Ако си като повечето хора, може би си нетърпелив да разбереш кога можеш да очакваш да видиш резултати, след като се впуснеш в пътуването си към отслабване.
В същото време може би искаш да знаеш дали теглото, което губиш, идва от мазнини, а не от мускули или вода.
Тази статия разглежда етапите на отслабване, разликата между отслабване и загуба на мазнини, и съвети за предотвратяване на възстановяване на теглото.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниЕтапи на отслабване
Отслабването обикновено протича в два етапа – ранен, бърз етап на отслабване, последван от по-бавен, по-продължителен период на отслабване.
Етап 1 — Бързо отслабване
Първият етап на отслабване е, когато обикновено губиш най-много тегло и започваш да забелязваш промени във външния си вид и как ти стоят дрехите. Обикновено се случва през първите 4–6 седмици.
Повечето отслабване през този етап идва от запаси от въглехидрати, протеини и вода – и в по-малка степен, телесни мазнини.
Отслабването обикновено протича по-бързо при хора, които спазват нисковъглехидратна или кето диета, отколкото при тези, които спазват нискомазнинна диета, тъй като те изчерпват запасите си от въглехидрати по-бързо, заедно с водата.
Въпреки това, в дългосрочен план, изследванията остават противоречиви относно това дали нисковъглехидратната или кето диета предлага предимство за цялостно отслабване пред нискомазнинната диета.
Фактори, различни от диетата, включително твоята възраст, пол, начално тегло и ниво на физическа активност, също могат да повлияят на скоростта на отслабване.
Например, мъжете е по-вероятно да отслабнат по-бързо от жените, а по-възрастните хора могат да отслабнат по-бързо от по-младите си колеги, въпреки че част от това отслабване може да е мускулна маса.
В същото време е вероятно да отслабнеш по-бързо, ако имаш по-високо начално тегло и тренираш по-често.
Етап 2 — Бавно отслабване
Отслабването във втория етап протича много по-бавно, но то идва предимно от телесни мазнини, обикновено след 6 седмици и нататък.
Понякога може да изпиташ плато в отслабването, през което не губиш почти никакво тегло.
Платото в отслабването може да се появи поради метаболитни адаптации, които намаляват метаболизма ти и броя на калориите, които изгаряш по време на тренировка.
Въпреки това, платото в отслабването по-често се появява, защото много диети са прекалено ограничителни и трудни за спазване, което кара хората да се отклоняват от тях.
Като такова, спазването на хранителен режим, който отговаря на твоя начин на живот и предпочитания, е от съществено значение, за да се придържаш към него в дългосрочен план.
Така или иначе, вероятно ще трябва да коригираш диетата и начина си на живот, за да постигнеш целта си.
Резюме: Отслабването протича в две фази – фаза на бързо отслабване, последвана от по-бавна. Най-значимите физически промени ще забележиш във фазата на бързо отслабване.
Загуба на мазнини срещу отслабване
Въпреки че отслабването и загубата на мазнини често се използват взаимозаменяемо, те имат различни значения.
Отслабването се отнася до намаляване на телесното тегло от натрупани въглехидрати, протеини, вода и мазнини.
Обратно, загубата на мазнини се отнася до отслабване конкретно от мазнини.
Загубата на мазнини е по-здравословна цел от отслабването, тъй като отслабването може да включва загуба на вода и мускули.
Поддържането на мускулите е жизненоважно за поддържане на здравословни нива на кръвната захар, контролиране на възпалението и поддържане на подвижността с напредване на възрастта.
Въпреки че стандартната везна не може да прави разлика между отслабване и загуба на мазнини, можеш да увеличиш вероятността за отслабване под формата на мазнини, като ядеш много протеини и създаваш калориен дефицит, като се занимаваш с повече физическа активност и намаляваш общия си калориен прием.
Резюме: Всяка загуба на мазнини е отслабване, но не всяко отслабване е загуба на мазнини. Загубата на мазнини е по-здравословна цел, тъй като тя приоритизира загубата на мазнини, а не загубата на мускули или вода.
Препоръчително четиво: 20 често срещани причини, поради които не отслабваш
Стратегии за поддържане на теглото
Доказателствата в подкрепа на диетите за устойчиво отслабване далеч не са убедителни.
Един по-стар преглед на 29 проучвания установява, че участниците, които са отслабнали чрез диета, са възстановили повече от половината от теглото, което са загубили, в рамките на 2 години, а до 5 години са възстановили повече от 80% от теглото, което са загубили 1.
Въпреки това, тези статистики не трябва да те възпират да се фокусираш върху диетата си и да отслабваш, за да подобриш здравето или самочувствието си.
Освен това, диетите са ефективни само ако ти позволяват да развиеш устойчиви здравословни навици.
Ето няколко съвета за диета и начин на живот, които могат да помогнат за предотвратяване на възстановяване на теглото:
- Ангажирай се със самонаблюдение, като проследяваш диетата и упражненията си. Проследяването на калорийния прием и упражненията повишава самосъзнанието за твоите поведения и как тези поведения влияят на целите ти за отслабване.
- Намери дейност, която ти харесва. Упражненията идват в различни форми, като колоездене, ходене, плуване, качване по стълби или игра на открито с децата ти. Намери дейност, която ти харесва, и я прави често.
- Имай здравословни храни като плодове и зеленчуци на разположение у дома. Ако имаш повече здравословни храни като плодове и зеленчуци у дома, вместо силно преработени закуски като чипс и газирани напитки, решението да се храниш здравословно вече е взето вместо теб.
- Приоритизирай съня и намали стресовите фактори, които можеш да контролираш. Липсата на сън и много стресови фактори могат да саботират целите ти за отслабване. Установи здравословни навици за сън и научи начини да облекчиш притесненията си за неща, които не можеш да контролираш.
- Напълни чинията си с пълноценни храни. Избирай пълноценни и минимално преработени храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни меса. Тези храни могат да ти помогнат да се чувстваш сит и да осигурят на тялото ти необходимите хранителни вещества за поддържане на отслабване и здраве.
Резюме: Развиването и поддържането на здравословни хранителни навици и начин на живот са ключовете за предотвратяване на възстановяване на теглото.
Резюме
Обикновено губиш най-много тегло и забелязваш най-значимите физически промени през първия етап на отслабване.
През втория етап на отслабване губиш тегло с по-бавен темп, но теглото, което губиш, идва предимно от мазнини, а не от натрупани въглехидрати, протеини и вода.
Препоръчително четиво: 17-те най-добри начина за ефективно поддържане на теглото
Най-важните фактори за отслабване включват възприемането на устойчиви и здравословни хранителни навици и навици за упражнения, които ти харесва да правиш в дългосрочен план.
Dulloo AG, Montani JP. Pathways from diet to obesity: an expanded perspective. Obes Rev. 2015 May;16 Suppl 2:2-7. doi: 10.1111/obr.12282. PMID: 26109037. ↩︎
