Отслабването може да е от полза за хора от всички възрасти – дори за тийнейджъри.
Свалянето на излишните телесни мазнини може да подобри здравето и да повиши самочувствието и увереността.
Въпреки това, тийнейджърите трябва да отслабват по здравословен начин, като променят диетата и начина си на живот, така че да подхранват растящото тяло и да могат да се спазват дългосрочно.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниЕто 16 здравословни съвета за отслабване за тийнейджъри.
1. Постави си здравословни, реалистични цели
Свалянето на излишните телесни мазнини е чудесен начин да станеш по-здрав. Важно е обаче да имаш реалистични цели за теглото и образа на тялото си.
Въпреки че свалянето на излишните телесни мазнини е важно за тийнейджърите с наднормено тегло, фокусът винаги трябва да бъде върху подобряването на здравето, а не само върху телесното тегло.
Наличието на реалистична цел за теглото може да бъде полезно за някои тийнейджъри, но подобряването на диетата и увеличаването на физическата активност може да бъде много по-ефективно като цяло.
Критично е тийнейджърите да имат здравословни ролеви модели и да разбират, че всеки има различен тип тяло.
Семейната подкрепа и образованието у дома и в училище са свързани с успеха в отслабването при тийнейджърите и могат да помогнат за затвърждаване на положителните промени в начина на живот.
2. Намали подсладените напитки
Може би един от най-лесните начини да свалиш излишните килограми е да намалиш подсладените напитки.
Газираните напитки, енергийните напитки, сладките чайове и плодовите напитки са пълни с добавени захари.
Проучванията показват, че високата консумация на добавена захар може да доведе до напълняване при тийнейджърите и може също да увеличи риска от определени здравословни състояния, като диабет тип 2, безалкохолна мастна чернодробна болест, акне и кариеси.
Изследванията показват, че тийнейджърите са по-склонни да консумират сладки напитки, ако родителите им го правят, така че е полезно да намалите тези нездравословни напитки като семейство.
3. Добави физическа активност
Не е нужно да се присъединяваш към спортен отбор или фитнес зала, за да станеш физически здрав. Просто по-малко седене и повече движение е отличен начин да свалиш излишните телесни мазнини.
Увеличаването на общата ти ежедневна активност може също да увеличи мускулната маса, което може да помогне на тялото ти да изгаря калории по-ефективно.
Ключът към това да станеш – и да останеш – физически здрав е да намериш дейност, която наистина ти харесва, което може да отнеме известно време.
Опитай нов спорт или дейност всяка седмица, докато не намериш нещо, което ти допада. Туризъм, колоездене, ходене, футбол, йога, плуване и танци са само някои от нещата, които можеш да опиташ.
Включването в активни хобита като градинарство или социални каузи като почистване на паркове или плажове са други отлични начини за повишаване на нивата на активност.
Нещо повече, активността може да помогне за подобряване на настроението ти и е доказано, че намалява депресивните симптоми при тийнейджърите.
4. Захранвай тялото си с питателни храни
Вместо да се фокусираш върху съдържанието на калории, избирай храни въз основа на тяхната хранителна плътност, която се отнася до количеството хранителни вещества – включително витамини, минерали и фибри – които храната съдържа.
Тъй като тийнейджърите все още растат, те имат по-високи нужди от определени хранителни вещества – като фосфор и калций – от възрастните.
Зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни, здравословните мазнини и пълноценните източници на протеини са не само питателни, но могат също да насърчат отслабването.
Например, фибрите, намиращи се в зеленчуците, пълнозърнестите храни и плодовете, както и протеините, намиращи се в източници като яйца, пиле, боб и ядки, могат да ти помогнат да се чувстваш сит между храненията и могат да предотвратят преяждането.
Освен това, изследванията показват, че много тийнейджъри не спазват препоръките за богати на хранителни вещества храни – което прави още по-важно включването на тези здравословни храни в диетата ти.
