Без значение какви са целите ти за отслабване, понякога губенето на тегло може да изглежда невъзможно.
Въпреки това, свалянето на няколко килограма не е задължително да включва пълна промяна на настоящата ти диета и начин на живот.
Няколко малки промени в сутрешната ти рутина могат да ти помогнат да отслабнеш и да запазиш теглото си.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниТази статия изброява 10 прости сутрешни навика, които да включиш в режима си, за да подпомогнеш усилията си за отслабване.
1. Закуси с много протеини
Има добра причина закуската да се смята за най-важното хранене за деня.
Това, което ядеш за закуска, може да определи хода на целия ти ден. То определя дали ще се чувстваш сит и доволен до обяд, или ще се отправиш към автомата за закуски преди междинната си закуска сутрин.
Яденето на закуска с високо съдържание на протеини може да помогне за намаляване на апетита и да подпомогне отслабването.
В едно проучване с 20 момичета-тийнейджърки, яденето на закуска с високо съдържание на протеини намалява апетита след хранене по-ефективно от закуска с нормално съдържание на протеини.
Друго малко проучване показва, че яденето на закуска с високо съдържание на протеини е свързано с по-малко натрупване на мазнини и намален дневен прием и глад, в сравнение със закуска с нормално съдържание на протеини.
Протеинът може също да подпомогне отслабването, като намалява нивата на грелин, „хормона на глада“, който е отговорен за увеличаване на апетита.
Едно проучване с 15 мъже установява, че закуска с високо съдържание на протеини потиска секрецията на грелин по-ефективно от закуска с високо съдържание на въглехидрати.
За да започнеш деня си добре, помисли за източници на протеини като яйца, гръцко кисело мляко, извара, ядки и семена от чиа.
Резюме: Проучванията показват, че закуска с високо съдържание на протеини може да подпомогне отслабването, като намалява апетита, глада и секрецията на грелин.
2. Пий много вода
Започването на сутринта с чаша или две вода е лесен начин да подобриш отслабването.
Водата може да помогне за увеличаване на енергийния ти разход или броя на калориите, които тялото ти изгаря, за поне 60 минути.
В едно малко проучване, пиенето на 500 мл вода води до 30% увеличение на метаболитната скорост, средно.
Друго проучване установява, че жени с наднормено тегло, които увеличават приема си на вода до над един литър на ден, губят допълнителни 2 кг за една година, без да правят други промени в диетата или рутината си за упражнения.
Нещо повече, пиенето на вода може да намали апетита и приема на храна при някои индивиди.
Едно проучване с 24 възрастни хора показва, че пиенето на 500 мл вода намалява броя на калориите, консумирани на закуска, с 13%.
Повечето проучвания по темата показват, че пиенето на 1-2 литра вода на ден може да подпомогне отслабването.
Започването на сутринта с вода и поддържането на добра хидратация през целия ден е чудесен начин да ускориш отслабването с минимални усилия.
Резюме: Увеличаването на приема на вода е свързано с увеличаване на отслабването и енергийния разход, както и с намаляване на апетита и приема на храна.
3. Претегляй се
Качването на кантара и претеглянето ти всяка сутрин може да бъде ефективен метод за увеличаване на мотивацията и подобряване на самоконтрола.
Няколко проучвания свързват ежедневното претегляне с по-голямо отслабване.
Например, проучване с 47 души установява, че тези, които се претеглят ежедневно, губят около 6 кг повече за шест месеца, отколкото тези, които се претеглят по-рядко.
Друго проучване съобщава, че възрастни, които се претеглят ежедневно, губят средно 4,4 кг за две години, докато тези, които се претеглят веднъж месечно, натрупват 2,1 кг.
Претеглянето ти всяка сутрин може също да помогне за насърчаване на здравословни навици и поведения, които могат да подпомогнат отслабването.
В едно голямо проучване, честото самопретегляне е свързано с подобрен самоконтрол. Освен това, тези, които спират да се претеглят често, са по-склонни да съобщават за увеличен прием на калории и намалена самодисциплина.
За най-добри резултати, претегляй се веднага щом се събудиш. Направи го след като си използвал тоалетната и преди да ядеш или пиеш нещо.
Освен това, не забравяй, че теглото ти може да варира ежедневно и може да бъде повлияно от различни фактори. Фокусирай се върху голямата картина и търси общи тенденции в отслабването, вместо да се фиксираш върху малки ежедневни промени.
