Суроватъчният протеин е популярна добавка сред спортисти и хора, които искат да изградят мускулна маса.
В допълнение към многобройните си твърдения за ползи за здравето, има и известен спор относно безопасността му.
Някои твърдят, че прекалено много суроватъчен протеин може да увреди бъбреците и черния дроб и да причини остеопороза.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниТази статия предоставя базиран на доказателства преглед на безопасността и страничните ефекти на суроватъчния протеин.
Какво е суроватъчен протеин?
Суроватъчният протеин е популярна фитнес и хранителна добавка.
Произвежда се от суроватка, течността, която се отделя от млякото по време на производството на сирене. След това суроватката се филтрира, рафинира и изсушава чрез пулверизиране на прах от суроватъчен протеин.
Има три основни вида суроватъчен протеин. Ключовата разлика между тях е начинът, по който се обработват.
- Суроватъчен протеин концентрат: Съдържа приблизително 35–80% протеин. Съдържа също лактоза, мазнини и минерали от млякото.
- Суроватъчен протеин изолат: Съдържа 90-96% протеин. Съдържа много малко лактоза или мазнини.
- Суроватъчен протеин хидролизат: Тази форма е предварително смляна, което може да помогне на тялото ти да я абсорбира по-бързо.
Суроватъчният протеин е популярен сред спортисти, фитнес ентусиасти и хора, които искат да изградят мускули или да отслабнат.
Проучванията показват, че може да помогне на спортистите да се възстановят от тренировки, да изградят мускули и да натрупат сила като част от рутина за силови тренировки, особено за млади възрастни без здравословни проблеми.
В допълнение, някои изследвания предполагат, че суроватъчният протеин може да подпомогне отслабването при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Консумацията на повече протеин може да помогне на хората да се чувстват по-сити, което може да помогне при отслабване.
Суроватъчният протеин е също така пълен източник на протеин, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини. Тялото ти не може да произвежда основни аминокиселини, така че е важно да си набавяш достатъчно от тях чрез диетата си.
Яденето на богати на протеини храни като чисто месо, морски дарове, яйца и ядки може да ти помогне да увеличиш протеина. Ако диетичните подходи не са достатъчни, за да постигнеш тренировъчните си цели, суроватъчните протеинови добавки са опция за увеличаване на приема на протеин.
Въпреки че суроватъчният протеин има няколко докладвани ползи за здравето, някои хора са загрижени за безопасността му.
Въз основа на текущите изследвания, суроватъчният протеин обикновено се счита за безопасен за спортисти, които желаят да добавят повече протеин към диетата си. Въпреки това, Националните институти по здравеопазване съветват да се внимава при консумация на големи количества протеин. Експертите казват, че са необходими повече данни за потенциалните неблагоприятни ефекти от високия прием на протеини.
Винаги е добра идея да говориш с лекар, преди да добавиш добавки към диетата си.
Резюме: Суроватъчният протеин обикновено е безопасен за спортисти, които искат да увеличат приема си на протеин, въпреки че са необходими повече проучвания. Може да ти помогне да изградиш мускули и сила, да отслабнеш и да намалиш апетита си.
Суроватъчният протеин може да причини храносмилателни проблеми
Няколко от докладваните странични ефекти на суроватъчния протеин са свързани с храносмилането.
При някои хора тези странични ефекти могат да бъдат свързани с непоносимост към лактоза.
Някои хора имат проблеми с храносмилането на лактоза, което може да причини симптоми като подуване на корема, газове, стомашни спазми и диария.
Лактозата е основният въглехидрат в много суроватъчни протеинови добавки.
Хората, които са с непоносимост към лактоза, не произвеждат достатъчно от ензима лактаза, от който тялото ти се нуждае, за да усвои лактозата. Непоносимостта към лактоза е изключително често срещана и може да засегне до 65% от хората по света.
Ако си с непоносимост към лактоза, може да обмислиш използването на добавка от суроватъчен протеин изолат вместо суроватъчен протеин концентрат.
