Ако ядеш, когато ти е скучно, не си сам.
Не е необичайно да посегнеш към закуска, когато няма какво друго да правиш, дори когато не си гладен.
Яденето от скука от време на време може да е напълно нормално и нищо притеснително. Въпреки това, за някои хора може да е разочароващо и да има последици за здравето, включително напълняване.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниЕто 13 прости съвета как да се предпазиш от ядене, когато ти е скучно.
Внимание: Ако се притесняваш, че може да изпитваш симптоми на хранително разстройство, потърси помощ от обучен специалист.
1–4. Поддържай здравословна диета
Има много причини, поради които може да ядеш, когато ти е скучно.
Често външен стимул, като вида или миризмата на храна, ни кара да посегнем към закуска.
Един от начините да предотвратиш яденето от скука е да поддържаш здравословна диета.
Диета, която те кара да се чувстваш сит и доволен през целия ден, оставя по-малко място за чудене дали да хапнеш нещо, когато ти е скучно.
1. Яж редовно през целия ден
Опитай се да разпределиш приема на калории през редовен график на хранене и закуски. Това може да те поддържа по-сит и по-малко гладен, отколкото ако приемаш същия брой калории по по-нередовен график на хранене.
Ако се чувстваш доволен от избора си на храна за деня, може да е по-малко вероятно да посегнеш към закуска, когато ти е скучно.
Нещо повече, знанието, че планираш да ядеш ястие или закуска през следващите няколко часа, може да е мотивация да се въздържаш от ядене дотогава.
Един и същ график на хранене не работи за всички. Някои хора обичат да имат три хранения и няколко закуски всеки ден, докато други може да предпочитат повече или по-малко.
Намирането на рутина, която работи за теб, и придържането към нея изглежда е по-важно от точния брой хранения и закуски, които имаш всеки ден.
2. Не ограничавай любимите си храни
Ако си склонен да жадуваш или да посягаш към определени храни, когато ти е скучно, може да се изкушиш напълно да спреш да ядеш тези храни, за да премахнеш изкушението.
Въпреки това, за някои хора, изследванията показват, че този подход може да бъде контрапродуктивен.
Ако установиш, че си по-податлив на хранителни желания, лишаването от определени храни може да те накара да ги жадуваш повече в краткосрочен план.
Вместо да елиминираш храните, които жадуваш, опитай се да ги ядеш редовно, но умерено. Това може да помогне да намалиш желанието си да похапваш тези храни, когато ти е скучно.
3. Хапвай питателни, засищащи закуски
Когато току-що си хапнал засищащо ястие или закуска, може да е по-малко вероятно да свързваш скуката с желанието да ядеш.
Някои храни са по-засищащи от други.
Някои особено засищащи храни включват:
- Протеини: яйца, риба, месо, кисело мляко, извара
- Богати на фибри храни: овесени ядки, киноа, пълнозърнести храни, бобови растения, пуканки
- Храни с високо съдържание на вода: плодове, зеленчуци, супи
4. Яж от чиния
Понякога е трудно да се разграничи гладът от скуката.
Понякога все още може да има моменти, когато посягаш към закуска, когато ти е скучно.
За да избегнеш преяждането и да не позволиш на скуката да надделее над апетита ти в тези моменти, разпредели закуските си в чиния или сервирна купа, вместо да ги ядеш директно от плика или контейнера.
Визуалните сигнали, като размера на чинията, размера на контейнера и дори вида на съда, от който ядеш, могат да повлияят на това колко ядеш.
Резюме: Здравословната диета, включваща редовни хранения, питателни и засищащи закуски и подходящи порции, може да бъде по-задоволителна и по този начин да направи по-малко изкушаващо да ядеш, когато се чувстваш отегчен.
5–8. Вслушай се в емоциите си
Изследователите знаят, че емоциите и настроението ти често влияят кога, какво и колко ядеш.
Експертите също така предполагат, че това колко добре регулираш емоциите си може да повлияе на яденето от скука. Лошото емоционално регулиране потенциално може да доведе до увеличаване на яденето, когато се чувстваш отегчен.
Практикуването на самосъзнание и развиването на по-добро разбиране за това как собствените ти емоции влияят на апетита ти е чудесна отправна точка за борба с яденето от скука.
Препоръчително четиво: 10 умни начина да спреш да ядеш късно вечер
5. Яж осъзнато
Да бъдеш осъзнат означава да си съзнателен, наясно и фокусиран върху настоящия момент.
Да ядеш осъзнато означава да си наясно с психическото и физическото си състояние, свързано с храната.
Някои проучвания са установили, че осъзнатостта е особено полезна за помагане на хората да намалят яденето в отговор на емоции като скука.
Осъзнатото хранене е полезно за разграничаване между скука и глад, тъй като набляга на внимателното обръщане на внимание на желанията ти и сигналите за глад и ситост.
6. Познавай признаците на глада си
Възприемането на специфичните ти признаци за глад и ситост може да бъде един от най-ефективните начини да определиш дали си гладен или ти е скучно.
Когато тялото ти е физически гладно и се нуждае от калории за енергия, може да забележиш признаци като къркорене на стомаха, главоболие и чувство на слабост или умора.
От друга страна, когато изпитваш глад от скука – или друг вид емоционален глад – може да жадуваш за определена храна без нито един от традиционните признаци на физически глад.
7. Прегърни скуката
През 2020 г. и до 2021 г. хората съобщават, че се чувстват отегчени по-често от обикновено поради пандемията от COVID-19.
В определени ситуации, твърде честото отегчение може да има вредни последици за здравето, като повишени нива на депресия и променени хранителни навици.
Все пак, малко скука е добре и е нормално да се изпитва от време на време.
