Био храните стават все по-популярни през последните две десетилетия. Потребителите в САЩ са похарчили 56 милиарда долара за био продукти през 2020 г.
Този брой се е увеличил с почти 13% спрямо 2019 г., така че популярността им не намалява.
Някои смятат, че био храната е по-безопасна, по-здравословна и по-вкусна от конвенционално отглежданата храна.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниДруги казват, че е по-добра за околната среда и благосъстоянието на животните.
Тази статия сравнява био и неорганичните храни, включително тяхното съдържание на хранителни вещества и въздействието им върху човешкото здраве.
В тази статия
Какво е био храна?
Терминът „био“ се отнася до начина, по който се произвеждат определени храни. Био храните са отглеждани или фермерски произведени без използването на:
- изкуствени химикали
- хормони
- антибиотици
- генетично модифицирани организми (ГМО)
Хранителен продукт трябва да е без изкуствени добавки, за да бъде етикетиран като био. Това включва изкуствени подсладители, консерванти, оцветители, ароматизатори и мононатриев глутамат (MSG).
При органично отглежданите култури се използват естествени торове като оборски тор за подобряване на растежа на растенията. Животните, отглеждани органично, не получават антибиотици или хормони.
Био земеделието има тенденция да подобрява качеството на почвата и опазването на подпочвените води. То също така намалява замърсяването и може да бъде по-добро за околната среда.
Най-често купуваните био храни са плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти и месо. Предлагат се и преработени био продукти, като газирани напитки, бисквити и заместители на месо.
Резюме: Био храните се произвеждат чрез земеделски практики, които използват само естествени вещества. Това означава избягване на всички изкуствени химикали, хормони, антибиотици и ГМО.
Био храните може да съдържат повече хранителни вещества
Проучванията, сравняващи съдържанието на хранителни вещества в био и неорганични храни, имат смесени резултати.
Това най-вероятно се дължи на естествените вариации в обработката и производството на храните. Въпреки това, доказателствата показват, че органично отглежданите храни може да са по-питателни.
Органично отглежданите култури имат повече антиоксиданти и витамини
Няколко по-стари проучвания са установили, че био храните обикновено съдържат по-високи нива на антиоксиданти и определени микроелементи, като витамин С, цинк и желязо.
Нивата на антиоксиданти могат да бъдат до 69% по-високи в тези храни.
Проучване от 2003 г. установява, че органично отглежданите горски плодове и царевица съдържат 58% повече антиоксиданти и до 52% по-високи количества витамин С.
Освен това, едно проучване съобщава, че замяната на обикновени плодове, зеленчуци и зърнени храни с био версии може да осигури допълнителни антиоксиданти в диетата ти. Това е сравнимо с яденето на 1–2 допълнителни порции плодове и зеленчуци дневно.
Био растенията не разчитат на химически пестицидни спрейове, за да се предпазват. Вместо това те произвеждат повече от собствените си защитни съединения, а именно антиоксиданти.
Това може отчасти да обясни по-високите нива на антиоксиданти в тези растения.
Нивата на нитрати обикновено са по-ниски
Доказано е също, че органично отглежданите култури имат по-ниски нива на нитрати. Проучванията показват, че нивата на нитрати са с 30% по-ниски в тези култури.
Високите нива на нитрати са свързани с повишен риск от определени видове рак.
Те също така са свързани с метхемоглобинемия, детска болест, която засяга способността на тялото да пренася кислород.
Био млечните продукти и месото може да имат по-благоприятен профил на мастни киселини
Био млякото и млечните продукти може да съдържат по-високи нива на омега-3 мастни киселини и малко по-високи количества желязо, витамин Е и някои каротеноиди.
Въпреки това, био млякото може да съдържа по-малко селен и йод от неорганичното мляко. Това са два минерала, които са от съществено значение за здравето.
Преглед на 67 проучвания установява, че био месото съдържа по-високи нива на омега-3 мастни киселини и малко по-ниски нива на наситени мазнини от конвенционалното месо.
По-високият прием на омега-3 мастни киселини е свързан с много ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания.
Въпреки това, няколко други проучвания не откриват разлики.
Докато няколко проучвания установяват, че био храните могат да имат значителни положителни резултати, други са открили недостатъчно доказателства, за да препоръчат био пред конвенционалните.
Наблюдателно проучване, сравняващо приема на хранителни вещества при близо 4000 възрастни, консумиращи био или конвенционални зеленчуци, открива противоречиви резултати.
Въпреки че е наблюдаван малко по-висок прием на определени хранителни вещества в био групата, това най-вероятно се дължи на по-високия общ прием на зеленчуци.
Преглед на 35 проучвания открива някои положителни резултати, свързани с био храната, но не може да направи окончателно заключение.
Друг преглед на 233 проучвания открива липса на солидни доказателства, за да се заключи, че био храните са по-питателни от обикновените храни.
Въпреки това е важно да се помни, че тези проучвания се различават значително в резултатите си.
Това е така, защото съдържанието на хранителни вещества в храната зависи от много фактори, като качество на почвата, метеорологични условия и кога са прибрани културите.
Съставът на млечните продукти и месото може да бъде повлиян от разлики в генетиката и породата на животните, какво ядат животните, времето на годината и вида на фермата.
