Около половината от всички възрастни в Америка се опитват да отслабнат всяка година.
Тренировките са популярен начин хората да свалят килограми, защото изгарят калории, което е от решаващо значение за отслабването.
Не само това, но упражненията могат също да подобрят настроението ти, да укрепят костите ти и да намалят риска от хронични заболявания.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниНека се потопим в топ 8 упражнения, които са отлични за отслабване.
1. Ходене
Ходенето е страхотен избор за отслабване и е лесно да се разбере защо.
То е просто и подходящо за начинаещи, а не е нужно да купуваш никакво специално оборудване. Освен това е щадящо за ставите ти.
Според изследване на Harvard Health, човек с тегло 70 кг може да изгори приблизително 167 калории, като ходи с умерена скорост от 6,4 км/ч в продължение на половин час.
В 12-седмично проучване, включващо 20 жени с наднормено тегло, ходенето 50–70 минути три пъти седмично намалява телесните им мазнини и свива талията им средно с 1,5% и 2,8 см.
Ходенето е лесна дейност, която можеш да включиш през целия си ден. За да добавиш повече ходене към живота си, помисли за разходка по време на обедната си почивка, използвай стълбите вместо асансьора или излизай на допълнителни разходки с кучето си.
Ако си нов в това, опитай да ходиш около 30 минути три или четири пъти седмично. Когато се почувстваш по-комфортно, можеш да започнеш да ходиш по-дълго или по-често.
Резюме: Ходенето е прост и ефективен начин да започнеш да тренираш. Можеш да го правиш почти навсякъде и е щадящо за ставите ти. Търси начини да включиш повече ходене в ежедневието си.
2. Джогинг или бягане
Джогингът и бягането са отлични дейности за сваляне на килограми.
Основната разлика между двете е скоростта: джогингът обикновено е с темпо от 6,4–9,6 км/ч, докато бягането е по-бързо от 9,6 км/ч.
Според Harvard Health, човек, който тежи 70 кг, може да изгори почти 298 калории, като джогира с темпо от 8 км/ч в продължение на половин час, или 372 калории, като бяга с темпо от 9,6 км/ч за същото време.
Нещо повече, както джогингът, така и бягането са добри за премахване на вредните коремни мазнини. Този вид мазнини обграждат вътрешните ти органи и са свързани с хронични проблеми като сърдечни заболявания и диабет.
Джогингът и бягането могат лесно да бъдат включени в седмичния ти график. За начало, стреми се да джогираш около 20–30 минути три до четири пъти седмично. За пълно ръководство как да започнеш, виж нашата статия за бягане за отслабване.
Ако откриеш, че бягането или джогингът на открито е трудно за ставите ти, помисли за по-меки повърхности като трева. Също така, повечето бягащи пътеки предлагат омекотяване, което може да бъде по-щадящо за ставите ти.
Резюме: Както джогингът, така и бягането са ефективни за отслабване и могат да бъдат добавени към редовната ти рутина. Те са особено добри за изгаряне на коремни мазнини, които са свързани с различни дългосрочни здравословни проблеми.
3. Колоездене
Колоезденето е популярен начин да подобриш физическата си форма и да отслабнеш.
Въпреки че традиционно е дейност на открито, много фитнес центрове предлагат и стационарни велосипеди за колоездене на закрито.
Harvard Health изчислява, че човек с тегло 70 кг изгаря около 260 калории за 30 минути умерено каране на стационарен велосипед или 298 калории за 30 минути колоездене с умерена скорост от 19–22,4 км/ч.
Колоезденето е добро не само за отслабване, но има и други ползи за здравето. Редовните колоездачи обикновено са по-здрави, имат по-добра инсулинова чувствителност и са изправени пред по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак и дори ранна смърт.
Колоезденето е подходящо за всеки, независимо дали си начинаещ или спортист. То също така е дейност с ниско въздействие, така че е щадящо за ставите ти.
Резюме: Колоезденето е добро за хора от всички нива на физическа подготовка. Можеш да го правиш както на открито, така и на закрито, и има множество ползи за здравето, включително по-добра цялостна физическа форма и намален риск от хронични заболявания.
Препоръчително четиво: Кардио срещу вдигане на тежести за отслабване: Сравнение и анализ
4. Силови тренировки
Силовите тренировки са предпочитано упражнение за тези, които искат да отслабнат.
Harvard Health изчислява, че човек с тегло 70 кг може да изгори около 112 калории за 30 минути силови тренировки.
Страхотното при силовите тренировки е, че те помагат да станеш по-силен и да изградиш мускули, което повишава твоя метаболизъм в покой (RMR). Това е скоростта, с която тялото ти изгаря калории, дори когато просто седиш или спиш.
