Планирането на хранене може да бъде полезен инструмент, ако се опитваш да отслабнеш.
Когато се прави правилно, то може да ти помогне да създадеш калориен дефицит, необходим за отслабване, като същевременно осигурява на тялото ти хранителните вещества, от които се нуждае, за да функционира и да остане здраво.
Планирането на храненията ти също може да опрости процеса на приготвяне на храна и да ти спести време.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниТази статия изследва най-важните аспекти на планирането на хранене за отслабване, включително няколко лесни рецепти и допълнителни съвети, които да ти помогнат да постигнеш целите си.
В тази статия
Как да планираш хранене за отслабване
Когато става въпрос за планове за хранене за отслабване, множеството опции може да бъде преобладаващо. Ето няколко неща, които да имаш предвид, когато търсиш най-подходящия план.
Създаване на калориен дефицит по хранителен начин
Всички планове за отслабване имат едно общо нещо – те те карат да ядеш по-малко калории, отколкото изгаряш.
Въпреки това, въпреки че калорийният дефицит ще ти помогне да отслабнеш, независимо как е създаден, това, което ядеш, е също толкова важно, колкото и колко ядеш. Това е така, защото изборът на храна, който правиш, е от решаващо значение за задоволяване на хранителните ти нужди.
Добрият план за хранене за отслабване трябва да следва някои универсални критерии:
- Включва много протеини и фибри. Храните, богати на протеини и фибри, помагат да се чувстваш сит по-дълго, намалявайки апетита и помагайки ти да се чувстваш доволен от по-малки порции.
- Ограничава преработените храни и добавената захар. Богати на калории, но бедни на хранителни вещества, тези храни не стимулират центровете за ситост в мозъка ти и затрудняват отслабването или задоволяването на хранителните ти нужди.
- Включва разнообразие от плодове и зеленчуци. И двете са богати на вода и фибри, допринасяйки за усещане за ситост. Тези богати на хранителни вещества храни също улесняват задоволяването на ежедневните ти хранителни нужди.
Изграждане на хранително плътни ястия
За да включиш тези съвети в плана си за хранене за отслабване, започни, като запълниш една трета до половината от чинията си с не-скорбялни зеленчуци. Те са нискокалорични и осигуряват вода, фибри и много от витамините и минералите, от които се нуждаеш.
След това запълни една четвърт до една трета от чинията си с богати на протеини храни, като месо, риба, тофу, сейтан или бобови растения, а останалата част с пълнозърнести храни, плодове или скорбялни зеленчуци. Те добавят протеини, витамини, минерали и повече фибри.
Можеш да подобриш вкуса на ястието си с щипка здравословни мазнини от храни като авокадо, маслини, ядки и семена.
Някои хора могат да се възползват от закуска, за да утолят глада си между храненията. Закуските, богати на протеини и фибри, изглеждат най-ефективни за отслабване.
Добри примери включват резени ябълка с фъстъчено масло, зеленчуци и хумус, печен нахут или гръцко кисело мляко с плодове и ядки.
Резюме: Успешният план за хранене за отслабване трябва да създаде калориен дефицит, като същевременно задоволява хранителните ти нужди.
Полезни съвети, за да работи планирането на хранене за теб
Важен аспект на успешния план за хранене за отслабване е способността му да ти помогне да запазиш сваленото тегло.
Ето няколко съвета, които да ти помогнат да увеличиш дългосрочната устойчивост на плана си за хранене.
Избери метод за планиране на хранене, който отговаря на рутината ти
Има различни начини за планиране на хранене, така че не забравяй да избереш метода, който най-добре отговаря на рутината ти.
Можеш да решиш да приготвиш всичките си ястия през уикенда, така че лесно да можеш да вземаш отделни порции през седмицата. Алтернативно, можеш да предпочетеш да готвиш ежедневно, в който случай предварителното приготвяне на всичките ти съставки може да работи най-добре за теб.
Ако не обичаш да следваш рецепти или предпочиташ малко повече гъвкавост, можеш да избереш метод, който изисква да запълваш хладилника и килера си със специфични порции храни всяка седмица, като същевременно ти позволява да импровизираш, когато ги комбинираш за ястия.
