Много хора се оказват, че ядат късно вечер, дори когато не са гладни.
Нощното хранене може да те накара да консумираш повече калории, отколкото ти трябват, което може да доведе до напълняване.
Ето 10 неща, които можеш да направиш, за да спреш да ядеш късно вечер или през нощта.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни1. Идентифицирай причината
Някои хора ядат по-голямата част от храната си късно вечер или през нощта.
За да промениш този навик, трябва да идентифицираш причината за проблема.
Нощното хранене може да е резултат от прекалено ограничен дневен прием на храна, което води до глад през нощта. Навикът или скуката също могат да бъдат причина.
Въпреки това, нощното хранене е свързано и с някои хранителни разстройства, включително разстройство на преяждането и синдром на нощното хранене.
Тези две разстройства се характеризират с различни хранителни модели и поведения, но могат да имат едни и същи негативни ефекти върху здравето ти.
И при двете, хората използват храната, за да потиснат емоции като тъга, гняв или фрустрация, и често ядат, дори когато не са гладни.
Хората, които преяждат, също така са склонни да ядат много големи количества храна наведнъж и се чувстват извън контрол, докато ядат.
От друга страна, хората със синдром на нощното хранене са склонни да похапват през цялата вечер и да се будят през нощта, за да ядат, консумирайки поне 25% от дневните си калории през нощта.
И двете състояния са свързани със затлъстяване, депресия и проблеми със съня.
Резюме: Нощното хранене може да бъде причинено от скука, глад, разстройство на преяждането и синдром на нощното хранене. Идентифицирането на причината може да ти помогне да предприемеш правилните стъпки за решаване на проблема.
2. Идентифицирай своите тригери
Освен да идентифицираш общата причина за преяждането си, може да ти е полезно да търсиш конкретен модел от събития, които обикновено предизвикват хранителното ти поведение.
Хората посягат към храната по много причини. Ако не си гладен, но се оказваш, че ядеш през нощта, помисли какво е довело до това.
Често ще откриеш, че използваш храната, за да задоволиш нужда, която не е глад.
При синдрома на нощното хранене целият ти хранителен модел може да е забавен поради липсата на глад през деня.
Един ефективен начин да идентифицираш причината за нощното си хранене и нещата, които го предизвикват, е да си водиш дневник за „храна и настроение“.
Проследяването на хранителните и тренировъчните ти навици, заедно с чувствата ти, може да ти помогне да идентифицираш модели, което ще ти позволи да работиш върху прекъсването на всякакви негативни цикли на поведение.
Резюме: Наблюдаването на моделите ти на поведение и идентифицирането на това, което те кара да ядеш през нощта, ще ти помогне да прекъснеш циклите на емоционално хранене.
3. Използвай рутина
Ако преяждаш, защото не ядеш достатъчно през деня, установяването на рутина може да бъде полезно.
Структурираните часове за хранене и сън могат да ти помогнат да разпределиш приема на храна през деня, така че да си по-малко гладен през нощта.
Получаването на качествен сън е жизненоважно, когато става въпрос за управление на приема на храна и теглото ти.
Според преглед на проучвания от 2015 г., липсата на сън и кратката продължителност на съня са свързани с по-висок прием на калории и некачествени диети. За дълъг период, лошият сън може да увеличи риска от развитие на затлъстяване и свързани хронични заболявания.
Въпреки това, както отбелязва прегледът, въпреки че сънят играе важна роля в хранителните модели, участват и други фактори като хормони, свързани с апетита, и времеви рамки около приема на храна.
Наличието на определени часове за хранене и сън може да ти помогне да разделиш двете дейности, особено ако си склонен да се будиш през нощта, за да ядеш.
Резюме: Наличието на рутина за хранене и сън може да ти помогне да прекъснеш нездравословните цикли на поведение. Това може да помогне, ако нямаш апетит през деня или си склонен да преяждаш през нощта.
