Много хора изпитват стрес и тревожност редовно. Всъщност, 70% от възрастните в САЩ съобщават, че се чувстват стресирани или тревожни ежедневно.
Ето 16 начина да управляваш стреса и тревожността по-добре.
1. Раздвижи се
Физическата активност е фантастичен начин за справяне със стреса.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниВъпреки че може да звучи странно, натоварването на тялото чрез физически дейности може да намали психическото напрежение.
Постоянните тренировки предлагат най-добри резултати. Хората, които остават активни, обикновено са по-малко тревожни в сравнение с тези, които не са активни.
Ето защо:
- Хормонални ефекти: Физическата активност намалява хормоните на стреса, като кортизола, с течение на времето. Освен това, тя повишава ендорфините – химикали, подобряващи настроението, които също служат като естествени болкоуспокояващи.
- По-добър сън: Активността подобрява съня ти, който често може да бъде нарушен от тревожност.
- Повишена увереност: Редовната физическа активност може да подобри самочувствието и психическото благосъстояние.
Намери физическа активност, която харесваш, било то ходене, танци, катерене или йога.
Движения като ходене или джогинг, които повтарящо ангажират големи мускули, могат да бъдат особено успокояващи.
Резюме: Постоянната физическа активност може да намали нивата на стрес и тревожност, като повишава ендорфините и подобрява съня и самооценката.
2. Разгледай естествени добавки
Има различни естествени добавки, известни с това, че помагат при стрес и тревожност. Ето кратък преглед на някои от тях:
- Маточина: Част от семейството на ментата, маточината има свойства, известни с това, че се борят с тревожността.
- Омега-3 мастни киселини: В едно изследване, студенти по медицина, приемащи омега-3 добавки, са отбелязали 20% спад в симптомите на тревожност.
- Ашваганда: Билка от аюрведическата традиция, ашваганда се смята, че се справя със стреса и тревожността, като проучвания подкрепят нейната ефективност.
- Зелен чай: Богат на полифенолни антиоксиданти, зеленият чай може да намали тревожността, като повишава нивата на серотонин.
- Валериана: Известна със своите успокояващи свойства, коренът от валериана влияе на гама-аминомаслената киселина (ГАМК) рецептори, за да намали тревожността.
- Кава кава: Психоактивна билка, кава кава е известна със своите успокояващи ефекти и става все по-популярна в западните страни за управление на стреса.
Ако обмисляш добавки, особено ако приемаш лекарства или имаш здравословни проблеми, е разумно да се консултираш със здравен специалист.
Резюме: Някои естествени добавки, включително ашваганда, омега-3, зелен чай и маточина, могат да помогнат за управлението на стреса и тревожността.
3. Запали ароматна свещ
Използването на етерични масла или запалването на ароматна свещ може да помогне за намаляване на чувството на стрес и безпокойство.
Някои аромати имат особено успокояващ ефект. Някои от най-успокояващите включват:
- Лавандула
- Роза
- Ветивер
- Бергамот
- Римска лайка
- Нероли
- Тамян
- Сандалово дърво
- Иланг-иланг
- Портокал или неговия цвят
- Здравец
Този метод за използване на аромати за подобряване на настроението се нарича ароматерапия. Изследванията показват, че ароматерапията може да намали нивата на тревожност и да подобри качеството на съня.
Резюме: Използването на ароматерапия, като запалване на ароматни свещи или етерични масла, може да помогне за намаляване на чувството на стрес и безпокойство.
4. Наблюдавай консумацията си на кофеин
Кофеинът, който се намира в напитки като кафе, чай, някои шоколади, както и енергийни напитки, действа като стимулант. Прекомерната му консумация може да повиши нивата на тревожност.
Всеки има уникална толерантност към кофеина.
Ако се чувстваш прекалено бдителен или тревожен след прием на кофеин, помисли за намаляване на приема.
Въпреки че многобройни проучвания предполагат, че умерената консумация на кафе може да бъде полезна, тя не е подходяща за всеки. Обикновено пиенето на до пет чаши дневно се счита за умерено.
Резюме: Прекомерният кофеин може да засили чувството на тревожност. Въпреки това, индивидуалните реакции към кофеина варират значително.
Препоръчително четиво: 11 естествени начина за намаляване на нивата на кортизола
5. Запиши мислите си
Една ефективна техника за управление на стреса е да записваш чувствата си.
Можеш да отбележиш източниците на стреса си или да изброиш неща, за които си благодарен.
Съсредоточаването на мислите ти върху положителни аспекти чрез благодарност потенциално може да облекчи стреса и тревожността.
Резюме: Воденето на дневник, особено с фокус върху позитивното, може да бъде терапевтично за управлението на стреса и тревожността.
6. Дъвчи дъвка
За лесно и незабавно облекчаване на стреса, помисли за дъвчене на дъвка.
