Хранителните желания са най-големият враг на всеки, който спазва диета.
Това са интензивни или неконтролируеми желания за определени храни, по-силни от нормалния глад.
Видовете храни, за които хората изпитват желание, са много разнообразни, но често това са преработени боклучави храни с високо съдържание на захар.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниЖеланията са една от най-големите причини хората да имат проблеми с отслабването и поддържането на теглото си.
Ето 11 прости начина да контролираш или спреш желанията за нездравословни храни и захар.
1. Пий вода
Жаждата често се бърка с глад или хранителни желания.
Ако внезапно ти се прииска определена храна, опитай да изпиеш голяма чаша вода и изчакай няколко минути. Може да откриеш, че желанието изчезва, защото тялото ти просто е жадно.
Освен това, пиенето на много вода може да има много ползи за здравето. При хора на средна и по-напреднала възраст, пиенето на вода преди хранене може да намали апетита им и да им помогне да отслабнат.
Резюме: Пиенето на вода преди хранене може да намали желанията и апетита и да помогне за отслабване.
2. Яж повече протеини
Яденето на повече протеини може да намали апетита ти и да те предпази от преяждане.
То също така намалява желанията и ти помага да се чувстваш сит и доволен за по-дълго.
Едно проучване при тийнейджърки с наднормено тегло показва, че яденето на закуска с високо съдържание на протеини значително намалява желанията.
Друго проучване при мъже с наднормено тегло показва, че увеличаването на приема на протеини до 25% от калориите намалява желанията с 60%. Освен това, желанието за похапване през нощта е намалено с 50%.
Резюме: Увеличаването на приема на протеини може да намали желанията с до 60% и да намали желанието за похапване през нощта с 50%.
3. Отдалечи се от желанието
Когато почувстваш желание, опитай да се отдалечиш от него.
Например, можеш да се разходиш бързо или да си вземеш душ, за да пренасочиш мислите си към нещо друго. Промяната в мисълта и средата може да помогне да спреш желанието.
Някои проучвания също така показват, че дъвченето на дъвка може да помогне за намаляване на апетита и желанията.
Резюме: Опитай да се отдалечиш от желанието, като дъвчеш дъвка, разхождаш се или си вземеш душ.
4. Планирай храненията си
Ако е възможно, планирай храненията си за деня или за предстоящата седмица.
Като вече знаеш какво ще ядеш, елиминираш фактора на спонтанността и несигурността.
Ако не трябва да мислиш какво да ядеш на следващото хранене, ще бъдеш по-малко изкушен и по-малко вероятно да изпиташ желания.
Резюме: Планирането на храненията ти за деня или предстоящата седмица елиминира спонтанността и несигурността, които могат да причинят желания.
5. Избягвай да огладняваш прекалено много
Гладът е една от най-големите причини да изпитваме желания.
За да избегнеш прекаленото огладняване, може да е добра идея да се храниш редовно и да имаш под ръка здравословни закуски.
Като си подготвен и избягваш дълги периоди на глад, можеш да предотвратиш появата на желанието изобщо.
Резюме: Гладът е голяма причина за желания. Избягвай екстремния глад, като винаги имаш под ръка здравословна закуска.
6. Бори се със стреса
Стресът може да предизвика хранителни желания и да повлияе на хранителното поведение, особено при жените.
Доказано е, че жените под стрес ядат значително повече калории и изпитват повече желания, отколкото жените без стрес.
Освен това, стресът повишава нивата на кортизол в кръвта ти, хормон, който може да те накара да напълнееш, особено в областта на корема.
Опитай се да минимизираш стреса от околната среда чрез планиране, медитация и като цяло забавяне на темпото.
Резюме: Стресът може да предизвика желания, преяждане и напълняване, особено при жените.
7. Приемай екстракт от спанак
Екстрактът от спанак е “нова” добавка на пазара, направена от листа на спанак.
