Отслабването може да бъде предизвикателство за някои хора.
Понякога може да чувстваш, че правиш здравословни избори за начин на живот, но все още не получаваш желаните резултати.
Може да следваш погрешни или остарели съвети. Това може да ти попречи да видиш промените, които търсиш.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниЕто 15 често срещани грешки, които хората правят, когато се опитват да отслабнат.
1. Фокусиране само върху кантара
Често може да чувстваш, че не отслабваш достатъчно бързо, въпреки че следваш здравословен начин на живот.
Важно е да помниш, че числото на кантара е само една мярка за промяна в теглото. Теглото се влияе от няколко фактора, включително колебанията на течностите и количеството храна, останала в системата ти.
Теглото може да варира около 1 до 2 килограма за няколко дни, в зависимост от фактори като количеството храна и течности, които си консумирал.
Също така, хормоналните промени при жените могат да доведат до по-голямо задържане на вода, което се отразява на теглото, което виждаш на кантара.
Ако числото на кантара не се променя, може да губиш мастна маса, но да задържаш вода. Освен това, ако тренираш, може да натрупваш мускули и да губиш мазнини.
Когато това се случи, дрехите ти може да започнат да се чувстват по-свободни – особено около талията – дори ако числото на кантара остава същото.
Измерването на талията с шивашки метър и правенето на месечни снимки на себе си може да покаже дали губиш мазнини, дори ако числото на кантара не се променя много.
Резюме: Много фактори могат да повлияят на теглото на кантара, включително колебанията на течностите, натрупването на мускулна маса и теглото на несмляната храна. Може да губиш телесни мазнини, дори ако показанията на кантара не се променят много.
2. Ядеш твърде много или твърде малко калории
За отслабване е необходим калориен дефицит. Това означава, че трябва да изгаряш повече калории, отколкото консумираш.
В продължение на много години се смяташе, че намаляване на 3500 калории на седмица ще доведе до загуба на 0,45 кг мазнини. Въпреки това, последни изследвания показват, че необходимият калориен дефицит варира от човек на човек.
Понякога може да чувстваш, че не ядеш много калории, и това може да е така. Въпреки това, проучвания показват, че хората често неправилно оценяват броя на калориите в едно хранене.
Едно проучване помолило възрастни да тренират на бягаща пътека, да оценят броя на изгорените калории и след това да предложат хранене със същия брой калории. Установено е, че участниците значително подценяват и надценяват калориите при упражнения и храна.
Може да консумираш храни, които са здравословни, но също така са с високо съдържание на калории, като ядки и риба. Яденето на умерени порции е ключово.
От друга страна, прекаленото намаляване на приема на калории може да бъде контрапродуктивно. Проучвания върху диети с много ниско съдържание на калории показват, че те могат да доведат до загуба на мускули и значително забавяне на метаболизма.
Резюме: Консумирането на твърде много калории може да ти попречи да отслабнеш. От друга страна, твърде малко калории могат да те накарат да се чувстваш гладен и да намалят метаболизма и мускулната ти маса.
3. Не тренираш или тренираш твърде много
По време на отслабване неизбежно губиш както мускулна маса, така и мазнини, въпреки че количеството зависи от няколко фактора.
Ако изобщо не тренираш, докато ограничаваш калориите, е вероятно да загубиш повече мускулна маса и да изпиташ спад в метаболитната скорост.
За разлика от това, тренировките могат да помогнат:
- да минимизираш количеството чиста маса, която губиш
- да увеличиш загубата на мазнини
- да предотвратиш забавянето на метаболизма си
Колкото повече чиста маса имаш, толкова по-лесно е да отслабнеш и да поддържаш загубата на тегло.
Въпреки това, прекаленото трениране също може да причини проблеми.
Проучванията показват, че прекомерните упражнения са неустойчиви в дългосрочен план за повечето хора и могат да доведат до стрес. В допълнение, те могат да повлияят негативно на ендокринните хормони, които помагат за регулирането на функциите в цялото ти тяло.
Опитът да принудиш тялото си да изгаря повече калории чрез прекалено много упражнения не е нито ефективен, нито здравословен.
