Диетичната индустрия и модерните диети може да те накарат да повярваш, че има точно определено време от деня за хранене, което е най-доброто или „най-здравословното“.
Но за повечето от нас, времето от деня, в което се храним, се определя от безброй фактори, като нашия работен график, нивата на глад, лекарствата, които приемаме, и дори времето, когато нашето семейство, приятели и колеги са свободни да споделят храна.
Променливият характер на ежедневието означава, че спазването на точни часове за хранене всеки ден е предизвикателство – а някои дни може просто да не е възможно. Освен това, най-добрите часове за хранене за теб може да се променят или развиват през целия ти живот.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниВъпреки това, това не означава, че часовете за хранене нямат значение. Изследванията показват, че времето от деня, в което се храним, и времето, което изминава между храненията, може да имат дълбоки ефекти върху нашето здраве.
Тази статия изследва защо часовете за хранене имат значение и как да избереш най-добрите часове за хранене според твоя начин на живот.
В тази статия
Защо часовете за хранене имат значение
Въпреки че много от нас са склонни да смятат, че това, което ядем, има по-голямо въздействие от това кога ядем, важно е да помним, че телата ни усвояват храната по различен начин в различни часове на деня.
Много от тези ежедневни колебания са свързани с циркадния ритъм, цикъла, който регулира нашите модели на сън-бодърстване в рамките на 24 часа. С други думи, това е вътрешният часовник на тялото и той реагира предимно на промените в светлината.
Обикновено мислим за циркадните ритми като влияещи върху това колко уморени или будни се чувстваме, но те също така влияят върху други физически, умствени и поведенчески процеси в тялото, включително храненето и храносмилането.
Обратно, часовете за хранене влияят на циркадния ритъм. По този начин, нашите хранителни навици и циркадни ритми постоянно взаимодействат, въпреки че някои учени остават несигурни доколко точно.
Все пак, изследователите са открили връзки между циркадния ритъм, часовете за хранене, състоянието на теглото и дори инсулиновата резистентност, отличителен белег на метаболитни състояния като затлъстяване и диабет.
Многократните нарушения на нормалните циркадни ритми, като тези, които се случват, когато пътуваш между часови зони или оставаш буден цяла нощ, могат да увеличат риска от развитие на метаболитно състояние.
Например, скорошно проучване на 31 полицаи установи, че полицаите консумират повече калории по време на нощни смени, отколкото по време на дневни смени. Други проучвания свързват нощните смени с нередовни хранителни модели, по-лошо качество на диетата и увеличаване на метаболитните рискови фактори.
Резюме: Часовете за хранене и храносмилането взаимодействат с естествените процеси в тялото, като циркадния ритъм. Планирането на храненията и храносмилането по начин, който избягва нарушаването на тези други процеси, обикновено води до по-добри здравни резултати.
Най-добрите часове за хранене
Поддържането на постоянен график на хранене от ден на ден е свързано със загуба на тегло, повишаване на енергията и намаляване на метаболитните рискови фактори за хронични заболявания.
Все пак, храненето по едно и също време всеки ден може не винаги да е възможно, така че е най-добре да не прилагаш универсален подход към часовете за хранене.
Нещо повече, индивидуалната генетика влияе до голяма степен върху това как телата ни регулират циркадните ритми, които взаимодействат с часовете за хранене. По този начин, няма един-единствен най-добър график за хранене за всички и може да отнеме известно време на проби и грешки, за да откриеш най-добрите часове за хранене за теб.
Ето някои насоки, които да имаш предвид, когато планираш храненията си.
Препоръчително четиво: Можеш ли да отслабнеш за една нощ? Истината за съня и отслабването
Закуска
Буквално казано, закуската е първото хранене за деня, по време на което прекъсваш нощния си пост. Учените все още спорят колко важно е времето на това хранене.
Някои хора са твърдо убедени, че трябва да закусват през първите няколко часа след ставане, докато други предпочитат да изчакат по-късно през деня, когато апетитът им е по-голям, за да имат първото си хранене. Всяко от тях може да има свои собствени ползи.
Няколко проучвания установяват, че пропускането на закуска може да повлияе на качеството на диетата. По-конкретно, пропускането на закуска може да доведе до консумация на повече калории по време на обяд – и като цяло по-малко хранителна храна – през останалата част от деня.
Нещо повече, консумацията на повече калории по време на закуска, вместо по-късно вечер, може да е от полза за усилията за отслабване.
От друга страна, някои изследвания установяват, че ограничаването на общия брой часове през деня, през които се храниш – по-специално до 12 часа или по-малко – също може да подпомогне усилията за отслабване и да подобри метаболитното здраве като цяло.
Поддържането на ограничен прозорец за хранене през деня е вид периодично гладуване, известно като хранене с ограничено време.
Обяд
В допълнение към редовната закуска, проучванията показват, че по-ранният обяд може да помогне на хората да отслабнат – въпреки че е важно да се отбележи, че индивидуалните генетични фактори също играят роля.
Някои по-нови изследвания дори предполагат, че ранният обяд може да допринесе за по-здравословен микробиом, съвкупността от бактерии в човешкия черва и тяло, които имат значително влияние върху цялостното здраве.
Като цяло, поддържането на по-голямата част от приема на калории в по-ранните часове на деня чрез по-ранна закуска и обяд може да е от полза за отслабване и метаболитното здраве.
Препоръчително четиво: Колко часа сън наистина ти трябват?
Вечеря
Когато дойде време за вечеря, храненето по-рано вечер и избягването на висококалорични ястия непосредствено преди лягане или през нощта може да подпомогне по-добри здравни резултати.
