Солта се състои от около 40% натрий и 60% хлорид. Обикновено се използва за овкусяване на храни или за тяхното консервиране.
Натрият е минерал, който е от съществено значение за оптималната функция на мускулите и нервите. Заедно с хлорида, той помага на тялото ти да поддържа правилен воден и минерален баланс.
Въпреки основните си функции, приемът на твърде много сол може да има неприятни ефекти, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниТази статия обсъжда какво се случва в тялото ти, ако преядеш със сол по време на едно хранене или през деня, и сравнява това с дългосрочните ефекти от диета, богата на сол.
Краткосрочни ефекти от консумацията на твърде много сол
Преяждането със сол наведнъж, било то по време на едно хранене или през деня, може да има няколко краткосрочни последици.
Задържане на вода
Първо, може да забележиш, че се чувстваш по-подут или подпухнал от обикновено. Това се случва, защото бъбреците ти искат да поддържат специфично съотношение натрий-вода. За да направят това, те задържат допълнителна вода, за да компенсират допълнителния натрий, който си изял.
Това повишено задържане на вода може да доведе до подуване, особено в ръцете и краката, и може да те накара да тежиш повече от обикновено.
Повишаване на кръвното налягане
Хранене, богато на сол, може също така да доведе до по-голям обем кръв, протичаща през кръвоносните ти съдове и артерии. Това може да доведе до временно повишаване на кръвното налягане.
Въпреки това, не всеки може да изпита тези ефекти. Например, изследванията показват, че хората, които са резистентни към сол, може да не изпитат повишаване на кръвното налягане след хранене, богато на сол.
Смята се, че чувствителността на човек към сол се влияе от фактори като генетика и хормони. Стареенето и затлъстяването също могат да усилят ефектите на диетите с високо съдържание на сол върху повишаването на кръвното налягане.
Тези променливи могат да обяснят защо диетите, богати на сол, не водят автоматично до повишаване на кръвното налягане при всички.
Силна жажда
Яденето на солено ястие може също да причини сухота в устата или да се чувстваш много жаден. Насърчаването ти да пиеш е друг начин, по който тялото ти се опитва да коригира съотношението натрий-вода.
Полученото увеличаване на приема на течности може да те накара да уринираш повече от обикновено. От друга страна, ако не консумираш течности след консумация на големи количества сол, нивата на натрий в тялото ти могат да се повишат над безопасното ниво, което да доведе до състояние, известно като хипернатриемия.
Хипернатриемията може да причини извличане на вода от клетките ти и в кръвта ти, за да разреди излишния натрий. Ако не се лекува, това изместване на течности може да доведе до объркване, гърчове, кома и дори смърт.
Други симптоми на хипернатриемия включват безпокойство, затруднения с дишането и съня, и намалено уриниране.
Резюме: Краткосрочната консумация на големи количества сол може да причини задържане на вода, временно повишаване на кръвното налягане, прекомерна жажда и, в тежки случаи, хипернатриемия. Въпреки това, някои хора може да изпитат малко странични ефекти.
Дългосрочни ефекти от консумацията на твърде много сол
Преяждането със сол за дълъг период от време може да доведе до няколко здравословни проблема.
Твърде много сол може да повиши кръвното налягане
Изследванията показват, че диетите, богати на сол, значително повишават кръвното налягане и че намаляването на съдържанието на сол в диетата на човек може да помогне за понижаване на нивата на кръвното му налягане.
Например, два обширни прегледа съобщават, че намаляване на приема на сол с 4,4 грама на ден може да понижи систоличното и диастоличното кръвно налягане (горните и долните стойности на показанието) съответно с до 4,18 mm Hg и 2,06 mm Hg.
Въпреки това, наблюдаваните намаления са били почти два пъти по-изразени при хора с високо кръвно налягане, отколкото в нормалния диапазон.
Освен това, смята се, че тези ефекти са значително по-силни при хора, чувствителни към сол, отколкото при тези, които не са. Затлъстяването и стареенето също се смята, че усилват ефектите на диетите, богати на сол, върху повишаването на кръвното налягане.
Препоръчително четиво: Дневен прием на сол: Колко натрий трябва да приемаш?
Яденето на твърде много сол може да увеличи риска от рак на стомаха
Няколко проучвания свързват диетата с високо съдържание на сол с по-висок риск от рак на стомаха.
Преглед, включващ над 268 000 участници, предполага, че тези със среден прием на сол от 3 грама на ден може да имат до 68% по-висок риск от рак на стомаха, отколкото тези със среден прием на сол от 1 грам на ден.
Друго проучване допълнително предполага, че хората с висок прием на сол може да имат два пъти по-висок риск от рак на стомаха, отколкото тези с по-нисък прием. Все пак, това проучване не дефинира ясно висок или нисък прием на сол.
Механизмът зад ефекта на солта върху рака на стомаха не е напълно изяснен. Въпреки това, експертите смятат, че диетите, богати на сол, могат да направят човек по-уязвим към рак на стомаха, като причиняват язви или възпаление на стомашната лигавица.
