Изборът на протеинова пудра често се свежда до избор между суроватъчен протеин от животински произход и неговите растителни аналози.
Протеиновите пудри са едни от най-продаваните хранителни добавки на пазара.
Много марки предлагат суроватъчен протеин на прах, който се добива от краве мляко, както и опции, получени от растения, за да задоволят различни диети и начини на живот.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниПредвид разнообразието от протеинови пудри, може би се чудиш коя е най-добрата и коя отговаря на твоите предпочитания.
Тази статия разглежда разликите между растителните и суроватъчните протеинови пудри, за да те насочи в избора ти.
В тази статия
Сравнение на суроватъчни и растителни протеинови пудри
Растителните и суроватъчните протеинови пудри имат някои прилики, но също така и забележими разлики.
Суроватъчен протеин на прах
- Без лактоза: не
- Подходящ за вегани: не
- Пълен протеин: да
- Осигурява 20–30 грама протеин на доза: да
- Помага за изграждане на мускули: да
- Подпомага отслабването: да
- Цена: зависи от марката
Растителен протеин на прах
- Без лактоза: да
- Подходящ за вегани: да
- Пълен протеин: не (освен соя или специфични смеси)
- Осигурява 20–30 грама протеин на доза: понякога
- Помага за изграждане на мускули: да
- Подпомага отслабването: да
- Цена: зависи от марката
Как се произвеждат
Суроватъчните протеинови пудри се произвеждат от суроватка – млечна течност, която е страничен продукт от производството на сирене. Тази течност се обработва, като се отстраняват въглехидрати, мазнини, вода и други елементи, оставяйки само протеина. След това този протеин се превръща в прахообразна форма чрез сушене чрез пулверизиране.
Като продукт от краве мляко, суроватъчният протеин на прах съдържа лактоза, млечна захар. Въпреки това, поради различните методи на обработка, суроватъчният протеин изолат има по-ниско съдържание на лактоза от суроватъчния протеин концентрат.
От друга страна, растителните протеинови пудри се добиват от растения. Често срещани източници включват кафяв ориз, грах, соя и коноп. Някои пудри използват само един растителен източник, докато други могат да смесват няколко.
Тъй като тези пудри са чисто растителни, те не съдържат млечни продукти и лактоза. Това ги прави подходящи за хора на веганска диета или такива с лактозна непоносимост.
Съдържание на протеин
Суроватъчните и растителните протеинови пудри обикновено предлагат сходни нива на протеин, обикновено около 20–30 грама на порция.
Суроватъчният протеин на прах е известен като пълен протеин, защото съдържа всички девет основни аминокиселини, които са основата на протеина. Той включва също левцин, изолевцин и валин – основни аминокиселини с разклонена верига (BCAA), жизненоважни за мускулния растеж.
Количеството протеин в растителните пудри варира в зависимост от растителния източник. Като цяло, тези пудри имат по-малко BCAA в сравнение със суроватката. Сред тях само соевият протеин на прах е категоризиран като пълен протеин.
За да предложат пълен аминокиселинен профил, някои марки смесват различни растителни протеини в своите продукти, като гарантират, че имат всички необходими аминокиселини и BCAA.
За да определиш дали дадена протеинова пудра предлага прилично съдържание на протеин (20–30 грама на порция) и балансирана смес от аминокиселини, винаги проверявай хранителния етикет.
Смилаемост и хранителни чувствителности
Суроватъчният протеин на прах съдържа лактоза, която някои хора намират за трудна за смилане. Изборът на суроватъчен протеин изолат намалява съдържанието на лактоза, но ако си много лактозно нетолерантен, той все пак може да причини храносмилателни проблеми като подуване на корема и газове.
Растителните протеинови пудри имат редица съставки. Някои може да съдържат алергени като соя и глутен. Важно е да проверяваш етикетите и да избираш продукти, обозначени като без соя или без глутен, ако е необходимо.
Някои растителни протеинови пудри, особено тези с грахов протеин, могат да доведат до подуване на корема и дискомфорт, особено ако си чувствителен към FODMAPs или имаш синдром на раздразненото черво.
За тези с хранителни чувствителности, най-добрият подход е да опиташ различни протеинови пудри и да водиш дневник за храна и здраве. Това може да помогне за откриване на реакции от различни продукти.
Препоръчително четиво: Протеин на прах от грах: Хранителна стойност, ползи и странични ефекти
Цена
Цената на растителните и суроватъчните протеинови пудри варира в зависимост от марката.
Като цяло, можеш да намериш и двата вида на сходни цени. Все пак, продукти, рекламирани като органични, кето или палео, или с други специализирани качества, са по-скъпи.
Имай предвид, че някои растителни протеинови пудри, като конопените, имат по-големи дози от други, като граховите. В резултат на това може да използваш повече прах за по-кратко време, което може да увеличи общата цена.
Ако търсиш по-евтина растителна опция, избери такава с подобен размер на дозата като суроватъчните продукти.
Резюме: Суроватъчният протеин на прах се добива от краве мляко и съдържа лактоза, докато растителните протеинови пудри, направени от кафяв ориз, соя или грах, са подходящи за вегани и не съдържат лактоза.
