Какво да ядеш преди бягане: Съвети за хранене

Подготовката е от решаващо значение за бегачи от всякакъв калибър.

Правилното зареждане с гориво преди бягане помага за минимизиране на умората и ускоряване на възстановяването.

От друга страна, зареждането с грешни храни или неяденето преди бягане може да причини стомашни спазми или да доведе до така наречената „стена“ – феномен, при който енергийните нива рязко спадат.

Каква е твоята основна цел?

Отслабване

Натрупване на мускули

Здравословно хранене

Разглеждане на нови кухни

Ето няколко насоки за зареждане с гориво преди бягане с подходящи хранения и закуски.

В тази статия

Хранене преди бягане

Важно е да се заредиш с гориво три до четири часа предварително, особено ако си бегач на дълги разстояния.

Бягането на дълги разстояния включва събития като 10 километра, полумаратон (21 км) и маратон (42 км).

Храненето преди бягане става по-малко критично, ако бягаш по-малко от 60–90 минути.

Храненето преди бягане служи за две цели. Едната е да не се чувстваш гладен преди и по време на бягането, а другата е да поддържаш оптимални нива на кръвната захар за работещите ти мускули.

Храненето трябва да е богато на въглехидрати, умерено на протеини и бедно на хранителни вещества, които забавят храносмилането, главно мазнини и фибри.

Увери се, че пиеш 500–590 мл вода с храненето си преди бягане, за да си адекватно хидратиран.

Ето няколко примера за хранене преди бягане:

Пет белтъка от яйца и едно цяло яйце с две филии бял тост с конфитюр и банан.
Една чаша (225 грама) нискомаслена извара с една чаша (150 грама) боровинки и една филия бял тост с една супена лъжица мед.
Един средно голям бял геврек с две филии пуешко месо и горчица (по желание) с 30 зърна грозде.
Един средно голям печен картоф със заквасена сметана и 85 грама пилешки гърди на скара с хлебче.
Една чаша (200 грама) сготвена паста с 1/2 чаша (130 грама) маринара сос, 85 грама пилешки гърди и филия леко намазан с масло хляб.

Храни, които да избягваш:

Храни с високо съдържание на мазнини: Тежки сосове и кремове, пържени храни или храни, приготвени с много масло или олио.
Храни с високо съдържание на фибри: Пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри, бобови растения и кръстоцветни зеленчуци като броколи и карфиол.

Резюме: Три до четири часа преди състезание или тренировка, бегачите на дълги разстояния трябва да консумират храна, която лесно се смила и усвоява от тялото. Идеалното хранене преди бягане е богато на въглехидрати, умерено на протеини и бедно на мазнини и фибри.

Закуска преди бягане

Закуска преди бягане, консумирана 30–60 минути преди това, осигурява на тялото ти бързо гориво.

Необходимо е да имаш закуска преди бягане само ако възнамеряваш да бягаш повече от 60 минути, но е добре и ако просто предпочиташ да го правиш, независимо от продължителността на бягането ти.

Тя служи за същата цел като храненето преди бягане: контролиране на глада и осигуряване на оптимални нива на кръвната захар.

Закуската преди бягане се състои предимно от въглехидрати и е много по-нискокалорична от храненето преди бягане.

Дръж закуската малка, тъй като упражненията с твърде много храна в стомаха могат да доведат до лошо храносмилане, гадене и повръщане.

Примери за закуски преди бягане включват:

Парче плод, като банан или портокал
Половината от спортен енергиен бар
Половината от английски мъфин с мед или конфитюр
15 бисквити, като солети или претцели
Половин чаша сухи зърнени храни

В допълнение към закуската преди бягане, пий 150–295 мл вода, за да останеш хидратиран.

Ограничи същите храни, които би ограничил и при хранене преди бягане, което включва храни с високо съдържание на мазнини и фибри.

Може също така да искаш да избягваш млечни продукти, особено ако не знаеш как ги понасяш. Млечните продукти се правят от мляко и съдържат захарта лактоза.

За някои хора консумацията на твърде много лактоза може да причини стомашен дискомфорт, като подуване на корема, газове или диария.

