В тази статия
Не всички протеини са еднакви.
Някои форми на протеин, като суроватъчния, са по-добри от други.
Суроватъчният протеин съдържа невероятен набор от основни аминокиселини, които се усвояват бързо.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниМногобройни проучвания показват, че той може да ти помогне да увеличиш силата си, да натрупаш мускули и да загубиш значително количество телесни мазнини.
Въпреки това, суроватката е повече от просто протеин. Тя съдържа много други хранителни вещества, някои от които с мощни биологични ефекти.
Това е една от най-добре проучените добавки в света.
Това е подробна статия за суроватъчния протеин – какво представлява, как действа и как може да ти помогне да постигнеш твоите фитнес и здравни цели.
Какво представлява суроватъчният протеин?
Суроватъчният протеин е смес от протеини, изолирани от суроватка, която е течната част на млякото, която се отделя по време на производството на сирене.
Млякото съдържа два основни вида протеин: казеин (80%) и суроватка (20%).
Суроватката се намира във водната част на млякото. Когато се произвежда сирене, мастните части на млякото се коагулират и суроватката се отделя от него като страничен продукт.
Ако някога си отварял кофичка кисело мляко и си виждал течност да плува отгоре – това е суроватка. Производителите на сирене преди са я изхвърляли, преди да открият нейната търговска стойност.
След като бъде отделена по време на производството на сирене, суроватката преминава през различни етапи на обработка, за да се превърне в това, което хората обикновено разпознават като суроватъчен протеин – прах, който се добавя към шейкове, заместители на хранене и протеинови блокчета.
Суроватъчният протеин не е много вкусен сам по себе си, затова обикновено е ароматизиран. Популярни са прахове с вкус на шоколад, ванилия и ягода.
Важно е да прочетеш списъка със съставките, тъй като някои продукти може да съдържат нездравословни добавки като рафинирана захар.
Приемът на суроватъчен протеин е удобен начин да добавиш протеин към дневния си прием.
Това може да бъде важно за бодибилдъри и ентусиасти във фитнеса, както и за хора, които трябва да отслабнат или просто им липсва протеин в диетата.
Повечето ароматизирани суроватъчни протеини също са доста вкусни и могат да се използват за придаване на невероятен вкус на здравословни рецепти като смутита.
Суроватката обикновено се понася добре, въпреки че хората с лактозна непоносимост трябва да бъдат внимателни, а някои хора дори може да са алергични към нея.
Резюме: Суроватъчният протеин е смес от протеини в суроватката, която е страничен продукт от производството на сирене. Обикновено се продава като ароматизиран прах, който се добавя към шейкове, заместители на хранене и протеинови блокчета.
Добавките от суроватъчен протеин могат да помогнат за увеличаване на приема на протеин и BCAA
Протеините са основните градивни елементи на човешкото тяло.
Те се използват за изграждане на различни важни неща, включително сухожилия, органи и кожа, както и хормони, ензими, невротрансмитери и различни молекули.
Протеините също са градивните елементи на съкратителните елементи в твоите мускули.
Те са изградени от аминокиселини, по-малки молекули, които са свързани като мъниста на низ.
Някои аминокиселини се произвеждат от клетките на тялото ти, докато други се набавят от храната, която ядеш. Тези, които трябва да си набавиш от храната, се наричат незаменими аминокиселини.
Протеините, които доставят всички девет незаменими аминокиселини, са най-добрите, а суроватъчният протеин е пълен с тях.
Той е особено богат на важни аминокиселини с разклонена верига (BCAA) като левцин, а също така съдържа голямо количество цистеин.
Проучванията показват, че левцинът е най-анаболната (стимулираща растежа) аминокиселина, а цистеинът може да помогне за повишаване на нивата на клетъчния антиоксидант глутатион.
Суроватъчният протеин изглежда особено ефективен за стимулиране на растежа при хората. Човешкото кърма е 60% суроватка, в сравнение с 20% в кравето мляко.
Резюме: Протеините в суроватката са с много високо качество. Те са заредени с незаменими аминокиселини, включително левцин и цистеин.
Препоръчително четиво: 7-те най-добри вида протеин на прах за мускули и здраве
Видове суроватъчен протеин: Концентрат срещу изолат срещу хидролизат
Има няколко популярни вида суроватъчен протеин.