Препоръчително четиво: 15 полезни съвета за ефективно преодоляване на преяждането
4. Планирай храненията си
Като част от рутината си, може да се възползваш и от използването на хранителен план.
Планирането на храненията и яденето на здравословни закуски може да помогне за намаляване на шансовете да ядеш импулсивно и да правиш лоши хранителни избори.
Проучване от 2013 г. разглежда връзката между храната и импулсивността. Участниците в проучването са хора с наднормено тегло или затлъстяване, които или са имали разстройство на преяждането, или не са имали това състояние. Резултатите показват, че самото виждане на храна може да действа като спусък за реакциите на възнаграждение и разкрепостяване на тялото. Изследователите наблюдават това да се случва по-често при участници, които са имали разстройства на преяждането.
Наличието на хранителен план също може да намали всяко безпокойство относно това колко ядеш и да ти помогне да разпределиш храната си през целия ден, като държиш глада настрана.
Резюме: Планирането на храненията и закуските може да помогне за управление на приема на храна и да предотврати глада.
5. Потърси емоционална подкрепа
Ако смяташ, че може да имаш синдром на нощното хранене или разстройство на преяждането, може да искаш да поговориш с лекар.
Ако е необходимо, те могат да те насочат към специалист по психично здраве, който може да ти помогне да идентифицираш тригерите си и да приложи план за лечение.
Тези планове често използват когнитивно-поведенческа терапия, която е доказано, че помага при много хранителни разстройства.
В рандомизирано контролирано проучване от 2015 г. изследователи сравняват бързия отговор и дългосрочното въздействие от използването на три различни терапевтични метода на лечение, включително когнитивно-поведенческа терапия, при лечението на 205 души с потвърдени диагнози за разстройство на преяждането. Резултатите показват, че най-добрите резултати, както краткосрочни (бърз отговор), така и дългосрочни (ремисия), са резултат от използването на когнитивно-поведенческа терапия.
Създаването на мрежа за емоционална подкрепа също ще ти помогне да намериш начини за управление на негативните емоции, които иначе биха те довели до хладилника.
Резюме: За някои хора с хранителни разстройства, търсенето на професионална помощ и подкрепа може да бъде ключ към преодоляване на проблемното хранене през нощта.
Препоръчително четиво: 13 начина да спреш да ядеш, когато ти е скучно
6. Дестресирай се
Тревожността и стресът са две от най-честите причини, поради които хората ядат, когато не са гладни. Въпреки това, използването на храна за потискане на емоциите обикновено е временно решение.
Ако забележиш, че ядеш, когато си тревожен или стресиран, опитай се да намериш друг начин да се освободиш от негативните емоции и да се отпуснеш.
Изследванията показват, че техниките за релаксация могат да помогнат за управление на хранителни разстройства като синдром на нощното хранене и преяждане.
В проучване от 2003 г. 20 души с потвърдена диагноза синдром на нощното хранене са били произволно разпределени в една от две групи за еднакъв период от време в продължение на 2 седмици.
Едната група е получила съкратена прогресивна мускулна релаксационна терапия (APRT), докато втората група е била поставена в контролирана релаксационна среда, която е осигурила подобни ползи. Резултатите показват, че само с 20 минути APRT, участниците са се възползвали от по-ниски нива на стрес.
През 8-те дни на ежедневно практикуване на тази техника, участниците показват по-високи нива на глад сутрин и по-ниски нива на глад през нощта.
Техниките за релаксация, които може да ти бъдат полезни, включват:
- дихателни упражнения
- медитация
- горещи вани
- йога
- леки упражнения
- разтягане
Резюме: Вместо да ядеш, опитай се да се справиш със стреса и тревожността, като използваш техники за релаксация, леки упражнения или разтягане.
7. Яж редовно през деня
Преяждането през нощта е свързано с хаотични хранителни навици, които често могат да бъдат категоризирани като разстроено хранене.
