Не всички калории са еднакви. Храните преминават през различни метаболитни пътища, влияейки на глада, хормоните и изгарянето на калории.
Според научни изследвания, следните 20 храни се считат за най-полезни за отслабване.
1. Цели яйца
Целите яйца, някога избягвани поради опасения за холестерола, сега отново са приемани.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниВъпреки че прекомерната консумация на яйца може да повиши “лошия” LDL холестерол при някои, те са топ избор за тези, които целят да свалят килограми. Те са богати на протеини и мазнини, което ги прави засищащи.
Проучване, включващо 30 жени с наднормено тегло, разкрива, че тези, които са яли яйца за закуска, са се чувствали по-сити и са яли по-малко през следващите 36 часа в сравнение с тези, които са яли гевреци.
Друго проучване за осем седмици наблюдава, че включването на яйца в закуската по време на диета с ограничен калориен прием води до по-голяма загуба на тегло от гевреците.
Освен това, яйцата са пълни с основни хранителни вещества. По-специално, жълтъкът съдържа почти цялото им хранително съдържание.
Резюме: Яденето на яйца може да помогне за потискане на апетита и насърчаване на отслабването поради техните засищащи и богати на хранителни вещества свойства, особено в сравнение с рафинирани въглехидрати като гевреци.
2. Листни зеленчуци
Листните зеленчуци включват храни като къдраво зеле, спанак, синапено зеле, манголд и други.
Тези зеленчуци са шампиони за диети за отслабване поради ниското си съдържание на калории и въглехидрати, съчетано с богато присъствие на фибри.
Включването на листни зеленчуци в ястията увеличава обема им, без да натрупва калории. Изследванията постоянно показват, че храни и ястия с ниска енергийна плътност насърчават намален прием на калории.
Освен това, листните зеленчуци са хранителни електроцентрали, изобилстващи от витамини, антиоксиданти и минерали като калций. Интересно е, че калцият е свързан с повишено изгаряне на мазнини в някои проучвания.
Резюме: Листните зеленчуци са отличен избор за отслабване. Техният нискокалоричен, но богат на фибри състав осигурява продължително усещане за ситост.
3. Сьомга
Сьомгата и другите мазни риби се отличават със своите ползи за здравето, предлагайки усещане за ситост с минимални калории.
Пълна с първокласен протеин, полезни мазнини и основни хранителни вещества, сьомгата е суперзвезда в диетата.
Едно забележително хранително вещество в рибата и морските дарове е йодът. Правилното функциониране на щитовидната жлеза, което е от решаващо значение за поддържане на ефективен метаболизъм, зависи от този елемент. Много хора обаче не покриват нуждите си от йод.
Омега-3 мастните киселини, изобилни в сьомгата, са известни с това, че намаляват възпалението, фактор, често свързан със затлъстяването и метаболитните нарушения.
Други мазни риби като скумрия, пъстърва, сардини и херинга също са похвални избори.
Резюме: Богата на протеини и омега-3, сьомгата е основен вариант за тези, които следват здравословен режим за отслабване.
4. Кръстоцветни зеленчуци
Кръстоцветните зеленчуци включват храни като броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле.
Те се отличават с високо съдържание на фибри, което може да насърчи усещане за ситост.
Интересно е, че тези зеленчуци предлагат значително количество протеини. Въпреки че не съперничат на нивата на протеини в животински продукти или бобови растения, те превъзхождат много други зеленчуци.
Тяхната комбинация от протеини, изобилие от фибри и ниска калорийна плътност позиционира кръстоцветните зеленчуци като идеални добавки към ястията ти, ако трябва да отслабнеш.
Освен отслабването, те са богати на хранителни вещества и са известни с това, че съдържат съединения, които се борят с рака.
Резюме: Кръстоцветните зеленчуци се отличават с нискокалоричния си, богат на фибри профил. Интегрирането им може да подпомогне усилията за отслабване и да засили цялостните ползи за здравето.
Препоръчително четиво: 50 здравословни храни, които да добавиш към диетата си днес
5. Постно говеждо месо и пилешки гърди
Месото често е било погрешно разбирано.
