Какво да ядеш преди сутрешна тренировка: отслабване и още

Дали да се храниш преди тренировка продължава да бъде спорна тема.

От една страна, “на гладно” тренировките (напр. кардио на гладно) стават все по-популярни, като привържениците им твърдят, че им дават повече енергия по време на тренировка и водят до по-бързи резултати.

От друга страна, други хвалят предтренировъчните си хранения, защото им дават енергията, от която се нуждаят, за да поддържат тренировките си. Така че може да се чудиш кой подход е по-ефективен.

Каква е твоята основна цел?

Отслабване

Натрупване на мускули

Здравословно хранене

Разглеждане на нови кухни

Тази статия разглежда кога трябва да ядеш преди сутрешна тренировка и кога можеш да минеш без храна. Тя също така изброява няколко страхотни храни, които можеш да ядеш, за да подхраниш различни сутрешни тренировки.

В тази статия

Необходимо ли е да се яде преди сутрешна тренировка?

Дали да се храниш преди сутрешна тренировка зависи от твоите цели, вида на тренировката и нейната продължителност, както и от твоето индивидуално здраве.

След дълга нощ на сън, нивата на кръвната ти захар са по-ниски, отколкото когато си ял наскоро. Това може да те накара да се чувстваш отпуснат и уморен по време на тренировката.

Ето защо, малка закуска преди сутрешна тренировка може да помогне за повишаване на нивата на кръвната ти захар и да ти даде енергия да се представиш по най-добрия начин.

За мнозина, тренировката скоро след хранене може да причини стомашно разстройство, тъй като храната не е успяла да се усвои.

Въпреки това, макар че може да е изкушаващо да тренираш на гладно, без закуска или лека закуска, откакто си се събудил, това може да попречи на представянето ти при някои упражнения.

Въпреки това, повечето хора могат безопасно да тренират, без да ядат предварително, освен ако не тренират с висока интензивност за 60 минути или по-дълго.

Тези със специфични цели за представяне или медицински състояния може да се наложи да ядат преди тренировка. Например, хора с проблеми с кръвната захар като диабет трябва първо да бъдат адекватно подхранени.

Ако имаш медицинско състояние, помисли за тясно сътрудничество със здравен специалист, за да намериш най-добрия подход.

Като цяло, предтренировъчното хранене е силно индивидуализирано. То е най-ефективно, когато го приспособиш към своя начин на живот, цели и тяло. Това, което работи за един човек, може да не работи за друг, така че е важно да експериментираш и да видиш какво работи най-добре за теб.

Резюме: За повечето хора, храненето преди сутрешна тренировка е по избор и зависи от твоите цели, вида на тренировката, продължителността и как тялото ти реагира на храната. Въпреки това, малка закуска може да подобри представянето ти.

Препоръчително четиво: Коя е най-добрата диета за бегачи? Хранителни съвети и още

Кардио тренировка

Изборът на правилното предтренировъчно гориво може да подпомогне кардио тренировка, известна още като кардиореспираторно упражнение.

Висока интензивност, кратка продължителност

Продължителност от 30–45 минути или по-малко.

Кардио упражненията с висока интензивност и кратка продължителност използват главно мускулен гликоген като гориво. Повечето хора имат достатъчно гликоген, съхраняван в мускулите им, за да поддържат това упражнение, без да е необходимо да ядат.

Примери за този вид упражнения включват:

класове по колоездене на закрито
високоинтензивни интервални тренировки

Ако тренираш преди закуска, може да искаш да хапнеш лека закуска, съдържаща 15–75 грама въглехидрати, в зависимост от твоите предпочитания и предстоящата тренировка. Някои спортисти може да искат да консумират дори повече.

Правейки това 30–60 минути преди тренировка, може да насърчи оптимално представяне.

Храни, с които можеш да се заредиш, включват:

препечена филийка с бадемово масло
пълнозърнести крекери със сирене
банан
мляко или растителна напитка
смокини с фъстъчено масло
ябълково пюре

За някои хора, тренировката на празен стомах не причинява никакви проблеми. Ако установиш, че това работи най-добре за теб, тогава продължи. Въпреки това, ако се чувстваш замаян или слаб, вероятно е знак, че трябва да хапнеш нещо.

Препоръчително четиво: Хранене след тренировка: Какво да ядеш след тренировка

Умерена до висока интензивност, дълга продължителност

Продължителност от 60–90 минути или повече.