Въпреки това, вдигането на тежести и правенето на кардио няколко пъти седмично може да бъде устойчива стратегия за поддържане на метаболитната скорост по време на отслабване.
Резюме: Липсата на упражнения може да доведе до загуба на мускулна маса и по-бавен метаболизъм. От друга страна, твърде много упражнения не са нито здравословни, нито ефективни и могат да доведат до сериозен стрес.
Препоръчително четиво: 14 прости начина да преодолееш плато при отслабване
4. Не вдигаш тежести
Изпълнението на силови тренировки може значително да подпомогне отслабването.
Проучванията показват, че вдигането на тежести е една от най-ефективните стратегии за упражнения за натрупване на мускули и увеличаване на метаболитната скорост. То също така подобрява силата и физическата функция и може да помогне за увеличаване на загубата на коремни мазнини.
Преглед на 32 проучвания, включващи повече от 4700 души със затлъстяване, установи, че най-добрата стратегия за намаляване на мазнините изглежда е комбинирана аеробна тренировка и вдигане на тежести.
Резюме: Вдигането на тежести или силовите тренировки могат да помогнат за повишаване на метаболитната скорост, увеличаване на мускулната маса и насърчаване на загубата на мазнини.
5. Избираш нискомаслени или „диетични“ храни
Преработените нискомаслени или „диетични“ храни често се считат за здравословни избори, които могат да ти помогнат да отслабнеш. Въпреки това, те могат да имат обратен ефект.
Много от тези продукти са натоварени със захар, за да подобрят вкуса си. Например, 170-грамова опаковка нискомаслено ароматизирано кисело мляко може да съдържа 23,5 грама захар (над 4 чаени лъжички).
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват диета от 2000 калории да включва по-малко от 12 чаени лъжички добавена захар на ден.
Нискомаслените продукти също могат да те накарат да се чувстваш по-гладен, така че може да изядеш повече храна, отколкото тялото ти се нуждае.
Вместо нискомаслени или „диетични“ храни, опитай се да избереш комбинация от хранителни, минимално преработени храни. Когато е възможно, избирай плодове и зеленчуци – това включва консервирани и замразени сортове – защото те са естествено нискомаслени, но също така са пълни с хранителни вещества.
Резюме: Безмаслените или „диетични“ храни обикновено са с високо съдържание на захар и могат да доведат до глад и консумация на повече калории, отколкото тялото ти се нуждае.
Препоръчително четиво: 20 често срещани причини, поради които не отслабваш
6. Надценяваш колко калории изгаряш по време на тренировка
Много хора вярват, че упражненията „суперзареждат“ метаболизма им. Въпреки че упражненията донякъде увеличават метаболитната скорост, тя може да е по-малка, отколкото си мислиш.
Проучванията показват, че хората с умерено тегло и наднормено тегло са склонни да надценяват броя на калориите, които изгарят по време на тренировка, често със значително количество.
Хората също могат да надценяват нивата си на упражнения. В едно проучване 29,1% от участниците съобщават за по-високи нива на физическа активност, отколкото са имали.
Упражненията все още са от решаващо значение за цялостното здраве и могат да ти помогнат да отслабнеш. Добре е да разбереш колко упражнения правиш и броя на калориите, които изгаряш.
Резюме: Проучванията показват, че хората са склонни да надценяват броя на калориите, които изгарят по време на тренировка.
7. Не ядеш достатъчно протеин
Приемът на достатъчно протеин е важен, ако се опитваш да отслабнеш. Доказано е, че протеинът помага при отслабване по няколко начина.
Той може:
- да намали апетита
- да увеличи чувството за ситост
- да намали количеството на възвърнатото тегло
- да поддържа или увеличи метаболитната скорост
- да предпази мускулната маса по време на отслабване
Преглед също така установи, че диети с по-високо съдържание на протеини, съдържащи 1,2–1,6 грама протеин на килограм телесно тегло, могат да бъдат от полза за контрола на апетита и да променят телесния състав.
За да подпомогнеш отслабването, опитай се да се увериш, че всяко от храненията ти съдържа храна с високо съдържание на протеини. Имай предвид, че изборът ти на протеин не се ограничава до месо или млечни продукти. Боб, бобови растения, киноа и ленено семе също са чудесни и достъпни опции.