Препоръчително четиво: 25-те най-добри диетични съвета за отслабване и подобряване на здравето
5. Не избягвай мазнините
Тъй като телата им все още се развиват, децата и тийнейджърите се нуждаят от повече мазнини от възрастните.
Когато се опитваш да отслабнеш, често се изключват източници на хранителни мазнини поради съдържанието им на калории. Въпреки това, прекаленото намаляване на мазнините може да повлияе негативно на растежа и развитието.
Вместо драстично да намаляваш приема на мазнини, фокусирай се върху замяната на нездравословните източници на мазнини със здравословни.
Замяната на нездравословни мазнини, като дълбоко пържени храни и сладки печива, с ядки, семена, авокадо, зехтин и мазна риба може да насърчи здравословното отслабване.
Здравословните мазнини не само захранват тялото ти, но са и от решаващо значение за правилното развитие на мозъка и цялостния растеж.
6. Ограничи добавените захари
Тийнейджърите са склонни да ядат храни с високо съдържание на добавени захари, като бонбони, бисквити, сладки зърнени храни и други подсладени преработени храни.
Когато се опитваш да подобриш здравето си и да свалиш излишните телесни килограми, намаляването на добавените захари е от съществено значение.
Това е така, защото повечето храни с високо съдържание на добавени захари са с ниско съдържание на протеини и фибри, което може да доведе до колебания в апетита ти и може да доведе до преяждане през целия ден.
Проучване на 16 млади жени установи, че тези, които са пили напитка с високо съдържание на захар сутрин, са съобщили за по-голямо чувство на глад и са консумирали повече храна на обяд, отколкото тези, които са консумирали закуска с по-ниско съдържание на захар.
Храните с високо съдържание на захар не само предизвикват глад, но могат да повлияят негативно на академичните постижения, съня и настроението при тийнейджърите.
Препоръчително четиво: 15 полезни съвета за ефективно преодоляване на преяждането
7. Избягвай модните диети
Натискът за бързо отслабване може да накара тийнейджърите да опитат модни диети. Има безброй модни диети – някои от които се популяризират от известни личности.
Важно е да разбереш, че диетите – особено ограничителните модни диети – рядко работят в дългосрочен план и дори могат да бъдат вредни за здравето.
Прекалено ограничителните диети са трудни за спазване и рядко доставят всички хранителни вещества, от които тялото ти се нуждае, за да функционира оптимално.
Освен това, яденето на твърде малко калории може да забави отслабването, тъй като тялото ти се адаптира в отговор на ограничения прием на храна.
Вместо да се фокусират върху краткосрочно отслабване, тийнейджърите трябва да се концентрират върху постигането на бавно, постоянно, здравословно отслабване с течение на времето.
8. Яж зеленчуци
Зеленчуците са пълни с важни хранителни вещества като витамини, минерали и фибри.
Те също така съдържат мощни съединения, наречени антиоксиданти, които предпазват клетките ти от нестабилни молекули (свободни радикали), които могат да причинят увреждане.
Освен че са изключително хранителни, изследванията показват, че консумацията на зеленчуци може да помогне на тийнейджърите да достигнат и поддържат здравословно телесно тегло.
Зеленчуците са пълни с фибри и вода, които могат да ти помогнат да се чувстваш сит и по-доволен след хранене. Това намалява шансовете за преяждане, като поддържа апетита ти стабилен през целия ден.
9. Не пропускай хранения
Въпреки че пропускането на хранения може да изглежда като начин да отслабнеш, то може да те накара да ядеш повече през деня поради глад.
Проучванията показват, че тийнейджърите, които пропускат закуската, са по-склонни да бъдат затлъстели от тези, които редовно закусват.
Вместо да пропускат закуската или да посягат към бърз, високозахарен снак бар, тийнейджърите трябва да превърнат яденето на балансирано хранене в приоритет.
Освен това, изборът на балансирана закуска с по-високо съдържание на протеини може да ти помогне да останеш зареден с енергия и сит до следващото хранене.
