Когато се опитваш да отслабнеш, закуската може да зададе тона за остатъка от деня ти.
Консумирането на грешни храни може да засили апетита ти и да те обрече на провал още преди денят да е започнал.
От друга страна, консумирането на правилните храни може да овладее апетита и да те държи сит до обяд, за да минимизираш похапването между храненията и да подпомогнеш отслабването.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниЕто 14 здравословни храни за закуска, които могат да ти помогнат да отслабнеш.
1. Яйца
Богати на протеини и изобилие от важни витамини и минерали, като селен и рибофлавин, яйцата са истинска хранителна сила.
Благодарение на високото си съдържание на протеини, яйцата могат да намалят апетита, когато се консумират за закуска, за да дадат сериозен тласък на отслабването.
Например, едно проучване с 30 жени с наднормено тегло показва, че яденето на яйца за закуска значително увеличава чувството за ситост и намалява приема на храна по-късно през деня, в сравнение с яденето на геврек. 1
По подобен начин, друго проучване със 152 възрастни установява, че замяната на закуска с геврек с яйца води до 65% по-голямо отслабване и 34% по-голямо намаляване на обиколката на талията за осем седмици. 2
От варени до бъркани до яйца на очи, има много различни начини да се насладиш на яйцата си.
Опитай да сготвиш две или три яйца по какъвто и да е начин, след което ги комбинирай с порция от любимите си зеленчуци за хранителна и вкусна закуска.
Резюме: Яйцата са богати на протеини и е доказано, че увеличават ситостта, намаляват приема на храна по-късно през деня и подобряват отслабването.
2. Пшеничен зародиш
Пшеничният зародиш е компонент на пшеничното зърно, който съдържа концентрирано количество витамини и минерали, включително манган, тиамин и селен.
Той също така е богат на фибри, като съдържа почти 4 грама фибри във всяка порция от 28 грама.
Проучванията показват, че увеличаването на приема на фибри от зърнени култури може да е от полза за отслабването. 3
В едно проучване, яденето на зърнена закуска с високо съдържание на фибри е ефективно за намаляване на апетита и приема на храна, както и за подпомагане на стабилизирането на кръвната захар след хранене. 4
Друго проучване проследява над 27 000 мъже в продължение на осем години и установява, че по-високият прием на зърнени фибри е свързан с по-нисък риск от напълняване. 5
Опитай да използваш пшеничен зародиш като топинг за овесени ядки, смутита или купички с кисело мляко, за да добавиш малко хрупкавост и допълнителни фибри към закуската си.
Резюме: Пшеничният зародиш е богат на фибри. Проучванията показват, че зърнените фибри могат да помогнат за намаляване на апетита, да намалят риска от напълняване и да поддържат стабилни нивата на кръвната захар.
3. Банани
Богати на фибри, но нискокалорични, бананите са чудесна алтернатива на сладките зърнени закуски, за да задоволиш желанието си за сладко още сутринта.
Един среден банан има малко над 100 калории, но съдържа 3 грама диетични фибри — покривайки до 12% от дневните ти нужди от фибри наведнъж.
Фибрите помагат за забавяне на изпразването на стомаха, за да овладеят апетита и да те държат сит по-дълго.
Множество проучвания са установили, че увеличаването на приема на фибри от плодове и зеленчуци е свързано с повишено отслабване. 6
Освен това, неузрелите банани са добър източник на резистентно нишесте, вид нишесте, което стомахът и тънките черва не усвояват.
Изследванията показват, че резистентното нишесте може да помогне за намаляване на приема на храна и намаляване на коремните мазнини. 7
Бананите могат да се консумират самостоятелно или нарязани като топинг за кисело мляко, извара или овесени ядки. Можеш също така да добавиш неузрели, зелени банани към сутрешното си смути за обилна доза резистентно нишесте.
Резюме: Бананите са богати на фибри, които могат да те държат сит по-дълго. Неузрелите банани също съдържат резистентно нишесте, което може да помогне за намаляване на приема на храна и коремните мазнини.
4. Кисело мляко
Кремообразно, вкусно и засищащо, киселото мляко е отлично допълнение към диета за отслабване.
По-специално, гръцкото кисело мляко доставя солидно количество протеини във всяка порция, което го прави идеална храна за закуска за отслабване.
