Започването и придържането към здравословен план за отслабване понякога може да изглежда невъзможно.
Често хората просто нямат мотивация да започнат или губят мотивация да продължат. За щастие, мотивацията е нещо, върху което можеш да работиш, за да я увеличиш.
Тази статия обсъжда 16 начина да се мотивираш да отслабнеш.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни1. Определи защо искаш да отслабнеш
Ясно дефинирай всички причини, поради които искаш да отслабнеш, и ги запиши. Това ще ти помогне да останеш отдаден и мотивиран да постигнеш целите си за отслабване.
Опитвай се да ги четеш ежедневно и да ги използваш като напомняне, когато си изкушен да се отклониш от плановете си за отслабване.
Причините ти могат да включват предотвратяване на диабет, да си в крак с внуците, да изглеждаш по най-добрия начин за събитие, да подобриш самочувствието си или да влезеш в определен чифт дънки.
Много хора започват да отслабват, защото лекарят им го е предложил, но изследванията показват, че хората са по-успешни, ако мотивацията им за отслабване идва отвътре.
Резюме: Ясно дефинирай целите си за отслабване и ги запиши. Увери се, че мотивацията ти е вътрешна за дългосрочен успех.
2. Имай реалистични очаквания
Много диети и диетични продукти твърдят, че водят до бързо и лесно отслабване. Въпреки това, повечето специалисти препоръчват да се губят само 0,5–1 кг (1–2 паунда) на седмица.
Поставянето на непостижими цели може да доведе до чувство на разочарование и да те накара да се откажеш. Напротив, поставянето и постигането на постижими цели води до чувство на удовлетворение.
Също така, хората, които постигат своите самоопределени цели за отслабване, са по-склонни да поддържат теглото си в дългосрочен план.
Проучване, използващо данни от няколко центъра за отслабване, установява, че жените, които очакват да отслабнат най-много, са най-склонни да напуснат програмата.
Добрата новина е, че дори малко отслабване от 5–10% от телесното ти тегло може да има голямо влияние върху здравето ти. Ако тежиш 82 кг (180 паунда), това са само 4–8 кг (9–18 паунда). Ако тежиш 113 кг (250 паунда), това са 6–11 кг (13–25 паунда).
Загубата на 5–10% от телесното ти тегло може да:
- Подобри контрола на кръвната захар
- Намали риска от сърдечни заболявания
- Понижи нивата на холестерола
- Намали болките в ставите
- Намали риска от някои видове рак
Резюме: Постави си реалистични очаквания за отслабване, за да засилиш чувството за постижение и да предотвратиш прегаряне. Дори умерено отслабване от 5–10% може да има голямо влияние върху здравето ти.
3. Фокусирай се върху целите на процеса
Много хора, които се опитват да отслабнат, си поставят само цели за резултат, или цели, които искат да постигнат накрая.
Обикновено целта за резултат ще бъде твоето крайно целево тегло.
Въпреки това, фокусирането само върху целите за резултат може да подкопае мотивацията ти. Те често могат да изглеждат твърде далечни и да те оставят да се чувстваш претоварен.
Вместо това, трябва да си поставиш цели на процеса, или какви действия ще предприемеш, за да постигнеш желания резултат. Пример за цел на процеса е да тренираш четири пъти седмично.
Проучване сред 126 жени с наднормено тегло, участващи в програма за отслабване, установява, че тези, които са били ориентирани към процеса, са по-склонни да отслабнат и по-малко склонни да се отклоняват от диетите си, в сравнение с тези, които са се фокусирали само върху резултатите от отслабването.
Поставянето на цели на процеса включва:
- Специфични
- Измерими
- Постижими
- Реалистични
- Времеви
Някои примери за тези цели включват:
- Ще ходя бързо 30 минути пет дни през следващата седмица.
- Ще ям четири порции зеленчуци всеки ден тази седмица.
- Ще пия само една газирана напитка тази седмица.
Резюме: Поставянето на цели на процеса ще ти помогне да останеш мотивиран, докато фокусирането само върху целите за резултат може да доведе до разочарование и да намали мотивацията ти.
Препоръчително четиво: Как да спреш преяждането: 23 прости съвета за контрол
4. Избери план, който отговаря на твоя начин на живот
Намери план за отслабване, към който можеш да се придържаш, и избягвай планове, които биха били почти невъзможни за спазване в дългосрочен план.
Въпреки че има стотици различни диети, повечето се основават на намаляване на калориите.
Намаляването на приема на калории ще доведе до отслабване, но диетите, особено честото йо-йо диетуване, са предвестник на бъдещо напълняване.
Затова избягвай строги диети, които елиминират определени храни. Изследванията са установили, че тези с мислене „всичко или нищо“ са по-малко склонни да отслабнат.