Проучване на 20 момичета тийнейджърки показа, че тези, които са консумирали закуска на базата на яйца с по-високо съдържание на протеини, са били по-малко гладни и са хапвали по-малко през деня, отколкото тези, които са яли закуска на базата на зърнени храни с по-ниско съдържание на протеини.
Препоръчително четиво: Как да спреш преяждането: 23 прости съвета за контрол
10. Изхвърли диетичните храни
Храните и напитките, рекламирани като „подходящи за диета“, могат да бъдат пълни с изкуствени подсладители, нездравословни мазнини и други съставки, които не са добри за здравето.
Изкуствените подсладители като аспартам и сукралоза са свързани със здравословни проблеми, включително стомашно разстройство, мигрена и дори напълняване в някои проучвания.
Освен това, диетичните храни и напитки обикновено са силно преработени и рядко съдържат хранителните вещества, от които се нуждаят растящите тела.
Вместо да купуваш диетични продукти, избирай цели, непреработени, засищащи храни за основни хранения и закуски.
11. Опитай практики за осъзнато хранене
Осъзнатото хранене означава да обръщаш внимание на храната си, за да развиеш по-добра връзка с храненето, осъзнаване на тялото и регулиране на храната.
Често тийнейджърите ядат храна и закуски в движение или докато са разсеяни от телевизия или смартфони, което може да доведе до преяждане.
Практиките за осъзнато хранене – като ядене бавно, наслаждаване на храната, седнал на маса, и дъвчене на храната старателно – могат да помогнат за регулиране на теглото и да доведат до по-добра връзка с храната.
Нещо повече, изследванията показват, че осъзнатото хранене може да помогне на тийнейджърите да правят по-малко импулсивни избори на храна, което може да насърчи здравословно телесно тегло.
Родителите и братята и сестрите също могат да практикуват осъзнато хранене, за да подкрепят тийнейджърите, които се опитват да развият по-здравословни хранителни навици.
12. Поддържай се добре хидратиран
Пиенето на достатъчно вода е от решаващо значение за цялостното здраве и може да ти помогне да поддържаш здравословно тегло.
Замяната на сладки напитки, като газирани напитки и спортни напитки, с вода намалява излишния прием на калории и насърчава здравословното отслабване.
Освен това, пиенето на вода през целия ден може да помогне за регулиране на апетита и да намали желанието за хапване, когато не си непременно гладен.
Поддържането на добра хидратация може също да подобри академичните и спортните постижения.
13. Не се сравнявай с другите
Чувството за натиск да изглеждаш по определен начин може да съсипе образа на тялото на всеки – а тийнейджърите изглежда са по-податливи на проблеми с образа на тялото от другите възрастови групи.
Натискът от връстниците, социалните медии и влиянието на знаменитостите могат да накарат тийнейджърите да се чувстват недоволни от телата си.
Когато се опитваш да станеш по-здрав, като свалиш излишните килограми, е важно да разбереш, че тялото на всеки е уникално и че хората отслабват с различни темпове.
Пътуването към отслабване никога не трябва да бъде предизвикано от нуждата да изглеждаш като някой друг. Отслабването трябва да се разглежда като начин да станеш по-здрав, по-щастлив и по-уверен в кожата си.
Опитай се да не се сравняваш с нереалистични стандарти. Вместо това, използвай самоутвърждаване и позитивен образ на тялото, за да мотивираш новия си здравословен начин на живот.
14. Намали стреса
Стресът причинява хормонални промени – като повишени нива на хормона кортизол – които могат да увеличат глада и да насърчат напълняването.
Въпреки че е нормално да имаш известен стрес в живота си, твърде много стрес може да повлияе негативно на отслабването.
Включването в дейности като йога, медитация, градинарство, упражнения и прекарване на време на открито може да помогне за намаляване на стреса и да насърчи чувството за релаксация.
Ако се чувстваш прекалено стресиран, училищните терапевти или психолози са чудесен ресурс за техники за облекчаване на стреса и могат да осигурят подкрепа, когато се чувстваш претоварен.