Едно проучване сред 8000 възрастни свързва късното хранене вечер с дислипидемия, по-високи нива на мазнини в кръвта и рисков фактор за хронични заболявания. Други са свързали късната вечеря с промени в телесните мазнини, наддаване на тегло и способността на тялото да усвоява захар.
Тези изследователски открития често са свързани с хормона мелатонин. Освобождаван през нощта, мелатонинът е един от основните хормонални регулатори на циркадния ритъм и нашите цикли на сън-бодърстване.
Когато тялото освобождава мелатонин, то освобождава по-малко инсулин, което потиска способността му да усвоява захари като глюкоза. По този начин, планирането на храненията твърде близо до момента, когато тялото ти освобождава хормона, особено късно вечер, е рисков фактор за хронични заболявания.
Резюме: Всеки от нас има уникален генетичен профил и индивидуални обстоятелства, които диктуват дневния ни график и помагат да се определят най-добрите часове за хранене. Въпреки това, някои изследвания показват, че консумацията на по-голямата част от дневните калории по-рано през деня може да е идеална.
Как да планираш храненията си за оптимални тренировки
Най-добрите часове за хранене преди и след тренировка зависят от вида упражнения, които планираш да правиш.
Високоинтензивна тренировка или интензивна кардио сесия може да изискват по-прецизно планиране на храненето. От друга страна, спокойна дейност като ходене дава по-голяма гъвкавост.
За храненията преди тренировка, храненето един или два часа преди упражнения помага да заредиш мускулите си. Просто не забравяй да дадеш на храната си достатъчно време, за да започне да се усвоява, преди да започнеш каквито и да е високоинтензивни дейности.
За храненията след тренировка, храненето в рамките на 2 часа след приключване на дейност може да помогне да възстановиш енергийните си запаси и да поправиш всякакви увреждания на мускулния протеин, които са възникнали по време на упражнението.
Все пак, учените имат много да научат, когато става въпрос за упражнения и часове за хранене. Например, някои скорошни изследвания показват, че храненето преди тренировка, вместо след нея, може да е от полза за контрола на кръвната захар.
Други проучвания са установили, че някои хора могат да се представят по-добре по време на аеробни упражнения като бягане, докато все още са в състояние на гладуване рано сутрин.
Изследванията по тази тема все още се появяват и понякога са противоречиви, и може да зависят от лични фактори като индивидуално здраве и вида на тренировката. По този начин са необходими повече проучвания.
Резюме: Храненето 1 до 2 часа преди тренировка и след това отново в рамките на 1 до 2 часа след упражнение помага да се гарантира, че си както правилно зареден преди, така и адекватно презареден след това.
Препоръчително четиво: Какво да ядеш преди сутрешна тренировка: отслабване и още
Избор на време за хранене
Въпреки че най-добрите часове за хранене в крайна сметка ще варират от човек на човек, има някои общи предложения за планиране на храненията.
Имай предвид тези три основни правила, когато планираш храненията си:
- Яж по-рано, когато е възможно. Много проучвания свързват по-ранните часове за хранене с по-добри здравни резултати, в сравнение с храненето късно вечер.
- Ограничи дневния си прозорец за хранене. Поддържането на целия ти калориен прием за деня в рамките на 12-часов период намалява риска храносмилането да попречи на циркадния ритъм на тялото ти.
- Вземи предвид циркадния си ритъм. Тялото ти може да не усвоява и обработва храната ти толкова ефективно, докато също така освобождава мелатонин – по-специално късно вечер или през много ранните сутрешни часове.
Тези насоки могат да бъдат полезни, когато се опитваш да решиш каква да бъде постоянната ти рутина за хранене.
Въпреки това, вероятно ще искаш да вземеш предвид и някои индивидуални фактори, като например:
- Здравни състояния. Много лекарства трябва да се приемат с храна и могат да диктуват кога трябва да се храниш. Състояния като диабет също изискват хранене в определени часове на деня, за да се поддържат правилни нива на кръвната захар.
- Ежедневната ти рутина. Често планираме храненията си около работния график и личните си задължения. Това може да означава хранене по-рано или по-късно, отколкото би ти се искало. В този случай, поддържането на последователност все още може да помогне за ограничаване на нарушенията на циркадния ти ритъм.
- Вид хранене. В дните, когато нямаш друг избор, освен да ядеш по-късно вечер, изборът на малки, богати на хранителни вещества, но прости ястия може да подпомогне храносмилането и да ограничи нарушенията на циркадния ритъм.
- Инстинктите ти. Часовете за хранене вероятно ще варират от ден на ден. Важно е да се довериш на инстинктите си и да си позволиш да ядеш, когато си гладен, дори ако е в различно време от деня, отколкото си планирал.
Резюме: Най-добрите часове от деня за хранене ще варират от човек на човек – а може би дори от ден на ден. Помисли да консумираш по-голямата част от калориите си по-рано през деня и се опитай да избягваш храненето няколко часа преди лягане.
Резюме
Консумирането на по-голямата част от калориите ти по-рано през деня и ограничаването на това колко ядеш по-късно вечер или през нощните часове може да помогне на тялото ти да усвоява храната по-ефективно.
Това може също така да намали риска от определени рискови фактори за метаболитни състояния като диабет и затлъстяване.
Въпреки това, няма магическо решение, когато става въпрос за часове за хранене. Правилният хранителен режим за теб може да зависи от много фактори, включително ежедневната ти рутина, здравословни състояния и генетика.
Въпреки това, като имаш предвид основите на часовете за хранене, докато си позволяваш гъвкавост, можеш да се чувстваш уверен в графика си за хранене – независимо от препятствията, които денят ти поднася.