Изследванията показват, че хората, които дъвчат дъвка, са склонни да се чувстват по-спокойни и изпитват намален стрес.
Една теория предполага, че дъвченето на дъвка предизвиква мозъчни вълни, подобни на тези при спокойни хора. Друга предполага, че подобрява кръвообращението към мозъка.
Освен това, скорошно проучване отбелязва, че по-силното дъвчене води до по-добро намаляване на стреса.
Резюме: Дъвченето на дъвка, подкрепено от изследвания, може да бъде прост инструмент за релаксация, насърчаващ чувство на благополучие и намаляване на стреса.
7. Свържи се с близки
Общуването с приятели и семейство предлага безценна емоционална подкрепа по време на трудни моменти.
Наличието на сплотен кръг осигурява чувство за принадлежност и самооценка, особено когато нещата станат трудни.
Изследванията показват, че жените, по-специално, се възползват от прекарването на време с приятели и деца, освобождавайки окситоцин, естествен хормон, намаляващ стреса. Този феномен се нарича реакция “грижи се и се сприятелявай”, за разлика от реакцията “бий се или бягай”.
Важно е обаче да се отбележи, че и двата пола печелят от здрави взаимоотношения.
Друго изследване подчертава, че хората с по-малко социални връзки са по-склонни към чувство на депресия и тревожност.
Резюме: Изграждането на силни взаимоотношения може да бъде буфер по време на стресови периоди и може да намали рисковете от тревожност.
Препоръчително четиво: 9 естествени начина да повишиш енергийните си нива
8. Прегърни смеха
Чувството на тревожност и смехът рядко вървят ръка за ръка. Смехът е не само терапевтичен, но и предлага няколко предимства за облекчаване на стреса:
- Противодейства на стресовите реакции.
- Облекчава мускулното напрежение.
С течение на времето, постоянният смях може да подобри настроението ти и дори да укрепи имунната ти система.
Едно проучване, фокусирано върху пациенти с рак, отбелязва, че тези, които са участвали в дейности, базирани на смях, са почувствали по-голямо облекчение на стреса в сравнение с тези, които просто са били разсеяни.
Помисли да се отдадеш на комедийно шоу или да прекараш време с приятели, които те карат да се смееш.
Резюме: Търси радост в ежедневните събития, заобиколи се с хумористични хора или се наслади на комедийно съдържание, за да намалиш стреса.
9. Прегърни силата на отказа
Докато някои стресови фактори са извън твоя контрол, други са управляеми.
Дай си сили, като контролираш аспекти от живота си, които предизвикват стрес. Една ефективна стратегия може да бъде овладяването на изкуството да казваш “не”.
Това става решаващо, когато се чувстваш претоварен с ангажименти. Претоварването може да доведе до чувство на претоварване.
Избирането на задачите ти мъдро и отказването на прекомерни отговорности може да помогне за поддържане на спокойствието ти.
Резюме: Прекомерното поемане на ангажименти може да бъде стресиращо. Научаването да отказваш предложения или задачи може да бъде проактивен начин за управление на потенциални стресови фактори.
10. Бори се с отлагането
Друга стратегия за управление на стреса е да бъдеш проактивен със задачите си и да елиминираш отлагането.
Отлагането на задачи те кара да реагираш импулсивно, често водещо до бързане в последния момент. Такива прибързани подходи могат да повишат стреса, засягайки цялостното ти здраве и качеството на съня.
Приеми практиката да съставяш списък със задачи, като категоризираш елементите въз основа на спешността. Задай постижими срокове и се справяй със задачите методично.
Разпределянето на определени времеви интервали за конкретни задачи може да бъде полезно, тъй като постоянното превключване между задачи или многозадачността може да предизвика стрес.
Резюме: Организирането на задачите ти и своевременното им изпълнение може да помогне за намаляване на стреса, свързан с бързането в последния момент.
Препоръчително четиво: 6 храни, които помагат за намаляване на симптомите на тревожност
11. Вземи урок по йога
Древната практика на йога предлага хармонична комбинация от физически пози, дихателни техники и медитация. Тя има за цел да свърже ума и тялото.
Различните стилове йога отговарят на различни нужди, но всички те фундаментално се фокусират върху създаването на единство между тялото и ума.
Различни проучвания са изследвали влиянието на йога върху психическото благосъстояние. Повечето констатации предполагат, че йога може да повиши настроението и дори може да съперничи на ефикасността на някои антидепресанти при управлението на депресията и тревожността.
Струва си да се отбележи, че много от тези проучвания имат ограничения, така че точните механизми, чрез които йога облекчава стреса, остават в процес на изследване.
