Безглутеновите диети стават все по-популярни през последните години, особено поради нарастващата осведоменост за заболявания, свързани с глутена.
На свой ред, това доведе до бързо нарастване на масовата наличност на безглутенови хранителни опции. Индустрията за безглутенови храни беше оценена на 4,3 милиарда долара през 2019 г.
Въвеждането – и увеличаването на наличността – на тези продукти направи това, което някога беше трудно за спазване диета, много по-лесно за следване.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниВъпреки че безглутеновите диети са по-често срещани, глутенът не представлява риск за здравето на по-голямата част от населението на САЩ, тъй като по-малко от 1% от него е засегнато от целиакия.
Въпреки това, хората с целиакия, нецелиакова глутенова чувствителност и някои други състояния трябва да премахнат глутена от диетата си, за да избегнат вредни, нежелани реакции.
Тази статия преглежда всичко, което трябва да знаеш за глутена, включително какво е той, кои храни го съдържат, кой може да се наложи да спазва безглутенова диета и как да се храниш без глутен.
Какво е глутен?
Глутенът е семейство от складови протеини – официално известни като проламини – които се срещат естествено в определени зърнени култури, като пшеница, ечемик и ръж.
Много проламини попадат под шапката на глутена, но най-често се идентифицират по специфичните зърнени култури, в които се намират. Например, глутенините и глиадините са проламини в пшеницата, секалините се намират в ръжта, а хордеините се намират в ечемика.
В храните глутенът има различни функционални кулинарни ползи. Той придава на много храни на зърнена основа тяхната мека, дъвчаща текстура.
В хляба, например, глутеновите протеини образуват еластична мрежа, която се разтяга и задържа газ, позволявайки на хляба да втаса и да задържа влага.
Поради тези уникални физически свойства, глутенът често се добавя и към преработени храни за подобряване на текстурата и насърчаване на задържането на влага.
Резюме: Глутенът е група от различни протеини, намиращи се в определени зърнени култури. Той изпълнява различни полезни функции в хлебните продукти, но хората с целиакия не могат да го понасят.
Храни, които съдържат глутен
Глутен може да се намери в различни цели и преработени храни, включително:
- Зърнени култури: пълнозърнеста пшеница, пшенични трици, ечемик, ръж, тритикале, спелта, камут, кускус, фаро, грис, булгур, фарина, еднозърнест лимец, твърда пшеница, пшеничен зародиш, натрошена пшеница, маца, мир (кръстоска между пшеница и ръж)
- Преработени продукти на зърнена основа: крекери, хляб, галета, паста, сейтан, пшенични соеви нудли, някои вегетариански бургери и други заместители на месо, бисквити, сладкиши
- Други храни и напитки: ечемичен малц, малцов оцет, соев сос, някои дресинги за салати, сосове или подливки, сгъстени с брашно, бульон и някои бульони, определени смеси от подправки, ароматизирани чипсове, бира, определени видове вино и алкохол, някои преработени меса.
Тъй като глутенът често се използва в производството на храни като сгъстител или стабилизатор, не винаги е ясно дали дадена храна го съдържа.
Нещо повече, много търговски хранителни предприятия споделят оборудване за приготвяне с храни, съдържащи глутен. Така че, дори ако дадена храна е по същество без глутен, тя може да бъде замърсена с глутен по време на обработката.
Ако спазваш строга безглутенова диета и не си сигурен за статуса на глутен на дадена храна, провери опаковката за етикет без глутен или се свържи с производителя, преди да я закупиш.
Овес
Когато става въпрос за безглутенови диети, овесът е малко загадка.
Един от основните проблеми с овеса е, че той често се транспортира и обработва с оборудване, което се използва и за обработка на пшеница. Това води до широко разпространено замърсяване на овеса с глутен, дори ако на етикета на продукта не се споменава пшеница или глутен.
Все пак е лесно да се намери овес, който е сертифициран и етикетиран като без глутен. Безглутеновият овес е просто обикновен овес, който е обработен с оборудване и съоръжения, които са свободни от замърсяване с глутен.
Въпреки това, някои експерти твърдят, че няма такова нещо като безглутенов овес – дори ако е етикетиран като такъв.
Това е така, защото овесът съдържа протеин, наречен авенин, чиято структура е много сходна с тази на протеините в глутена.
Ранни изследвания предполагат, че в редки случаи малък процент от хората със заболявания, свързани с глутена, могат да реагират подобно на авенин, както на глутен.
Въпреки това, по-голямата част от настоящите доказателства предполагат, че повечето хора със заболявания, свързани с глутена, могат да понасят безглутенов овес без проблеми.
Незаразен овес често се препоръчва за безглутенови диети поради богатото му съдържание на фибри и основни хранителни вещества.