Докато преработените меса наистина са свързани със здравословни проблеми, непреработеното червено месо няма същите асоциации. Всъщност, всеобхватни проучвания показват, че непреработеното червено месо не повишава риска от сърдечни заболявания или диабет. Освен това, за мъжете, всяка връзка между червеното месо и рака е изключително слаба, а за жените – несъществуваща.
В основата си, месото е полезно за отслабване поради високото си съдържание на протеини. Протеинът е царят на ситостта, а диета, богата на него, може да ти помогне да изгориш допълнителни 80-100 калории дневно. Изследванията са установили, че увеличаването на протеините до 25% от калорийния прием може да намали глада с 60%, да намали желанието за нощно похапване наполовина и да доведе до намаляване на теглото с почти половин килограм седмично.
В зависимост от твоя хранителен режим, видът месо, който избираш, може да се различава. Ако следваш нисковъглехидратна диета, по-мазните меса са приемливи. Но за тези, които са на диета с умерено до високо съдържание на въглехидрати, по-постните меса са за предпочитане.
Резюме: Включването на непреработено постно месо в диетата ти може да увеличи приема на протеини, подпомагайки по-лесното изгаряне на мазнини. Това е хранителна алтернатива, която може да замени някои хранителни въглехидрати или мазнини.
6. Варени картофи
Белите картофи, по някаква причина, станаха по-малко популярни.
Но те всъщност са фантастични храни както за отслабване, така и за цялостно здраве.
Те съдържат широк спектър от хранителни вещества, покриващи почти всичко, от което тялото ти се нуждае.
Има дори истории за хора, които са оцелявали само на картофи за дълги периоди.
По-специално, те са богати на калий, който е от съществено значение за контролиране на кръвното налягане, и хранително вещество, от което много хора страдат от дефицит.
Когато става въпрос за усещане за ситост след хранене, белите варени картофи оглавяват индекса на ситост, надминавайки всички други тествани храни. Това означава, че когато консумираш варени бели картофи, ще се чувстваш сит и вероятно ще консумираш по-малко след това.
Интересен факт е, че когато оставиш варените картофи да изстинат, те произвеждат резистентно нишесте, което се държи като фибри и има множество ползи за здравето, включително подпомагане на отслабването.
Други кореноплодни зеленчуци като сладки картофи и ряпа също са фантастични избори.
Резюме: Варените картофи могат значително да намалят глада ти, потенциално намалявайки приема на калории по-късно. Те са не само хранителни, но и чудесно допълнение към диета за отслабване.
Препоръчително четиво: 11 здравословни храни, които ти помагат да изгаряш мазнини и да ускоряваш метаболизма
7. Риба тон
Рибата тон се отличава като нискокалорична, но богата на протеини храна.
Като постно риба, съдържанието на мазнини е минимално.
Това прави рибата тон любима сред тези във фитнес общността, особено бодибилдъри и модели в период на изчистване. Тя улеснява увеличаването на консумацията на протеини без значително увеличаване на калориите или мазнините.
Ако целта ти е да дадеш приоритет на протеините, избери риба тон, консервирана във вода, а не в олио.
Резюме: Рибата тон предлага постен и мощен източник на протеини. Когато целиш отслабване чрез диета с контролирани калории, заместването на определени макронутриенти с протеини, като тези от риба тон, може да бъде полезно.
8. Бобови растения
Бобовите растения и различните бобови култури се отличават като мощни инструменти в арсенала ти за отслабване.
Примери за тези полезни бобови култури включват леща, черен боб, червен боб и много други.
Това, което ги прави особено ефективни за управление на теглото, е високото им съдържание на протеини и фибри. И двете хранителни вещества са известни с това, че засилват усещането за ситост, намалявайки общия прием на храна.
Освен това, те често съдържат резистентно нишесте, което има множество ползи за здравето.
Въпреки това, забележителен момент е, че някои хора могат да изпитат храносмилателен дискомфорт от бобовите растения. Ето защо е от решаващо значение да ги приготвяш и готвиш правилно, за да сведеш до минимум потенциалните храносмилателни проблеми.
Резюме: Бобовите растения служат като отлични източници на протеини и фибри, подпомагайки ситостта. Включването им в диета за отслабване може да помогне за намаляване на общия прием на калории, но е жизненоважно да ги приготвяш правилно, за да гарантираш, че са лесно смилаеми.