Вместо това, помисли за създаване на собствен персонализиран план. Доказано е, че следните хранителни навици помагат за отслабване:
- Намаляване на приема на калории
- Намаляване на размера на порциите
- Намаляване на честотата на закуските
- Намаляване на пържените храни и десертите
- Включване на плодове и зеленчуци
Резюме: Избери хранителен план, към който можеш да се придържаш в дългосрочен план, и избягвай екстремни или бързи диети.
5. Води си дневник за отслабване
Самоконтролът е от решаващо значение за мотивацията и успеха при отслабване.
Изследванията са установили, че хората, които проследяват приема си на храна, са по-склонни да отслабнат и да поддържат теглото си.
Въпреки това, за да водиш правилно хранителен дневник, трябва да записваш всичко, което ядеш. Това включва ястия, закуски и бонбона, който си изял от бюрото на колегата си.
Можеш също така да записваш емоциите си в хранителния си дневник. Това може да ти помогне да идентифицираш определени причини за преяждане и да ти помогне да намериш по-здравословни начини за справяне.
Можеш да водиш хранителни дневници на хартия или да използваш уебсайт или приложение. Всички те са доказано ефективни.
Резюме: Воденето на хранителен дневник може да ти помогне да измерваш напредъка, да идентифицираш причини и да поемеш отговорност. Можеш да използваш уебсайт или приложение като инструмент за проследяване.
Препоръчително четиво: 17-те най-добри начина за ефективно поддържане на теглото
6. Празнувай успехите си
Отслабването е трудно, затова празнувай всичките си успехи, за да останеш мотивиран.
Дай си заслужена оценка, когато постигнеш цел. Социалните медии или сайтовете за отслабване с общностни страници са чудесни места за споделяне на успехите ти и получаване на подкрепа. Когато се гордееш със себе си, ще увеличиш мотивацията си.
Освен това, не забравяй да празнуваш промените в поведението, а не само достигането на определено число на кантара.
Например, ако си постигнал целта си да тренираш четири дни в седмицата, вземи си вана с пяна или планирай забавна вечер с приятели.
Освен това, можеш допълнително да подобриш мотивацията си, като се възнаграждаваш.
Въпреки това, важно е да избереш подходящи награди. Избягвай да се възнаграждаваш с храна. Също така, избягвай награди, които са толкова скъпи, че никога не би ги купил, или толкова незначителни, че така или иначе би си ги позволил.
Следват няколко добри примера за награди:
- Маникюр
- Ходене на кино
- Купуване на нов спортен потник
- Посещение на курс по готварство
Резюме: Празнувай всичките си успехи по време на пътуването си за отслабване. Помисли да се възнаграждаваш, за да засилиш допълнително мотивацията си.
7. Намери социална подкрепа
Хората се нуждаят от редовна подкрепа и положителна обратна връзка, за да останат мотивирани.
Разкажи на близките си и приятелите си за целите си за отслабване, за да могат да ти помогнат по време на пътуването ти.
Много хора също намират за полезно да си намерят партньор за отслабване. Можете да тренирате заедно, да се държите взаимно отговорни и да се насърчавате взаимно през целия процес.
Освен това, може да е полезно да включиш партньора си, но се увери, че получаваш подкрепа и от други хора, като приятелите си.
Освен това, помисли за присъединяване към група за подкрепа. Доказано е, че както личните, така и онлайн групите за подкрепа са полезни.
Резюме: Силната социална подкрепа ще ти помогне да поемеш отговорност и да останеш мотивиран да отслабнеш. Помисли за присъединяване към група за подкрепа, за да засилиш мотивацията си по пътя.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 10 килограма възможно най-бързо и безопасно
8. Поеми ангажимент
Изследванията показват, че тези, които поемат публичен ангажимент, са по-склонни да постигнат целите си.
Разказването на другите за целите ти за отслабване ще ти помогне да останеш отговорен. Разкажи на близките си и приятелите си, и дори помисли да ги споделиш в социалните медии. Колкото повече хора споделиш целите си, толкова по-голяма ще бъде отчетността.
Освен това, помисли за инвестиране в членство във фитнес зала, пакет от тренировъчни класове или плащане за 5K предварително. По-вероятно е да продължиш, ако вече си инвестирал.
Резюме: Поемането на публичен ангажимент за отслабване ще ти помогне да останеш мотивиран и да поемеш отговорност.
9. Мисли и говори позитивно
Хората, които имат положителни очаквания и се чувстват уверени в способността си да постигнат целите си, са склонни да отслабнат повече.
Също така, хората, които използват „разговори за промяна“, са по-склонни да изпълняват плановете си.