Нещо повече, изследванията свързват скуката с определени ползи. Например, тя може да помогне за мотивиране на креативността.
Опитът да се предотврати скуката или да се преодолее чувството чрез ядене и намиране на други разсейвания не винаги работи. Може да намериш смисъл в свободното време, като се опиташ да прегърнеш скуката вместо това.
Препоръчително четиво: 11 начина да спреш желанията за нездравословни храни и захар
8. Бъди снизходителен към себе си
Не забравяй, че е нормално от време на време да посягаш към закуска от скука.
Когато това се случи, не го приемай като провал.
По-скоро го използвай като опит за учене и възможност да се отнасяш към себе си с доброта и състрадание.
Резюме: Настроението и емоциите ти играят значителна роля при психологически предизвикания глад като яденето от скука. Научаването да си наясно с емоциите си, причинителите на глад и сигналите за ситост може да ти помогне да се предпазиш от ядене, защото ти е скучно.
9–11. Разбери средата си
Голяма част от това, което ядеш, е повлияно от средата ти, и същото важи за това кога и колко ядеш.
Ето няколко конкретни начина, по които можеш да адаптираш средата си, за да се откажеш от яденето от скука, когато те обземе желание.
9. Познавай причинителите си
Особено когато става въпрос за психологически видове глад като яденето от скука, външни фактори често предизвикват желанието за ядене.
Идентифицирането на причинителите в живота ти, които са склонни да предизвикват желанието за ядене, когато ти е скучно, е ключът към прекъсването на навика.
Някои често срещани причинители, за които трябва да си наясно, са стресът, наличността на храна и снимките на храна.
Води си бележки в хранителен дневник за това какво правиш и каква е средата ти, когато почувстваш желание да ядеш. Това може да помогне за идентифицирането – и спирането – на моделите на ядене от скука.
10. Избягвай желанието да ядеш пред екран
Яденето пред екран, докато ти е скучно, може да те накара да преядеш, дори когато не си гладен.
Много хора се обръщат към дейности, свързани с екрани, като гледане на телевизия или скролване по телефоните си, когато се чувстват отегчени.
Някои проучвания са установили, че хората са склонни да ядат повече, отколкото биха яли иначе, когато са разсеяни или пред екран, като телевизор или компютър.
Прекъсни асоциациите, които може да имаш между яденето и времето пред екрана, като си поставиш за цел да ядеш на маса – не пред телевизора – и да прибереш телефона си, докато се храниш.
Помисли да замениш безсмисленото ядене по време на време пред екрана с друга дейност, като плетене, драскане или игра с играчка или бижу, за да държиш ръцете си заети, докато гледаш телевизия.
Препоръчително четиво: 15 полезни съвета за ефективно преодоляване на преяждането
11. Промени обстановката си
Понякога всичко, което е необходимо, за да отклониш мислите си от храната, когато ти е скучно, е малка промяна на обстановката.
Когато ти е скучно и се бориш с желанието да похапнеш, ставането и преместването на ново място – дори ако е само от една стая в друга – може да е достатъчно, за да разсее ума ти от храната, докато скуката отмине.
Резюме: Външни фактори често предизвикват желание за ядене, когато не си физически гладен. Идентифицирането на факторите в средата ти, които предизвикват ядене от скука, е ключът към прекъсването на тези навици.
12–13. Разнообрази нещата
Да ти е скучно означава, че се чувстваш незаинтересован от текущата си дейност. Чувството често възниква, когато денят е бил монотонен или повтарящ се.
Същото важи и за яденето от скука.
Може да ядеш просто като начин да избягаш от обичайните рутини на деня.
Добавянето на разнообразие към деня ти поддържа нещата свежи и вълнуващи и може да отблъсне яденето от скука.
12. Разходи се
Когато ти е скучно, разходката не само осигурява разсейване от всякакви желания за похапване, но и физически те отдалечава от хранителните изкушения.
Понякога бърза 10–20-минутна разходка е всичко, което е необходимо, за да се центрираш отново и да забравиш за желанието да похапнеш от скука.
Ако не можеш да се разходиш, може да ти е полезно да отделиш няколко минути за разтягане или дихателни упражнения.
13. Създай нови навици
Едно от предимствата на скуката е, че тя може да те подтикне да опиташ нови неща.
Следващия път, когато ти е скучно, отдели няколко минути, за да помислиш как би искал да прекараш това време.
Има ли ново хоби, което би искал да опиташ, или стара книга, която така и не си прочел?
Опитай се да гледаш на скуката като на пространство за смислена стимулация в деня си.
Резюме: За да предотвратиш превръщането на яденето от скука в навик, опитай се да не позволяваш дните ти да стават твърде досадни или повтарящи се. Дейности като няколко кратки разходки или периодични почивки за разтягане през деня осигуряват умствена и физическа почивка от обичайните рутини.
Резюме
Особено между 2020 и 2021 г. по време на пандемията от COVID-19, много хора съобщават за повишени чувства на скука и променени хранителни навици, както и странични ефекти като напълняване.
Яденето от скука в уникални ситуации като тази може да не е нищо притеснително. Нормално е да изпитваш желание да ядеш, когато ти е скучно, дори редовно.
И все пак, ако яденето от скука засяга психическото или физическото ти здраве със странични ефекти като напълняване и тревожност, може да търсиш начин да спреш.
В този случай, някои от тези съвети за справяне с яденето от скука биха могли да работят за теб.
Изпробвай няколко, за да видиш кои работят най-добре за твоите обстоятелства.
Бърз съвет
Започни хранителен дневник и изброи причинителите, които те карат да ядеш от скука. С други думи, кои външни фактори правят по-вероятно да ядеш, докато ти е скучно? След като ги идентифицираш, можеш да намериш начини да ги избягваш или да се справяш с тях, когато се появят.
