Количеството въглехидрати, които трябва да консумираме, е силно дебатирана тема.
Диетичните насоки предполагат, че трябва да си набавяме около половината от калориите от въглехидрати.
От друга страна, някои твърдят, че въглехидратите могат да доведат до затлъстяване и диабет тип 2 и че повечето хора трябва да ги ограничават в диетата си.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниВъпреки че има добри аргументи и от двете страни, не може да се отрече, че телата ни се нуждаят от въглехидрати, за да функционират добре.
Тази статия разглежда подробно въглехидратите, техните ефекти върху здравето и как можеш да направиш най-добрия избор за себе си.
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите са молекули, които съдържат въглеродни, водородни и кислородни атоми.
В храненето думата „въглехидрати“ се отнася до един от трите макронутриента. Другите два са протеини и мазнини.
Диетичните въглехидрати имат три основни категории:
- Захари. Това са сладки, късоверижни въглехидрати, намиращи се в храните. Примери са глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза.
- Нишестета. Това са дълги вериги от глюкозни молекули, които в крайна сметка се разграждат до глюкоза в храносмилателната система.
- Фибри. Хората не могат да усвояват фибри, но бактериите в храносмилателната система могат да използват някои видове. Освен това, консумацията на фибри е жизненоважна за цялостното ти здраве.
Една от основните цели на въглехидратите в нашата диета е да осигуряват гориво за телата ни.
Повечето въглехидрати се разграждат или трансформират в глюкоза, която може да се използва като енергия. Въглехидратите могат също да бъдат превърнати в мазнини (съхранена енергия) за по-късна употреба.
Фибрите са изключение. Те не осигуряват енергия директно, но хранят полезните бактерии в храносмилателната система. Тези бактерии могат да използват фибри за производство на мастни киселини, които някои от нашите клетки могат да използват като енергия.
Захарните алкохоли също се класифицират като въглехидрати. Те имат сладък вкус, но обикновено не осигуряват много калории и не са хранителни.
Резюме: Въглехидратите са един от трите макронутриента. Основните видове диетични въглехидрати са захари, нишестета и фибри.
„Цели“ срещу „рафинирани“ въглехидрати
Въпреки че има много информация за въглехидратите, имай предвид, че не всички въглехидрати са еднакви.
Има много различни видове храни, съдържащи въглехидрати, и те могат да се различават по своите ефекти върху здравето.
Въглехидратите понякога се наричат „прости“ срещу „сложни“ или „цели“ срещу „рафинирани“.
Целите въглехидрати са минимално преработени и съдържат фибрите, които се намират естествено в храната, докато рафинираните въглехидрати са по-обработени и естествените фибри са премахнати или променени.
Примери за цели въглехидрати включват:
- зеленчуци
- киноа
- ечемик
- бобови растения
- картофи
- пълнозърнести храни
- овес
- боб
От друга страна, рафинираните въглехидрати включват:
- подсладени напитки
- бял хляб
- сладкиши
- други продукти, направени с бяло брашно
Многобройни проучвания показват, че консумацията на рафинирани въглехидрати е свързана със здравословни състояния като затлъстяване и диабет тип 2.
Рафинираните въглехидрати са склонни да причиняват скокове в нивата на кръвната захар, което може да доведе до последващ спад, който предизвиква глад и апетит за храна.
Обикновено им липсват и много основни хранителни вещества. С други думи, те са „празни“ калории.
Има и добавени захари, които трябва да бъдат ограничени, тъй като диетите с високо съдържание на добавени захари са свързани с повишен риск от много различни хронични заболявания.
Въпреки че е важно да се ограничат рафинираните въглехидрати и добавените захари, целите въглехидрати трябва да бъдат част от балансираната диета.
Целите хранителни източници на въглехидрати са пълни с хранителни вещества и фибри и не причиняват същите скокове и спадове в нивата на кръвната захар.
Многобройни проучвания върху въглехидрати с високо съдържание на фибри, включително зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни, показват, че консумацията им е свързана с подобрено метаболитно здраве и по-нисък риск от заболявания.