Резюме: Високият прием на протеини може да насърчи отслабването чрез намаляване на апетита, увеличаване на чувството за ситост и повишаване на метаболитната скорост.
Препоръчително четиво: 6 грешки, които забавят метаболизма ти
8. Не ядеш достатъчно фибри
Диетата с ниско съдържание на фибри може да навреди на усилията ти за отслабване, както и на цялостното ти здраве.
Проучванията показват, че вид разтворими фибри, известни като вискозни фибри, помагат за намаляване на апетита, като образуват гел, който задържа вода. Този гел се движи бавно през храносмилателния ти тракт, карайки те да се чувстваш сит.
Изследванията показват, че всички видове фибри могат да насърчат отслабването. Въпреки това, преглед на няколко проучвания установи, че вискозните фибри намаляват теглото и обиколката на талията дори без диета с ограничение на калориите.
Докато проучванията продължават, изследванията показват, че фибрите могат също да взаимодействат с чревните микроби, произвеждайки хормони, които ти помагат да се чувстваш сит.
Освен това, фибрите могат да намалят риска от някои хронични заболявания и да подобрят храносмилането.
Резюме: Яденето на достатъчно фибри може да ти помогне да се чувстваш сит. То може да помогне при отслабване дори без ограничителна диета.
9. Ядеш твърде много мазнини при нисковъглехидратна диета
Кетогенните и нисковъглехидратните диети могат да бъдат много ефективни за отслабване при някои хора.
Проучванията показват, че те са склонни да намаляват апетита, което често води до спонтанно намаляване на приема на калории.
Много нисковъглехидратни и кетогенни диети позволяват неограничени количества мазнини, като се предполага, че полученото потискане на апетита ще поддържа калориите достатъчно ниски за отслабване.
Въпреки това, някои хора може да не изпитват достатъчно силен сигнал да спрат да ядат. В резултат на това те могат да консумират твърде много калории за калориен дефицит.
Ако ядеш големи количества мазнини в храната или напитките си и не отслабваш, може да е полезно да опиташ да намалиш приема на мазнини.
Резюме: Въпреки че нисковъглехидратните и кетогенните диети помагат за намаляване на глада и приема на калории, добавянето на твърде много мазнини или общи калории може да забави или предотврати отслабването.
10. Ядеш твърде често, дори ако не си гладен
В продължение на много години конвенционалният съвет е бил да се яде на всеки няколко часа, за да се предотврати гладът и спадът в метаболизма.
Въпреки това, това може да доведе до консумация на повече калории, отколкото тялото ти се нуждае през деня. Може също така никога да не се чувстваш напълно сит.
Един преглед на изследвания установи, че яденето само на две до три хранения на ден може да има резултати, включително намалено възпаление и по-нисък риск от натрупване на тегло.
Препоръката да се закусва всяка сутрин, независимо от апетита, също изглежда е погрешна.
Едно проучване помолило жени, които обикновено не закусват, да добавят хранене преди 8:30 сутринта за 4 седмици. Установено е, че тези, които закусват, консумират повече калории всеки ден и натрупват тегло до края на проучването.
Яденето само когато си гладен изглежда е ключът към отслабването.
Резюме: Яденето твърде често може да забави усилията ти за отслабване. Важно е да ядеш само когато си гладен.
11. Имаш нереалистични очаквания
Поставянето на цели за отслабване и други цели, свързани със здравето, може да ти помогне да останеш мотивиран.
Въпреки това, наличието на нереалистични очаквания е често срещано явление и може да работи срещу теб.
Едно проучване установи, че по-голямата част от участниците се надяват да загубят повече от 10% от теглото си, което авторите определят като нереалистично. Изследванията показват, че пропускането на целите за отслабване е свързано с неудовлетвореност и бъдещи предизвикателства при отслабване.
Ако имаш цел за отслабване, може да е полезно да избереш нещо практично, като 5% или 10% спад в теглото със скорост от 0,5 до 1 килограм всяка седмица. Това може да подобри способността ти да постигнеш целта си, докато отслабваш със здравословна скорост.