В крайна сметка са необходими повече изследвания, за да се разбере по-добре как авенинът в овеса влияе на храносмилането и имунната функция при хора със заболявания, свързани с глутена.
Ако подозираш, че може да си непоносим към овес, поговори с твоя лекар.
Резюме: Глутен може да присъства в различни храни, включително пшеница, ечемик, ръж и свързани зърнени култури. Използва се и като сгъстител в преработени храни. Търси безглутенов овес, за да си сигурен, че не е обработен в съоръжение с глутен.
Препоръчително четиво: 54 безглутенови храни: Пълен списък с това, което можеш да ядеш
Какво означава етикетът “без глутен”?
Ако работиш върху премахването на глутена от диетата си, може да е предизвикателство да разбереш дали даден продукт е бил допълнен със съставка, съдържаща глутен, или неволно замърсен по време на обработката.
Ето защо много правителствени здравни органи са въвели разпоредби за етикетиране на храни без глутен.
Въпреки че тези етикети могат да улеснят много премахването на глутена, те не означават непременно, че глутенът напълно отсъства от продукта.
В Съединените щати, Европейския съюз и Канада, продукт може да носи етикет “без глутен”, стига глутенът да съставлява по-малко от 20 части на милион (ppm) от продукта. Това означава, че на всеки милион части от храната, до 20 от тях могат да бъдат глутен.
Прагът от 20 ppm е определен поради някои доказателства, които предполагат, че по-голямата част от хората със заболявания, свързани с глутена, е малко вероятно да изпитат нежелани реакции на това ниво. Въпреки това, някои страни са избрали да определят границата до 3 ppm.
Резюме: Етикетите за храни без глутен се използват в много страни, но те не означават, че даден продукт е напълно свободен от този протеин. Повечето страни позволяват до 20 ppm глутен в продукти, етикетирани като без глутен.
Препоръчително четиво: Безглутенова диета: Ръководство за начинаещи с хранителен план
Някои медицински състояния може да изискват безглутенова диета
Въпреки че глутенът е безопасен за повечето хора, някои медицински състояния изискват безглутенова диета като част от протокола за лечение.
Целиакия
Целиакията е сериозно автоимунно състояние, при което имунната система на човек атакува клетките на тънките му черва, когато той поглъща глутен.
Тя е една от най-добре проучените причини за глутенова непоносимост и се смята, че засяга приблизително 1% от световното население.
Подобно на много други автоимунни състояния, точната причина за целиакията остава неясна, но има силни доказателства за генетичен компонент.
В момента се изследват медицински лечения за целиакия, но най-широко приетото и използвано лечение е строга безглутенова диета.
Нецелиакова глутенова чувствителност
Нецелиаковата глутенова чувствителност (NCGS) описва няколко отрицателни симптома, които се разрешават, когато глутенът се премахне от диетата на хора, които не са дали положителен резултат за целиакия или алергия към пшеница.
Към този момент много малко се знае за NCGS, но настоящото лечение включва спазване на безглутенова диета.
Синдром на раздразненото черво
Има известно припокриване между NCGS и синдрома на раздразненото черво (IBS), тъй като някои хора, страдащи от IBS, съобщават, че пшеницата е храна, която не могат да понасят.
В научната общност не е ясно защо пшеницата може да бъде проблемна за някои хора с IBS, но не и за други.
Във всеки случай, някои изследвания предполагат, че безглутеновата диета може да е подходяща за някои хора с IBS, особено за тези с IBS-D, или синдром на раздразненото черво с диария.
Препоръчително четиво: Безглутенови ли са тортила чипсовете? Какво трябва да знаеш
Алергия към пшеница
Алергията към пшеница не е заболяване, свързано с глутена, но е тясно свързано състояние.
Алергиите към пшеница са непоносимост към самата пшеница, а не само към глутеновия протеин. Така че, човек с алергия към пшеница трябва да избягва пшеницата, но все пак може безопасно да консумира глутен от източници, различни от пшеница, като ечемик или ръж.
Въпреки това, много хора, които имат алергия към пшеница, в крайна сметка спазват предимно безглутенова диета, защото двете съставки са толкова тясно свързани и съществуват в много от едни и същи храни.
Децата с алергия към пшеница често я надрастват и могат да включат пшеница в диетата си около училищна възраст.
Резюме: Някои медицински състояния изискват безглутенова диета като лечение. Те включват целиакия, нецелиакова глутенова чувствителност и заболявания, свързани с глутена, като алергии към пшеница.
Чести симптоми на глутенова непоносимост
Симптомите на глутенова непоносимост могат да се проявят много различно в зависимост от индивида.
