Плодовете са готовата закуска на природата, пълна с витамини, фибри и други хранителни вещества, които подпомагат здравословната диета.
Плодовете също така обикновено са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, което може да ти помогне да отслабнеш.
Яденето на плодове е свързано с по-ниско телесно тегло и по-нисък риск от диабет, високо кръвно налягане, рак и сърдечни заболявания.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниЕто 11 от най-добрите плодове за отслабване.
1. Грейпфрут
Грейпфрутът е кръстоска между помело и портокал и често се свързва с диети и отслабване.
Половин грейпфрут съдържа само 39 калории, но осигурява 65% от препоръчителния дневен прием на витамин С. Червените сортове също осигуряват 28% от препоръчителния дневен прием на витамин А.
Нещо повече, грейпфрутът има нисък гликемичен индекс, което означава, че освобождава захар в кръвта ти по-бавно. Диета с нисък гликемичен индекс може да подпомогне отслабването и поддържането на теглото, въпреки че доказателствата са ограничени.
В проучване сред 85 затлъстели хора, яденето на грейпфрут или пиенето на сок от грейпфрут преди хранене в продължение на 12 седмици доведе до намаляване на приема на калории, 7,1% намаляване на телесното тегло и подобрени нива на холестерола.
Освен това, скорошен преглед установи, че консумацията на грейпфрут намалява телесните мазнини, обиколката на талията и кръвното налягане в сравнение с контролните групи.
Докато грейпфрутът може да се яде самостоятелно, той също така е чудесно допълнение към салати и други ястия.
Резюме: Грейпфрутът е много нискокалоричен и богат на витамини А и С. Може да бъде здравословна закуска преди основните ястия, за да помогне за намаляване на общия прием на храна.
2. Ябълки
Ябълките са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, със 116 калории и 5,4 грама фибри на голям плод (223 грама).
Установено е също, че подпомагат отслабването.
В едно проучване на жени са давани по три ябълки, три круши или три овесени бисквитки – със същата калорийна стойност – на ден в продължение на 10 седмици. Групата с ябълки е свалила 2 паунда (0,91 кг), а групата с круши 1,6 паунда (0,84 кг), докато теглото на групата с овесени ядки не се е променило.
Освен това, обсервационно проучване сред 124 086 индивида установи, че хората, които са яли ябълки, са свалили средно 1,24 паунда (0,56 кг) на дневна порция за четири години.
Тъй като нискокалоричните плодове като ябълките са по-засищащи, може да ядеш по-малко от други храни през деня. Особено, една ябълка е почти три пъти по-засищаща от шоколадово блокче.
Изследванията показват, че ябълките е най-добре да се ядат цели – вместо на сок – за да се намали гладът и да се контролира апетитът.
Въпреки това, две проучвания свързват ябълковия сок с намаляване на телесните мазнини в сравнение с контролна напитка със същия брой калории. Екстрактът от ябълков полифенол – направен от едно от естествените съединения на плода – също е свързан с намалени нива на холестерола.
Ябълките могат да се консумират по различни начини, както сготвени, така и сурови. Опитай да ги добавиш към топли и студени зърнени храни, кисело мляко, яхнии и салати, или да ги изпечеш самостоятелно.
Резюме: Ябълките са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на фибри и много засищащи. Проучванията показват, че те могат да подпомогнат отслабването.
3. Горски плодове
Горските плодове са нискокалорични хранителни електроцентрали.
Например, 1/2 чаша (74 грама) боровинки съдържа само 42 калории, но осигурява 12% от препоръчителния дневен прием на витамин С и манган, както и 18% за витамин К.
Една чаша (152 грама) ягоди съдържа под 50 калории и осигурява 3 грама диетични фибри, както и 150% от препоръчителния дневен прием на витамин С и почти 30% за манган.
Доказано е също, че горските плодове са засищащи. Едно малко проучване установи, че хората, на които е дадена 65-калорична закуска от горски плодове, са яли по-малко храна при последващо хранене, отколкото тези, на които са дадени бонбони със същия брой калории.
Освен това, яденето на горски плодове може да помогне за намаляване на нивата на холестерола, понижаване на кръвното налягане и намаляване на възпалението, което може да бъде особено полезно за хора с наднормено тегло.
Както пресните, така и замразените горски плодове могат да се добавят към зърнени храни или кисело мляко за закуска, да се смесват в здравословно смути, да се добавят към печива или да се хвърлят в салата.
Резюме: Горските плодове са с ниско съдържание на калории и съдържат много важни витамини. Те също така могат да имат положителен ефект върху нивата на холестерола, кръвното налягане и възпалението.
Препоръчително четиво: 15 здравословни храни, по-вкусни от вредните
4. Костилкови плодове
Костилковите плодове, известни още като друпи, са група сезонни плодове с месеста външност и костилка отвътре. Те включват праскови, нектарини, сливи, череши и кайсии.