Яденето на планирани интервали през деня в съответствие с „нормалните“ хранителни навици може да помогне за поддържане на стабилна кръвна захар.
Може също така да ти помогне да не се чувстваш прегладнял, уморен, раздразнителен или да имаш усещане за липса на храна, което може да доведе до преяждане.
Когато си наистина гладен, е по-вероятно да правиш лоши хранителни избори и да посягаш към храни с високо съдържание на мазнини, захар и преработени храни.
Проучванията установяват, че тези с редовни хранения (ядящи 3 или повече пъти на ден) имат по-добър контрол на апетита и по-ниско тегло.
Като цяло се смята, че яденето по-малко от 3 пъти на ден намалява способността ти да управляваш апетита си и избора на храна.
Въпреки това е важно да се отбележи, че резултатите в тази област са смесени.
Най-добрата честота на хранене за управление на глада и количеството консумирана храна вероятно ще варира при различните хора.
Резюме: Редовното хранене ще те предпази от прекалено силен глад и ще ти помогне да управляваш желанията си и хранителните си импулси.
Препоръчително четиво: Яденето късно вечер води ли до напълняване? Факти и митове
8. Включи протеин във всяко хранене
Различните храни могат да имат различен ефект върху апетита ти.
Ако ядеш поради глад, включването на протеин във всяко хранене може да помогне за потискане на глада ти.
Може също така да ти помогне да се чувстваш по-сито през целия ден, да те спре да се занимаваш с храна и да помогне за предотвратяване на похапването през нощта.
Проучване от 2011 г. разглежда консумацията на храни с високо съдържание на протеини (HP) срещу храни с нормално съдържание на протеини (NP) и честотата на тяхната консумация, за да се определи дали ефектът от този комбиниран метод върху управлението на глада. Проучването включва 47 мъже с наднормено тегло или затлъстяване. Резултатите показват, че яденето на храни с високо съдържание на протеини намалява желанията с 60% и намалява желанието за ядене през нощта наполовина, но честотата не оказва значително влияние върху общите резултати.
Резюме: Известно е, че протеинът те държи сит по-дълго. Включването на протеин във всяко хранене може да помогне за намаляване на желанията и нощното хранене.
9. Запаси се със здравословни закуски, които са лесно достъпни
Ако си склонен да ядеш храни с високо съдържание на мазнини, захар и силно преработени храни, опитай се да ограничиш консумацията им.
Ако закуските с ниска хранителна стойност не са лесно достъпни, е много по-малко вероятно да ги ядеш.
Вместо това, напълни къщата си с богата на хранителни вещества храна, която ти харесва. Тогава, когато имаш желание да ядеш, няма да похапваш боклуци.
Добри храни, подходящи за закуска, които да имаш на разположение, ако огладнееш, включват плодове, ядки, горски плодове, обикновено кисело мляко и извара.
Резюме: Опитай се да избягваш да внасяш в дома си храни с ниска хранителна стойност. Ако по-малко хранителните закуски не са на една ръка разстояние, няма да се изкушиш да ги ядеш.
10. Разсейвай се
Ако си зает с мисли за храна, защото ти е скучно, тогава намери нещо друго, което ти харесва да правиш вечер.
Опитай да се разходиш, да се обадиш на приятел или да четеш или да проучваш здравословни рецепти.
Това ще помогне да поддържаш ума си зает.
Намирането на ново хоби или планирането на вечерни дейности може да помогне за предотвратяване на безсмисленото похапване късно вечер.
Резюме: Ако ядеш от скука, тогава опитай да намериш нещо друго, което ти харесва да правиш вечер, за да поддържаш ума си зает.
Изводът
Нощното хранене е свързано с прекомерен прием на калории, развитие на затлъстяване и лошо здраве.
Ако яденето през нощта е проблем за теб, помисли да опиташ горните стъпки. Те могат да ти помогнат по-добре да управляваш моделите си на нощно хранене.