Груповото пазаруване на хранителни стоки е друга страхотна стратегия, която помага да се спести време, като същевременно поддържа хладилника и килера ти пълни с хранително плътни храни.
Препоръчително четиво: Беззърнена диета: ползи, списъци с храни и хранителен план
Помисли да опиташ приложение
Приложенията могат да бъдат полезен инструмент в арсенала ти за планиране на хранене.
Някои приложения предлагат шаблони за планове за хранене, които можеш да променяш въз основа на хранителните си предпочитания или алергии. Те също могат да бъдат удобен начин да следиш любимите си рецепти и да съхраняваш всичките си данни на едно място.
Нещо повече, много приложения предоставят персонализирани списъци за пазаруване въз основа на избраните от теб рецепти или това, което е останало в хладилника ти, помагайки ти да спестиш време и да намалиш хранителните отпадъци.
Избери достатъчно рецепти
Изборът на адекватен брой рецепти гарантира, че имаш достатъчно разнообразие, без да се налага да прекарваш цялото си свободно време в кухнята.
Когато избираш колко ястия да приготвиш, погледни календара си, за да определиш броя пъти, в които вероятно ще се храниш навън – независимо дали за среща, вечеря с клиент или брънч с приятели.
Раздели оставащия брой закуски, обяди и вечери на броя ястия, които можеш реалистично да сготвиш или приготвиш за тази седмица. Това ти помага да определиш порциите от всяко ястие, които ще трябва да приготвиш.
След това просто прегледай готварските си книги или онлайн хранителни блогове, за да избереш рецептите си.
Помисли за закуски
Позволяването да станеш прекалено гладен между храненията може да те подтикне да преядеш при следващото си хранене, което затруднява постигането на целите ти за отслабване.
Закуските могат да помогнат за намаляване на глада, да насърчат усещането за ситост и да намалят общия брой калории, които ядеш на ден.
Комбинациите, богати на протеини и фибри, като ядки, печен нахут или зеленчуци и хумус, изглеждат най-подходящи за насърчаване на отслабването.
Въпреки това, имай предвид, че някои хора са склонни да напълняват, когато добавят закуски към менюто си. Затова се увери, че следиш резултатите си, когато прилагаш тази стратегия.
Препоръчително четиво: Кето диета: Хранителен план и меню за преобразяване на тялото
Осигури разнообразие
Яденето на разнообразни храни е от решаващо значение за осигуряването на тялото ти с хранителните вещества, от които се нуждае.
Ето защо е най-добре да избягваш планове за хранене, които предлагат групово готвене на 1–2 рецепти за цялата седмица. Тази липса на разнообразие може да затрудни задоволяването на ежедневните ти хранителни нужди и да доведе до скука с течение на времето, намалявайки устойчивостта на плана ти за хранене.
Вместо това, увери се, че менюто ти включва разнообразни храни всеки ден.
Ускори времето си за приготвяне на храна
Приготвянето на храна не означава дълги часове в кухнята. Ето няколко начина да ускориш времето си за приготвяне на храна.
- Придържай се към рутина. Изборът на конкретни времена за планиране на храненията за седмицата, пазаруване на хранителни стоки и готвене може да опрости процеса на вземане на решения и да направи процеса на приготвяне на храна по-ефективен.
- Пазарувай хранителни стоки със списък. Подробните списъци за пазаруване могат да намалят времето ти за пазаруване. Опитай да организираш списъка си по отдели на супермаркета, за да предотвратиш връщането към вече посетен раздел.
- Избери съвместими рецепти. Когато готвиш на партиди, избери рецепти, които използват различни уреди. Например, една рецепта може да изисква фурна, не повече от два котлона на котлона и никакво нагряване.
- Планирай времето си за готвене. Организирай работния си процес, като започнеш с рецептата, изискваща най-дълго време за готвене, след което се съсредоточи върху останалите. Електрическите тенджери под налягане или бавните готварски печки могат допълнително да намалят времето за готвене.
Неопитните готвачи или тези, които просто искат да намалят времето, прекарано в кухнята, може да искат да изберат рецепти, които могат да бъдат приготвени за 15–20 минути от началото до края.