Ако планираш да тренираш с умерена до висока интензивност за повече от 60–90 минути, вероятно е най-добре първо да хапнеш малко ядене или лека закуска.

Този вид упражнения могат да включват:

бягане
колоездене
гребане
ски бягане

По време на тренировка тялото ти използва смес от въглехидрати и мазнини като гориво. Въпреки това, тялото ти изгаря мазнини много по-бавно от въглехидратите, за да подхрани мускулите ти и да поддържа тренировката.

Ето защо, избери малко ядене или лека закуска, която съдържа 15–75 грама въглехидрати плюс малко протеин. Яж поне 1–3 часа преди тренировката си — това дава време на тялото ти да усвои храната.

Храни, с които можеш да се заредиш, включват:

плодов смути, приготвен с мляко и банан
малък геврек с фъстъчено масло
овесена каша с горски плодове
бъркани яйца и препечена филийка

Ниска до умерена интензивност, дълга продължителност

Леките упражнения изискват по-малко от тялото ти. Ето защо, не е задължително да ядеш толкова много предварително.

Упражненията в тази категория могат да включват:

едночасова разходка
тай чи
лека йога сесия

Ако откриеш, че си гладен по средата на тренировката си, може да искаш да опиташ да хапнеш малка, богата на протеини закуска, преди да започнеш. Това ще помогне да обуздаеш апетита си без нежелан стомашен дискомфорт.

Храни, с които можеш да се заредиш, включват:

1 чаша (237 мл) извара
2 твърдо сварени яйца
половин протеинов бар
малък протеинов шейк
омлет със зеленчуци

Резюме: За тренировки, по-дълги от 60 минути, избери малко ядене или лека закуска, съдържаща 15–75 грама въглехидрати, съчетани с източник на протеин. За нискоинтензивни упражнения или упражнения, по-кратки от 45 минути, можеш да хапнеш малка закуска или да минеш без хранене.

Силова тренировка

Силовата тренировка изисква по-големи изблици на сила, но по-малко “гориво в резервоара” от описаните по-горе дейности.

Въпреки това, малко ядене или лека закуска преди силова тренировка може да ти даде енергия да поддържаш тренировката по-дълго и с по-висока интензивност. В противен случай може да се чувстваш твърде уморен или замаян, за да се представиш по най-добрия начин.

В идеалния случай ще искаш да ядеш ястие или закуска с въглехидрати и протеини. Въглехидратите ще осигурят енергия, а протеините ще помогнат за мускулния растеж и възстановяване.

Ако си податлив на стомашен дискомфорт, стреми се да хапнеш предтренировъчното си ястие или закуска 1–3 часа преди тренировката си. Алтернативно, хапни лека закуска, която намираш за лесна за смилане, 30 минути преди тренировката си.

Храни, с които можеш да се заредиш, включват:

сандвич с нарязана пуйка (2 филии хляб, филии пуйка, домат, маруля и подправка)
овесена каша
1 твърдо сварено яйце и 1 чаша (237 мл) ябълково пюре
сушено говеждо месо и 1/2 чаша (125 мл) портокалов сок
1 чаша (237 мл) мляко или соево мляко
гръцко кисело мляко и горски плодове
мюсли бар или половин протеинов бар
сандвич с яйце (пържено яйце, сирене и домат върху препечена английска кифличка)

Резюме: Предтренировъчно ястие или закуска преди силова тренировка може да помогне за подобряване на представянето, въпреки че изследователите са открили смесени резултати. Най-добре е храната, която избираш, да съдържа както въглехидрати, така и протеини. Експертите не препоръчват да се минава без храна.

Препоръчително четиво: Помага ли вдигането на тежести на жените да отслабнат? Ползи и съвети

Специфични цели

Може да искаш да коригираш сутрешното си предтренировъчно хранене, ако имаш специфични цели за начина на живот.

Отслабване

Противно на общоприетото схващане, яденето на по-малко калории преди тренировка няма да доведе до по-добри резултати. Може да забави отслабването ти.

Спортистите се нуждаят от достатъчно гориво, за да се представят по най-добрия начин. Въпреки това, много други хора, които се опитват да отслабнат, може да тренират с ниска или умерена интензивност за сравнително кратка продължителност.

Ако си един от тези хора, може да се справиш добре, като ядеш малко или никаква храна преди тренировка. Дали ще ядеш преди тренировка, трябва да се основава на твоите предпочитания и цели за отслабване.

