Пшеницата е една от най-често консумираните зърнени култури в света.
Тя произлиза от вид трева (Triticum), отглеждана в безброй разновидности по целия свят.
Хлебната пшеница, или обикновената пшеница, е основният вид. Други тясно свързани видове включват твърда пшеница, лимец, емер, еднозърнест лимец и пшеница Хорасан.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниБялото и пълнозърнестото брашно са ключови съставки в печива като хляба. Други храни на базата на пшеница включват паста, юфка, грис, булгур и кус-кус.
Пшеницата е силно противоречива, защото съдържа протеин, наречен глутен, който може да предизвика вреден имунен отговор при предразположени индивиди.
Въпреки това, пълнозърнестата пшеница може да бъде богат източник на антиоксиданти, витамини, минерали и фибри за хора, които я понасят.
Тази статия ти разказва всичко, което трябва да знаеш за пшеницата.
В тази статия
Хранителни факти за пшеницата
Пшеницата е съставена предимно от въглехидрати, но съдържа и умерени количества протеини.
Ето хранителните факти за 100 грама пълнозърнесто пшенично брашно:
- Калории: 340
- Вода: 11%
- Протеини: 13.2 грама
- Въглехидрати: 72 грама
- Захар: 0.4 грама
- Фибри: 10.7 грама
- Мазнини: 2.5 грама
Въглехидрати
Като всички зърнени култури, пшеницата е съставена предимно от въглехидрати.
Нишестето е преобладаващият въглехидрат в растителното царство, съставляващ над 90% от общото съдържание на въглехидрати в пшеницата.
Здравните ефекти на нишестето зависят главно от неговата смилаемост, която определя ефекта му върху нивата на кръвната захар.
Високата смилаемост може да причини нездравословен скок на кръвната захар след хранене и да навреди на здравето, особено при хора с диабет.
Подобно на белия ориз и картофите, бялата и пълнозърнестата пшеница имат висок гликемичен индекс (ГИ), което ги прави неподходящи за хора с диабет.
От друга страна, някои преработени пшенични продукти – като паста – се усвояват по-малко ефективно и следователно не повишават нивата на кръвната захар до същата степен.
Фибри
Пълнозърнестата пшеница е богата на фибри – но рафинираната пшеница почти не съдържа.
Съдържанието на фибри в пълнозърнестата пшеница е 12–15% от сухото тегло.
Тъй като са концентрирани в триците, фибрите се отстраняват по време на меленето и до голяма степен отсъстват от рафинираното брашно.
Основната фибра в пшеничните трици е арабиноксилан (70%), вид хемицелулоза. Останалата част е съставена предимно от целулоза.
Повечето пшенични фибри са неразтворими, преминавайки през храносмилателната ти система почти непокътнати и добавяйки обем към изпражненията. Някои фибри също хранят чревните ти бактерии.
Освен това, пшеницата съдържа малки количества разтворими фибри или фруктани, които могат да причинят храносмилателни симптоми при хора със синдром на раздразненото черво (СРЧ).
Като цяло обаче, пшеничните трици могат да са от полза за здравето на червата.
Протеин
Протеините съставляват 7–22% от сухото тегло на пшеницата.
Глутенът, голямо семейство от протеини, съставлява до 80% от общото съдържание на протеини. Той е отговорен за уникалната еластичност и лепкавост на пшеничното тесто, свойствата, които го правят толкова полезен при приготвянето на хляб.
Пшеничният глутен може да има неблагоприятни ефекти върху здравето на хора с глутенова непоносимост.
Резюме: Въглехидратите са основният хранителен компонент на пшеницата. Все пак, това зърно съдържа значителни количества фибри, които могат да подпомогнат храносмилането. Протеинът му е предимно под формата на глутен.
Витамини и минерали
Пълнозърнестата пшеница е добър източник на няколко витамина и минерала.
Както при повечето зърнени култури, количеството минерали зависи от почвата, в която се отглежда.
- Селен. Този микроелемент има различни основни функции в тялото ти. Съдържанието на селен в пшеницата зависи от почвата – и е много ниско в някои региони, включително Китай.
- Манган. Намиращ се в големи количества в пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, манганът може да се абсорбира слабо от пълнозърнестата пшеница поради съдържанието на фитинова киселина.
- Фосфор. Този хранителен минерал играе съществена роля в поддържането и растежа на телесните тъкани.
- Мед. Основен микроелемент, медта често е в ниски нива в западната диета. Дефицитът може да има неблагоприятни ефекти върху здравето на сърцето.
- Фолат. Един от витамините от група В, фолатът, е известен също като фолиева киселина или витамин В9. Той е особено важен по време на бременност.
Някои от най-хранителните части на зърното – триците и зародишът – отсъстват от бялата пшеница, тъй като се отстраняват по време на процеса на мелене и рафиниране.
Следователно, бялата пшеница е относително бедна на много витамини и минерали в сравнение с пълнозърнестата пшеница.