Препоръчително четиво: Нисковъглехидратен хранителен план и меню за отслабване и здраве
Съхранявай и претопляй храната си безопасно
Безопасното съхранение и претопляне на храната ти може да помогне да се запази вкусът й и да се сведе до минимум рискът от хранително отравяне.
Ето няколко одобрени от правителството указания за безопасност на храните, които да имаш предвид:
- Готви храната старателно. Повечето меса трябва да достигнат вътрешна температура от поне 75°C (165°F) по време на готвене, тъй като това убива повечето бактерии.
- Размразявай храната в хладилника. Размразяването на замразени храни или ястия на плота ти може да насърчи размножаването на бактерии. Ако нямаш време, потопи храните в студена вода, като сменяш водата на всеки 30 минути.
- Претопляй храната безопасно. Увери се, че претопляш ястията си до поне 75°C (165°F) преди ядене. Замразените ястия трябва да се консумират в рамките на 24 часа след размразяване.
- Изхвърляй старата храна. Охладените ястия трябва да се консумират в рамките на 3–4 дни след приготвянето им, а замразените ястия трябва да се консумират в рамките на 3–6 месеца.
Резюме: Изборът на метод за планиране на хранене, който работи за теб, заедно с адекватен брой и разнообразие от ястия и закуски, които могат да бъдат приготвени или претоплени бързо и безопасно, увеличава вероятността ти за устойчиво отслабване.
Лесни идеи за рецепти
Рецептите за отслабване не трябва да бъдат прекалено сложни. Ето няколко лесни за приготвяне идеи, които изискват минимален брой съставки.
- Супи. Супите могат да бъдат приготвени на партиди и замразени на отделни порции. Не забравяй да включиш много зеленчуци, както и месо, морски дарове, боб, грах или леща. Добави кафяв ориз, киноа или картофи, ако желаеш.
- Домашна пица. Започни пицата си с основа от зеленчуци или пълнозърнести храни, тънък слой сос, източник на протеини, като темпе или пуешки гърди, и зеленчуци. Отгоре поръси малко сирене и пресни листни зеленчуци.
- Салати. Салатите са бързи и универсални. Започни с листни зеленчуци, няколко цветни зеленчука и източник на протеини. Отгоре поръси зехтин и оцет и добави ядки, семена, пълнозърнести храни или скорбялни зеленчуци.
- Паста. Започни с пълнозърнеста паста по твой избор и източник на протеини, като пиле, риба или тофу. След това смеси доматен сос за паста или песто и някои зеленчуци като броколи или спанак.
- Рецепти за бавна готварска печка или електрическа тенджера под налягане. Те са чудесни за приготвяне на чили, енчилада, сос за спагети и яхния. Просто постави съставките си в уреда, стартирай го и го остави да свърши цялата работа вместо теб.
- Купички със зърнени храни. Приготви на партиди зърнени храни като киноа или кафяв ориз, след което отгоре сложи протеин по твой избор, като пиле или твърдо сварени яйца, не-скорбялни зеленчуци и здравословен дресинг по твой вкус.
Резюме: Горните идеи за рецепти са прости и изискват много малко време за приготвяне. Те също могат да бъдат приготвени по различни начини, което ги прави невероятно универсални.
7-дневно меню
Това примерно меню включва разнообразни богати на хранителни вещества, фибри и протеини ястия, които да ти помогнат да постигнеш целите си за отслабване.
Порциите трябва да се коригират според индивидуалните ти нужди. Примери за закуски са включени в този план, но остават напълно по избор.
