Какво да ядеш при прием на GLP-1 медикаменти: Практическо ръководство

Ето странната част, за която никой не те предупреждава: след като GLP-1 медикаментът започне да действа, трудното не е да устоиш на втора порция. Трудното е изобщо да ядеш достатъчно от правилните неща. Апетитът ти утихва, храната спира да те привлича и изведнъж храненето се превръща в досадна задача. Тази промяна променя всичко в начина, по който трябва да се храниш.

Това е образователна информация, а не медицински съвет. Семаглутид (Ozempic, Wegovy, Rybelsus) и тирзепатид (Mounjaro, Zepbound) са лекарства, отпускани само по лекарско предписание, които трябва да бъдат предписани и наблюдавани от лицензиран клиницист. Версиите, продавани онлайн като “само за изследователски цели”, не са одобрени от FDA за употреба при хора. Никога не започвай, променяй или спирай дозата си сам и никога не набавяй или инжектирай тези лекарства извън легитимна медицинска грижа. Първо говори с лекаря или фармацевта си, особено ако приемаш други лекарства или имаш здравословно състояние.

Бърз отговор: Яж протеини първо на всяко хранене, приемай достатъчно фибри и вода, за да поддържаш храносмилането, и яж малки и бавни хранения. Ограничи мазните, пържени, много сладки и големи ястия, както и алкохола, тъй като те обикновено влошават гаденето и рефлукса. Целта не е да ядеш възможно най-малко. Целта е да се храниш добре с по-малък апетит, така че да губиш мазнини, като същевременно запазваш мускулите и енергията си.

Каква е твоята основна цел?

Отслабване Натрупване на мускули Здравословно хранене Разглеждане на нови кухни

Powered by DietGenie

Защо доброто хранене е по-важно, а не по-малко, при прием на GLP-1

Тези лекарства действат отчасти като намаляват глада и забавят изпразването на стомаха. Това е цялата цел и тя работи. Но това обръща обичайния проблем. Когато почти не си гладен, е лесно да прекараш деня на кафе, няколко бисквити и каквото е бързо. Рискът се измества от преяждане към ядене на твърде малко от това, от което тялото ти всъщност се нуждае.

Частта, която най-често се пренебрегва, са мускулите. Значителна част от теглото, което хората губят с тези медикаменти, може да бъде чиста маса, а не само мазнини, особено ако приемът на протеини спадне и активността остане ниска.¹ Това е важно, защото мускулите са това, което поддържа метаболизма ти да работи, кръвната ти захар стабилна и тялото ти силно с напредването на възрастта. Загубиш ли твърде много от тях, можеш да достигнеш целевото си тегло, докато се чувстваш по-слаб и по-уморен от преди.

Добрата новина е, че това до голяма степен може да бъде предотвратено. Приемът на достатъчно протеини и правенето на силови тренировки са двата лоста, доказано предпазващи мускулите, докато губиш мазнини.² Не се нуждаеш от рутина на бодибилдър. Нуждаеш се от постоянен навик за прием на протеини и достатъчно движение, за да дадеш на мускулите си причина да останат. Ако искаш по-широк план около медикамента, нашето ръководство за GLP-1 диета обяснява как се съчетава хранителната страна.

Препоръчително четиво: Тирзепатид Странични ефекти: СЧ, Рискове & Косопад

Първо протеини, на всяко хранене

Ако помниш едно правило, нека бъде това: започвай всяко хранене с протеини и изяж тази част първо.

Защо първо? Защото при прием на GLP-1 апетитът ти може да изчезне след три или четири хапки. Ако тези хапки са били хляб и няколко пържени картофки, ти си изразходвал малкия си апетит за най-безполезното нещо. Ако са били яйца, риба или гръцко кисело мляко, ти си покрил частта, която предпазва мускулите ти, преди ситостта да прекрати храненето.

Добрите основи са лесни за поддържане:

• Яйца и яйчни белтъци
• Гръцко кисело мляко и извара
• Риба и морски дарове
• Пилешко, пуешко, постно говеждо
• Тофу, темпе, едамаме
• Боб и леща
• Протеинов шейк, когато нищо друго не ти се яде

Последното е спасител на тежки дни. Когато твърдата храна изглежда твърде много, студен шейк често се поглъща, когато чинията не може. За повече идеи, ето нашия списък с храни с високо съдържание на протеини, от които да изградиш менюто си.

Колко протеини? Практическият диапазон, който много клиницисти използват, е приблизително 1.2 до 1.6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За много хора това е по-високо, отколкото биха предположили, така че честната формулировка е: стреми се към по-високо, отколкото си мислиш, след което потвърди точния си брой с твоя клиницист, тъй като правилната цел зависи от теглото, бъбреците и целите ти. Разпределянето му през деня, солидна доза на всяко хранене плюс богата на протеини закуска, работи по-добре, отколкото да се опитваш да го натъпчеш всичко на вечеря.

Не си сигурен къде се намираш? Това ще ти даде начална оценка, която да донесеш на следващата си среща.

Препоръчително четиво: Тирзепатид срещу Семаглутид: Честно сравнение

Ако искаш да разбереш как протеините се вписват заедно с въглехидратите и мазнините, нашата статия за най-доброто съотношение на макронутриенти за отслабване обяснява защо протеините получават приоритет тук.

