Индустрията за отслабване е пълна с митове.
Често на хората се препоръчва да правят всякакви странни неща, повечето от които нямат доказателства зад себе си.
Въпреки това, през годините учените са открили няколко стратегии, които изглеждат ефективни.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниЕто 26 съвета за отслабване, които всъщност са научнообосновани.
1. Пий вода, особено преди хранене
Често се твърди, че пиенето на вода може да помогне за отслабване – и това е вярно.
Пиенето на вода може да ускори метаболизма с 24–30% за период от 1–1,5 часа, помагайки ти да изгориш няколко калории повече.
Едно проучване показва, че пиенето на половин литър (17 унции) вода около половин час преди хранене е помогнало на диетуващите да консумират по-малко калории и да отслабнат с 44% повече, в сравнение с тези, които не са пили вода. 1
2. Яж яйца за закуска
Яденето на цели яйца може да има всякакви ползи, включително да ти помогне да отслабнеш.
Проучванията показват, че замяната на закуска на зърнена основа с яйца може да ти помогне да консумираш по-малко калории през следващите 36 часа, както и да свалиш повече килограми и телесни мазнини. 2
Ако не ядеш яйца, това е добре. Всеки източник на качествен протеин за закуска би свършил работа.
3. Пий кафе (за предпочитане черно)
Кафето е несправедливо демонизирано. Качественото кафе е пълно с антиоксиданти и може да има многобройни ползи за здравето.
Проучванията показват, че кофеинът в кафето може да ускори метаболизма с 3–11% и да увеличи изгарянето на мазнини с до 10–29%. 3
Просто се увери, че не добавяш много захар или други висококалорични съставки към кафето си. Това напълно ще обезсмисли всички ползи.
4. Пий зелен чай
Подобно на кафето, зеленият чай също има много ползи, една от които е отслабването.
Въпреки че зеленият чай съдържа малки количества кофеин, той е пълен с мощни антиоксиданти, наречени катехини, за които се смята, че работят синергично с кофеина за засилване на изгарянето на мазнини. 4
Въпреки че доказателствата са смесени, много проучвания показват, че зеленият чай (или като напитка, или като добавка от екстракт от зелен чай) може да ти помогне да отслабнеш. 5
5. Опитай периодично гладуване
Периодичното гладуване е популярен хранителен режим, при който хората редуват периоди на гладуване и хранене.
Краткосрочни проучвания показват, че периодичното гладуване е също толкова ефективно за отслабване, колкото и непрекъснатото ограничаване на калориите. 6
Освен това, то може да намали загубата на мускулна маса, която обикновено се свързва с нискокалорични диети. 7 Въпреки това, са необходими по-качествени проучвания, преди да могат да бъдат направени по-силни твърдения.
6. Приемай добавка с глюкоманан
Фибри, наречени глюкоманан, са свързани с отслабване в няколко проучвания. 8
Този тип фибри абсорбират вода и остават в червата ти за известно време, което те кара да се чувстваш по-сито и ти помага да консумираш по-малко калории.
Проучванията показват, че хората, които приемат глюкоманан, губят малко повече тегло от тези, които не го правят. 9
7. Намали добавената захар
Добавената захар е една от най-лошите съставки в съвременната диета. Повечето хора консумират твърде много.
Проучванията показват, че консумацията на захар (и високофруктозен царевичен сироп) е силно свързана с повишен риск от затлъстяване, както и със състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. 10
Ако искаш да отслабнеш, намали добавената захар. Просто се увери, че четеш етикетите, защото дори така наречените здравословни храни могат да бъдат пълни със захар.
8. Яж по-малко рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати включват захар и зърнени храни, които са лишени от своите влакнести, хранителни части. Те включват бял хляб и паста.
Проучванията показват, че рафинираните въглехидрати могат бързо да повишат кръвната захар, което води до глад, желание за храна и повишен прием на храна няколко часа по-късно. Яденето на рафинирани въглехидрати е силно свързано със затлъстяването. 11
Ако ще ядеш въглехидрати, увери се, че ги ядеш с техните естествени фибри.
Препоръчително четиво: 20 често срещани причини, поради които не отслабваш
9. Опитай нисковъглехидратна диета
Ако искаш да получиш всички ползи от ограничаването на въглехидратите, тогава помисли да отидеш докрай и да се ангажираш с нисковъглехидратна диета.
Многобройни проучвания показват, че такъв режим може да ти помогне да отслабнеш 2–3 пъти повече, отколкото стандартна нискомазнинна диета, като същевременно подобрява здравето ти. 12
10. Използвай по-малки чинии
Доказано е, че използването на по-малки чинии помага на някои хора автоматично да ядат по-малко калории. 13
Въпреки това, ефектът от размера на чинията не изглежда да засяга всички. Тези, които са с наднормено тегло, изглежда са по-засегнати.