Едно проучване с 20 жени установява, че яденето на кисело мляко с високо съдържание на протеини като закуска намалява нивата на глад и намалява приема на храна със 100 калории по-късно през деня, в сравнение с нездравословни закуски като шоколад и бисквити. 8
Друго проучване с 8 516 души показва, че тези, които са яли поне седем порции кисело мляко всяка седмица, са имали по-нисък риск от наднормено тегло или затлъстяване в сравнение с тези, които не са консумирали редовно кисело мляко. 9
Опитай да комбинираш една чаша (285 грама) гръцко кисело мляко с малко смесени плодове, семена от чиа или пшеничен зародиш за особено хранителна закуска.
Резюме: Киселото мляко е богато на протеини и е свързано с намален глад и прием на храна, както и с по-нисък риск от напълняване.
Препоръчително четиво: Здравословно ли е да ядеш банан за закуска?
5. Смутита
Смутитата не само са бърз и лесен начин за получаване на концентрирана доза хранителни вещества, но също така са и удобна закуска, която може да ускори отслабването.
Тъй като можеш да персонализираш съставките си, можеш да адаптираш напитката си към личните си предпочитания.
Пълненето на смутитата ти със зеленчуци и нискокалорични плодове може да увеличи приема на фибри, за да ти помогне да се чувстваш сит по-дълго.
Добави някои високопротеинови съставки като ядки, семена или протеин на прах, за да насърчиш чувството за ситост и да се бориш с апетита.
Имай предвид обаче, че смутитата могат бързо да се превърнат в калорийни бомби, ако прекалиш с висококалоричните съставки.
За лесно смути за отслабване, смеси една чаша (240 мл) мляко с шепа листни зеленчуци, две супени лъжици (28 грама) семена от чиа и една чаша (144 грама) ягоди.
Наслади се на смутито си през цялата сутрин, за да устоиш на похапването и да се бориш с апетита.
Резюме: Смутитата могат да бъдат удобен начин да увеличиш приема си на фибри и протеини, за да намалиш глада и да увеличиш отслабването. Увери се, че не добавяш твърде много висококалорични съставки.
6. Горски плодове
Сортовете горски плодове като ягоди, боровинки, къпини и малини са невероятно богати на хранителни вещества, което означава, че са нискокалорични, но пълни с основни хранителни вещества.
В допълнение към осигуряването на много важни витамини и минерали, горските плодове са богати на фибри, които могат да намалят глада и приема на храна.
Едно проучване с 12 жени установява, че замяната на следобедна закуска с високо съдържание на захар с порция смесени горски плодове намалява приема на калории по-късно през деня средно със 133 калории. 10
Друго проучване със 133 468 възрастни показва, че всяка дневна порция горски плодове е свързана с 0,5 кг отслабване за четири години. 11
Добави горски плодове към сутрешното си смути, овесени ядки или кисело мляко, за да се възползваш от техните уникални ползи за отслабване.
Резюме: Горските плодове са богати на хранителни вещества и фибри. Проучванията показват, че яденето на горски плодове може да намали приема на калории и да подпомогне отслабването.
Препоръчително четиво: 12-те най-добри здравословни храни за закуска сутрин
7. Грейпфрути
Грейпфрутите са популярен компонент на много диети и програми за отслабване – и то с добра причина.
Освен че са нискокалорични, грейпфрутите имат високо съдържание на вода и фибри – и двете могат да бъдат полезни за отслабване.
Едно проучване с 91 възрастни със затлъстяване показва, че яденето на половин грейпфрут преди хранене води до значително отслабване, в сравнение с контролна група. 12
В 12-седмичното проучване, участниците, които са яли грейпфрут, са отслабнали средно с 1,6 кг – около пет пъти повече от контролната група.
В проучване с 85 души, консумацията на грейпфрут или сок от грейпфрут преди хранене в продължение на 12 седмици и съчетаването му с нискокалорична диета намалява телесната мастна маса с 1,1%, увеличава отслабването със 7,1% и намалява приема на калории с 20–29%. 13
Пресните резени грейпфрут са чудесно допълнение към добре балансирана закуска. Можеш също така да добавиш грейпфрут към парфета, смутита или плодови салати.
Въпреки това, ако приемаш някакви лекарства, не забравяй да се консултираш с лекаря или фармацевта си, преди да ядеш грейпфрут. Някои лекарства могат да взаимодействат с грейпфрут, потенциално причинявайки нежелани ефекти.
Резюме: Грейпфрутите са нискокалорични, богати на вода и фибри. Проучванията показват, че те могат да увеличат отслабването и да намалят приема на калории и телесните мазнини.
Препоръчително четиво: 10-те най-добри закуски за хора с диабет
8. Кафе
Някои проучвания са установили, че сутрешната ти чаша кафе може да донесе големи ползи за отслабване.