Естествените вариации в производството и обработката на храните затрудняват сравненията. Ето защо резултатите от тези проучвания не са окончателни.
Резюме: Органично отглежданите култури може да имат по-малко нитрати и повече от определени витамини, минерали и антиоксиданти. Био млечните продукти и месото може да имат повече омега-3 мастни киселини. Въпреки това, доказателствата са смесени.
Препоръчително четиво: 6 вида вегетариански диети: Вариации и ползи
По-малко химикали и резистентни бактерии
Много хора избират да купуват био храна, за да избегнат изкуствени химикали.
Доказателствата показват, че консумацията на тези храни може да намали излагането на остатъци от пестициди и антибиотично резистентни бактерии.
Едно проучване установява, че нивата на кадмий, изключително токсичен метал, са с 48% по-ниски в био продуктите. Освен това, остатъци от пестициди са четири пъти по-вероятно да бъдат открити в неорганични култури.
Важно е да се отбележи, че по-високите нива на кадмий и остатъци от пестициди в конвенционално отглежданите продукти все още са доста под границите за безопасност.
Въпреки това, някои експерти се притесняват, че кадмият може да се натрупва с течение на времето в тялото, потенциално причинявайки вреда. Измиването, търкането, беленето и готвенето на храната може да намали тези химикали, въпреки че не винаги ги премахва напълно.
Въпреки това, доказателствата показват, че рискът от излагане на остатъци от пестициди в храните е малък и е малко вероятно да причини вреда.
Резюме: Изборът на био храни може да намали излагането на токсини, остатъци от пестициди и антибиотично резистентни бактерии. Въпреки това, токсините в обикновените продукти обикновено са доста под границите за безопасност.
Препоръчително четиво: Всичко за млечните продукти: хранителни вещества, ползи и недостатъци
Имат ли био храните ползи за здравето?
Има някои доказателства, които предполагат, че био храните имат ползи за здравето.
Например, няколко лабораторни проучвания установяват, че по-високото им съдържание на антиоксиданти помага за защита на клетките от увреждане. А проучвания върху животни показват, че био диетите могат да бъдат от полза за растежа, размножаването и имунната система.
Едно проучване също така съобщава, че пилета, хранени с био диета, показват намаляване на наддаването на тегло и по-силна имунна система.
По-стари наблюдателни проучвания предполагат, че био храните могат да намалят риска от алергии и екзема при деца и бебета.
Голямо наблюдателно проучване от 2014 г. на 623 080 жени не открива разлика в риска от рак между хора, които никога не са яли био храна, и тези, които са яли редовно.
За съжаление, просто няма достатъчно съществени доказателства, за да се потвърди, че био храните са по-полезни за човешкото здраве от конвенционалните храни.
Необходими са повече висококачествени проучвания върху хора.
Резюме: Няма достатъчно силни доказателства, за да се докаже, че яденето на био храни осигурява ползи за здравето над обикновените храни.
Не всяка био храна е питателна
Само защото един продукт е етикетиран като „био“, това не означава, че е богат на хранителни вещества.
Някои от тези продукти все още са силно преработени храни, богати на калории, добавена захар, сол и добавени мазнини.
Например, продукти като био бисквити, чипсове, газирани напитки и сладолед трябва да се консумират умерено. Въпреки че са био, тези продукти все още могат да бъдат бедни на хранителни вещества.
Когато избираш какво да ядеш, може да е по-полезно да избираш въз основа на хранителните си нужди и витамините и минералите, съдържащи се в храната, а не въз основа на био срещу конвенционално.
Резюме: Силно преработената био храна все още може да бъде бедна на хранителни вещества и богата на добавени мазнини, захар и калории.
Препоръчително четиво: Здравословна храна срещу силно преработена храна: Влияние и разлики
Как да разбереш дали купуваш био
Министерството на земеделието на САЩ (USDA) е създало програма за био сертифициране. Всеки фермер или производител, продаващ био храна, трябва да отговаря на строги правителствени стандарти.
Ако избираш био, е важно да търсиш био печата на USDA.
Също така, следи за тези изявления върху етикетите на храните, за да можеш да идентифицираш храна, която е наистина органично отгледана:
- 100% био. Този продукт е изцяло от био съставки.
- Био. Поне 95% от съставките в този продукт са био.
- Произведен с био съставки. Поне 70% от съставките са био.
Ако един продукт съдържа по-малко от 70% био съставки, той не може да бъде етикетиран като био или да използва печата на USDA. Подобни стандарти се прилагат в Европа, Канада и Австралия. Всяка страна или континент има свой собствен печат, за да помогне на потребителите да идентифицират био храната.
Резюме: За да идентифицираш био храна, търси съответния печат или изявление като едно от трите примера по-горе.
Резюме
Доказателствата са смесени относно това дали био храните съдържат повече антиоксиданти и хранителни вещества от конвенционално отглежданата храна.
Консумацията на био храна може да намали излагането ти на изкуствени химикали, добавени хормони и антибиотично резистентни бактерии.
Въпреки това, тя може да струва повече и да не е достъпна за всеки. Освен това не е ясно дали преминаването към био има допълнителни ползи за здравето.
Дали да купуваш био е избор, който трябва да направиш въз основа на личните си предпочитания.