11. Контролирай порциите или брой калории
Контролът на порциите – просто яденето на по-малко – или броенето на калории може да бъде много полезно, по очевидни причини.
Някои проучвания показват, че воденето на хранителен дневник или правенето на снимки на ястията ти може да ти помогне да отслабнеш. 14
Всичко, което повишава осъзнатостта ти за това, което ядеш, вероятно ще бъде полезно.
12. Дръж здравословна храна наоколо, в случай че огладнееш
Държането на здравословна храна наблизо може да ти помогне да не ядеш нещо нездравословно, ако станеш прекалено гладен.
Лесно преносими и лесни за приготвяне закуски включват цели плодове, ядки, бебешки моркови, кисело мляко и твърдо сварени яйца.
13. Приемай пробиотични добавки
Приемането на пробиотични добавки, съдържащи бактерии от подсемейство Lactobacillus, е доказано, че намалява мастната маса. 15
Въпреки това, същото не важи за всички видове Lactobacillus. Някои проучвания свързват L. acidophilus с напълняване. 16
Препоръчително четиво: Топ 23 съвета за отслабване за жени за намаляване на коремните мазнини
14. Яж пикантни храни
Лютите чушки съдържат капсаицин, пикантно съединение, което може да ускори метаболизма и леко да намали апетита ти. 17
Въпреки това, хората могат да развият толерантност към ефектите на капсаицина с течение на времето, което може да ограничи дългосрочната му ефективност.
15. Прави аеробни упражнения
Правенето на аеробни упражнения (кардио) е отличен начин да изгориш калории и да подобриш физическото и психическото си здраве.
Изглежда, че е особено ефективно за отслабване на коремни мазнини, нездравословните мазнини, които са склонни да се натрупват около органите ти и да причиняват метаболитни заболявания. 18
16. Вдигай тежести
Един от най-лошите странични ефекти на диетите е, че те са склонни да причиняват загуба на мускули и забавяне на метаболизма, често наричано режим на гладуване.
Най-добрият начин да предотвратиш това е да правиш някакъв вид съпротивителни упражнения, като вдигане на тежести. Проучванията показват, че вдигането на тежести може да помогне да поддържаш метаболизма си висок и да те предпази от загуба на ценна мускулна маса. 19
Разбира се, важно е не само да губиш мазнини – също така искаш да изградиш мускули. Съпротивителните упражнения са от решаващо значение за тонизирано тяло.
17. Яж повече фибри
Фибрите често се препоръчват за отслабване.
Въпреки че доказателствата са смесени, някои проучвания показват, че фибрите (особено вискозните фибри) могат да увеличат ситостта и да ти помогнат да контролираш теглото си в дългосрочен план. 20
18. Яж повече зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете имат няколко свойства, които ги правят ефективни за отслабване.
Те съдържат малко калории, но много фибри. Високото им съдържание на вода им придава ниска енергийна плътност, което ги прави много засищащи.
Проучванията показват, че хората, които ядат зеленчуци и плодове, са склонни да тежат по-малко. 21
Тези храни също са много хранителни, така че яденето им е важно за здравето ти.
19. Спи добре
Сънят е силно подценен, но може да е също толкова важен, колкото здравословното хранене и упражненията.
Проучванията показват, че лошият сън е един от най-силните рискови фактори за затлъстяване, тъй като е свързан с 89% повишен риск от затлъстяване при деца и 55% при възрастни. 22
Препоръчително четиво: 17-те най-добри начина за ефективно поддържане на теглото
20. Преодолей хранителната си зависимост
Неотдавнашно проучване установи, че 19,9% от хората в Северна Америка и Европа отговарят на критериите за хранителна зависимост. 23
Ако изпитваш непреодолимо желание за храна и изглежда не можеш да контролираш храненето си, колкото и да се опитваш, може да страдаш от зависимост.
В този случай потърси професионална помощ. Опитът да отслабнеш, без първо да се пребориш с хранителната зависимост, е почти невъзможен.
21. Яж повече протеини
Протеинът е най-важното хранително вещество за отслабване.
Доказано е, че високопротеиновата диета ускорява метаболизма с 80–100 калории на ден, като същевременно намалява диетата ти с 441 калории на ден. 24
Едно проучване също така показва, че консумацията на 25% от дневните ти калории като протеин намалява натрапчивите мисли за храна с 60%, като същевременно намалява желанието за нощни закуски наполовина. 25
Простото добавяне на протеин към диетата ти е един от най-лесните и ефективни начини за отслабване.
22. Допълвай с суроватъчен протеин
Ако ти е трудно да си набавяш достатъчно протеин чрез диетата си, приемането на добавка – като протеин на прах – може да помогне.