Преди сутрешната си тренировка, подхрани тялото си с цели, минимално преработени въглехидратни и протеинови храни като:

Препоръчително четиво: Хранене преди тренировка: Какво да ядеш преди тренировка

овесена каша
пълнозърнест тост
плодове
сушено говеждо месо
яйца
мляко

Мускулен растеж

Отвъд генетиката ти, можеш да изградиш мускули чрез силови тренировки и диета с високо съдържание на протеини. Протеинът може да ти помогне да изградиш по-силни мускули, когато го съчетаеш с различни форми на съпротивителни тренировки.

За да продължиш да изграждаш мускули, трябва да практикуваш прогресивно претоварване, което означава бавно добавяне на повече натоварване (тежест) или обем към рутинната ти силова тренировка.

Ако не си адекватно подхранен преди тренировката си, може да не се чувстваш, че имаш енергия да предизвикаш мускулите си достатъчно, за да стимулираш разграждането и възстановяването на мускулите.

Въпреки това, все още е възможно да натрупаш мускули, ако тренираш, без да ядеш предварително. Увери се, че постигаш подходящите дневни цели за прием на хранителни вещества, включително консумиране на достатъчно протеини.

В крайна сметка, всичко зависи от твоите предпочитания.

Ако избереш да ядеш преди тренировка, за да натрупаш мускули, помисли за малка закуска или ястие с въглехидрати и протеини около 1–3 часа преди тренировката си.

За да ядеш достатъчно протеини през целия ден, за да подпомогнеш мускулния растеж, помисли за консумиране на около 0.6–0.9 грама протеини на килограм (1.4–2.0 грама на кг) телесно тегло на ден.

Резюме: За отслабване и мускулен растеж, ще искаш да се увериш, че ядеш достатъчно, за да подхраниш тренировките си за оптимално представяне. Ако тренираш, когато имаш ниска енергия, тренировките ти ще пострадат.

Съвети

Ето няколко съвета, които да ти помогнат да останеш на прав път с твоето сутрешно предтренировъчно хранене:

Приготви се предната вечер. За да направиш сутринта си по-лесна, приготви си ястието или закуската предната вечер.
Подготви се за седмицата. Отдели 1 ден в седмицата за планиране и приготвяне на сутрешните си ястия. Това премахва догадките сутринта на тренировката ти.
Пропусни фибрите. Въпреки че са жизненоважни за цялостното здраве, фибрите отнемат повече време за смилане, което може да доведе до стомашен дискомфорт по време на тренировката ти. Ако консумираш значително количество, помисли да изчакаш 1–3 часа, за да им дадеш време да се усвоят, преди да тренираш.
Не пий твърде много. Ако пиеш твърде много вода или други течности преди тренировката си, може да почувстваш неприятното “плюскащо” усещане по време на тренировка. Отпивай малки глътки вода преди и по време на тренировката си.
Слушай тялото си. Ти познаваш тялото си най-добре. Експериментирай с храни и напитки, които те зареждат с енергия и помагат на представянето ти. Понякога, много малка закуска може да е всичко, от което се нуждаеш и искаш.

Резюме: Направи сутрешните си предтренировъчни ястия възможно най-лесни, като ги планираш и приготвяш. Опитай да експериментираш с различни храни и напитки, за да разбереш какво се чувства най-добре.

Препоръчително четиво: Какво да ядеш преди бягане: Съвети за хранене

Резюме

Храненето преди сутрешната ти тренировка ще помогне да осигуриш на тялото си горивото, от което се нуждае.

За определени видове упражнения, като силови тренировки и кардио упражнения с дълга продължителност, експертите силно препоръчват да се яде малко ястие или закуска, съдържаща въглехидрати и малко протеини 1–3 часа преди да започнеш.

От друга страна, ако правиш кардио упражнения за 45 минути или по-малко, вероятно можеш да минеш без хранене.

Ако имаш проблеми с кръвната захар, чувстваш се летаргичен или слаб, когато не си ял, или се чувстваш по-добре, когато си ял, тогава ястието или закуската са добра идея.

Храненето преди сутрешна тренировка е силно индивидуализирано и може да отнеме проби и грешки, за да видиш какво работи най-добре за теб.

Експертен съвет: Планираш ли тренировка утре сутрин? Приготви си предтренировъчната закуска или ястие тази вечер и го дръж готово, когато се събудиш. Можеш да си направиш овесена каша, да свариш няколко яйца или да нарежеш малко плодове. Това ти дава едно нещо по-малко, за което да се тревожиш сутринта.