Поради съдържанието си на кофеин, кафето може да подпомогне отслабването, като ускорява метаболизма и изгарянето на мазнини.
Според едно малко проучване с осем мъже, консумацията на кофеин увеличава метаболизма с 13% и подобрява разграждането на мазнините. 14
Друго проучване с 58 157 възрастни показва, че кафето може да подпомогне дългосрочния контрол на теглото, тъй като увеличеният прием на кафе е свързан с по-малко напълняване за 12 години. 15
Въпреки че кафето може да не е балансирана закуска само по себе си, можеш лесно да го комбинираш с любимите си здравословни храни за закуска, за да подобриш сутрешното си хранене.
Просто се увери, че не прекаляваш със захарта или сметаната, тъй като те добавят калории и неутрализират някои от потенциалните здравословни свойства на кафето.
Резюме: Доказано е, че кафето увеличава метаболизма и изгарянето на мазнини. Дългосрочната консумация на кафе може също така да подпомогне контрола на теглото.
9. Киви
Богати на витамин С, витамин К и калий, кивитата предлагат впечатляващ хранителен профил.
Те също така са отличен източник на фибри – само една чаша (177 грама) осигурява до 21% от дневните ти нужди.
Едно проучване с 83 жени показва, че диета с високо съдържание на фибри и ограничение на калориите е ефективна за намаляване на апетита и обсебването от храна, като същевременно намалява телесното тегло, телесните мазнини и обиколката на талията. 16
Нещо повече, кивитата съдържат специфичен вид фибри, наречени пектин, за които е доказано, че засилват чувството за ситост, намаляват апетита и стимулират отслабването. 17
Те също така действат като естествено слабително, като стимулират движението на храносмилателния ти тракт, за да поддържат редовността и да ти помогнат временно да свалиш водно тегло.
Нарязаните кивита са чудесен тласък за закуска. Можеш също така да ги добавиш към кисело мляко, смутита или зърнени закуски.
Резюме: Кивитата са богати на фибри, включително пектин, който може да намали апетита и да подобри отслабването. Този зелен тръпчив плод също действа като естествено слабително, за да помогне временно да намали водното тегло.
10. Зелен чай
Погледни съставките на почти всяка диетична таблетка или добавка за изгаряне на мазнини и има голям шанс да забележиш зелен чай.
Зеленият чай е обстойно изследван за своите метаболитни и мазниноизгарящи способности.
Например, едно малко проучване с 23 души установява, че приемането на три капсули екстракт от зелен чай увеличава изгарянето на мазнини със 17% само за 30 минути. 18
Друго проучване с 10 възрастни показва, че екстрактът от зелен чай ускорява метаболизма и увеличава изгарянето на калории за 24 часа с 4%. 19
По подобен начин, проучване с 31 възрастни установява, че консумацията на напитка, съдържаща кофеин, калций и определени съединения, открити в зеления чай, три пъти дневно в продължение на три дни, увеличава броя на изгорените калории на ден със 106 калории. 20
Има безброй начини да се насладиш на зелен чай сутрин. Опитай да добавиш изстискан лимон, да полееш с малко мед или да приготвиш чая си с джинджифил или мента, за да придадеш вкусен обрат на чашата си.
Резюме: Доказано е, че зеленият чай и неговите компоненти увеличават изгарянето на мазнини и броя на изгорените калории, което може да подпомогне отслабването.
11. Семена от чиа
Малки, но мощни, семената от чиа са отлично допълнение към закуската.
Те са богати на фибри и могат да абсорбират вода, за да образуват гел, който се разширява в стомаха ти, за да ти помогне да се чувстваш сит по-дълго.
Те също така са богати на протеини, които могат да забавят изпразването на стомаха и да намалят нивата на грелин, хормона, отговорен за стимулирането на глада.
Едно проучване с 11 възрастни установява, че яденето на семена от чиа, изпечени в бял хляб, намалява както апетита, така и нивата на кръвната захар. 21
Друго 12-седмично проучване с 19 души показва, че 35 грама брашно от чиа дневно значително намалява телесното тегло и обиколката на талията. 22
Опитай да си направиш парфе за закуска със семена от чиа, като смесиш една унция (28 грама) семена от чиа с една чаша (245 грама) кисело мляко в купа или буркан.
Остави сместа да се накисне за около 30 минути, за да могат семената да набъбнат, след което отгоре сложи половин чаша (74 грама) от любимите си горски плодове.
Семената от чиа също са вкусно и хранително допълнение към чай, смутита или овесени ядки, приготвени от вечерта.