Препоръчително четиво: Топ 8 причини да не отслабваш на кето диета
15. Намали преработените храни
Въпреки че от време на време е напълно здравословно за тийнейджърите да си позволяват лакомства, консумацията на твърде много преработени храни може да доведе до напълняване и може да попречи на отслабването.
Повечето преработени храни са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на важни хранителни вещества като фибри, протеини, витамини и минерали.
Когато се опитваш да водиш по-здравословен начин на живот, храненията и закуските трябва да се въртят около цели, питателни храни като зеленчуци, плодове, здравословни мазнини и протеини.
Преработените храни като бонбони, бърза храна, сладки печива и чипсове трябва да се консумират като случайни лакомства, а не ежедневно.
Вместо да разчитат на преработени удобни храни, тийнейджърите могат да се включат в кухнята и да приготвят домашни ястия и закуски, използвайки цели, здравословни храни.
16. Наспивай се достатъчно
Достатъчният сън е от съществено значение за поддържане на здравословно телесно тегло.
Проучванията показват, че възрастните, които не спят достатъчно, тежат повече от тези, които спят препоръчителните седем до осем часа на нощ.
Тийнейджърите се нуждаят от още повече сън от възрастните. Експертите препоръчват тийнейджърите да спят 9–10 часа всеки ден, за да функционират оптимално.
За да спиш спокойно, увери се, че спалнята ти е тъмна и избягвай разсейващи фактори като телевизия или използване на смартфон преди лягане.
Ами ако отслабването не работи?
Има и други причини, поради които тийнейджърите може да имат трудности с отслабването, дори когато спазват здравословна диета и начин на живот.
Получи правилната диагноза
Някои медицински състояния като хипотиреоидизъм, синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) и депресия могат да причинят внезапно напълняване.
Ако смяташ, че имаш особено трудности с отслабването, поговори с лекаря си за симптомите си.
Той може да извърши тестове или да препоръча специалист, който може да помогне за изключване на медицински състояния, които могат да причинят напълняване.
Препоръчително четиво: 23 здравословни новогодишни решения, които да спазваш
Предупредителни знаци за хранителни разстройства
Хранителните разстройства, като булимия нервоза, анорексия нервоза и разстройство на преяждането (РП), могат да засегнат хора от всички възрасти и могат да се развият през тийнейджърските години.
Ако смяташ, че може да се бориш с хранително разстройство, кажи на родител или доверен възрастен.
Родителите, които забелязват симптоми на възможно хранително разстройство при своите тийнейджъри, трябва да се консултират със семейния си лекар или педиатър за информация относно възможностите за лечение.
Признаците на хранителни разстройства варират в зависимост от вида. Примери за предупредителни знаци, за които да внимаваш, включват:
- Постоянно или повтарящо се спазване на диети
- Избягване на социални ситуации, свързани с храна
- Доказателства за повръщане или злоупотреба с лаксативи
- Прекомерни упражнения
- Обсебване от формата на тялото и/или теглото
- Социално отдръпване и изолация
- Често избягване на хранене или закуски
- Драстична загуба или наддаване на тегло
Резюме: Някои медицински състояния, като СПКЯ и хипотиреоидизъм, могат да затруднят отслабването. Ако се подозира хранително разстройство, консултирай се с доверен медицински специалист за помощ.
Резюме
Свалянето на излишните телесни килограми може да подобри здравето, самочувствието и цялостното качество на живот при тийнейджърите.
Въпреки това, винаги е важно да се практикуват безопасни, здравословни методи за отслабване, за да постигнеш целите си.
Намаляването на добавените захари, достатъчното движение и яденето на цели, питателни храни са прости, ефективни начини за тийнейджърите да отслабнат.
Тийнейджърите трябва да помнят, че да имаш наистина здраво тяло не означава да достигнеш определено тегло или да се побереш в определен размер.
Подхранването на тялото ти с питателни храни и грижата за него с физическа активност и любов към себе си са едни от най-добрите начини за постигане на оптимално здраве.