Препоръчително четиво: 16 здравословни храни за кетогенна диета
9. Супи
Течните храни, като супите, могат да бъдат ефективен метод за намаляване на общия прием на калории. Когато консумираш храна в течна форма, това често води до засилено усещане за ситост в сравнение с консумацията на същите хранителни съставки в твърда форма.
Основната причина за този ефект е увеличеният обем, който течностите осигуряват. Този увеличен обем може да помогне за разтягане на стомаха, сигнализирайки на мозъка, че си сит и, следователно, намалявайки общия прием на калории.
Много проучвания показват, че когато хората консумират супа като предястие или като основно ястие, те в крайна сметка ядат по-малко калории по време на храненето.
Стратегически подход е да се съсредоточиш върху бульони или бистри супи, които имат по-ниска енергийна плътност. Въпреки това, се препоръчва повишено внимание при разглеждане на кремообразни супи или такива, които са богати на кокосово мляко или други високомаслени съставки, тъй като те могат бързо да увеличат калоричното съдържание.
Резюме: Включването на супи в диетата ти може да бъде полезна стратегия за отслабване. Те са особено ефективни за насърчаване на усещане за ситост и намаляване на общия прием на храна. Избери супи, които не са тежки на мазнини, за да увеличиш максимално ползите за отслабване.
10. Извара
Млечните продукти обикновено са богати на протеини, а изварата не е изключение. Тя е особено популярна сред диетуващите и фитнес ентусиастите поради високото си съдържание на протеини и ниския брой калории.
Един от големите аспекти на изварата е нейната засищаща природа. Протеинът в изварата може да ти помогне да се чувстваш сит с относително малко количество калории.
В допълнение, тя съдържа добро количество калций, което може да подпомогне процеса на изгаряне на мазнини.
Въпреки че много млечни продукти са богати на мазнини, има много нискомаслени и обезмаслени версии на извара. Включването на това в диетата ти може да промени играта за тези, които искат да отслабнат.
Млечните продукти също са богати на калций, което може да подпомогне изгарянето на мазнини.
Други нискомаслени, високопротеинови млечни продукти включват гръцки йогурт и скир.
Резюме: Изварата е богата на протеини и може да бъде много засищаща, което я прави идеална храна за тези, които искат да отслабнат. Изборът на нискомаслени или обезмаслени версии може допълнително да намали приема на калории.
11. Авокадо
Авокадото е уникален плод.
Докато повечето плодове са богати на въглехидрати, авокадото съдържа здравословни мазнини.
Те са изключително богати на мононенаситена олеинова киселина, същият вид мазнина, открита в зехтина.
Въпреки че са предимно мазнини, авокадото съдържа и много вода и фибри, което ги прави по-малко енергийно плътни, отколкото можеш да си помислиш.
Освен това, те са перфектно допълнение към зеленчукови салати, тъй като проучванията показват, че съдържанието им на мазнини може да увеличи усвояването на каротеноидни антиоксиданти от зеленчуците 2,6 до 15 пъти.
Те съдържат и много основни хранителни вещества, включително фибри и калий.
Резюме: Когато се опитваш да отслабнеш, авокадото е чудесен източник на здравословни мазнини. Просто не забравяй да ги консумираш умерено.
12. Ябълков оцет
Ябълковият оцет е модерен в общността за естествено здраве.
Често се използва в подправки като дресинги или винегрети; някои хора дори го разреждат във вода и го пият.
Няколко проучвания, базирани на хора, предполагат, че ябълковият оцет може да бъде полезен за отслабване.
Приемането на оцет едновременно с високо въглехидратно хранене може да увеличи усещането за ситост и да накара хората да ядат 200–275 по-малко калории през останалата част от деня.
Едно 12-седмично проучване при хора със затлъстяване също показва, че 15 или 30 ml оцет на ден причинява загуба на тегло от 2,6–3,7 паунда или 1,2–1,7 килограма.
Доказано е също, че оцетът намалява скоковете на кръвната захар след хранене, което може да има различни полезни ефекти върху здравето в дългосрочен план.
Резюме: Добавянето на ябълков оцет към салатата ти може да ти помогне да се чувстваш по-сит, което може да доведе до отслабване.
