Ако искаш да отслабнеш, може би се чудиш кой тип тренировка ще ти помогне най-добре да свалиш тези килограми, и може би си проучвала вдигането на тежести за жени.
Тази статия обяснява дали вдигането на тежести помага на жените да отслабнат, заедно с други полезни съвети.
Ще те направи ли вдигането на тежести едра?
Вдигането на тежести – известно още като силови тренировки – някога е било запазено за бодибилдъри поради мита, че вдигането на тежести те прави да изглеждаш едра.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниВъпреки това, докато можеш да изградиш мускули с вдигане на тежести, да станеш едра е трудно. За да изградиш значителна мускулна маса, трябва да вдигаш тежки тежести и да ядеш повече калории, отколкото изгаряш – и дори тогава може да отнеме месеци до години.
Освен това, жените обикновено имат по-ниски нива на анаболни – изграждащи мускули – хормони като тестостерон и хормон на растежа, което означава, че им е по-трудно да натрупат мускулна маса.
Фактори като генетика, диета и тип тяло, както и натоварване, обем и интензивност на упражненията, също влияят на скоростта и степента, до която можеш да изградиш мускули.
Ако се притесняваш, че изведнъж ще станеш едра от вдигане на тежести, бъди сигурна, че няма.
Резюме: За повечето жени е трудно да изградят значителна мускулна маса поради ниските нива на анаболни хормони като тестостерон, които са необходими за мускулния синтез. Така че не е нужно да се притесняваш, че ще изглеждаш едра от вдигане на тежести.
Помага ли вдигането на тежести да отслабнеш?
За да отслабнеш и да изгориш мазнини, трябва да си в калориен дефицит, който може да бъде постигнат по три основни начина:
- ядеш по-малко калории на ден, отколкото ти трябват
- изгаряш повече калории чрез упражнения, отколкото консумираш
- комбинация от ядене на по-малко калории и увеличаване на физическата активност
Въпреки че вдигането на тежести може да изгаря калории, това не е най-ефективният начин да го направиш. Кардиореспираторните тренировки, известни още като кардио – които включват бягане, колоездене и плуване – изгарят повече калории на тренировка, отколкото силовите тренировки.
Въпреки това, вдигането на тежести може да подпомогне загубата на тегло чрез изграждане на мускулна маса. Просто казано, мускулите са метаболитно активни и подпомагат загубата на тегло, като изгарят повече калории в покой. Така че обикновено е най-добре да добавиш както силови тренировки, така и кардио към тренировъчния си режим.
Изследванията също така показват, че метаболитната ти скорост се увеличава след силови тренировки, което означава, че все още изгаряш допълнителни калории часове след края на тренировката. Проучванията показват, че метаболитната ти скорост може да остане повишена до 72 часа след тренировка.
Когато отслабваш, не губиш чиста мазнина – по-скоро губиш мастна маса, гликогенови запаси и мускули. Силовите тренировки помагат да се запази мускулната маса по време на загуба на тегло, като по този начин увеличават загубата на мазнини и предотвратяват твърде голяма промяна в метаболизма ти.
Въпреки че силовите тренировки ще допринесат за загуба на мазнини, може да не видиш голяма промяна в числото на кантара, в зависимост от началното ти тегло и цели. Това е така, защото мускулите са по-плътни от мазнините, което означава, че заемат по-малко място в тялото ти килограм за килограм.
Следователно, докато губиш мазнини и натрупваш мускули, може да загубиш сантиметри от талията си, но да не видиш промяна на кантара.
Като цяло, добавянето на силови тренировки към тренировъчната ти рутина, заедно с кардио упражнения и здравословна диета, е чудесен начин да подпомогнеш загубата на тегло.
Резюме: Силовите тренировки могат да подпомогнат загубата на тегло, като изгарят калории по време и след тренировки и като запазват мускулната маса, за да предотвратят забавянето на метаболизма.
Други ползи от вдигането на тежести
Силовите тренировки осигуряват множество други ползи в допълнение към загубата на тегло.
Препоръчително четиво: 8-те най-добри упражнения за отслабване: Ефективни тренировки за отслабване
Ще изглеждаш по-слаба
Мускулите са по-плътни от мазнините, което означава, че заемат по-малко място в тялото ти. Следователно, докато изграждаш мускули и губиш мазнини, естествено ще изглеждаш по-слаба и по-малка.
Нещо повече, по-силните и по-големи мускули ще придадат на тялото ти повече дефиниция. Противно на общоприетото схващане, не можеш да “тонизираш” мускулите си, но изграждането на мускули и загубата на мазнини показват мускулна дефиниция, създавайки по-силен, по-слаб вид.
Ще бъдеш по-силна
Основна полза от силовите тренировки е, че ще станеш по-силна.
Натрупването на сила прави ежедневните дейности като носене на хранителни стоки и игра с децата ти по-лесни. Освен това, намалява риска от падания и наранявания, тъй като си по-способна да поддържаш тялото си.
Силовите тренировки са от решаващо значение и за развитието на костите, защото оказват временно напрежение върху костите ти, което сигнализира на тялото ти да ги възстанови по-силни. Това може да намали риска от остеопороза и фрактури, особено с напредването на възрастта.
По-нисък риск от хронични заболявания
Силовите тренировки могат да намалят риска от хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и свързани с възрастта състояния като саркопения, което е постепенна загуба на мускулна маса и сила, свързана със стареенето.
Добавянето както на силови тренировки, така и на кардио към тренировъчната ти рутина може да подобри здравето ти още повече. И двете форми на упражнения осигуряват много ползи, включително подобрено здраве на сърцето и увеличаване на белодробния капацитет, метаболизма, кръвообращението и мускулната маса.
