Отслабването се отнася до намаляване на общото ти телесно тегло от загуба на мускули, вода и мазнини.
Загубата на мазнини се отнася до намаляване на теглото от мазнини и е по-специфична и здравословна цел от общото отслабване.
Въпреки това, може да е трудно да разбереш дали губиш тегло от мазнини или мускули.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниТази статия обяснява защо загубата на мазнини е по-важна от отслабването, как можеш да различиш двете и предоставя съвети за загуба на мазнини и поддържане на мускули.
В тази статия
Начини да разбереш дали губиш мазнини
Обичайна практика е да следиш напредъка си в отслабването с помощта на кантар.
Въпреки че това може да е полезно, повечето кантари не правят разлика между загуба на мазнини и загуба на мускули.
Поради тази причина, проследяването само на теглото ти не е надежден начин да определиш дали губиш мазнини или мускули и в какви количества.
Обратно, кантар за телесни мазнини може да предостави по-точна картина на състава на тялото ти, като измерва процента на мазнини и мускули, които имаш.
Можеш също така да използваш калипери за кожни гънки, за да оцениш процента на телесните си мазнини, но това изисква практика, за да се гарантира точност.
Резюме: Вместо да разчиташ само на кантара, можеш да използваш кантар за телесни мазнини или калипер за кожни гънки, за да разбереш по-добре състава на тялото си и да проследиш напредъка си.
Фокусирай се върху загубата на мазнини, а не върху отслабването
Много програми за отслабване твърдят, че ще ти помогнат да отслабнеш бързо и лесно.
Въпреки това е важно да осъзнаеш, че значителна част от това тегло може да включва загуба на вода и мускули.
Загубата на мускули може да бъде пагубна, тъй като мускулите са решаващ компонент за цялостното ти здраве.
Поддържането на здравословен процент мускули има няколко предимства, като регулиране на здравословни нива на кръв захар, поддържане на здравословни нива на мазнини – като триглицериди и холестерол – в кръвта и контролиране на възпаленията.
Всъщност, няколко проучвания свързват по-високото съотношение мазнини към мускули с хронични заболявания като метаболитен синдром, сърдечни заболявания и диабет.
Поддържането на мускулната ти маса може също така да намали риска от свързана с възрастта загуба на мускули, което води до слабост и потенциално до инвалидност.
Освен това, колкото повече мускули имаш, толкова повече калории изгаряш в покой. Това е основната причина, поради която мъжете обикновено имат по-високи нужди от калории от жените.
Следователно, загубата на тегло под формата на мускули може да намали броя на калориите, които изгаряш в покой, което улеснява възстановяването на всяко тегло, което си загубил под формата на мазнини.
Резюме: Акцентът върху загубата на мазнини, а не върху отслабването, може да намали риска от няколко хронични заболявания, да помогне за намаляване на риска от свързана с възрастта загуба на мускули и да намали повторното натрупване на мазнини.
Как да губиш мазнини и да поддържаш или качваш мускули
Има няколко прости начина да гарантираш, че ще губиш тегло под формата на мазнини и или ще поддържаш, или ще качваш мускулна маса.
Те включват консумация на много протеини, редовни упражнения и спазване на хранителна диета, която те поставя в лек калориен дефицит.
Яж много протеини
Протеинът е важен хранителен елемент за различни телесни функции.
Той е необходим за производството на ензими, които помагат при храносмилането и производството на енергия, регулират водния баланс и поддържат имунното здраве, наред с други функции.
Протеинът е важен и за поддържане на мускулите, които имаш, и за подпомагане на новия мускулен растеж, особено при отслабване.
В едно 4-седмично проучване, млади мъже бяха рандомизирани да консумират нискокалорична диета, съдържаща или 0,55, или 1,1 грама протеин на паунд (1,2 или 2,4 грама на кг) телесно тегло, комбинирана с интензивна тренировъчна програма.
Докато и двете групи загубиха значително количество тегло, мъжете, които консумираха диета с по-високо съдържание на протеини, загубиха 2,9 паунда (1,3 кг) повече мастна маса и натрупаха 2,4 паунда (1,1 кг) повече мускули от мъжете, които консумираха диета с по-ниско съдържание на протеини.