Резюме: Проучванията са установили, че ежедневното самопретегляне може да бъде свързано с по-голямо отслабване и повишен самоконтрол.
Препоръчително четиво: 15 полезни съвета за ефективно преодоляване на преяждането
4. Поеми малко слънце
Отварянето на завесите, за да пуснеш малко слънчева светлина, или прекарването на няколко допълнителни минути навън всяка сутрин може да помогне за стартиране на отслабването ти.
Едно малко проучване установява, че излагането на дори умерени нива на светлина в определени часове на деня може да повлияе на теглото.
Освен това, проучване върху животни установява, че излагането на ултравиолетово лъчение помага за потискане на натрупването на тегло при мишки, хранени с диета с високо съдържание на мазнини.
Излагането на слънчева светлина е и най-добрият начин да задоволиш нуждите си от витамин D. Някои проучвания са установили, че задоволяването на нуждите ти от витамин D може да подпомогне отслабването и дори да предотврати натрупването на тегло.
В едно проучване, 218 жени с наднормено тегло и затлъстяване приемат или добавки с витамин D, или плацебо за една година. В края на проучването, тези, които са задоволили нуждите си от витамин D, губят средно 3,2 кг повече от тези с неадекватни нива на витамин D в кръвта.
Друго проучване проследява 4659 възрастни жени в продължение на четири години и установява, че по-високите нива на витамин D са свързани с по-малко натрупване на тегло.
Количеството слънчева светлина, от което се нуждаеш, може да варира в зависимост от типа кожа, сезона и местоположението ти. Въпреки това, пускането на малко слънчева светлина или седенето навън за 10-15 минути всяка сутрин може да има благоприятен ефект върху отслабването.
Резюме: Излагането на слънце може да повлияе на теглото. Слънчевата светлина може също да ти помогне да задоволиш нуждите си от витамин D, което може да помогне за увеличаване на отслабването и предотвратяване на натрупването на тегло.
Препоръчително четиво: Топ 23 съвета за отслабване за жени за намаляване на коремните мазнини
5. Практикувай осъзнатост
Осъзнатостта е практика, която включва пълно фокусиране върху настоящия момент и осъзнаване на мислите и чувствата ти.
Доказано е, че практиката подобрява отслабването и насърчава здравословни хранителни навици.
Например, анализ на 19 проучвания установява, че интервенциите, базирани на осъзнатост, увеличават отслабването и намаляват хранителните поведения, свързани със затлъстяването.
Друг преглед има подобни констатации, отбелязвайки, че обучението по осъзнатост води до значително отслабване в 68% от прегледаните проучвания.
Практикуването на осъзнатост е просто. За да започнеш, опитай да прекараш пет минути всяка сутрин, седейки удобно в спокойно пространство и свързвайки се със сетивата си.
Резюме: Някои проучвания са установили, че осъзнатостта може да увеличи отслабването и да насърчи здравословни хранителни поведения.
6. Включи малко упражнения
Включването на малко физическа активност още сутрин може да помогне за ускоряване на отслабването.
Едно проучване с 50 жени с наднормено тегло измерва ефектите от аеробните упражнения по различно време на деня.
Въпреки че не е отбелязана голяма разлика в специфичните хранителни желания между тези, които тренират сутрин, и тези, които тренират следобед, тренировките сутрин са свързани с по-високо ниво на ситост.
Упражненията сутрин могат също да помогнат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар през целия ден. Ниската кръвна захар може да доведе до много негативни симптоми, включително прекомерен глад.
Едно проучване с 35 души с диабет тип 1 показва, че тренировките сутрин са свързани с подобрен контрол на кръвната захар.
Въпреки това, тези проучвания са фокусирани върху много специфични популации и показват асоциация, а не причинно-следствена връзка. Необходими са повече изследвания върху ефектите от сутрешните упражнения върху общата популация.
Резюме: Някои проучвания са установили, че упражненията сутрин могат да бъдат свързани с повишена ситост и подобрен контрол на кръвната захар.
7. Приготви си обяд
Полагането на усилия да планираш и приготвиш обяда си предварително може да бъде прост начин да правиш по-добри хранителни избори и да увеличиш отслабването.