Тъй като пшеницата съставлява голяма част от хранителния прием на хората, брашното редовно се обогатява с витамини и минерали.
Обогатяването на пшеничното брашно е задължително в много страни.
Обогатеното пшенично брашно може да бъде добър източник на желязо, тиамин, ниацин, калций и витамин В6, в допълнение към горепосочените хранителни вещества.
Резюме: Пълнозърнестата пшеница може да бъде приличен източник на няколко витамина и минерала, включително селен, манган, фосфор, мед и фолат.
Препоръчително четиво: Соя: Хранителни факти, ползи за здравето и потенциални рискове
Други растителни съединения на пшеницата
Повечето от растителните съединения в пшеницата са концентрирани в триците и зародиша, които отсъстват от рафинираната бяла пшеница.
Най-високите нива на антиоксиданти се намират в алейроновия слой, компонент на триците.
Пшеничният алейрон се продава и като хранителна добавка.
Често срещаните растителни съединения в пшеницата включват:
- Ферулова киселина. Този полифенол е преобладаващият антиоксидант в пшеницата и другите зърнени култури.
- Фитинова киселина. Концентрирана в триците, фитиновата киселина може да наруши усвояването на минерали, като желязо и цинк. Накисването, покълването и ферментирането на зърната могат да намалят нивата й.
- Алкилрезорциноли. Намерени в пшеничните трици, алкилрезорцинолите са клас антиоксиданти, които могат да имат няколко ползи за здравето.
- Лигнани. Това е друго семейство антиоксиданти, присъстващи в пшеничните трици. Проучвания в епруветка показват, че лигнаните могат да помогнат за предотвратяване на рак на дебелото черво.
- Пшеничен зародишен аглутинин. Този протеин е концентриран в пшеничния зародиш и е обвиняван за много неблагоприятни ефекти върху здравето. Въпреки това, лектините се инактивират с топлина – и по този начин се неутрализират в печивата.
- Лутеин. Антиоксидантен каротеноид, лутеинът е отговорен за цвета на жълтата твърда пшеница. Храни с високо съдържание на лутеин могат да подобрят здравето на очите.
Резюме: Пшеничните трици, присъстващи в пълнозърнестата пшеница, могат да съдържат няколко здравословни антиоксиданта, като алкилрезорциноли и лигнани. Бялото брашно и другите рафинирани пшенични продукти не съдържат тези съединения.
Препоръчително четиво: Картофи: Хранителни факти, ползи за здравето и видове
Ползи за здравето от пълнозърнестата пшеница
Докато бялата пшеница може да не е особено полезна за здравето, пълнозърнестата пшеница може да предложи няколко положителни ефекта – особено когато замества бялото брашно.
Здраве на червата
Пълнозърнестата пшеница е богата на неразтворими фибри, концентрирани в триците.
Проучванията показват, че компонентите на пшеничните трици могат да функционират като пребиотици, хранейки някои от полезните бактерии в червата ти.
Въпреки това, по-голямата част от триците преминават почти непроменени през храносмилателната ти система, добавяйки обем към изпражненията.
Пшеничните трици могат също така да съкратят времето, необходимо на несмляния материал да премине през храносмилателния ти тракт.
Едно проучване установява, че триците могат да намалят риска от запек при деца.
Все пак, в зависимост от основната причина за запека, яденето на трици не винаги може да бъде ефективно.
Препоръчително четиво: Вреден ли е хлябът? Хранителни факти и ползи за здравето
Предотвратяване на рак на дебелото черво
Ракът на дебелото черво е най-разпространеният вид рак на храносмилателната система.
Наблюдателни проучвания свързват консумацията на пълнозърнести храни – включително пълнозърнеста пшеница – с намален риск от рак на дебелото черво.
Едно наблюдателно проучване изчислява, че хората на диети с ниско съдържание на фибри могат да намалят риска от рак на дебелото черво с 40%, като ядат повече фибри.
Това се подкрепя от рандомизирани контролирани проучвания, въпреки че не всички проучвания са открили значителен защитен ефект.
Пълнозърнестата пшеница е богата на фибри и се гордее с няколко антиоксиданта и фитонутриенти, които потенциално намаляват риска от рак на дебелото черво.
Резюме: Пълнозърнестата пшеница и другите пълнозърнести храни могат да подобрят здравето на червата и да намалят риска от рак на дебелото черво.
Целиакия
Вредна имунна реакция към глутен характеризира целиакията.
Приблизително 0.5–1% от хората в Съединените щати и Европа имат това състояние.
Целиакията уврежда тънките ти черва, което води до нарушено усвояване на хранителни вещества.
Свързаните симптоми включват загуба на тегло, подуване на корема, газове, диария, запек, болки в стомаха и умора.
Предполага се също, че глутенът може да допринесе за мозъчни нарушения при хора с целиакия, като шизофрения и епилепсия.
Еднозърнестият лимец, древен сорт пшеница, причинява по-слаби реакции от другите сортове – но все още е неподходящ за хора с глутенова непоносимост.