Храни с високо съдържание на лактоза съдържат мляко, сирене, масло или сметана. Киселото мляко също е млечен продукт, но обикновено се понася по-добре, тъй като е по-ниско на лактоза.

Резюме: Закуската преди бягане се състои предимно от лесно смилаеми въглехидрати като плодове или бисквити. В зависимост от това как понасяш млечните продукти, може да е най-добре да ги избягваш преди бягане.

Препоръчително четиво: Коя е най-добрата диета за бегачи? Хранителни съвети и още

Закуска по време на бягане

Гликогенните ти запаси могат да се изчерпят в рамките на един до два часа бягане.

Гликогенът е складираната форма на глюкоза, или кръвна захар, на която тялото ти разчита, когато има нужда от повече енергия.

За да се заредиш отново и да забавиш умората, се препоръчва да ядеш 30–60 грама въглехидрати на час, разпределени на интервали от 15–20 минути, за бягания, продължаващи повече от 90 минути.

Закуска по време на бягане може да включва:

Спортни напитки: Тези напитки съдържат електролити, които губиш с потта, и висок процент въглехидрати за възстановяване на енергията.
Енергийни гелове: Тези концентрирани източници на въглехидрати съдържат захар и други съставки като електролити или кофеин. Предлагат се в малки, еднократни опаковки.
Енергийни барове: Те обикновено са богати на въглехидрати и умерени на протеини. Протеинът помага на мускулите ти да се възстановят и изградят.
Други закуски: Сушени плодове, пакетчета мед, желирани мечета и други бонбони работят също толкова добре, колкото и по-скъпите им аналози за възстановяване на енергията.

Независимо от избраната от теб закуска по време на бягане, увери се, че е нещо, което можеш да вземеш със себе си по време на бягането или ще ти бъде налично по време на състезание.

В зависимост от това колко се потиш, ще искаш да пиеш вода през цялото състезание. Прави това, като пиеш 500–1000 мл вода на час.

Но внимавай да не се прехидратираш. Ако пиеш 240 мл спортна напитка за един час, не пий допълнително 500–1000 мл вода.

Резюме: За бягания, продължаващи повече от 90 минути, зареди се с въглехидратни напитки, гелове, барове или други удобни опции, за да забавиш умората.

Препоръчително четиво: Хранене след тренировка: Какво да ядеш след тренировка

Хранене преди и по време на бягане е проба и грешка

Експериментирай с това, което работи най-добре за теб, когато става въпрос за зареждане с гориво преди и по време на бягане.

Например, може да откриеш, че белият ориз, вместо печен картоф за храненето ти преди бягане, се понася по-добре от стомаха ти.

Или може да забележиш, че яденето на банан за закуска преди бягане не ти причинява стомашни спазми по време на бягане, докато ябълката го прави.

Тренировъчните бягания са най-доброто време да експериментираш с различни храни, за да видиш какво работи най-добре за теб.

Никога не прави нищо ново в деня на състезанието, което не си правил по време на тренировки, защото рискуваш да не знаеш как тялото ти ще реагира на тази промяна.

Резюме: Тренировъчните бягания предлагат идеална възможност да експериментираш с различни храни и да видиш как тялото ти реагира на тях.

Препоръчително четиво: Хранене преди тренировка: Какво да ядеш преди тренировка

Резюме

Всяка дейност за издръжливост изисква специално внимание към храненето преди и по време на бягане.

Зареди се с храни, богати на въглехидрати и умерени на протеини, 3–4 часа преди дълго тренировъчно бягане или събитие.

Придържай се към лека, богата на въглехидрати закуска в 30–60 минути преди бягане.

За бягания, по-дълги от 90 минути, зареди се със спортни напитки или други закуски по време на състезанието.

Поддържай нисък прием на мазнини и фибри в храненето и закуската преди бягане, за да осигуриш достатъчно време за храносмилане и усвояване.

Експериментирането с различни храни и напитки по време на тренировъчни бягания е от съществено значение, за да видиш коя стратегия за зареждане с гориво работи най-добре за теб.