Суроватъчният протеин изолат е по-рафиниран, със значително по-малко мазнини и лактоза от суроватъчния протеин концентрат. Хората с непоносимост към лактоза често могат безопасно да приемат суроватъчен протеин изолат.
Предлагат се и не-млечни протеинови прахове като соев, грахов, яйчен, оризов или конопен протеин. Прочети етикета, за да провериш дали продуктът е без лактоза и дали отговаря на хранителните ти цели.
Можеш също така да предотвратиш храносмилателни странични ефекти от протеинови добавки, като избягваш добавки и ядеш богати на протеини храни.
Резюме: Добавките от суроватъчен протеин могат да причинят храносмилателни симптоми при хора с непоносимост към лактоза. Ако изпитваш неприятни симптоми, помисли за ядене на храни с високо съдържание на протеини или опитай да преминеш към суроватъчен изолат на прах или не-млечен протеинов прах.
Препоръчително четиво: 8-те най-често срещани хранителни алергии и техните симптоми
Някои хора може да са алергични към суроватъчен протеин
Тъй като суроватъчният протеин идва от краве мляко, хора с алергия към краве мляко могат да бъдат алергични към него. На хора с алергии към краве мляко обикновено се препоръчва да избягват млечни продукти като суроватъчен протеин.
Алергията към краве мляко е сравнително често срещана при деца, засягайки 2-3% от децата под тригодишна възраст. Въпреки това, тя е по-рядко срещана при възрастни. Около 80% от хората с алергия към краве мляко я надрастват до 16-годишна възраст.
Симптомите на алергия към краве мляко могат да включват уртикария, обриви, подуване на лицето, подуване на гърлото и езика и хрема или запушен нос.
Понякога алергията към краве мляко може да предизвика анафилаксия, тежка, животозастрашаваща алергична реакция. Признаците на тежка алергична реакция включват подуване на устните, езика или гърлото, или затруднено дишане. Ако подозираш тежка алергична реакция, потърси незабавно медицинска помощ.
Отново, струва си да се помни, че алергията към краве мляко е рядка при възрастни, но може да има тежки последици.
Освен това, алергията към суроватъчен протеин не трябва да се бърка с непоносимост към лактоза.
Повечето алергии възникват, когато тялото произвежда имунен отговор към протеин. Непоносимостта към лактоза е различна от алергия. Тя е причинена от дефицит на ензим.
Ако имаш алергия към краве мляко, опитай не-млечен протеинов прах, като соев, грахов, яйчен, оризов или конопен протеин. Увери се, че четеш внимателно етикетите, за да провериш дали продуктът е безопасен за хора с алергия към краве мляко. Вместо добавки, можеш също така да увеличиш количеството протеин в диетата си, като ядеш повече богати на протеини храни.
Ако не си сигурен дали симптомите ти се дължат на алергия или непоносимост, най-добре е да се консултираш с лекаря си.
Резюме: Тези, които са алергични към краве мляко, може също да са алергични към суроватъчен протеин и обикновено се съветват да избягват млечни продукти като суроватка. Алергията към краве мляко е рядка при възрастни, но реакциите потенциално могат да бъдат тежки.
Препоръчително четиво: 7-те най-добри вида протеин на прах за мускули и здраве
Може ли суроватъчният протеин да причини запек и хранителни дефицити?
Добавките от суроватъчен протеин могат да причинят храносмилателни проблеми при хора с непоносимост към лактоза. В някои случаи непоносимостта към лактоза може да причини запек, като забавя движението на червата.
Запек може да възникне и ако хората ядат по-малко плодове и зеленчуци в полза на суроватъчен протеин, особено при нисковъглехидратна диета.
Плодовете и зеленчуците са чудесен източник на фибри, които помагат за образуването на изпражнения и насърчават редовното изхождане.
Ако подозираш, че суроватъчният протеин те запек, провери дали ядеш достатъчно плодове и зеленчуци. Добра идея е също така да поговориш с лекаря си, който може да помогне да се диагностицира причината за запека.