Препоръчително четиво: Диета при диабет: Храни за диабетици за контрол на кръвната захар
13. Ядки
Въпреки че са богати на мазнини, ядките не са толкова угояващи, колкото би очаквал.
Те са отлична закуска, съдържаща балансирани количества протеини, фибри и здравословни мазнини.
Проучванията показват, че ядките могат да подобрят метаболитното здраве и да насърчат отслабването.
Освен това, проучванията на населението показват, че хората, които ядат ядки, са по-здрави и по-слаби от тези, които не ядат.
Важно е да се има предвид високото съдържание на калории в ядките и да се избягва прекомерната консумация, ако си склонен към преяждане.
Резюме: Ядките, когато се консумират умерено, могат да бъдат здравословно допълнение към диета за отслабване.
14. Пълнозърнести храни
Въпреки че зърнените култури наскоро получиха лоша репутация, някои видове са здравословни.
Това включва някои пълнозърнести храни, богати на фибри и съдържащи прилично количество протеини.
Забележителни примери включват овес, кафяв ориз и киноа.
Овесът е пълен с бета-глюкани, разтворими фибри, за които е доказано, че увеличават ситостта и подобряват метаболитното здраве.
Както кафявият, така и белият ориз могат да съдържат значителни количества резистентно нишесте, особено ако са сготвени и след това оставени да изстинат.
Не забравяй, че рафинираните зърнени храни не са здравословен избор, а понякога храни с надпис „пълнозърнести“ на етикета са силно преработени боклучави храни, които са едновременно вредни и угояващи.
Ако си на много нисковъглехидратна диета, ще искаш да избягваш зърнени храни, които са богати на въглехидрати.
Но няма нищо лошо в яденето на пълнозърнести храни, ако можеш да ги понасяш.
Резюме: Избягвай рафинираните зърнени храни, когато се опитваш да отслабнеш. Избери пълнозърнести храни, тъй като те са по-богати на фибри и хранителни вещества.
Препоръчително четиво: 11 висококалорични вегански храни за здравословно напълняване
15. Люта чушка
Включването на люти чушки в диетата ти може да помогне за свалянето на тези излишни килограми.
Тези чушки съдържат капсаицин, елемент, за който е установено, че потиска глада и засилва процеса на изгаряне на мазнини въз основа на определени изследвания.
Капсаицинът е толкова популярен заради своите ползи, че често се среща в хапчета за отслабване и много безрецептурни продукти за отслабване.
Изследванията разкриват, че консумацията на 1 грам червен лют пипер може да намали глада и да засили изгарянето на мазнини за тези, които не са свикнали с пикантна храна.
Но за любителите на пикантното изглежда няма забележимо въздействие, което предполага, че редовната консумация може да доведе до изграждане на толерантност.
Резюме: Яденето на пикантни храни, съдържащи люти чушки, може временно да намали апетита и да увеличи изгарянето на мазнини. Въпреки това, редовната консумация може да доведе до толерантност.
16. Плодове
Плодовете обикновено се считат за полезни за здравето от повечето експерти.
Няколко проучвания показват, че хората, които консумират повече плодове (заедно със зеленчуци), обикновено водят по-здравословен живот в сравнение с тези, които не го правят.
Важно е да се отбележи, че само защото две неща се случват заедно, не означава, че едното причинява другото, така че тези проучвания не са окончателно доказателство. Но плодовете имат качества, които подпомагат отслабването.
Дори с наличието на естествени захари, плодовете са нискокалорични и изискват време за ядене. Техните фибри забавят бързото освобождаване на захар в кръвта.
Тези, които са на строга нисковъглехидратна, кетогенна диета или с определени непоносимости, може да се наложи да ограничат или избягват плодовете.
За по-голямата част, плодовете могат да бъдат вкусна и полезна част от диета, насочена към отслабване.
Резюме: Въпреки че плодовете съдържат захар, те могат да бъдат част от диета за отслабване. Те са богати на фибри, антиоксиданти и хранителни вещества, които забавят скоковете на кръвната захар след хранене.
17. Грейпфрут
Грейпфрутът се откроява, когато се обсъждат плодовете и управлението на теглото. Изследванията директно са проучвали влиянието му върху теглото.
Проучване, продължило 12 седмици с 91 участници с наднормено тегло, установява, че консумацията на половин грейпфрут преди хранене води до средна загуба на тегло от 3,5 паунда (1,6 кг).