Резюме: Богати на протеини и фибри, семената от чиа са доказано, че увеличават отслабването, намаляват апетита и стабилизират нивата на кръвната захар.
Препоръчително четиво: 21-те най-добри идеи за закуски за контрол на кръвната захар при диабет
12. Овесени ядки
Овесените ядки са здравословен и вкусен вариант за закуска, особено ако искаш да отслабнеш.
Овесът е нискокалоричен, но богат на фибри и протеини – две хранителни вещества, които влияят на апетита и контрола на теглото.
По-специално, овесът е отличен източник на бета-глюкан, вид фибри, за които е доказано, че влияят на всичко – от имунната функция до здравето на сърцето.
Изследванията показват, че бета-глюканът може да балансира нивата на кръвната захар, като предотвратява резките покачвания и спадове, които могат да засилят апетита ти. 23
Едно малко проучване с 14 възрастни с наднормено тегло също показва, че консумацията на по-големи количества бета-глюкан води до по-високи нива на пептид YY, хормон, който регулира приема на храна чрез намаляване на апетита. 24
Опитай да комбинираш една чаша (235 грама) сготвени овесени ядки с половин чаша (74 грама) горски плодове, една супена лъжица (7 грама) смляно ленено семе и шепа бадеми за мощна, богата на фибри сутрешна храна.
Резюме: Овесените ядки са нискокалорични, но богати на фибри и протеини, което може да помогне за увеличаване на отслабването. Те също така съдържат бета-глюкан, който може да намали както кръвната захар, така и апетита.
Препоръчително четиво: 14-те най-добри начина за бързо изгаряне на мазнини
13. Ленено семе
Лененото семе е пълно с вискозни фибри, вид разтворими фибри, които абсорбират вода, за да образуват гел в червата ти.
Проучванията показват, че разтворимите фибри са особено ефективни за забавяне на храносмилането, което може да помогне за намаляване на апетита и по-нисък прием на калории, за да подпомогне отслабването. 25
Изследванията показват, че добавянето на ленено семе към диетата ти може да има мощен ефект върху отслабването и контрола на апетита.
Едно малко проучване установява, че консумацията на напитка, направена с ленено семе, увеличава чувството за ситост и намалява апетита, в сравнение със подсладена със захар напитка. 26
По подобен начин, проучване с 18 мъже показва, че хлебчета с добавени ленени фибри потискат апетита и засилват ситостта повече от обикновените хлебчета. 27
Лененото семе е универсално и лесно за консумация. Смляното ленено семе може да се поръси върху зърнени храни, да се използва за сгъстяване на сутрешното ти смути или дори да се смеси с вода, за да увеличиш приема на фибри.
Резюме: Лененото семе е богато на разтворими фибри и е доказано, че увеличава чувството за ситост и намалява апетита.
14. Ядки
Ядките осигуряват перфектния баланс от фибри, протеини и здравословни за сърцето мазнини, което ги прави достойно допълнение към всяка закуска.
Едногодишно проучване с 169 души показва, че добавянето на ядки към средиземноморска диета значително намалява обиколката на талията, в сравнение с контролна група. 28
Друго проучване с 65 възрастни сравнява ефектите от нискокалорична диета, включваща три унции (84 грама) бадеми на ден, с нискокалорична диета, включваща сложни въглехидрати.
И двете диети съдържат еднакво количество калории и протеини. И все пак, до края на 24-седмичното проучване, тези, които са консумирали бадеми, са отслабнали с 62% повече и 56% повече телесни мазнини от тези, които са консумирали сложни въглехидрати. 29
Имай предвид, че ядките също са много калорични, така че ограничи приема си до около една унция (28 грама) наведнъж, за да не се натрупват калориите.
Смеси порция ядки в кисело мляко, извара или домашно приготвена гранола, за да издигнеш закуската си на следващо ниво по отношение на храненето.
Резюме: Ядките са богати на фибри, протеини и здравословни мазнини. Проучванията показват, че добавянето на ядки към диетата ти може да увеличи отслабването.
Препоръчително четиво: 14 здравословни храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати за оптимално здраве
Изводът
Започването на деня с правилния крак и с правилната храна може да направи огромна разлика, когато става въпрос за отслабване.
Яденето на здравословни храни за закуска може да улесни овладяването на апетита и придържането към целите ти за отслабване.
Имай предвид, че спазването на диета за отслабване не приключва само със здравословна закуска. Увери се, че изпълваш диетата си с хранителни цели храни през целия ден, за да оптимизираш здравето си и да подпомогнеш ефективното отслабване.