Въпреки това, положителното влияние на йога върху стреса и тревожността изглежда е свързано с модулирането на стресовите реакции на тялото, потенциално намалявайки нивата на кортизол и други хормони на стреса, като същевременно подобрява невротрансмитерите, свързани с положителното настроение.
За насочени рутинни упражнения за разтягане, които помагат за намаляване на стреса, опитай тези разтягания преди лягане, предназначени да успокоят тялото ти преди сън.
Резюме: Включването на йога в ежедневието може да бъде мощен инструмент срещу стреса, потенциално чрез регулиране на нивата на хормоните на стреса и подобряване на настроението.
12. Включи се в осъзнати дейности
Осъзнатостта е изкуството да бъдеш дълбоко присъстващ, закотвен в тук и сега.
Тази практика може да бъде крепост срещу стреса и тревожността, които често възникват от прекомерно мислене и негативни спирали на мисълта.
Различни техники, като когнитивна терапия, базирана на осъзнатост, намаляване на стреса, базирано на осъзнатост, йога и медитация, са на разположение за насърчаване на осъзнатостта.
Скорошно проучване сред студенти откри положителна корелация между осъзнатостта и самочувствието, което косвено намалява симптомите на тревожност и депресия.
Резюме: Осъзнатостта може да служи като ценен съюзник за смекчаване на чувството на тревожност и депресия.
13. Наслади се на физическа привързаност
Физическите прояви на привързаност, като гушкане, целуване, прегръщане и интимни отношения, могат да действат като мощни средства за облекчаване на стреса.
Тези действия предизвикват освобождаването на окситоцин, често наричан “хормон на любовта”, и едновременно намаляват нивата на кортизол. В резултат на това физическите показатели на стреса като повишено кръвно налягане и сърдечен ритъм намаляват.
Интересното е, че хората не са уникални в търсенето на утеха чрез привързаност. Дори шимпанзета са наблюдавани да утешават стресирани събратя чрез гушкане.
Резюме: Физическите форми на привързаност могат да стимулират освобождаването на положителни хормони, намалявайки показателите на стреса.
14. Потопи се в успокояващи мелодии
Музиката притежава вродена сила да успокоява душата.
Инструментални парчета с бавно темпо могат да предизвикат състояние на релаксация, отразено в намалено кръвно налягане, сърдечен ритъм и намалени нива на хормоните на стреса.
Докато специфични жанрове като класическа, келтска, индианска и индийска мелодии често са хвалени за техните успокояващи качества, ключът е да слушаш това, което лично резонира с теб.
Освен това, спокойните звуци на природата, като течаща вода или чуруликащи птици, имат терапевтичен ефект. Следователно, те често се интегрират в медитативни саундтраци.
Резюме: Личните музикални предпочитания могат да служат като противоотрова срещу стреса, като някои жанрове и естествени звуци са особено успокояващи.
15. Силата на дълбокото дишане
Когато си психически стресиран, системата “бий се или бягай” на тялото ти се активира. Това води до освобождаване на хормони на стреса и някои забележими физически промени като ускорен сърдечен ритъм, плитко дишане и стегнати кръвоносни съдове.
Чрез практикуване на дълбоко дишане можеш да включиш релаксиращата система на тялото. Има различни техники за дълбоко дишане, които можеш да опиташ, като диафрагмално дишане, коремно дишане или ритмично дишане.
Основната идея е да се концентрираш върху дишането си, като поемаш бавни, дълбоки вдишвания. Дълбокото дишане през носа кара белите ти дробове да се напълнят напълно и коремът ти да се повдигне. Това успокоява сърдечния ти ритъм, помагайки ти да се чувстваш спокоен.
Резюме: Дълбокото дишане носи чувство на релаксация. Има различни техники, които да ти помогнат да овладееш това успокояващо умение.
Препоръчително четиво: Топ 10 ползи за здравето от редовните упражнения
16. Радостта от домашните любимци
Притежаването на домашен любимец може значително да намали чувството на стрес и да подобри настроението ти.
Когато си играеш или галиш животни, мозъкът ти освобождава окситоцин, който е химикал, подобряващ настроението.
Освен простото подобряване на настроението, наличието на домашен любимец осигурява цел, поддържа те в движение и предлага компания. Всички тези фактори могат да помогнат за намаляване на тревожността.
Резюме: Общуването с домашния ти любимец предлага чудесен начин за намаляване на нивата на стрес.
5 причини защо да имаш котка е добре за здравето ти
Резюме
Стресът и тревожността могат да се появят както в работата, така и в личния ти живот, но има много прости методи за намаляване на напрежението.
Тези стратегии обикновено се фокусират върху изместване на вниманието ти от това, което причинява стреса.
Дейности като тренировки, оставане в настоящето, слушане на музика и наслаждаване на близки връзки могат да помогнат за облекчаване на тревожността. Освен това, те допринасят за по-добър баланс между работата и личния ти живот.