Резюме: Ползите от силовите тренировки включват по-силни мускули и кости, намален риск от хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания, и по-слаб вид.
Как да започнеш да вдигаш тежести
Преди да започнеш нов тренировъчен режим, най-добре е да се консултираш с лекаря си, за да се увериш, че планът е безопасен и подходящ за теб. След като получиш разрешение за упражнения, има много лесни начини да ги добавиш към живота си.
Повечето експерти препоръчват 3–5 силови тренировки седмично, заедно с дни, предвидени за кардио и почивка. Броят на тренировките зависи от фактори като обем на тренировката, интензивност, необходими дни за възстановяване и твоя график.
Теоретично можеш да тренираш с тежести всеки ден, но трябва да осигуриш 48 часа възстановяване за всяка мускулна група. Например, ако тренираш гръб и рамене в понеделник, най-добре е да изчакаш до сряда или четвъртък, преди да ги тренираш отново.
Повече упражнения не винаги са по-добри. Качеството на тренировките ти е по-важно от количеството. Ако можеш да вместиш само 2–3 тренировки седмично, все още можеш да постигнеш резултати – просто се съсредоточи върху добрата форма и се увери, че тренировките ти те предизвикват.
Ето пример за 1-седмична тренировъчна рутина:
- Понеделник: тренировка за горна част на тялото (ръце, рамене, гръб)
- Вторник: ден за активно възстановяване, включително кардио (ходене, бягане, колоездене, плуване)
- Сряда: тренировка за долна част на тялото (глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия)
- Четвъртък: активно възстановяване, включително кардио (ходене, бягане, колоездене, плуване) и тренировка за корем
- Петък: по желание тренировъчен ден (тренировка за долна част на тялото или горна част на тялото)
- Събота: високоинтензивна интервална тренировка за цялото тяло (HIIT)
- Неделя: почивен ден с леко разтягане или лека тренировка (като йога или пилатес)
Можеш също така да комбинираш тренировки, ако не можеш да тренираш толкова често. Например, комбинирай тренировка за горна част на тялото с HIIT и тренировка за долна част на тялото с тренировка за корем.
В зависимост от интензивността на тренировките ти, може да се нуждаеш от повече дни за почивка. Ако си много схваната в дните след силовите тренировки, помисли за добавяне на леко разтягане или йога към рутината си.
Въпреки че може да се чувстваш добре да лежиш на дивана, когато си схваната, опитай се да станеш и да се движиш малко. Това ще позволи на мускулите ти да си починат, като същевременно насърчава кръвообращението и активното възстановяване.
В крайна сметка, най-добрият начин да се предпазиш и да избегнеш наранявания е да слушаш и уважаваш тялото си и да знаеш границите си.
Не забравяй, че най-добрата тренировка е тази, която можеш да поддържаш в дългосрочен план. Ако намериш тренировъчна рутина, която се вписва в начина ти на живот и график, е по-вероятно да се придържаш към нея, да й се наслаждаваш и да получиш резултатите, които търсиш.
Ако искаш повече насоки, помисли за работа с физически треньор, който може да предостави персонализирани препоръки, за да ти помогне да постигнеш уникалните си цели.
Резюме: Опитай се да включиш 3–5 силови тренировки седмично в тренировъчния си режим, заедно с кардио и дни за почивка.
Препоръчително четиво: Въглехидратно циклиране: Преглед, ползи, примерно меню и съвети
Хранене
Докато вдигането на тежести може да подпомогне загубата на тегло, обръщането на внимание на храненето ти е друг важен фактор. Вдигането на тежести изгаря калории, но ще трябва да го съчетаеш с подходяща диета, за да постигнеш забележима загуба на тегло.
Можеш да постигнеш калориен дефицит, като тренираш редовно и ядеш малко по-малко калории. Изследванията постоянно установяват, че това е ефективна, устойчива стратегия за загуба на тегло.
Нещо повече, ако искаш да изградиш мускули и сила, е важно да заредиш тялото си с адекватен протеин, въглехидрати и здравословни мазнини.
Въпреки че зависи от целите ти, размера на тялото ти и други фактори, повечето хора трябва да се стремят да приемат 20–40 грама протеин на хранене или около 0,6–0,9 грама на паунд (1,4–2,0 грама на кг) телесно тегло на ден, за да поддържат мускулите по време на загуба на тегло.
В допълнение, не забравяй да включиш храни, съдържащи здравословни мазнини и сложни въглехидрати в диетата си, за да заредиш правилно тренировките и възстановяването си. Тези храни вероятно ще бъдат богати на полезни хранителни вещества и могат да ти помогнат да се чувстваш сита по-дълго.
Резюме: Съчетаването на вдигане на тежести с хранителна диета ще подпомогне целите за загуба на тегло. Стреми се към 20–40 грама протеин на хранене или 0,6–0,9 грама на паунд (1,4–2,0 грама на килограм) телесно тегло на ден, заедно с диета, богата на сложни въглехидрати и здравословни мазнини.
Препоръчително четиво: Какво да ядеш преди сутрешна тренировка: отслабване и още
Резюме
Вдигането на тежести е полезно за жени от всяка възраст и няма да те направи едра. По-скоро може да помогне за създаването на по-слаб, по-силен вид.
Помага ти да изградиш сила и мускули, намалява риска от хронични заболявания и може да насърчи загубата на тегло.
Тренировъчен режим, който включва дни за силови тренировки, насочени към различни мускулни групи, както и кардио и хранителна диета с адекватен протеин, ще подпомогне усилията ти за загуба на тегло.
Въпреки че повечето експерти препоръчват да се стремиш към 3–5 силови тренировки седмично, включването на каквито и да е силови тренировки в тренировъчния ти режим ще бъде от полза.