Ефект върху рисковете от сърдечни заболявания и преждевременна смърт
Връзката между диетите, богати на сол, сърдечните заболявания и преждевременната смърт все още е донякъде спорна.
Някои проучвания показват, че високият прием на сол причинява повишаване на кръвното налягане и втвърдяване на кръвоносните съдове и артериите. Тези промени могат да доведат до по-висок риск от сърдечни заболявания и преждевременна смърт.
Например, едно 20-годишно проучване отбелязва, че участниците, които консумират по-малко от 5,8 грама сол на ден, имат най-ниска смъртност, докато тези, които консумират повече от 15 грама сол на ден, имат най-висока.
Въпреки това, други предполагат, че диетите с високо съдържание на сол нямат ефект върху здравето на сърцето или дълголетието и че диетите с ниско съдържание на сол могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и смърт.
Тези различни резултати от проучвания могат да бъдат обяснени с разлики в дизайна на проучването, методите, използвани за оценка на приема на натрий, и факторите на участниците, като тегло, чувствителност към сол и други здравословни проблеми, с които участниците могат да се сблъскат.
Въпреки че е възможно преяждането със сол да не увеличава риска от сърдечни заболявания или преждевременна смърт за всеки, са необходими повече проучвания, преди да могат да бъдат направени твърди заключения.
Резюме: Преяждането със сол в дългосрочен план може да повиши кръвното ти налягане и да увеличи риска от рак на стомаха. Може също така да увеличи риска от сърдечни заболявания и преждевременна смърт, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се потвърди това.
Препоръчително четиво: Морска сол: Употреба, ползи и потенциални недостатъци
Възможно ли е да се предозираш със сол?
Фаталните предозирания със сол са редки, тъй като изискват хората да консумират количества сол, близки до 0,2–0,5 грама на паунд (0,5–1 грам на кг) телесно тегло. Това би възлязло на 35–70 грама сол (2–4 супени лъжици) за човек с тегло 154 паунда (70 кг).
Хората със здравословни проблеми като сърдечна недостатъчност, както и чернодробни или бъбречни заболявания, могат да изпитат фатални ефекти, ако рутинно консумират повече от 10 грама натрий на ден. Това е еквивалентно на около 25 грама сол.
Изследванията показват, че средностатистическият човек в момента консумира около 9–12 грама сол дневно, като преработените храни са най-големият принос.
За сравнение, здравните власти обикновено препоръчват ограничаване на приема на натрий до 1500–2300 mg дневно. Това е равно на 3,8–5,8 грама сол всеки ден или 2/3–1 чаена лъжичка.
Резюме: Предозиранията със сол са изключително редки, тъй като изискват много големи количества сол. Средният прием на сол при повечето хора далеч надхвърля текущите препоръки на здравните власти.
Какво да правиш, ако си изял твърде много сол
Има няколко начина, по които можеш да помогнеш на тялото си да компенсира хранене с високо съдържание на сол.
Първо, пий достатъчно вода, за да помогнеш на тялото си да възстанови желаното съотношение натрий-вода.
Можеш също да опиташ да ядеш храни, богати на калий, като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и млечни продукти. Заедно с натрия, калият е хранително вещество, което играе ключова роля в поддържането на водния баланс на тялото ти.
Диетите, богати на калий, могат да помогнат за противодействие на някои от вредните ефекти на диетите, богати на натрий. От друга страна, диетите с ниско съдържание на калий могат да увеличат чувствителността на човек към сол. Все пак са необходими повече изследвания, за да се потвърди това.
И накрая, можеш да опиташ да намалиш количеството сол, което консумираш в други ястия. Не забравяй, че 78–80% от солта ти идва от преработени храни или ястия от ресторанти.
Така че, съсредоточаването на усилията ти върху консумацията на повече пресни, минимално преработени храни вероятно е най-добрият ти залог, когато се опитваш да намалиш количеството сол, което ядеш.
Резюме: Можеш донякъде да компенсираш хранене с високо съдържание на сол, като пиеш достатъчно вода, ядеш храни, богати на калий и намаляваш приема на сол при други хранения.
Препоръчително четиво: Симптоми на нисък калий (хипокалиемия): Причини и лечение
Резюме
Преяждането със сол може да има редица ефекти. В краткосрочен план може да причини подуване, силна жажда и временно повишаване на кръвното налягане. В тежки случаи може да доведе и до хипернатриемия, която, ако не се лекува, може да бъде фатална.
В дългосрочен план диетите с високо съдържание на сол могат да причинят повишаване на кръвното налягане и да увеличат риска от рак на стомаха, сърдечни заболявания и преждевременна смърт. Въпреки това, са необходими повече изследвания, за да се определи дали тези ефекти се отнасят еднакво за всички.
Някои хора могат да бъдат засегнати от висок прием на сол по-силно от други. За да компенсираш хранене с високо съдържание на сол, опитай да пиеш повече вода, да ядеш храни, богати на калий и да намалиш приема на сол при други хранения.