Той помага за забавяне на храносмилането на мазнините, което повишава нивата на хормони, които намаляват апетита и глада, като GLP-1.
Проучванията показват, че консумацията на 3,7–5 грама екстракт от спанак може да намали апетита и желанията за няколко часа.
Едно проучване при жени с наднормено тегло показва, че 5 грама екстракт от спанак на ден намаляват желанията за шоколад и храни с високо съдържание на захар с цели 87–95%.
Резюме: Екстрактът от спанак забавя храносмилането на мазнините и повишава нивата на хормони, които могат да намалят апетита и желанията.
Препоръчително четиво: Как да спреш да пиеш газирани напитки: пълно ръководство
8. Наспивай се достатъчно
Апетитът ти до голяма степен се влияе от хормони, които флуктуират през целия ден.
Липсата на сън нарушава тези флуктуации и може да доведе до лошо регулиране на апетита и силни желания.
Проучванията подкрепят това, показвайки, че хората с недостиг на сън са до 55% по-склонни да станат затлъстели, отколкото тези, които спят достатъчно.
Поради тази причина, добрият сън може да бъде един от най-мощните начини за предотвратяване на появата на желания.
Резюме: Липсата на сън може да наруши нормалните флуктуации на хормоните на апетита, което води до желания и лош контрол на апетита.
9. Храни се правилно
Гладът и липсата на ключови хранителни вещества могат да причинят определени желания.
Затова е важно да се храниш правилно по време на хранене. По този начин тялото ти получава необходимите хранителни вещества и няма да огладнееш прекалено много веднага след хранене.
Ако се нуждаеш от закуска между храненията, увери се, че е нещо здравословно. Избери цели храни, като плодове, ядки, зеленчуци или семена.
Резюме: Правилното хранене помага за предотвратяване на глада и желанията, като същевременно гарантира, че тялото ти получава хранителни вещества.
10. Не ходи на супермаркет гладен
Хранителните магазини вероятно са най-лошите места, на които да си, когато си гладен или имаш желания.
Първо, те ти дават лесен достъп до почти всяка храна, за която можеш да се сетиш. Второ, супермаркетите обикновено поставят най-нездравословните храни на нивото на очите.
Най-добрият начин да предотвратиш появата на желания в магазина е да пазаруваш само когато наскоро си ял. Никога – никога – не ходи на супермаркет гладен.
Резюме: Яденето преди да отидеш в супермаркета помага за намаляване на риска от нежелани желания и импулсивно пазаруване.
Препоръчително четиво: 14 причини защо винаги си гладен
11. Практикувай осъзнато хранене
Осъзнатото хранене е свързано с практикуването на осъзнатост, вид медитация, по отношение на храните и храненето.
То те учи да развиеш осъзнатост за хранителните си навици, емоции, глад, желания и физически усещания.
Осъзнатото хранене те учи да правиш разлика между желанията и действителния физически глад. То ти помага да избереш реакцията си, вместо да действаш безразсъдно или импулсивно.
Осъзнатото хранене включва присъствие, забавяне и дъвчене старателно. Също така е важно да избягваш разсейвания като телевизора или смартфона си.
Едно 6-седмично проучване при хора, които преяждат, установява, че осъзнатото хранене намалява епизодите на преяждане от 4 на 1,5 на седмица. То също така намалява тежестта на всеки епизод на преяждане.
Резюме: Осъзнатото хранене е свързано с разпознаването на разликата между желанията и действителния глад, което ти помага да избереш реакцията си.
Резюме
Желанията са много често срещани. Повече от 50% от хората изпитват желания редовно.
Те играят основна роля в напълняването, хранителната зависимост и преяждането.
Осъзнаването на желанията ти и техните причини ги прави много по-лесни за избягване. То също така прави много по-лесно здравословното хранене и отслабването.
Следването на съветите в този списък, като ядене на повече протеини, планиране на храненията ти и практикуване на осъзнатост, може да ти позволи да поемеш контрол следващия път, когато желанията те завладеят.