На теория, заместването на други храни с протеинови добавки може да увеличи риска от хранителни дефицити. Много цели храни са богати на хранителни вещества и съдържат различни витамини и минерали, необходими за оптимално здраве. Протеиновите добавки може да не осигуряват същото хранене.
Основни промени в диетата ти винаги трябва да се обсъждат първо с лекаря ти или регистриран диетолог.
Резюме: Може да си изложен на риск от запек и хранителни дефицити, ако замениш цели храни като плодове и зеленчуци със суроватъчен протеин. Поговори с лекаря си или диетолог, преди да правиш големи промени в диетата си.
Препоръчително четиво: Кога е най-доброто време за прием на протеин? | Ръководство за протеинов тайминг
Може ли суроватъчният протеин да увреди бъбреците ти?
Диета с високо съдържание на протеини може да накара бъбреците ти да работят повече, за да филтрират кръвта ти. С течение на времето тази повишена натовареност може да причини увреждане на бъбреците или да влоши бъбречно заболяване.
Въпреки това, доказателствата са смесени. Някои изследвания предполагат, че повишената филтрираща работа не е вредна за бъбреците ти. За хора, които нямат други здравословни проблеми, диета с високо съдържание на протеини може да не увеличи риска от увреждане на бъбреците.
Например, преглед на 74 проучвания за ефектите на протеина върху бъбреците заключава, че няма причина да се ограничава приемът на протеин при здрави хора.
Въпреки това, има доказателства, че диета с високо съдържание на протеини може да навреди на хора с бъбречно заболяване.
Проучванията показват, че диета с високо съдържание на протеини при тези с бъбречно заболяване може допълнително да увреди бъбреците.
Ако имаш съществуващо бъбречно заболяване или друго здравословно състояние, важно е да се консултираш с лекаря си, преди да опиташ добавки от суроватъчен протеин.
Резюме: Не е известно дали високият прием на протеин може да увреди бъбреците ти. Някои експерти предполагат, че е малко вероятно да причини вреда при хора без здравословни проблеми. Въпреки това, изглежда има по-големи рискове за хора с бъбречни заболявания. Попитай лекаря си дали суроватъчният протеин е подходящ за теб.
Може ли суроватъчният протеин да увреди черния дроб?
В по-старо изявление от 2001 г. Американската асоциация за сърдечни заболявания предполага, че консумацията на повече протеин, отколкото тялото ти се нуждае, може да създаде допълнителна работа за черния ти дроб. От своя страна е възможно тази допълнителна натовареност да доведе до увреждане на черния дроб.
Въпреки това, други предполагат, че има малко доказателства, че прекалено много протеин може да увреди черния дроб при здрави хора.
Черният ти дроб използва част от протеина, който ядеш, за да се възстанови и да превърне мазнините в липопротеини, които са молекули, които помагат за отстраняването на мазнините от черния ти дроб.
В малко проучване на 11 жени със затлъстяване, 60 грама добавка от суроватъчен протеин помогна за намаляване на чернодробната мазнина с приблизително 21% за четири седмици.
Освен това, тя помогна за намаляване на кръвните триглицериди с приблизително 15% и холестерола с около 7%.
Един доклад за случай предполага, че 27-годишен мъж може да е претърпял увреждане на черния дроб след прием на суроватъчен протеин и креатинови добавки.
Въпреки това, са необходими повече доказателства, за да се разбере потенциалната връзка между суроватъчния протеин и увреждането на черния дроб.
Високият прием на протеин може да навреди на хора, които имат чернодробна енцефалопатия. Това състояние е потенциално усложнение на тежко чернодробно заболяване.
Черният ти дроб помага за отстраняването на вредни вещества като амоняк от кръвта ти. Амонякът се произвежда, когато тялото ти усвоява протеин.
При тежко чернодробно заболяване черният дроб не може да филтрира много добре. В такива случаи високият прием на протеин може да доведе до високи нива на амоняк в кръвта, което потенциално уврежда мозъка.
Ако имаш чернодробно заболяване или друго здравословно състояние, консултирай се с лекаря си, преди да приемаш протеинови добавки, включително суроватъчен протеин.