Диапазонът от възможни симптоми, които могат да бъдат причинени от заболявания, свързани с глутена, е огромен и не винаги интуитивен. Някои хора нямат никакви очевидни симптоми, а състояния като целиакия или NCGS често остават нелекувани или погрешно диагностицирани.
Симптомите на заболявания, свързани с глутена, могат да включват:
- Храносмилателни проблеми: диария, подуване на корема, коремна болка, запек, възпаление на храносмилателната тъкан
- Кожни проблеми: обрив, екзема, възпаление на кожата
- Неврологични проблеми: объркване, умора, тревожност, изтръпване, депресия, липса на фокус, затруднено говорене
- Други: загуба на тегло, хранителни дефицити, намалена имунна функция, остеопороза, главоболие, анемия
Ако подозираш, че имаш заболяване, свързано с глутена, трябва да се консултираш с медицински специалист – дори преди да се опиташ да премахнеш глутена от диетата си.
Някои процедури за тестване за определени състояния, свързани с глутена, като целиакия, могат да дадат неточни резултати, ако вече спазваш строга безглутенова диета.
Нещо повече, някои симптоми, които могат да изглеждат като реакция към глутен, могат да бъдат реакция към нещо друго.
Така че, най-добрият първоначален подход е да обсъдиш симптомите си с медицински специалист, преди да се опиташ да се диагностицираш или лекуваш сам.
Резюме: Заболяванията, свързани с глутена, могат да причинят много широк спектър от симптоми, включително храносмилателни проблеми, кожни обриви, загуба на тегло, главоболие и загуба на костна маса.
Какво да ядеш при безглутенова диета
Голям брой храни са естествено без глутен, като пресни плодове и зеленчуци, повечето непреработени или пресни животински меса и морски дарове, много мазнини и масла и други.
Ето някои насоки какво можеш да ядеш във всяка от основните хранителни групи, ако имаш заболяване, свързано с глутена.
Плодове и зеленчуци
Всички пресни плодове и зеленчуци са без глутен. Въпреки това, понякога се добавят съставки, съдържащи глутен, към преработени плодове и зеленчуци, особено ако са ароматизирани.
Продуктите, които са обикновени и замразени, консервирани само във вода или сок, или неподсладени и сушени, обикновено също са без глутен, но провери етикетите, за да си сигурен.
Протеини
Повечето пресни, обикновени и неовкусени протеини са естествено без глутен. Например, червено месо като прясно говеждо, свинско, агнешко и бизон; прясно пилешко, пуешко и морски дарове; ядки и семена; бобови растения; и традиционни соеви храни, като тофу, темпе и едамаме.
Панираните протеини трябва да се избягват. Провери всички протеини, които са преработени (напр. хот-дог, деликатесни меса и т.н.) или комбинирани с всякакви сосове или подправки, както и мляно месо.
Млечни продукти
Много млечни продукти, особено тези, които са обикновени или неовкусени и/или не съдържат добавки, са по същество без глутен.
Не забравяй да провериш ароматизираните млека и кисели млека, преработените сирена – особено спредове и сосове – и сладоледа, за да се увериш, че този, който купуваш, е без глутен.
Препоръчително четиво: Овесът и овесените ядки без глутен ли са? Основни факти
Мазнини и масла
Почти всички мазнини и масла, от масло и гхи до масла, направени от ядки и семена, са естествено без глутен. Провери обаче всички спрейове за готвене, както и всички ароматизирани или подправени масла.
Резюме: Повечето пресни, цели и непреработени плодове, зеленчуци, протеинови храни, мазнини и масла са естествено без глутен. Когато тези хранителни продукти са преработени, ароматизирани или просто опаковани, провери списъка със съставки или потърси етикет “без глутен”.
Резюме
Безглутеновите диети са по-популярни от всякога, но често има объркване относно това какво е глутен и кога трябва да бъде премахнат.
Глутенът се отнася до различни протеини, които се срещат естествено в зърнени култури, като пшеница, ечемик и ръж.
Няма нищо по същество нездравословно в глутена, но хората с определени медицински състояния като целиакия, нецелиакова глутенова чувствителност или алергия към пшеница трябва да го избягват, тъй като може да причини сериозни нежелани реакции.
Симптомите на заболявания, свързани с глутена, са широки и могат да включват храносмилателни проблеми, възпалена кожа и неврологични проблеми.
Ако подозираш, че имаш заболяване, свързано с глутена, консултирай се с квалифициран медицински специалист.
Опитай това днес:
Може да е лесно да разчиташ на безглутенови версии на любимите си закуски – помисли за бисквити, крекери, солети – но много естествено безглутенови зърнени култури ще ти дадат хранителен тласък. Наслади се на ориз, киноа, царевица и други.