Резюме: Нереалистичните очаквания могат да доведат до разочарование. Постави си практични цели, за да увеличиш шансовете си да ги постигнеш, докато отслабваш здравословно.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 10 килограма възможно най-бързо и безопасно
12. Не проследяваш какво ядеш по никакъв начин
Яденето на хранителни храни е добро за здравето ти и за отслабване. Въпреки това, все още може да ядеш повече калории, отколкото тялото ти се нуждае.
Нещо повече, може да не получаваш количеството протеини, фибри, въглехидрати и мазнини, от които се нуждаеш, за да подкрепиш усилията си за отслабване и здравето си.
Проучванията показват, че проследяването на това, което ядеш, може да ти помогне да получиш точна картина на консумацията на калории и хранителни вещества, както и да осигури отчетност.
Едно проучване установи, че хората, които записват храната си веднъж на ден, губят 0,63% повече от телесното си тегло всеки месец, отколкото хората, които записват храненията си веднъж месечно. Тези, които записват храненията и тренировките си по-често, също губят повече тегло.
В допълнение към храната, повечето онлайн сайтове и приложения за проследяване ти позволяват да въвеждаш ежедневните си упражнения и могат да ти дадат по-добро разбиране за цялостното ти здраве.
Резюме: Ако не проследяваш какво ядеш, може да консумираш повече калории, отколкото осъзнаваш. Може също така да получаваш по-малко протеини и фибри, отколкото си мислиш.
13. Пиеш подсладени напитки
Много хора изключват газираните напитки и други подсладени напитки от диетата си, за да отслабнат. Намаляването на броя на подсладените напитки, които консумираш, също е здравословен избор като цяло.
Въпреки това, пиенето на плодов сок вместо това не е непременно по-добро.
Дори 100% плодов сок е натоварен със захар и може да доведе до здравословни проблеми и затлъстяване, подобно на ефектите от подсладените със захар напитки.
Например, 372 грама неподсладен ябълков сок съдържат 35,76 грама захар. Това е дори повече от 23,1 грама захар в 258 грама кола.
Нещо повече, течните калории изглежда не влияят на центровете за апетит в мозъка ти по същия начин, както калориите от твърди храни.
Изследванията показват, че може да консумираш повече калории като цяло, вместо да компенсираш течните калории, като ядеш по-малко по-късно през деня.
Резюме: Намаляването на приема на подсладени със захар напитки е здравословен избор. Дори ако пиеш плодов сок вместо това, все още получаваш много захар и е вероятно да приемеш повече калории като цяло.
Препоръчително четиво: Топ 8 причини да не отслабваш на кето диета
14. Не четеш етикетите
Пренебрегването или погрешното тълкуване на информацията на етикета може да те накара да консумираш нежелани калории и нездравословни съставки.
Това е по-лесно, отколкото може да изглежда, защото много храни са етикетирани със здравословно звучащи твърдения на предната част на опаковката. Те могат да ти дадат фалшиви убеждения относно съдържанието на определен продукт.
За да получиш най-пълна информация за храната си, е важно да погледнеш списъка със съставки и етикета с хранителната информация на гърба на опаковката.
Резюме: Етикетите на храните предоставят информация за съставките, калориите и хранителните вещества. Важно е да разбереш как точно да четеш етикетите, когато избираш храни.
15. Не ядеш цели, еднокомпонентни храни
Една пречка за отслабване може да бъде яденето на много силно преработени храни.
Проучвания върху животни и хора показват, че преработените храни могат да бъдат основен фактор за настоящите високи нива на затлъстяване и други здравословни проблеми.
Някои изследователи смятат, че това може да се дължи на техните отрицателни ефекти върху здравето на червата и възпалението.
В допълнение, целите храни са склонни да бъдат самоограничаващи се, което означава, че е по-трудно да се преяде с тях. За разлика от това, може да е лесно да продължиш да ядеш преработени храни, дори когато вече не си гладен.
Когато е възможно, опитай се да избираш цели, еднокомпонентни храни, които са минимално преработени.
Резюме: Яденето на много силно преработени храни може да действа като пречка за отслабване, защото е лесно да се яде повече от препоръчителното количество. Целите храни, от друга страна, са по-трудни за преяждане.