Спазването на безглутенова диета е единственото известно лечение за целиакия. Въпреки че пшеницата е основният хранителен източник на глутен, този протеин може да бъде намерен и в ръж, ечемик и много преработени храни.
Резюме: Глутенът във всяка пшеница може да навреди на хора с целиакия. Това състояние се характеризира с увреждане на тънките ти черва и нарушено усвояване на хранителни вещества.
Други недостатъци и странични ефекти
Въпреки че пълнозърнестата пшеница може да има някои ползи за здравето, много хора трябва да ядат по-малко или да я избягват напълно.
Чувствителност към пшеница
Броят на хората, които спазват безглутенова диета, надвишава тези, които имат целиакия.
Понякога хората вярват, че пшеницата и глутенът са по своята същност вредни за здравето. В други случаи пшеницата или глутенът могат да причинят действителни симптоми.
Това състояние – глутенова чувствителност или нецелиакична чувствителност към пшеница – е неблагоприятна реакция към пшеница без никакви автоимунни или алергични реакции.
Често съобщавани симптоми на чувствителност към пшеница включват коремна болка, главоболие, умора, диария, болки в ставите, подуване на корема и екзема.
Едно проучване показва, че при някои хора симптомите на чувствителност към пшеница могат да бъдат предизвикани от вещества, различни от глутен.
Доказателствата сочат, че чувствителността към пшеница се причинява от фруктани, които принадлежат към клас фибри, известни като FODMAPs.
Високият хранителен прием на FODMAPs влошава СРЧ, което има симптоми, подобни на целиакията.
Приблизително 30% от хората със СРЧ изпитват чувствителност към пшеница.
Синдром на раздразненото черво (СРЧ)
СРЧ е често срещано състояние, характеризиращо се с коремна болка, подуване на корема, нередовни изхождания, диария и запек.
То е по-често при хора, които изпитват тревожност, и често се предизвиква от стресово житейско събитие.
Чувствителността към пшеница е често срещана сред хората със СРЧ.
Въпреки че FODMAPs – намиращи се в пшеницата – влошават симптомите, те не се считат за основна причина за СРЧ.
Проучванията показват, че СРЧ може да бъде свързан с нискостепенно възпаление в храносмилателния тракт.
Ако имаш това състояние, може да е най-добре да ограничиш консумацията на пшеница.
Препоръчително четиво: Елда: Хранителни факти и ползи за здравето
Алергия
Хранителната алергия е често срещано състояние, предизвикано от вреден имунен отговор към определени протеини.
Глутенът в пшеницата е основен алерген, засягащ приблизително 1% от децата.
При възрастни алергията най-често се съобщава сред тези, които редовно са изложени на въздушен пшеничен прах.
Астмата на пекаря и възпалението на носа обикновено са алергични реакции към пшеничен прах.
Антинутриенти
Пълнозърнестата пшеница съдържа фитинова киселина (фитат), която нарушава усвояването на минерали – като желязо и цинк – от същото хранене.
Поради тази причина тя е наричана антинутриент.
Макар и рядко проблематични за хора, спазващи добре балансирана диета, антинутриентите могат да бъдат проблем за тези, които базират диетите си на зърнени култури и бобови растения.
Съдържанието на фитинова киселина в пшеницата може да бъде значително намалено – до 90% – чрез накисване и ферментиране на зърната.
Резюме: Пшеницата има няколко потенциални недостатъка. Те включват алергия, влошени симптоми на СРЧ, непоносимост към пшеница и съдържание на антинутриенти.
Обикновена пшеница срещу лимец
Лимецът е древен сорт пшеница, тясно свързан с обикновената пшеница.
Отглеждан в продължение на хиляди години, лимецът наскоро стана популярен като здравословна храна.
Обикновената пълнозърнеста пшеница и лимецът имат сходни хранителни профили – особено по отношение на съдържанието на фибри и протеини. Все пак, това зависи от това кои сортове лимец и обикновена пшеница се сравняват.
Въпреки това, лимецът може да е по-богат на някои минерали, като цинк.
Проучванията показват, че съвременната пшеница може да е по-бедна на минерали от много древни видове пшеница.
Освен по-високото си съдържание на минерали, лимецът не е ясно по-полезен от пълнозърнестата обикновена пшеница.
Резюме: Лимецът може да има по-високо съдържание на минерали от обикновената пшеница. Въпреки това, тази разлика е малко вероятно да има някакви значителни ефекти върху здравето.
Резюме
Пшеницата е една от най-разпространените храни в света и една от най-противоречивите.
Хората, които имат непоносимост към глутен, трябва да изключат пшеницата напълно от диетата си.
Въпреки това, умерената консумация на богата на фибри пълнозърнеста пшеница може да бъде здравословна за тези, които я понасят, тъй като може да подобри храносмилането и да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво.
В крайна сметка, ако се наслаждаваш на хляб, печива и други пшенични продукти в умерени количества, е малко вероятно това повсеместно зърно да навреди на здравето ти.