Разговорите за промяна са изказвания за ангажимент към поведенчески промени, причините зад тях и стъпките, които ще предприемеш или предприемаш, за да постигнеш целите си.
Затова започни да говориш позитивно за отслабването си. Също така, говори за стъпките, които ще предприемеш, и изразявай мислите си на глас.
От друга страна, изследванията показват, че хората, които прекарват много време само във фантазиране за мечтаното си тегло, са по-малко склонни да постигнат целта си. Това се нарича умствено потапяне.
Вместо това, трябва да правиш умствен контраст. За да направиш умствен контраст, прекарай няколко минути, представяйки си, че си достигнал целевото си тегло, а след това прекарай още няколко минути, представяйки си всички възможни препятствия, които могат да се появят.
Проучване сред 134 студенти ги накара да се потопят умствено или да контрастират умствено целите си за диета. Тези, които са правили умствен контраст, са били по-склонни да предприемат действия. Те са яли по-малко калории, тренирали са повече и са яли по-малко висококалорични храни.
Както се вижда в това проучване, умственият контраст е по-мотивиращ и води до повече действия, отколкото умственото потапяне, което може да заблуди мозъка ти да мисли, че вече си успял, и да те накара никога да не предприемаш никакви действия за постигане на целите си.
Резюме: Мисли и говори позитивно за целите си за отслабване, но се увери, че си реалист и се фокусираш върху стъпките, които трябва да предприемеш, за да ги постигнеш.
10. Планирай за предизвикателства и неуспехи
Ежедневните стресови фактори винаги ще се появяват. Намирането на начини да ги планираш и развиването на подходящи умения за справяне ще ти помогне да останеш мотивиран, независимо какво ти поднася животът.
Винаги ще има празници, рождени дни или партита, на които да присъстваш. И винаги ще има стресови фактори на работа или със семейството.
Важно е да започнеш да решаваш проблеми и да обмисляш тези възможни предизвикателства и неуспехи при отслабване. Това ще те предпази от отклоняване от пътя и загуба на мотивация.
Много хора се обръщат към храната за утеха. Това бързо може да доведе до изоставяне на целите им за отслабване. Създаването на подходящи умения за справяне ще предотврати това да се случи с теб.
Проучванията показват, че хората, които са по-добри в справянето със стреса и имат по-добри стратегии за справяне, ще отслабнат повече и ще поддържат теглото си по-дълго.
Помисли да използваш някои от тези методи за справяне със стреса:
- Упражнения
- Практикуване на квадратно дишане
- Вземане на вана
- Излизане навън и вдишване на чист въздух
- Обаждане на приятел
- Молене за помощ
Не забравяй също да планираш за празници, социални събития и хранене навън. Можеш да проучиш менютата на ресторантите предварително и да намериш здравословен вариант. На партита можеш да донесеш здравословно ястие или да ядеш по-малки порции.
Резюме: От решаващо значение е да планираш за неуспехи и да имаш добри практики за справяне. Ако използваш храната като механизъм за справяне, започни да практикуваш други начини за справяне.
11. Не се стреми към съвършенство и си прости
Не е нужно да си перфектен, за да отслабнеш.
Ако имаш подход „всичко или нищо“, е по-малко вероятно да постигнеш целите си.
Когато си твърде ограничителен, може да се окажеш да казваш: „Ядох хамбургер и пържени картофи за обяд, така че може да ям пица за вечеря.“ Вместо това, опитай се да кажеш: „Имах обилен обяд, така че трябва да се стремя към по-здравословна вечеря.“
И избягвай да се самобичуваш, когато направиш грешка. Самоунищожителните мисли само ще попречат на мотивацията ти.
Вместо това, прости си. Помни, че една грешка няма да съсипе напредъка ти.
Резюме: Когато се стремиш към съвършенство, бързо ще загубиш мотивацията си. Като си позволяваш гъвкавост и си прощаваш, можеш да останеш мотивиран по време на пътуването си за отслабване.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 50 кг: 10 съвета да го направиш безопасно
12. Научи се да обичаш и цениш тялото си
Изследванията многократно са установявали, че хората, които не харесват телата си, са по-малко склонни да отслабнат.
Предприемането на стъпки за подобряване на образа на тялото ти може да ти помогне да отслабнеш повече и да поддържаш теглото си.
Освен това, хората, които имат по-добър образ на тялото, са по-склонни да изберат диета, която могат да поддържат, и да опитат нови дейности, които ще им помогнат да постигнат целите си.