Основната им разлика е в начина, по който са обработени.
- Концентрат: Около 70–80% протеин; съдържа малко лактоза (млечна захар) и мазнини и има най-добър вкус.
- Изолат: 90% протеин или повече; съдържа по-малко лактоза и мазнини и му липсват много от полезните хранителни вещества, открити в суроватъчния протеинов концентрат.
- Хидролизат: Известен също като хидролизирана суроватка, този тип е предварително смлян, така че се усвоява по-бързо. Той причинява 28–43% по-голям скок в нивата на инсулин от изолата.
Суроватъчният протеинов концентрат изглежда е най-добрият вариант като цяло.
Той е най-евтиният и запазва повечето от полезните хранителни вещества, които се намират естествено в суроватката. Много хора също предпочитат вкуса, което вероятно се дължи на лактозата и мазнините.
Ако имаш проблеми с понасянето на концентрат или се опитваш да наблегнеш на протеина, като същевременно поддържаш ниски въглехидрати и мазнини, суроватъчният протеинов изолат – или дори хидролизат – може да е по-добър вариант.
Имай предвид, че въпреки че концентратът е най-популярната форма, повечето проучвания са изследвали суроватъчния протеинов изолат.
Резюме: Основните видове суроватъчен протеин са концентрат, изолат и хидролизат. Те могат да се различават по съдържание на протеин, вкус, смилаемост и цена.
Ефекти на суроватъчните добавки върху мускулната маса и сила
Най-известната употреба на суроватъчни протеинови добавки е за увеличаване на мускулната маса и сила.
Суроватъчният протеин е популярен сред спортисти, бодибилдъри, фитнес модели, както и хора, които искат да подобрят представянето си във фитнеса.
Начините, по които суроватъчният протеин насърчава натрупването на мускули/сила, включват:
- Градивни елементи: Той осигурява протеин и аминокиселини, които служат като градивни елементи за увеличен мускулен растеж.
- Хормони: Увеличава освобождаването на анаболни хормони, които могат да стимулират мускулния растеж, като инсулин.
- Левцин: Той е богат на аминокиселината левцин, която е известна със стимулирането на синтеза на мускулни протеини на молекулярно и генетично ниво.
- Бързо усвояване: Суроватъчният протеин се усвоява и използва много бързо в сравнение с други видове протеини.
Суроватъчният протеин е особено ефективен за увеличаване на мускулния растеж, когато се консумира непосредствено преди, след или по време на тренировка. Синтезът на мускулни протеини обикновено е максимален в периода след тренировка.
Въпреки това, скорошен преглед на доказателствата заключи, че общият дневен прием на протеин е най-важният фактор за мускулния растеж. Дали протеинът се консумира около тренировката или не, изглежда няма голямо значение.
В сравнение с други видове протеини, като соев протеин, суроватъчният протеин обикновено се е представил малко по-добре.
В сравнение с казеина, доказателствата са по-смесени. Суроватката изглежда ефективна в краткосрочен план, но казеинът стимулира мускулния растеж за по-дълъг период, което прави нетния ефект подобен.
Също така, имай предвид, че освен ако диетата ти вече не е бедна на протеини, добавянето на суроватъчен протеин е малко вероятно да има значителен ефект върху резултатите ти.
В 12-седмично проучване при възрастни хора с адекватен прием на протеини, които са правили силови тренировки, не е имало разлика в мускулния растеж при добавяне на суроватъчен протеин или въглехидрати.
Следователно, доказателствата за суроватъчния протеин върху мускулите и силата са смесени, а резултатите могат да варират значително между отделните индивиди.
Ако вече ядеш много месо, риба, яйца и млечни продукти – всички те са богати на качествен протеин – ползите от добавянето на суроватка вероятно ще бъдат минимални.
Резюме: Има много доказателства, че суроватъчният протеин е ефективен за увеличаване на мускулната маса и силата, въпреки че някои проучвания не намират ефект.
Препоръчително четиво: Растителни протеини срещу суроватъчен протеин: Кой е по-добър?
Суроватъчният протеин подобрява ситостта и може да насърчи отслабването
Добре известно е, че протеинът може да помогне за отслабване, тъй като е най-засищащият макронутриент.