Резюме: Някои експерти предполагат, че прекалено много протеин може да увреди черния дроб на здрави хора, докато други казват, че няма причина за безпокойство. Въпреки това, хора с чернодробно заболяване или други здравословни проблеми трябва да се консултират с лекаря си дали суроватъчният протеин е безопасен.
Може ли суроватъчният протеин да причини остеопороза?
Връзката между приема на протеин и здравето на костите е създала известен спор.
Някои опасения са, че прекалено много протеин може да доведе до извличане на калций от костите и да увеличи риска от остеопороза, състояние, характеризиращо се с кухи и порести кости.
Тази идея произлиза от по-ранни проучвания, показващи, че по-високият прием на протеин прави урината по-кисела.
От своя страна, тялото освобождава повече калций от костите, за да действа като буфер и да неутрализира киселинните ефекти.
Въпреки това, по-нови изследвания показват, че тялото противодейства на ефектите от загубата на калций, като увеличава абсорбцията на калций от червата.
В анализ на 36 проучвания учените не откриват доказателства, че яденето на прекалено много протеин е лошо за здравето на костите.
Те заключават, че яденето на повече протеин е полезно за здравето на костите. Тези ползи засягат област от гърба ти, наречена лумбален отдел на гръбначния стълб.
Освен това, няколко проучвания предполагат, че по-възрастните хора, предразположени към остеопороза, трябва да ядат повече протеин, за да поддържат здрави кости.
Резюме: Някои ранни изследвания показват, че високият прием на протеин може да доведе до остеопороза. Но по-нови проучвания предполагат, че диета с високо съдържание на протеин може да не повлияе на здравето на костите и може да насърчи здрави кости.
Препоръчително четиво: Суроватъчен протеин: Най-доброто ръководство за начинаещи
Колко суроватъчен протеин трябва да приемаш?
Можеш да приемаш суроватъчен протеин на прах, като просто го смесиш с вода или течност по твой избор.
Важно е да следваш инструкциите за дозиране на опаковката. Не се препоръчва прием на повече от посоченото количество. Също така, не забравяй да следваш всички допълнителни указания, които лекарят или диетологът ти може да даде.
Като цяло, добра идея е да поговориш с лекаря си, преди да добавиш добавки към диетата си.
Може да откриеш, че суроватъчният протеин изолат или не-млечните протеинови прахове са по-лесни за понасяне, ако имаш непоносимост към лактоза. Не-млечните протеинови прахове могат да бъдат от грах, яйца, ориз или коноп.
Хората с алергия към краве мляко не трябва да приемат суроватъчен протеин, защото е млечен продукт.
Резюме: Когато приемаш добавка от суроватъчен протеин, следвай инструкциите за дозиране на опаковката. Не приемай повече от препоръчаното количество.
Препоръчително четиво: 7 впечатляващи ползи от киселото мляко за сърцето и теглото
Резюме
Суроватъчният протеин е популярна добавка. Той е полезен за спортисти, които искат да увеличат мускулната маса или да се възстановят по-бързо при тренировки, с малко странични ефекти. Някои предполагат, че може да подпомогне и отслабването.
Въпреки това, изследванията показват потенциални ползи и някои рискове, свързани със суроватъчния протеин и високопротеиновите диети като цяло. Необходими са повече проучвания, за да се разберат възможните дългосрочни ефекти от високия прием на протеин и ефектите конкретно на суроватката.
Ако се интересуваш от изпробване на добавки от суроватъчен протеин, първо трябва да поговориш с лекаря си. Това е особено важно за хора със здравословни проблеми, включително чернодробни или бъбречни заболявания.
Някои хора може да искат да опитат да ядат повече богати на протеини храни, вместо да използват добавки. Ако изпитваш храносмилателни странични ефекти от добавки от суроватъчен протеин, опитай суроватъчен протеин изолат или не-млечна протеинова алтернатива.
Суроватъчният протеин не е подходящ за хора с алергия към краве мляко, защото може да причини алергична реакция.