Голямо проучване, включващо 40 554 души, установява, че планирането на хранене е свързано с по-добро качество на диетата, по-голямо разнообразие на диетата и по-нисък риск от затлъстяване.
Друго проучване установява, че по-честото хранене с домашно приготвени ястия е свързано с подобрено качество на диетата и намален риск от излишни телесни мазнини.
Тези, които ядат домашно приготвени ястия поне пет пъти седмично, са с 28% по-малко вероятно да бъдат с наднормено тегло от тези, които ядат домашно приготвени ястия само три пъти или по-малко седмично.
Опитай да отделиш няколко часа една вечер в седмицата, за да планираш и приготвиш ястията си, така че сутрин просто да можеш да вземеш обяда си и да тръгнеш.
Резюме: Проучванията показват, че планирането на хранене и яденето на домашно приготвени ястия са свързани с подобрено качество на диетата и по-нисък риск от затлъстяване.
Препоръчително четиво: 17-те най-добри начина за ефективно поддържане на теглото
8. Спи по-дълго
Лягането малко по-рано или настройването на будилника по-късно, за да си осигуриш малко допълнителен сън, може да помогне за увеличаване на отслабването.
Няколко проучвания са установили, че лишаването от сън може да бъде свързано с повишен апетит.
Едно малко проучване установява, че ограничаването на съня увеличава глада и апетита, особено към храни с високо съдържание на въглехидрати и калории.
Липсата на сън също е свързана с увеличаване на приема на калории.
В едно проучване, 12 участници консумират средно 559 калории повече, след като са спали само четири часа, в сравнение с осем часа.
Установяването на здравословен режим на сън е критичен компонент на отслабването, заедно с доброто хранене и упражненията. За да увеличиш максимално резултатите си, стреми се към поне осем часа сън на нощ.
Резюме: Проучванията показват, че лишаването от сън може да увеличи апетита и желанията, както и приема на калории.
9. Промени пътуването си до работа
Въпреки че шофирането може да е един от най-удобните начини да стигнеш до работа, то може да не е толкова добро за талията ти.
Изследванията показват, че ходенето пеша, карането на колело или използването на обществен транспорт може да бъде свързано с по-ниско телесно тегло и намален риск от натрупване на тегло.
Едно проучване проследява 822 души в продължение на четири години и установява, че тези, които пътуват с кола, са склонни да натрупват повече тегло от тези, които не пътуват с кола.
Подобно, проучване, включващо 15 777 души, показва, че използването на обществен транспорт или активни методи на транспорт, като ходене или каране на колело, е свързано със значително по-нисък индекс на телесна маса и процент телесни мазнини, в сравнение с използването на частен транспорт.
Промяната на пътуването ти дори няколко пъти седмично може да бъде прост начин да ускориш отслабването.
Резюме: Ходенето пеша, карането на колело и използването на обществен транспорт са свързани с по-малко натрупване на тегло и по-ниско телесно тегло и телесни мазнини, в сравнение с шофирането до работа.
10. Започни да проследяваш приема си
Воденето на хранителен дневник, за да проследяваш какво ядеш, може да бъде ефективен начин да подпомогнеш отслабването и да се държиш отговорен.
Едно проучване проследява отслабването при 123 души за една година и установява, че попълването на хранителен дневник е свързано с по-голямо количество отслабване.
Друго проучване показва, че участниците, които редовно използват система за проследяване, за да самонаблюдават диетата и упражненията си, губят повече тегло от тези, които не използват редовно системата за проследяване.
Подобно, проучване с 220 жени със затлъстяване установява, че честото и последователно използване на инструмент за самонаблюдение помага за подобряване на дългосрочното управление на теглото.
Опитай да използваш приложение или дори просто химикал и хартия, за да записваш какво ядеш и пиеш, започвайки с първото си хранене за деня.
Резюме: Проучванията са установили, че използването на хранителен дневник за проследяване на приема ти може да помогне за увеличаване на отслабването.
Резюме
Няколко малки промени в сутрешните ти навици могат да бъдат лесен и ефективен начин за увеличаване на отслабването.
Практикуването на здравословни навици сутрин може също да ти помогне да започнеш деня си правилно и да те настрои за успех.
За най-добри резултати, увери се, че комбинираш тези сутрешни навици с добре балансирана диета и здравословен начин на живот.