Важно е, че проучването установи, че високоинтензивните силови упражнения, последвани от високопротеинова възстановителна закуска, са оказали най-голямо влияние. Също така, то е ограничило приема на мазнини на мъжете, за да създаде калориен дефицит и е поддържало приема на въглехидрати за адекватно гориво за упражнения.
И докато консумацията на много протеини с диета с намален калориен прием без силови тренировки може да не ти помогне да натрупаш мускули, тя може да ти помогне да поддържаш мускули, докато увеличаваш загубата на мазнини.
Преглед на 20 проучвания, включващи мъже и жени на възраст 50 и повече години, установи, че диета с високо съдържание на протеини, съдържаща поне 0,68 грама на паунд (1 грам на кг), води до по-голямо задържане на мускулна маса и загуба на мазнини, отколкото диета с по-ниско съдържание на протеини.
Докато нуждите от протеини се различават в зависимост от възрастта, здравето, пола и нивото на физическа активност, консумацията на протеини в диапазона от 0,45–0,73 грама на паунд (1–1,6 грама на кг) телесно тегло на ден може да подпомогне задържането на мускулна маса и загубата на мазнини при диета.
За справка, препоръчителната дневна доза протеин е 0,36 грама на паунд (0,8 грама на кг) телесно тегло на ден.
Препоръчително четиво: Различните етапи на отслабване: Загуба на мазнини срещу отслабване
Упражнявай се
Упражненията са най-ефективният начин да насърчиш загубата на мазнини, а не загубата на мускули.
Преглед на 6 проучвания установи, че възрастни хора със затлъстяване, които са се занимавали с кардио и силови тренировки поне 3 пъти седмично, докато са спазвали диета с ограничен калориен прием, са запазили 93% повече от мускулите си, отколкото тези, които не са спортували.
Разбира се, упражненията сами по себе си са ефективна стратегия за поддържане на мускулна маса при диета, но комбинирането на упражнения с по-висок прием на протеини може да помогне за оптимизиране на резултатите ти.
Насоките за физическа активност за американци препоръчват възрастните да правят поне 150–300 минути седмично кардио и дейности за укрепване на мускулите, които включват всички основни мускулни групи.
Препоръчително четиво: Какво е калориен дефицит и колко е здравословно за отслабване?
Спазвай диета с намален калориен прием
За да отслабнеш, трябва да създадеш калориен дефицит. Можеш да създадеш калориен дефицит, като ядеш по-малко калории или спортуваш, но за предпочитане и двете.
Въпреки това, прекомерното намаляване на калориите може да доведе до по-голяма загуба на мускули, отколкото на мазнини.
Вместо това, стреми се умерено да намалиш броя на калориите, които консумираш, с 500–600 на ден, за да минимизираш загубата на мускули, като същевременно улесняваш загубата на мазнини.
Можеш да намалиш броя на калориите, които консумираш, като ядеш повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеинови храни, нискомаслени млечни продукти и по-малко подсладени със захар продукти и напитки, преработени меса и пържени храни.
Резюме: Можеш да дадеш приоритет на загубата на мазнини и да увеличиш максимално задържането на мускули, като ядеш много протеини и спортуваш редовно, заедно с диета с намален калориен прием.
Резюме
Отслабването се отнася до намаляване на общото ти телесно тегло, докато загубата на мазнини се отнася до намаляване на теглото, което се случва конкретно от загуба на мастна маса.
Кантар за телесни мазнини или калипер за кожни гънки е по-полезен за наблюдение на загубата на мазнини, отколкото проследяването само на телесното ти тегло.
Други прости начини за оценка на загубата на мазнини включват измерване на изгубените инчове или сантиметри от талията и бедрата ти и отбелязване на всякакви промени в това как дрехите ти стоят около талията.
Загубата на тегло под формата на мазнини, а не на мускули, трябва да бъде приоритет, като се има предвид колко важно е съотношението ти мазнини към мускули за цялостното ти здраве.
Можеш да дадеш приоритет на загубата на мазнини, като ядеш много протеини, спортуваш и умерено ограничаваш калориите си.