Костилковите плодове са с нисък гликемичен индекс, нискокалорични и богати на хранителни вещества като витамини С и А – което ги прави чудесни за хора, които се опитват да отслабнат.
Например, една средна праскова (150 грама) съдържа 58 калории, докато 1 чаша (130 грама) череши осигурява 87 калории, а две малки сливи (120 грама) или четири кайсии (140 грама) имат само 60 калории.
В сравнение с нездравословни закуски като чипс или бисквитки, костилковите плодове са по-богата на хранителни вещества, засищаща опция.
Костилковите плодове могат да се ядат пресни, нарязани на плодови салати, смесени в обилна каша или дори печени или добавени към солени ястия като яхнии.
Резюме: Костилковите плодове като праскови, нектарини и сливи са нискокалорична, сезонна закуска. Те са добра алтернатива на чипс, бисквитки или други нездравословни храни.
Препоръчително четиво: Топ 20 храни с разтворими фибри за здраве
5. Маракуя
Маракуята, която произхожда от Южна Америка, расте на красиво, цъфтящо лозе. Тя има твърда външна кора – лилава или жълта – с ядлива, месеста маса от семена вътре.
Един плод (18 грама) съдържа само 17 калории и е богат източник на фибри, витамин С, витамин А, желязо и калий.
За толкова малък плод, маракуята съдържа изобилие от диетични фибри. Пет от тях дават 42% от препоръчителния дневен прием за по-малко от 100 калории.
Фибрите забавят храносмилането ти, помагайки ти да се чувстваш по-сита за по-дълго и контролирайки апетита ти.
Освен това, семената на маракуята осигуряват пицеатанол, вещество, свързано с намаляване на кръвното налягане и подобрена чувствителност към инсулин при мъже с наднормено тегло. Необходими са обаче повече изследвания.
За отслабване, маракуята е най-добре да се консумира цяла. Може да се яде самостоятелно, да се използва като топинг или пълнеж за десерти, или да се добавя към напитки.
Резюме: Маракуята е нискокалоричен, богат на фибри плод, който може да бъде полезен за кръвното налягане и чувствителността към инсулин, което потенциално го прави идеален за отслабване.
6. Ревен
Ревенът е зеленчук, но в Европа и Северна Америка често се приготвя като плод.
Въпреки че има само 11 калории на стрък, той все още съдържа почти 1 грам фибри и почти 20% от препоръчителния дневен прием на витамин К.
Освен това, фибрите от ревен могат да помогнат за намаляване на високия холестерол, което е често срещан проблем за хора, които се борят с теглото си.
В проучване сред 83 души с атеросклероза – заболяване на артериите – тези, на които е даден 23 mg сух екстракт от ревен на килограм телесно тегло (50 mg на кг) в продължение на шест месеца, са преживели значително намаляване на холестерола и подобрена функция на кръвоносните съдове.
Стръковете ревен могат да се задушат и да се сервират с каша или любимата ти зърнена закуска. Въпреки че може да се използва по много начини, включително в десерти, най-добре е да се придържаш към нискозахарни ястия с ревен, когато се опитваш да отслабнеш.
Резюме: Ревенът, който е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, може да подпомогне отслабването и да помогне за понижаване на холестерола.
Препоръчително четиво: 14 здравословни храни за закуска, които ти помагат да отслабнеш
7. Киви
Кивито са малки, кафяви плодове с яркозелена или жълта месеста част и малки черни семки.
Много богати на хранителни вещества, кивито са отличен източник на витамин С, витамин Е, фолат и фибри и имат значителни ползи за здравето.
В едно проучване, 41 души с преддиабет са яли по две златни кивита на ден в продължение на 12 седмици. Те са преживели по-високи нива на витамин С, намаляване на кръвното налягане и намаляване на обиколката на талията с 1,2 инча (3,1 см).
Допълнителни проучвания отбелязват, че кивито може да помогне за контролиране на кръвната захар, подобряване на холестерола и подпомагане на здравето на червата – всички допълнителни ползи за отслабване.
Кивито имат нисък гликемичен индекс, така че докато съдържат захар, тя се освобождава по-бавно – което води до по-малки пикове на кръвната захар.
Освен това, кивито са богати на диетични фибри. Един малък, обелен плод (69 грама) има над 2 грама фибри, докато самата кора осигурява 1 допълнителен грам фибри.
Доказано е, че диети с високо съдържание на фибри от плодове и зеленчуци насърчават отслабването, увеличават ситостта и подобряват здравето на червата.
Кивито е меко, сладко и вкусно, когато се яде сурово, обелено или необелено. Може също да се изцеди, да се използва в салати, да се добави към сутрешната ти зърнена закуска или да се използва в печива.
Резюме: Кивито са изключително хранителни и осигуряват редица ползи за здравето. Високото им съдържание на фибри и ниското съдържание на калории ги правят идеални за отслабване.