Ефективност за мускулен растеж
За да натрупаш мускули, е важно да правиш силови упражнения и да консумираш достатъчно протеин, който включва всички жизненоважни аминокиселини и BCAA.
Суроватъчният протеин изолат често се счита за най-добрия за мускулно развитие, тъй като е пълен протеин, богат на BCAA левцин и се усвоява бързо.
Въпреки това, растителните протеинови пудри също могат да бъдат пълни и да имат високи нива на левцин, особено ако смесват множество растителни протеини или добавят BCAA.
Изследванията показват, че както суроватъчните, така и растителните протеинови пудри могат да подпомогнат мускулния растеж еднакво, при условие че предлагат сходни нива на протеин и BCAA на порция.
Качествената протеинова пудра трябва да съдържа 20–30 грама протеин и 5–12 грама BCAA, като поне 3 грама са левцин, на порция.
Въпреки че протеиновите пудри са удобен източник на протеин, те не трябва да бъдат основният ти такъв. Предпочитай пълноценни хранителни източници на протеин като пилешко, риба, тофу, яйца или бобови растения, като използваш пудри като добавка, когато е необходим допълнителен протеин.
Ежедневният прием на протеин е от решаващо значение за мускулното развитие. Като цяло, трябва да се стремиш към 0,6–0,9 грама протеин на килограм (1,4–2,0 грама на кг) телесно тегло дневно или 20–40 грама на хранене.
Резюме: За изграждане на мускули, както суроватъчните, така и растителните протеинови пудри са ефективни. Търси пудра с поне 20 г протеин на порция.
Препоръчително четиво: Суроватъчен протеин: Най-доброто ръководство за начинаещи
Ефективност за отслабване
Отслабването зависи от калориен дефицит, което означава, че консумираш по-малко калории, отколкото тялото ти изразходва дневно. Обикновено това се постига чрез намаляване на калорийния прием и увеличаване на физическата активност.
Както суроватъчните, така и растителните протеинови пудри могат да подпомогнат отслабването, като подобряват ситостта и поддържат чиста мускулна маса, която е немастната съставка на тялото.
По-долу са изброени някои фактори, които да вземеш предвид, за да подобриш пътуването си към отслабване:
- Придържай се към добавки само с протеин. Много протеинови пудри съдържат съставки, които добавят калории, като например добавени захари. Избери протеинова пудра, която съдържа само протеин.
- Търси 100–150 калории или по-малко на порция. Ако броят е по-висок, продуктът вероятно съдържа допълнителни съставки.
- Ограничи смутитата. Ако добавяш протеинова пудра към смути, придържай се към порция от 1 чаша (250 мл). Добавянето на други съставки, като мляко, плодове, фъстъчено масло или сок, може да направи смутито ти значително по-калорично.
- Добави го към други храни. Опитай да добавиш протеинова пудра към пълноценни храни като палачинки или овесена каша.
- Не го използвай като заместител на хранене. Протеиновите пудри и напитки не съдържат достатъчно хранителни вещества или калории, за да се считат за ястия. Разчитането на тях за заместване на хранене може да доведе до глад и прекомерно ежедневно похапване.
- Включи силови тренировки. Силовите тренировки поне няколко пъти седмично могат да помогнат за запазване на мускулната маса и насърчаване на изграждането на мускули. Повече мускулна маса може да увеличи метаболизма ти, за да подпомогне допълнително отслабването.
Резюме: Добавянето на протеинова пудра към здравословна диета може да насърчи ситостта и да запази мускулната маса, подпомагайки отслабването. Избери протеинови пудри с минимални съставки за най-добри резултати.
Препоръка
Изборът на протеинова пудра до голяма степен зависи от индивидуалните предпочитания.
Ако си доволен от настоящата си суроватъчна протеинова пудра, няма належаща нужда да преминаваш към растителна алтернатива.
От друга страна, ако изпитваш храносмилателни проблеми или си склонен да изследваш опция без суроватка, има множество растителни протеинови пудри, които могат еднакво да задоволят твоите протеинови нужди. В идеалния случай, избери опция, която интегрира повече от един растителен протеинов източник.
В крайна сметка, най-оптималната протеинова пудра за теб е тази, която харесваш, която отговаря на твоите хранителни предпочитания и осигурява 20–30 грама протеин на порция.
Препоръчително четиво: Казеин срещу суроватъчен протеин: Каква е разликата?
Резюме
Протеиновите пудри служат като отлична добавка, която подпомага развитието на мускулите и поддържа отслабването.
В зависимост от твоите конкретни нужди, може да се насочиш към суроватъчна протеинова пудра от животински произход или към пудра от растителен произход. И двете могат да осигурят достатъчно протеин, за да подкрепят твоите фитнес цели.
В търсенето си на протеинова пудра, търси опции, които имат кратък списък от съставки и съдържат 20–30 грама протеин и 5–12 грама аминокиселини с разклонена верига (BCAA) на порция. Ако избереш растителен протеин, избери композитна смес.