Следните дейности могат да помогнат за подобряване на образа на тялото ти:
- Упражнения
- Оценявай какво може да прави тялото ти
- Направи нещо за себе си, като например масаж или маникюр
- Обгради се с позитивни хора
- Спри да се сравняваш с другите, особено с модели
- Носи дрехи, които харесваш и които ти стоят добре
- Погледни се в огледалото и кажи на глас нещата, които харесваш в себе си
Резюме: Подобряването на образа на тялото ти може да ти помогне да останеш мотивиран да отслабнеш. Опитай дейностите, споменати по-горе, за да подобриш образа на тялото си.
13. Намери упражнение, което ти харесва
Физическата активност е важна част от отслабването. Тя не само ти помага да изгаряш калории, но и подобрява твоето благосъстояние.
Най-добрият вид е упражнението, което ти харесва и към което можеш да се придържаш.
Има много различни видове и начини за упражнения и е важно да изследваш различни опции, за да намериш тази, която ти харесва.
Помисли къде искаш да тренираш. Предпочиташ ли да си на закрито или на открито? Предпочиташ ли да тренираш във фитнес зала или в уюта на собствения си дом?
Също така, разбери дали предпочиташ да тренираш сам или с група. Груповите класове са много популярни и помагат на много хора да останат мотивирани. Въпреки това, ако не харесваш групови класове, тренирането сам е също толкова добро.
И накрая, слушай музика, докато тренираш, тъй като това може да увеличи мотивацията. Хората също са склонни да тренират по-дълго, когато слушат музика.
Резюме: Упражненията не само ти помагат да изгаряш калории, но и те карат да се чувстваш по-добре. Намери упражнение, което ти харесва, за да може лесно да стане част от рутината ти.
Препоръчително четиво: Топ 23 съвета за отслабване за жени за намаляване на коремните мазнини
14. Намери си ролеви модел
Наличието на ролеви модел може да ти помогне да останеш мотивиран да отслабнеш. Въпреки това, трябва да избереш правилния вид ролеви модел, за да поддържаш мотивацията си.
Закачането на снимка на супермодел на хладилника ти няма да те мотивира с течение на времето. Вместо това, намери ролеви модел, с който лесно можеш да се свържеш.
Наличието на свързан и позитивен ролеви модел може да ти помогне да останеш мотивиран.
Може би познаваш приятел, който е отслабнал много и може да бъде твое вдъхновение. Можеш също така да търсиш вдъхновяващи блогове или истории за хора, които успешно са отслабнали.
Резюме: Намирането на ролеви модел ще ти помогне да останеш мотивиран. Важно е да намериш ролеви модел, с който можеш да се свържеш.
15. Вземи си куче
Кучетата могат да бъдат перфектните спътници за отслабване. Проучванията показват, че притежаването на куче може да ти помогне да отслабнеш.
Първо, кучетата могат да увеличат физическата ти активност.
Канадско проучване сред собственици на кучета установява, че хората, които имат кучета, са ходили средно по 300 минути на седмица, докато хората, които не са имали кучета, са ходили средно само по 168 минути на седмица.
Второ, кучетата са чудесна социална подкрепа. За разлика от твоя човешки партньор за тренировки, кучетата почти винаги са развълнувани да се занимават с физическа активност.
Като бонус, доказано е, че притежаването на домашен любимец подобрява цялостното здраве и благосъстояние. То е свързано с по-нисък холестерол, по-ниско кръвно налягане и намалено чувство на самота и депресия.
Резюме: Притежаването на куче може да ти помогне да отслабнеш, като увеличи физическата ти активност и осигури чудесна социална подкрепа по пътя.
Препоръчително четиво: 16 ефективни съвета за отслабване след бременност
16. Потърси професионална помощ, когато е необходимо
Не се колебай да се консултираш с професионалист, за да подпомогнеш усилията си за отслабване, когато е необходимо. Хората, които се чувстват по-уверени в знанията и способностите си, ще отслабнат повече.
Това може да означава намиране на регистриран диетолог, който може да те научи за определени храни, или физиолог по упражнения, който да те научи как да тренираш правилно.
Много хора също се радват на отчетността, която им осигурява срещата с професионалист.
Ако все още се бориш да се мотивираш, помисли за намиране на психолог или диетолог, който е обучен в мотивационно интервюиране, което е доказано, че помага на хората да постигнат целите си.
Резюме: Професионалисти като диетолози, физиолози по упражнения и психолози могат да помогнат за засилване на мотивацията и знанията ти, за да постигнеш целите си за отслабване.
Резюме
Мотивацията за отслабване е важна за дългосрочния успех при отслабване.
Хората намират различни фактори за мотивиращи, така че е важно да разбереш какво конкретно те мотивира.
Не забравяй да си дадеш гъвкавост и да празнуваш малките успехи по време на пътуването си за отслабване. И не се страхувай да поискаш помощ, когато е необходимо.
С правилните инструменти и подкрепа можеш да намериш и да останеш мотивиран да постигнеш целите си за отслабване.
