кафяв ориз
Кафявият ориз е широко признат като по-здравословна алтернатива на белия ориз.
Това е така, защото той е пълнозърнест, което означава, че съдържа цялото зърно, включително триците, зародиша и ендосперма. Междувременно, белият ориз е лишен както от триците, така и от зародиша.
Тъй като триците и зародишът са богати на хранителни вещества, кафявият ориз съдържа повече фибри, витамини, минерали и антиоксиданти – 100 грама сготвен кафяв ориз съдържат 1,8 грама фибри, докато 100 грама бял ориз осигуряват само 0,6 грама фибри.
Кафявият ориз също така е естествено безглутенов, което го прави чудесен вариант за въглехидрати за безглутенова диета.
Изследванията свързват няколко съединения в това зърно с някои впечатляващи ползи за здравето.
Например, кафявият ориз съдържа лигнани, антиоксиданти, които намаляват риска от сърдечни заболявания, като намаляват кръвното налягане, възпалението и „лошия“ LDL холестерол.
Резюме: Кафявият ориз е по-здравословна алтернатива на белия ориз, тъй като съдържа цялото зърно. Обратно, белият ориз е лишен от триците и зародиша си, което го прави по-малко хранителен. Кафявият ориз може да намали риска от сърдечни заболявания по различни начини.
11. Царевица
Царевицата (Zea mays) е невероятно популярна пълнозърнеста култура.
Тя е основна храна по целия свят и се отглежда в по-големи количества от пшеницата и ориза.
Цялата, необработена царевица е богата на манган, магнезий, цинк, мед, фосфор, калий, витамини от група В и антиоксиданти. Тя също така е естествено безглутенова.
Царевицата съдържа лутеин и зеаксантин, които са антиоксиданти, изобилни в жълтата царевица. Няколко проучвания са открили връзка между тези антиоксиданти и по-нисък риск от макулна дегенерация и катаракта, две водещи причини за слепота.
Нещо повече, царевицата съдържа добро количество фибри. Една чаша (164 грама) варена жълта царевица осигурява 4,6 грама фибри, 18% от дневната нужда.
Резюме: Цялата, необработена царевица е много хранителна и пълна с витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Два интересни антиоксиданта са лутеинът и зеаксантинът, които са свързани с по-нисък риск от определени очни заболявания, които могат да причинят слепота.
Препоръчително четиво: Пастата здравословна ли е или нездравословна? Обяснени хранителни факти
12. Пуканки
Пуканките са една от най-здравословните закуски, които можеш да ядеш.
Те са специален вид царевица, която се пука при висока температура. Царевичните зърна съдържат малко количество вода, която се превръща в пара при нагряване и кара зърната да се спукат.
Повечето хора не осъзнават, че пуканките са пълнозърнеста храна. Те са богати на основни хранителни вещества като манган, магнезий, цинк, мед, фосфор и много витамини от група В.
Освен това, пуканките са невероятно богати на фибри – 100 грама осигуряват 14,5 грама фибри, или 58% от дневната нужда.
Най-добре е да ги приготвяш на котлон или в машина за пуканки с горещ въздух. Избягвай да купуваш предварително опаковани торбички за микровълнова печка, тъй като те могат да съдържат потенциално вредни химикали.
В допълнение, някои търговски приготвени сортове могат да бъдат обилно покрити с големи количества нездравословни мазнини, сол, изкуствени аромати или захар, превръщайки тази здравословна закуска в нещо нездравословно.
Резюме: Пуканките са здравословна закуска, която се счита за пълнозърнеста. Най-добре е да ги приготвяш у дома на котлон или в машина за пуканки с горещ въздух, тъй като търговските пуканки често съдържат допълнителни нездравословни съставки.
13. Пълнозърнест хляб
Пълнозърнестите хлебни продукти могат лесно да добавят пълнозърнести храни към диетата ти.
Те са широко достъпни и се предлагат в голямо разнообразие, като ръжен хляб, пълнозърнести хлебчета, пълнозърнести гевреци, пълнозърнести тортили и други.
Един особено здравословен пълнозърнест хляб е хлябът Езекиил, който е направен от различни пълнозърнести култури, като пшеница, просо, ечемик и спелта, както и няколко бобови растения.
Нещо повече, зърнените култури и бобовите растения в този хляб са покълнали, което означава, че са били накиснати във вода, което им позволява да покълнат. Това увеличава съдържанието им на хранителни вещества и намалява антинутриентите, често срещани в пълнозърнестите храни.
Едно нещо, което трябва да се отбележи, е, че много пълнозърнести хлябове са направени от пшенични зърна, които са били смлени на прах, което намалява благоприятните ефекти на пълнозърнестите храни. Така че, ако купуваш пълнозърнест хляб, най-добре е да избереш тези с видими зърна или семена.
Резюме: Пълнозърнестите хлебни продукти са лесен начин да добавиш пълнозърнести храни към диетата си. Увери се, че избираш хляб с видими зърна или семена, тъй като те са по-хранителни.
Препоръчително четиво: 6 впечатляващи ползи за здравето от амаранта
14. Пълнозърнеста и пълнозърнеста паста
Пълнозърнестата паста се прави от цялото пшенично зърно.
Тя има повече витамини, минерали и фибри от обикновената паста. Например, пълнозърнестите спагети имат 2,5 пъти повече фибри от обикновените спагети.
Благодарение на по-високото си съдържание на фибри, пълнозърнестите паста са по-засищащи.
Въпреки това, те се правят от пълнозърнесто брашно, което е смляно на прах.
Това намалява много от благоприятните ефекти на пълнозърнестите храни, което означава, че пълнозърнестата паста не е толкова здравословна, колкото цели пълнозърнести храни като киноа и кафяв ориз.
Въпреки това, ако ядеш паста, по-добре е да избереш пълнозърнеста пред обикновена, тъй като първата съдържа по-малко калории, повече хранителни вещества и има повече засищащи фибри.
Резюме: Пълнозърнестата паста е друг лесен начин да добавиш пълнозърнести храни към диетата си. Тя има повече фибри от обикновената паста, което може да ти помогне да останеш сит по-дълго.
Резюме
Пълнозърнестите храни са минимално обработени и следователно по-хранителни от рафинираните зърнени храни.
Заместването на рафинираните зърнени храни с пълнозърнести е свързано с различни ползи за здравето, като по-нисък риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак и други.
За щастие, има много здравословни пълнозърнести варианти, от които да избираш.
Ако рафинираните зърнени храни са част от диетата ти, опитай да ги замениш с някои от изброените по-горе пълнозърнести алтернативи, за да се възползваш от техните ползи за здравето.