Резюме: Не всички въглехидрати са еднакви. Рафинираните въглехидрати са свързани със затлъстяване и метаболитни заболявания, но целите въглехидрати, които са минимално преработени, имат много ползи за здравето.
Загадката на нисковъглехидратната диета
Никоя дискусия за въглехидратите не е пълна без споменаване на нисковъглехидратните диети.
Тези видове диети ограничават въглехидратите, като същевременно позволяват много протеини и мазнини.
Въпреки че има проучвания, които показват, че нисковъглехидратните диети могат да ти помогнат да отслабнеш, изследванията са склонни да се фокусират върху тези, които имат затлъстяване, метаболитен синдром и/или диабет тип 2.
Някои от тези проучвания показват, че нисковъглехидратните диети могат да насърчат загубата на тегло и да доведат до подобрения в различни здравни показатели, включително HDL „добър“ холестерол, кръвна захар, кръвно налягане и други в сравнение със стандартната „нискомазнинна“ диета.
Въпреки това, преглед на повече от 1000 проучвания установява, че докато е имало положителни резултати с нисковъглехидратни диети за по-малко от и за 6–11 месеца, не е имало значителен ефект върху сърдечно-съдовите рискови фактори след 2 години.
Освен това, Национално проучване за здраве и хранене, проведено от 1999–2010 г., което анализира нисковъглехидратни диети и риска от смърт, установява, че тези, които са консумирали най-малко количество въглехидрати, са склонни да умират преждевременно от всякаква причина, включително инсулт, рак и коронарна болест на сърцето.
Резюме: Само защото нисковъглехидратните диети могат да бъдат полезни за отслабване за някои хора, те не са отговорът за всички.
Препоръчително четиво: Балансирана диета: Какво е и как да я постигнеш
Въглехидратите не са причина за затлъстяване
Въпреки че ограничаването на въглехидратите може да доведе до загуба на тегло, това не означава, че консумацията на въглехидрати сама по себе си причинява напълняване.
Това е мит, който е развенчан.
Въпреки че е вярно, че добавените захари и рафинираните въглехидрати са свързани с повишен шанс за развитие на затлъстяване, същото не важи за богатите на фибри, цели хранителни източници на въглехидрати.
Хората ядат въглехидрати от хиляди години, под една или друга форма.
Въпреки това, процентът на развитие на затлъстяване започва да нараства около средата на 20-ти век с повишение около 1980 г., когато 4,8 процента от мъжете и 7,9 процента от жените са били със затлъстяване.
Днес броят ни се е увеличил експоненциално и 42,4 процента от възрастните са със затлъстяване.
Също така си струва да се отбележи, че някои популации са останали в отлично здраве, докато са се хранили с диета с високо съдържание на въглехидрати.
Народът Окинава и островитяните Китаван, които консумират значителна част от дневния си калориен прием от въглехидрати, имат едни от най-дългите продължителности на живота.
Общото между тях е, че ядат истински, непреработени храни.
Въпреки това, популациите, които консумират голямо количество рафинирани въглехидрати и преработени храни, са склонни да имат по-голям шанс за развитие на отрицателни последици за здравето.
Резюме: Хората са яли въглехидрати много преди епидемията от затлъстяване и има много примери за популации, които са останали в отлично здраве, докато са се хранили с диети с високо съдържание на въглехидрати.
Препоръчително четиво: Колко въглехидрати да ядеш дневно за отслабване | Наръчник за прием
Въглехидратите не са от съществено значение, но много храни, съдържащи въглехидрати, са изключително здравословни
Много хора, които спазват нисковъглехидратна диета, твърдят, че въглехидратите не са основно хранително вещество.
Това може да е вярно до известна степен, но те са критичен компонент на балансираната диета.
Някои смятат, че мозъкът не се нуждае от препоръчителните 130 грама въглехидрати на ден. Докато някои области на мозъка могат да използват кетони, мозъкът разчита на въглехидрати, за да осигури горивото си.
Освен това, хранителните храни, съдържащи въглехидрати, като зеленчуци и плодове, предлагат разнообразни ползи за здравето.