Проучване, продължило 6 месеца, установи, че правенето само на 11 минути силови упражнения три пъти седмично води до 7,4% повишаване на метаболизма. В проучването това увеличение означава, че участниците са изгаряли допълнителни 125 калории на ден.
Друго изследване показва, че мъжете, които са правили силови тренировки в продължение на 24 седмици, са увеличили метаболизма си с 9%, което означава, че са изгаряли около 140 допълнителни калории на ден. При жените метаболизмът се е повишил с почти 4%, или допълнителни 50 калории на ден.
Нещо повече, силовите тренировки поддържат тялото ти да изгаря калории дълго след като си приключил с тренировката, за разлика от аеробните упражнения.
Резюме: Силовите тренировки са ефективни за отслабване, защото изгарят калории както по време на тренировката, така и след това. Те също така могат да увеличат твоя метаболизъм в покой, което означава, че изгаряш повече калории, дори когато не тренираш.
5. Интервални тренировки
Известни също като високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), интервалните тренировки включват кратки, интензивни изблици на упражнения, последвани от периоди на почивка.
HIIT тренировките обикновено са кратки, продължават между 10 и 30 минути, но могат да изгорят много калории за това време.
Едно проучване, включващо 9 активни мъже, показва, че HIIT изгаря 25–30% повече калории в минута от други тренировки като силови тренировки, колоездене и бягане на пътека.
Това означава, че можеш да изгориш повече калории за по-малко време с HIIT.
Освен това, няколко проучвания са установили, че HIIT е чудесен за изгаряне на коремни мазнини, които са свързани с различни дългосрочни здравословни проблеми.
Добавянето на HIIT към тренировъчната ти рутина е просто. Просто избери упражнение, което харесваш, като бягане, скачане или колоездене, и задай своите високоинтензивни и нискоинтензивни периоди.
Например, можеш да въртиш педалите наистина бързо на велосипед за 30 секунди и след това да караш бавно за 1–2 минути. Ще повтаряш този цикъл за 10–30 минути.
Резюме: Интервалните тренировки са бърз и ефективен начин за отслабване. Те изгарят повече калории в минута от други тренировки и са особено добри за топене на коремни мазнини. За да започнеш, просто избери дейност, която ти харесва, и задай своите работни и почиващи интервали.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 5 килограма за месец в 14 лесни стъпки
6. Плуване
Скачането в басейна е супер забавен начин да свалиш няколко килограма и да влезеш във форма.
Според Harvard Health, ако тежиш около 70 кг, ще изгориш близо 233 калории само като плуваш 30 минути.
Различните стилове имат различен ефект. Например, човек с тегло 70 кг може да изгори 298 калории, правейки гръб, 372 с бруст, 409 с бътерфлай и 372 дори само като тъпче вода, всичко това за половин час.
Едно проучване, което отне 12 седмици и включваше 24 жени на средна възраст, показа, че плуването един час, три пъти седмично, може значително да намали телесните мазнини и да подобри здравето на сърцето ти, като понижи нивата на холестерола и триглицеридите.
Освен това, плуването е щадящо за ставите ти, което го прави перфектен вариант за упражнения за тези с наранявания или проблеми със ставите.
Резюме: Плуването е страхотна тренировка с ниско въздействие, която може да ти помогне да отслабнеш, да подобриш гъвкавостта си и да намалиш риска от сърдечни проблеми.
7. Йога
Йогата не е само за релаксация; тя е и добър начин да се упражняваш и да се отпуснеш.
Въпреки че много хора не мислят за йога, когато става въпрос за отслабване, тя все пак ти помага да изгаряш калории и има допълнителни здравословни бонуси, които подпомагат отслабването.
Например, Harvard Health казва, че човек с тегло 70 кг ще изгори близо 149 калории само за 30 минути йога.
Проучване, включващо 60 жени с наднормено тегло в продължение на 12 седмици, установи, че тези, които са правили две 90-минутни йога сесии всяка седмица, са загубили повече около талията си – около 3,8 см – в сравнение с контролната група.
Практикуването на йога също помага за подобряване на твоето психическо и физическо благополучие.
Освен изгарянето на калории, е установено, че йогата насърчава осъзнатостта, която може да ти помогне да правиш по-добър избор на храна, да контролираш преяждането и да се настройваш към сигналите за глад на тялото си.
Независимо дали искаш да се присъединиш към фитнес клас или да го правиш у дома, йогата е супер достъпна. Има много онлайн уроци, ако предпочиташ да практикуваш в собственото си пространство. Ако си нов в разтягането, Stretching Workout предлага ръководени рутинни упражнения за гъвкавост за всички нива.
Резюме: Йогата е универсално упражнение за отслабване, което можеш да правиш почти навсякъде. Тя не само ти помага да изгаряш калории, но и те снабдява с техники за осъзнатост за борба с хранителните желания.