Понеделник
- Закуска: овесени ядки за през нощта, приготвени с овесени ядки, семена от чиа и мляко, гарнирани с пресни горски плодове и тиквени семки
- Обяд: предварително приготвени мъфини с яйца и зеленчуци с прясна салата от босилек и домати и малко авокадо
- Закуска: смути от манго и спанак
- Вечеря: домашна пица с основа от карфиол, гарнирана с песто, гъби, чушки, шепа спанак и мариновано пиле или темпе
Вторник
- Закуска: закуска смути, приготвено с кейл, замразени череши, банан, протеин на прах, ленени семена и мляко
- Обяд: смесена зелена салата с краставица, чушка, домат, царевица, сладък картоф, маслини и печена сьомга или печен нахут
- Закуска: нарязана ябълка с фъстъчено масло
- Вечеря: дал от червена леща, сервиран върху легло от бейби спанак и кафяв ориз
Сряда
- Закуска: испански омлет, приготвен с яйца, картофи, лук и чушки, сервиран със салса
- Обяд: остатъчен дал от червена леща и пресен спанак върху кафяв ориз
- Закуска: домашен микс за пътека, използващ любимите ти несолени, непечени ядки и неподсладени сушени плодове
- Вечеря: кюфтета от пиле или тофу в маринара сос, сервирани с тиква спагети върху легло от смесени бейби зеленчуци и гарнирани с пармезан или хранителна мая
Четвъртък
- Закуска: кисело мляко, гарнирано с пресни плодове и нарязани орехи
- Обяд: салата от кейл, гарнирана с поширано яйце или маринован сейтан, както и сушени боровинки, чери домати, пълнозърнести питки и дресинг от авокадо и манго
- Закуска: моркови, репички и чери домати, потопени в хумус
- Вечеря: телешки или черен боб бургер, гарниран с маруля, домат, печени чушки, карамелизиран лук и кисели краставички, сервиран върху малка пълнозърнеста питка и чушки и лук отстрани
Петък
- Закуска: закуска салата, приготвена със спанак, домашна гранола, орехи, боровинки, кокосови стърготини и малинов винегрет, както и 1–2 твърдо сварени яйца за допълнителен протеин, ако желаеш
- Обяд: домашни зеленчукови пролетни рулца, потопени в сос от фъстъчено масло и сервирани със сурови зеленчуци
- Закуска: пълнозърнести крекери със сирене или пикантен намазан черен боб
- Вечеря: чили, сервирано върху легло от зеленчуци и див ориз
Събота
- Закуска: тиквени палачинки, гарнирани с гръцко или растително кисело мляко, нарязани ядки и пресни ягоди
- Обяд: остатъчно чили, сервирано върху легло от зеленчуци и див ориз
- Закуска: микс за пътека от ядки и сушени плодове
- Вечеря: скариди или боб фахитас с печен лук, чушки и гуакамоле, сервирани върху царевична тортила
Неделя
- Закуска: овесени ядки за през нощта, гарнирани с нарязани пекани, манго и кокосови стърготини
- Обяд: салата от риба тон или нахут, сервирана върху смесени зеленчуци с нарязано авокадо, нарязана ябълка и орехи
- Закуска: кисело мляко с плодове
- Вечеря: печена сьомга или темпе, картофи и сотиран кейл
Идеи за диетични ограничения
Като цяло, месото, рибата, яйцата и млечните продукти могат да бъдат заменени с растителни алтернативи, като тофу, темпе, сейтан, боб, ленени или чиа семена, както и растителни млека и кисели млека.
Съдържащите глутен зърнени храни и брашна могат да бъдат заменени с киноа, просо, овес, елда, амарант, теф, царевица и сорго.
Богатите на въглехидрати зърнени храни и скорбялни зеленчуци могат да бъдат заменени с алтернативи с по-малко въглехидрати.
Например, опитай спирализирани нудли или тиква спагети вместо паста, ориз от карфиол вместо кускус или ориз, листа от маруля вместо тако черупки и водорасли или оризова хартия вместо тортила обвивки.
Просто имай предвид, че пълното изключване на хранителна група може да изисква да приемаш добавки, за да задоволиш ежедневните си хранителни нужди.
Резюме: Ястията за отслабване трябва да са богати на хранителни вещества, протеини и фибри. Този план за хранене може да бъде адаптиран за различни диетични ограничения, но може да изисква да приемаш добавки, ако напълно изключваш хранителна категория.
Препоръчително четиво: Как да си приготвяш храна предварително: Лесно ръководство за начинаещи
Резюме
Добрият план за хранене за отслабване създава калориен дефицит, като същевременно осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждаеш.
Правилно изпълнен, той може да бъде невероятно прост и да ти спести много време.
Изборът на метод, който работи за теб, също може да намали вероятността да възвърнеш теглото си.
Като цяло, планирането на хранене е изключително полезна стратегия за отслабване.