8. Пъпеши
Пъпешите са с ниско съдържание на калории и имат високо съдържание на вода, което ги прави много подходящи за отслабване.
Само 1 чаша (150-160 грама) пъпеш, като медена роса или диня, осигурява скромните 46-61 калории.
Въпреки че са нискокалорични, пъпешите са богати на фибри, калий и антиоксиданти, като витамин С, бета-каротин и ликопен.
Освен това, консумацията на плодове с високо съдържание на вода може да ти помогне да свалиш излишни килограми.
Въпреки това, динята има висок гликемичен индекс, така че контролът на порциите е важен.
Пъпешите могат да се консумират пресни, нарязани на кубчета или на топчета, за да оживят плодова салата. Те също така лесно се смесват в плодови смутита или се замразяват на плодови сладоледи.
Резюме: Пъпешите са много нискокалорични и имат високо съдържание на вода, което може да ти помогне да отслабнеш и да останеш хидратиран.
9. Портокали
Както всички цитрусови плодове, портокалите са с ниско съдържание на калории, докато са богати на витамин С и фибри. Те също така са много засищащи.
Портокалите са четири пъти по-засищащи от кроасан и два пъти по-засищащи от мюсли бар.
Докато много хора консумират портокалов сок вместо портокалови резени, проучванията са установили, че яденето на цели плодове – вместо пиенето на плодови сокове – не само води до по-малко глад и прием на калории, но и до повишено чувство на ситост.
Следователно, ако се опитваш да отслабнеш, може да е по-добре да ядеш портокали, отколкото да пиеш портокалов сок. Плодът може да се яде самостоятелно или да се добави към любимата ти салата или десерт.
Резюме: Портокалите са богати на витамин С и фибри. Нещо повече, те могат да ти помогнат да се чувстваш сита.
10. Банани
Когато се опитват да отслабнат, някои хора избягват бананите поради високото им съдържание на захар и калории.
Въпреки че бананите са по-калорични от много други плодове, те също така са по-богати на хранителни вещества, осигурявайки калий, магнезий, манган, фибри, множество антиоксиданти и витамини А, В6 и С.
Техният нисък до среден гликемичен индекс може да помогне за контролиране на нивата на инсулин и регулиране на теглото – особено за хора с диабет.
Освен това, едно проучване илюстрира, че яденето на един банан на ден намалява както кръвната захар, така и холестерола при хора с висок холестерол.
Висококачествените, богати на хранителни вещества и нискокалорични храни като бананите са жизненоважни за всеки здравословен план за отслабване.
Бананите могат да се консумират самостоятелно като удобна закуска в движение или да се добавят сурови или сготвени към голямо разнообразие от ястия.
Резюме: Изобилните хранителни вещества и фибри на бананите ги правят идеална част от здравословен план за отслабване.
Препоръчително четиво: 32 здравословни, нискокалорични идеи за закуски за отслабване
11. Авокадо
Авокадото е мазен, калоричен плод, отглеждан в топли климати.
Половин авокадо (100 грама) съдържа 160 калории, което го прави един от най-калоричните плодове. Същото количество осигурява 25% от препоръчителния дневен прием на витамин К и 20% за фолат.
Въпреки високото си съдържание на калории и мазнини, авокадото може да насърчи отслабването.
В едно проучване, 61 души с наднормено тегло са яли диета, съдържаща или 200 грама авокадо, или 30 грама други мазнини (маргарин и масла). И двете групи са преживели значително отслабване, което показва, че авокадото е интелигентен избор за тези, които искат да отслабнат.
Други проучвания са установили, че яденето на авокадо може да увеличи чувството на ситост, да намали апетита и да подобри нивата на холестерола.
Освен това, голямо проучване на американските хранителни навици разкри, че хората, които са яли авокадо, са имали по-здравословни диети, по-нисък риск от метаболитен синдром и по-ниско телесно тегло, отколкото хората, които не са ги яли.
Авокадото може да се използва като заместител на масло или маргарин върху хляб и препечен хляб. Можеш също да ги добавиш към салати, смутита или дипове.
Резюме: Хората, които ядат авокадо, обикновено тежат по-малко от хората, които не го правят. Въпреки високото си съдържание на мазнини, авокадото може да помогне за насърчаване на отслабването и поддържането на теглото.
Резюме
Плодовете са съществена част от здравословната диета – и могат да подпомогнат отслабването.
Повечето плодове са с ниско съдържание на калории, докато са богати на хранителни вещества и фибри, което може да увеличи ситостта ти.
Имай предвид, че е най-добре да ядеш цели плодове, а не на сок.
Нещо повече, простото ядене на плодове не е ключът към отслабването. Трябва също така да се стремиш към здравословна диета, базирана на цели храни, заедно с физическа активност.