Тези, които са яли грейпфрут, също показват подобрена инсулинова чувствителност, което може да помогне за предотвратяване на определени дългосрочни здравословни проблеми.
Така че, наслаждаването на половин грейпфрут около 30 минути преди хранене потенциално може да ти помогне да се чувстваш по-сит и да намалиш приема на калории.
Резюме: Изследванията показват, че консумацията на грейпфрут преди хранене може да помогне за намаляване на приема на калории и потискане на апетита, което го прави достоен вариант за отслабване.
Препоръчително четиво: 15 най-засищащи храни, които ще те държат сит по-дълго
18. Чиа семена
Чиа семената са пълни с хранителни вещества и са сред най-здравословните храни в света.
Една унция (28 грама) чиа семена съдържа 12 грама въглехидрати. Въпреки това, от тях 11 грама са чисти фибри.
Това високо съдържание на фибри класифицира чиа семената като нисковъглехидратни и ги поставя сред най-богатите на фибри храни в световен мащаб.
Благодарение на тези фибри, чиа семената могат да абсорбират вода, до 11–12 пъти теглото си, и да образуват гелообразна консистенция, което те кара да се чувстваш сит.
Въпреки че някои изследвания предполагат, че чиа семената могат да помогнат за потискане на глада, тяхното въздействие върху отслабването не е окончателно.
Все пак, като се има предвид тяхната хранителна стойност, включването на чиа семена в план за отслабване изглежда логично.
Резюме: Чиа семената са чудесен източник на фибри, които могат да помогнат при отслабване, като те държат сит и намаляват апетита.
19. Кокосово масло
Не всички мазнини са еднакви. Кокосовото масло е богато на средноверижни триглицериди (MCTs).
Тези мастни киселини не само ти помагат да се чувстваш сит, но и увеличават изгарянето на калории.
Интересно е, че две отделни проучвания, едно с жени и едно с мъже, установяват, че кокосовото масло помага за намаляване на коремните мазнини.
Въпреки това, не забравяй, че кокосовото масло все още има калории. Не е препоръчително просто да го добавяш към ястията си, без да правиш корекции другаде.
Ключът не е просто да добавяш кокосово масло, а да замениш някои от обичайните си масла за готвене с него.
Все пак е важно да се отбележи, че MCT маслото, концентриран източник на средноверижни триглицериди, обикновено е по-засищащо от кокосовото масло.
Също така си струва да се посочат ползите от екстра върджин зехтина, тъй като той е сред най-здравословните налични мазнини.
Резюме: Кокосовото масло съдържа средноверижни триглицериди (MCTs), които могат да увеличат ситостта след хранене. Добавките с MCT масло са още по-ефективни.
20. Ползите от пълномасления йогурт
Йогуртът се откроява като топ млечен избор.
Някои йогурти са богати на пробиотици, които са полезни бактерии, които могат да подобрят здравето на червата.
Добре функциониращите черва могат да те предпазят от възпаления и да намалят лептиновата резистентност, ключов фактор при затлъстяването.
От решаващо значение е да избираш йогурти, които се гордеят с живи, активни култури, тъй като много други нямат значителни пробиотици.
Избери и пълномаслени версии. Изследванията показват, че пълномаслените млечни продукти, за разлика от нискомаслените, са свързани с по-нисък риск от затлъстяване и диабет тип 2 в дългосрочен план.
Пази се от нискомасления йогурт: той често съдържа добавени захари, което го прави по-малко здравословен.
Резюме: Помисли за добавяне на пробиотичен йогурт към диетата си за отслабване, за да подобриш храносмилателното здраве. Избягвай продукти с добавена захар.
Резюме
Намирането на хранителни продукти в подкрепа на пътуването за отслабване не е трудно.
Предимно се съсредоточи върху цели храни като риба, постно месо, зеленчуци, плодове, ядки, семена и бобови растения.
Няколко преработени продукта, като пробиотичен йогурт, екстра върджин зехтин и овесени ядки, също са чудесни допълнения.
В съчетание с балансирани порции и постоянни упражнения, интегрирането на тези здравословни храни може да доведе до успешно отслабване и по-здравословен начин на живот.