Едно проучване показва, че замяната на част от калориите ти със суроватъчен протеин може да доведе до загуба на тегло от около 8 паунда с течение на времето, като същевременно увеличава мускулната маса. 26
23. Не пий подсладени напитки, включително газирани напитки и плодови сокове
Захарта е лоша, но захарта в течна форма е още по-лоша. Проучванията показват, че калориите от течна захар може да са най-угояващият аспект на съвременната диета. 27
Например, едно проучване показва, че подсладените със захар напитки са свързани с 60% повишен риск от затлъстяване при деца за всяка дневна порция. 28
Имай предвид, че това важи и за плодовия сок, който съдържа подобно количество захар като безалкохолна напитка като Кока-Кола.
Яж цели плодове, но ограничавай или избягвай плодовия сок изцяло.
24. Яж цели, едносъставни храни
Ако искаш да бъдеш по-строен, по-здрав човек, тогава едно от най-добрите неща, които можеш да направиш за себе си, е да ядеш цели, едносъставни храни.
Тези храни естествено засищат и е много трудно да напълнееш, ако по-голямата част от диетата ти се основава на тях.
25. Не спазвай диети – храни се здравословно вместо това
Един от най-големите проблеми с диетите е, че те рядко работят в дългосрочен план.
По-скоро хората, които спазват диети, са склонни да напълняват повече с течение на времето, а проучванията показват, че диетите са постоянен предвестник на бъдещо напълняване. 29
Вместо да спазваш диета, стреми се да станеш по-здрав, по-щастлив и по-здрав човек. Фокусирай се върху подхранването на тялото си, вместо да го лишаваш.
Отслабването тогава трябва да последва естествено.
26. Дъвчи по-бавно
Мозъкът ти може да отнеме известно време, за да регистрира, че си ял достатъчно. Някои проучвания показват, че дъвченето по-бавно може да ти помогне да ядеш по-малко калории и да увеличи производството на хормони, свързани с отслабването. 30
Също така, помисли да дъвчеш храната си по-старателно. Проучванията показват, че увеличеното дъвчене може да намали приема на калории по време на хранене. 31
Тези практики са компонент на осъзнатото хранене, което има за цел да ти помогне да забавиш приема на храна и да обръщаш внимание на всяка хапка.
Резюме
Многобройни техники могат да подпомогнат целите ти за отслабване.
Някои от горните съвети са чисто диетични, включващи ядене на повече протеини или намаляване на добавената захар.
Други – като подобряване на качеството на съня или добавяне на тренировъчна рутина – са по-скоро свързани с начина на живот. Например, дъвченето по-бавно е една стъпка, която можеш да предприемеш, за да въведеш осъзнато хранене.
Ако приложиш няколко от тези съвети, ще си на прав път към целите си за отслабване.
Water consumption increases thermogenesis through osmosensitive mechanisms in rats. - PubMed ↩︎
Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in healthy weight and obese individuals. - PubMed ↩︎
Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. - PubMed ↩︎
Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. - PubMed ↩︎
Intermittent fasting vs. daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. - PubMed ↩︎
Intermittent fasting and human metabolic health. - PubMed ↩︎
Effect of glucomannan on obese patients: a controlled clinical study. - PubMed ↩︎
Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. - PubMed ↩︎
Dietary glycemic index and load and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. - PubMed ↩︎
Low-carbohydrate diets and weight loss: a review of the evidence. - PubMed ↩︎
The use of a food diary to improve dietary intake in obese adults. - PubMed ↩︎
Probiotics for weight loss: a systematic review and meta-analysis. - PubMed ↩︎
Lactobacillus acidophilus supplementation and weight gain in children. - PubMed ↩︎
Capsaicin and its effects on metabolism and appetite. - PubMed ↩︎
Aerobic exercise and abdominal fat: a review of the evidence. - PubMed ↩︎
Resistance training and weight loss: a meta-analysis of randomized controlled trials. - PubMed ↩︎
Dietary fiber and weight management: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. - PubMed ↩︎
Fruit and vegetable intake and body weight: a review. - PubMed ↩︎
Sleep duration and obesity in children and adults: a meta-analysis of prospective studies. - PubMed ↩︎
Prevalence of food addiction in the general population: a systematic review and meta-analysis. - PubMed ↩︎
A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. - PubMed ↩︎
Whey protein supplementation and weight loss: a review. - PubMed ↩︎
Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review. - PubMed ↩︎
Sugar-sweetened beverages and risk of obesity in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. - PubMed ↩︎
The effect of chewing on food intake and satiety. - PubMed ↩︎
Increased chewing reduces food intake at a meal. - PubMed ↩︎