Въпреки че е възможно да оцелееш дори на диета без въглехидрати, вероятно това не е оптимален избор, защото пропускаш растителни храни, за които науката е доказала, че са полезни. Освен това, тази изключително ограничителна диета не трябва да се предприема без консултация с твоя лекар.
Резюме: Въглехидратите не са „основно“ хранително вещество. Въпреки това, много богати на въглехидрати растителни храни са пълни с полезни хранителни вещества, така че избягването им може да не те накара да се чувстваш най-добре.
Как да направиш правилния избор
Като общо правило, въглехидратите в естествената си, богата на фибри форма са здравословни, докато тези, лишени от фибри, не са.
Ако е цяла храна с една съставка, тогава вероятно е здравословна храна за повечето хора, независимо от съдържанието на въглехидрати.
Вместо да мислиш за въглехидратите като „добри“ или „лоши“, фокусирай се върху увеличаването на целите и сложните опции пред тези, които са силно преработени. По-добре е да се фокусираш върху това, което печелиш, вместо върху това, което чувстваш, че може да се отказваш.
Нещата рядко са черно-бели в храненето. Но следните храни са по-добър източник на въглехидрати.
- Зеленчуци. Всички те. Най-добре е да ядеш разнообразни зеленчуци всеки ден.
- Цели плодове. Ябълки, банани, ягоди и т.н.
- Бобови растения. Леща, червен боб, грах и т.н.
- Ядки. Бадеми, орехи, лешници, макадамия, фъстъци и т.н.
- Семена. Чиа семена и тиквени семки.
- Пълнозърнести храни. Избери наистина пълнозърнести храни, като чист овес, киноа, кафяв ориз и т.н.
- Клубени. Картофи, сладки картофи и т.н.
Тези храни могат да бъдат приемливи в умерени количества за някои хора, но много ще се справят най-добре, като ги ограничат колкото е възможно повече.
- Захарни напитки. Те включват газирани напитки, плодови сокове с добавена захар и напитки, подсладени с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
- Бял хляб. Това са рафинирани въглехидрати, които са с ниско съдържание на основни хранителни вещества и вредят на метаболитното здраве. Това се отнася за повечето търговски предлагани хлябове.
- Сладкиши, бисквити и торти. Тези храни обикновено са много богати на захар и рафинирано брашно.
- Сладолед. Повечето видове сладолед са много богати на захар, въпреки че има изключения.
- Бонбони и шоколади. Ако ще ядеш шоколад, избери качествен тъмен шоколад.
- Пържени картофи и чипс. Целите картофи са здравословни. Въпреки това, пържените картофи и чипсът не осигуряват хранителните ползи, които осигуряват целите картофи.
Резюме: Въглехидратите в естествената си, богата на фибри форма обикновено са здравословни. Преработените храни със захар и рафинирани въглехидрати не осигуряват същите хранителни ползи като въглехидратите в естествената им форма и е по-вероятно да доведат до отрицателни последици за здравето.
Препоръчително четиво: Колко въглехидрати да ядеш при диабет? – Наръчник за въглехидрати
Нисковъглехидратната диета е чудесна за някои, но други функционират най-добре с много въглехидрати
Няма универсално решение в храненето.
„Оптималният“ прием на въглехидрати зависи от множество фактори, като например:
- възраст
- пол
- метаболитно здраве
- физическа активност
- хранителна култура
- лични предпочитания
Ако си с наднормено тегло или имаш медицински състояния като метаболитен синдром и/или диабет тип 2, може да си чувствителен към въглехидрати.
В този случай намаляването на приема на въглехидрати вероятно е полезно.
От друга страна, ако просто се опитваш да останеш здрав, вероятно няма причина да избягваш „въглехидратите“. Въпреки това, все още е важно да ядеш цели храни с една съставка, колкото е възможно повече.
Ако типът ти тяло е естествено слаб и/или си силно физически активен, може дори да функционираш много по-добре с много въглехидрати в диетата си.
За повече информация относно количеството въглехидрати, които са подходящи за теб, говори с твоя лекар.