Фибрите и течностите поддържат нещата в движение

Запекът е едно от най-честите оплаквания при тези лекарства и не е тайна защо. Ядеш по-малко като цяло, храносмилането се е забавило и ако по-малките ти хранения са предимно протеини, фибрите могат тихо да спаднат до нищо. Решението е скучно, но надеждно: повече фибри, повече вода.

Включи фибри от истинска храна, вместо да разчиташ на добавка да свърши цялата работа:

• Зеленчуци, колкото повече, толкова по-добре, особено листни зеленчуци, броколи и моркови
• Плодове с кората, като ябълки, круши и горски плодове
• Боб и леща, които удобно носят и протеини
• Пълнозърнести храни като овес, киноа и кафяв ориз

И пий. Лесно е да забравиш, когато сигналите за жажда изчезват заедно с глада, но фибрите без достатъчно вода всъщност могат да влошат запека, а не да го подобрят. Дръж бутилка на видно място и отпивай през целия ден. Ако храносмилането все още спира, това си струва да го обсъдиш с твоя клиницист, вместо да се мъчиш.

Препоръчително четиво: Оземпик и загуба на мускули: Защити чистата си маса

Яж до “задоволен”, не до “пълен”

При прием на GLP-1, ситостта пристига късно и те удря силно. Стомахът ти се изпразва бавно, така че сигналът, че си ял достатъчно, може да изостава доста от реалността. Яж до момента, в който вече не си гладен, след което спри, дори ако ти се струва, че едва си докоснал чинията. Ако се натъпчеш до “препълнен”, често ще бъдеш възнаграден с гадене, подуване или рефлукс час по-късно.

Няколко навика, които улесняват това:

• Забави темпото. Остави вилицата между хапките и дай време на сигналите да наваксат.
• Използвай по-малка чиния, така че скромна порция да изглежда като истинско ястие.
• Запази остатъците без вина. Вероятно ще ги искаш по-късно, когато апетитът се върне.

Това е и причината честото хапване на малки, богати на протеини закуски да е по-добро от сядането на три големи хранения. По-малките и по-чести хранения пасват по-добре на новия апетит, отколкото насилственото поглъщане на голяма чиния.

Храни за ограничаване (и защо стомахът ти ще ти благодари)

Някои храни надеждно предизвикват страничните ефекти, които хората мразят най-много при тези лекарства: гадене, рефлукс, подуване и онези прословути серни оригвания. Обичайните заподозрени са мазните и пържени храни, много големите хранения, тежката захар и алкохолът, всички от които са склонни да се усвояват зле, когато стомахът ти вече се изпразва на забавен каданс.³ Не е нужно да ги забраняваш завинаги, но намаляването им, особено през първите седмици и след увеличаване на дозата, прави реална разлика.

Алкохолът заслужава отделно споменаване. Освен гаденето, много хора забелязват, че толерансът им се променя при тези лекарства и пиенето на почти празен стомах действа по различен начин. Пий бавно и виж как се чувстваш. За пълна информация какво помага при обостряне на симптомите, виж нашето ръководство за управление на страничните ефекти от GLP-1.

Не пропускай хранения само защото не си гладен

Това обърква много хора. Потискането на апетита в началото изглежда като подарък, така че защо просто да не ядеш веднъж на ден и да оставиш килограмите да падат по-бързо?

Защото точно така губиш мускули и в крайна сметка се чувстваш изтощен. Пропускането на хранения означава пропускане на протеини, а протеините са това, което стои между теб и загубата на чиста мускулна маса. Освен това често има обратен ефект по-късно, с ниска енергия, лош сън и такова изтощение, което прави движението невъзможно. По-бързо на кантара не е по-добре, ако половината от това, което си загубил, е мускули.

Задай си свободна структура, дори когато гладът отсъства. Три малки хранения, базирани на протеини, или няколко мини-хранения, поддържат притока на хранителни вещества, без да претоварват тихия апетит. Мисли за храненето като за нещо, което правиш по график за известно време, а не само когато стомахът ти го изисква.

Препоръчително четиво: Оземпик и запек: Причини и облекчение

Един прост ден на хранене

Не ти трябва нищо сложно. Ето как може да изглежда един реалистичен ден с нисък апетит, с акцент върху протеините и лесен за стомаха:

Забележи, че всяко хранене започва с протеини и ги съчетава с фибри, и нищо от списъка не е тежко, мазно или огромно. Регулирай порциите според това, което апетитът ти позволява през деня, и яж протеиновата част първо, когато можеш да изядеш само няколко хапки.

Долен ред

GLP-1 медикаментите успокояват апетита ти, което означава, че задачата се измества от ядене по-малко към ядене по-умно с по-малкия апетит, който имаш. Започвай с протеини на всяко хранене, достигни цел, която си потвърдил с твоя клиницист, приемай достатъчно фибри и вода, за да поддържаш храносмилането, и яж малки и бавни хранения. Намали мазните, сладки, прекалено големи чинии и алкохола, които влошават страничните ефекти, и не пропускай хранения само защото гладът е утихнал. Прави това последователно и ще предпазиш мускулите си, ще стабилизираш енергията си и ще губиш мазнини по начин, който е много по-вероятно да се задържи, което е цялата цел на поддържането на загубата на тегло завинаги.