Протеинът може да увеличи разхода на енергия с 80–100 калории на ден и да накара хората автоматично да ядат до 441 калории по-малко на ден.
В едно проучване, консумацията на 25% от дневните калории под формата на протеин намалява апетита с 60% и намалява желанието за късни закуски наполовина.
Приемът на суроватъчен протеин е чудесен начин да увеличиш приема си на протеин, което би трябвало да има големи ползи за отслабването.
Проучванията показват, че заместването на други източници на калории със суроватъчен протеин, комбинирано с вдигане на тежести, може да доведе до загуба на тегло от около 3,5 кг, като същевременно се увеличава чистата мускулна маса.
Ако се опитваш да отслабнеш, добавката от суроватъчен протеин може да ти помогне както да отслабнеш, така и да запазиш мускулите си.
Резюме: Доказано е, че протеинът помага за отслабване, като ускорява метаболизма и намалява апетита. Суроватъчният протеин може да помогне за увеличаване на загубата на мазнини, като същевременно запазва чистата мускулна маса.
Препоръчително четиво: Казеин срещу суроватъчен протеин: Каква е разликата?
Други ползи за здравето от суроватъчния протеин
Суроватката е повече от просто висококачествен източник на протеин; тя съдържа и други полезни хранителни вещества.
Това включва лактоферин, бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин и имуноглобулини.
Освен мускулите, силата и стройността, суроватъчният протеин може да осигури множество други ползи за здравето.
Това включва понижаване на кръвното налягане, кръвната захар и намаляване на симптомите на стрес и депресия.
Той също така предпазва от рак, намалява симптомите на хепатит, увеличава костната минерална плътност, подобрява имунната функция при пациенти с ХИВ и увеличава продължителността на живота на мишки.
Фактът, че суроватъчният протеин е много богат на аминокиселината цистеин, изглежда медиира много от тези ползи за здравето. Цистеинът прави това, като повишава нивата на глутатион, основното антиоксидантно вещество в клетките на тялото ти.
Резюме: Суроватката е богата на незаменими аминокиселини и други здравословни хранителни вещества. Тя е богата и на аминокиселината цистеин, която повишава нивата на антиоксиданта глутатион и води до много ползи за здравето.
Дозировка и странични ефекти на суроватъчния протеин
Често препоръчваната доза е 1–2 мерителни лъжички (около 25–50 грама) на ден, обикновено след тренировка.
Препоръчително е да следваш инструкциите за дозиране на опаковката.
Имай предвид, че ако приемът ти на протеин вече е висок, добавянето на суроватъчен протеин към текущия ти прием може да бъде напълно ненужно.
Опасенията, че протеинът причинява увреждане на бъбреците и допринася за остеопороза, са неоснователни.
Доказано е, че протеинът предпазва от остеопороза, като същевременно няма влияние върху здрави бъбреци.
Въпреки това, хората с настоящи проблеми с бъбреците или черния дроб може да искат да избягват суроватъчен протеин или поне да се консултират с медицински специалист, преди да го приемат.
Приемът на твърде много суроватъчен протеин може да причини храносмилателни проблеми като гадене, газове, диария, болка и спазми. Някои хора също са алергични към суроватка.
Ако не можеш да понасяш обикновен суроватъчен протеинов концентрат, изолатът или хидролизатът може да са по-подходящи. Като алтернатива, можеш просто да избягваш суроватъчен протеин и вместо това да ядеш други богати на протеини храни.
Но като цяло, суроватъчният протеин има отличен профил на безопасност и повечето хора могат да го консумират без проблеми.
Резюме: Суроватъчният протеин е много безопасен. Често препоръчваната доза е 1–2 мерителни лъжички (25–50 грама) на ден.
Резюме
Суроватъчният протеин е изключително здравословен начин да добавиш повече протеин към диетата си. Той е качествен източник на протеин, който се усвоява и използва ефективно от човешкото тяло.
Това е особено важно за спортисти, бодибилдъри или хора, които трябва да натрупат мускулна маса и сила, докато губят мазнини.
Когато става въпрос за натрупване на мускули и загуба на мазнини, протеинът е царят на хранителните вещества. Суроватъчният протеин изглежда дори по-добър от други форми на качествен протеин.