Препоръчително четиво: Как да започнеш да тренираш: Ръководство за начинаещи
8. Пилатес
Пилатес е отлично упражнение за начинаещи, които искат да свалят няколко килограма.
Проучване, подкрепено от Американския съвет по упражнения, установи, че човек, който тежи около 64 кг, може да изгори около 108 калории в 30-минутен въвеждащ клас по Пилатес или до 168 калории в по-напреднала сесия със същата продължителност.
Въпреки че Пилатес не изгаря толкова калории, колкото високоинтензивните тренировки като бягане, много хора го намират за забавен. А когато упражненията са приятни, е по-вероятно да се придържаш към тях в дългосрочен план.
Двумесечно проучване, включващо 37 жени на средна възраст, показа, че правенето на Пилатес за 90 минути, три пъти седмично, забележимо е намалило талията, корема и бедрата им. Това е в сравнение с друга група, която не е тренирала през това време.
Освен че ти помага да отслабнеш, Пилатес е добър и за облекчаване на болки в кръста и подобряване на цялостните ти физически способности като сила, баланс, ловкост, издръжливост и обща физическа форма. За целенасочени упражнения, които се справят с болки в гърба и стойка, виж тези упражнения за болки в кръста.
Ако се интересуваш от Пилатес, помисли да го добавиш към седмичния си тренировъчен график. Можеш да практикуваш Пилатес както у дома, така и в много фитнес центрове, които предлагат класове.
За да увеличиш усилията си за отслабване с Пилатес, помисли да го съчетаеш с балансирана диета или други тренировки като вдигане на тежести или аеробни упражнения.
Резюме: Пилатес е фантастична отправна точка за тези, които искат да отслабнат и също така да подобрят други аспекти на своето физическо благосъстояние, като сила, баланс, ловкост и издръжливост.
Колко килограма можеш реалистично да очакваш да свалиш?
Количеството килограми, които можеш да свалиш от упражнения, варира и зависи от няколко фактора.
Ето какво играе роля:
- Начално тегло. Ако тежиш повече в началото, вероятно ще свалиш повече килограми от някой, който тежи по-малко. Въпреки това, процентът на телесното тегло, което ще свалиш, обикновено е подобен, независимо от началното ти тегло.
- Възраст. По-възрастните хора обикновено имат повече мазнини и по-малко мускули, което намалява твоя метаболизъм в покой (RMR), или калориите, които тялото ти използва, когато не си активен. По-нисък RMR може да направи отслабването по-предизвикателно.
- Пол. Жените обикновено имат по-високо съотношение мазнини към мускули в сравнение с мъжете, което влияе на техния RMR. Това означава, че мъжете често отслабват по-бързо от жените, дори ако ядат същото количество калории.
- Диета. Отслабването се свежда до изгаряне на повече калории, отколкото приемаш. Така че, създаването на калориен дефицит е ключово.
- Сън. Недостатъчният сън може да забави отслабването ти и дори може да те накара да жадуваш за нездравословни храни.
- Медицински състояния. Ако имаш здравословни проблеми като депресия или хипотиреоидизъм, може да откриеш, че отслабването се случва по-бавно за теб.
- Генетика. Изследванията показват, че твоите гени могат да играят роля за това колко лесно отслабваш, особено за тези, които се борят със затлъстяване.
Повечето експерти съветват да се стремиш да сваляш 0,5–1,5 кг на седмица, което е около 1% от телесното ти тегло. Твърде бързото сваляне на килограми може да доведе до проблеми като загуба на мускулна маса, камъни в жлъчката, дехидратация, изтощение, хранителни дефицити, главоболие, промени в настроението, запек, изтъняване на косата и менструални нарушения.
Освен това, ако свалиш килограми твърде бързо, е по-вероятно да ги възстановиш.
Не забравяй, че отслабването не е праволинейно пътуване; обичайно е да сваляш килограми по-бързо в началото.
Резюме: Потенциалът ти за отслабване се влияе от различни фактори. Общоприетата безопасна скорост на отслабване е 0,5–1,5 кг на седмица, или около 1% от телесното ти тегло.
Препоръчително четиво: Можеш ли да отслабнеш, като ходиш по един час на ден? | Съвети за отслабване
Изводът
Разнообразие от упражнения могат да помогнат за отслабване.
Топ избор за дейности, изгарящи калории, са ходене, джогинг, бягане, колоездене, плуване, вдигане на тежести, интервални тренировки, йога и Пилатес.
Въпреки това, има много други тренировки, които също могат да допринесат за целите ти за отслабване.
Ключът е да избереш дейност, която наистина ти харесва. Когато харесваш това, което правиш, е по-вероятно да се придържаш към него в дългосрочен план и да видиш значими резултати.
