Как да се рехидратираш: 5 полезни съвета за бърза хидратация

Важно е да се рехидратираш след всяка дейност, която причинява обилно изпотяване, като интензивна тренировка, сауна или гореща йога.

Рехидратацията е от решаващо значение и за предотвратяване на вредните ефекти от дехидратация, ако имаш стомашен грип или се възстановяваш от нощно пиене.

Тази статия обсъжда признаците и симптомите на дехидратация и най-добрите начини за бърза рехидратация у дома.

Каква е твоята основна цел?

Отслабване

Натрупване на мускули

Здравословно хранене

Разглеждане на нови кухни

Признаци и симптоми на дехидратация

Всяка клетка, тъкан и орган в тялото ти се нуждаят от вода, за да функционират.

Водата помага за регулиране на телесната температура, смазване на ставите, транспортиране на хранителни вещества, отстраняване на отпадъци и циркулация на кръвта. Това означава, че тялото ти не може правилно да изпълнява тези функции, ако си дехидратиран, което се случва, когато губиш повече течности, отколкото приемаш.

Например, можеш да се дехидратираш от изпотяване, повръщане, диария или приемане на диуретични лекарства, които увеличават загубата на течности.

Някои групи от населението са по-склонни към дехидратация от други, включително деца, възрастни хора и хора с определени медицински състояния като диабет и бъбречни заболявания.

Признаците и симптомите на дехидратация включват:

повишена жажда
сухота в устата
рядко уриниране
суха кожа
умора
замаяност
главоболие

Цветът на урината също е често срещан показател за състоянието на хидратация. Като цяло, колкото по-блед е цветът, толкова по-добре си хидратиран. Въпреки това, цветът може да се промени по причини, различни от състоянието на хидратация, включително диета, употреба на определени лекарства и някои медицински състояния.

Проучванията показват, че цветът на урината е валиден показател за хидратация при деца и млади възрастни, но не и при възрастни хора.

Ако се притесняваш за състоянието на хидратация на теб или на някой друг, ето 5-те най-добри начина за бърза рехидратация.

1. Вода

Въпреки че вероятно не е изненада, пиенето на вода най-често е най-добрият и най-евтиният начин да останеш хидратиран и да се рехидратираш.

За разлика от много други напитки, водата не съдържа добавени захари или калории, което я прави идеална за пиене през целия ден или специално, когато трябва да се рехидратираш, например след тренировка.

Струва си да се отбележи, че различни фактори, включително генетиката, карат някои хора да губят повече натрий чрез потта си, отколкото други. Може да си „солен потник“, ако често получаваш мускулни крампи по време на тренировка или ако потта ти щипе очите.

Ако някое от тези се отнася за теб, увери се, че заместваш не само течността, която губиш чрез потта, но и натрия, особено след интензивни или продължителни тренировки в гореща среда.

Въпреки това, освен ако не участваш в дълга, интензивна дейност като ултра-издръжливо събитие в гореща среда, натрият, който губиш чрез потта, лесно може да бъде заменен чрез балансирана диета.

Резюме: За повечето хора пиенето на вода е достатъчно за рехидратация. Ако си солен потник, не забравяй да замениш както натрия, така и течността, които губиш чрез потта, за предпочитане чрез балансирана диета.

Препоръчително четиво: 8 здравословни електролитни напитки за хидратация и възстановяване

2. Кафе и чай

Кафето и чаят съдържат стимуланта кофеин, който може да бъде временно дехидратиращ в прекомерни количества, тъй като действа като диуретик.

Въпреки това, пиенето на кафе и чай в умерени количества може да бъде толкова хидратиращо, колкото пиенето на вода и да служи като енергизираща алтернатива.

Кофеинът става дехидратиращ само в дози около 250–300 mg, което е еквивалент на две до три чаши кафе от 240 ml, или пет до осем чаши чай от 240 ml.

В проучване 50 редовни пиячи на кафе са пили 4 чаши (800 ml) кафе, съдържащи 1,8 mg кофеин на килограм (4 mg на kg) телесно тегло дневно. Не са наблюдавани значителни разлики между кафето и водата по отношение на хидратиращата способност.

Ако не обичаш тези напитки чисти, опитай да добавиш неподсладено бадемово мляко към кафето си или билки и подправки като канела, индийско орехче или лимонова трева към чая си.

Резюме: Пиенето на умерени количества кафе и чай има подобни хидратиращи свойства като водата. Освен това, съдържанието на кофеин може да ти даде енергиен тласък.

Препоръчително четиво: Електролитна вода: Ползи и митове обяснени

3. Нискомаслено мляко

В допълнение към доставянето на множество хранителни вещества, млякото има отлични хидратиращи свойства.

Млякото естествено съдържа високи концентрации на електролити, които помагат за балансиране на количеството вода в тялото ти.

Изследванията показват, че нискомасленото мляко те рехидратира толкова добре, колкото популярните спортни напитки след интензивни упражнения, като същевременно осигурява протеини и други важни хранителни вещества.

Висококачественият протеин в млякото също го прави идеална напитка след тренировка за стартиране на възстановяването на мускулите и процеса на възстановяване.

Просто имай предвид, че консумацията на мляко след тренировка може да причини стомашен дискомфорт като подуване на корема. Освен това, то не е подходящ вариант за хора, които са нетолерантни към лактоза или определени млечни протеини.

Млякото – а именно пълномасленото мляко – може също да не е добър вариант, ако имаш диария или повръщане, тъй като може да влоши тези състояния.

Резюме: Нискомасленото мляко може да се използва като ефективна напитка след тренировка или за обща рехидратация, ако нямаш лактозна непоносимост или алергия към млечен протеин.

4. Плодове и зеленчуци

Съдържащи 80–99% вода, плодовете и зеленчуците са идеална хидратираща закуска.

За сравнение, силно преработените храни като бисквитки, крекери, зърнени храни и чипсове съдържат само 1–9% вода.

Плодовете и зеленчуците с най-високо съдържание на вода включват:

горски плодове
пъпеши
портокали
грозде
моркови
маруля
зеле
спанак

Запаси се с разнообразни пресни плодове и зеленчуци и дръж нарязан на кубчета диня в хладилника си за лесен и удобен достъп.

Замразените плодове и зеленчуци са също толкова хранителни, колкото и пресните им аналози, а в някои случаи са по-хранителни.

Често отнема дни или дори седмици, преди пресните плодове и зеленчуци да стигнат до чинията ти. През това време окисляването може да причини загуба на хранителни вещества. От друга страна, замразените плодове и зеленчуци се замразяват малко след прибиране на реколтата, което запазва повечето от хранителните им вещества.

Например, едно проучване показва, че замразените зелен фасул и боровинки съдържат повече витамин С от пресните им аналози.

Опитай да си направиш хидратиращо, богато на хранителни вещества смути, като комбинираш любимите си пресни или замразени плодове и зеленчуци в блендер заедно с мляко или гръцко кисело мляко.

Резюме: Благодарение на високото си съдържание на вода, както пресните, така и замразените плодове и зеленчуци са идеална хидратираща закуска.

Препоръчително четиво: Електролити: Определение, функции, дисбаланс и източници

5. Орални хидратиращи разтвори

Оралните хидратиращи разтвори са специализирани формули, използвани за предотвратяване и лечение на дехидратация, причинена от диария или повръщане.

Те също така са популяризирани за подпомагане на възстановяването след тренировка и за предотвратяване или лечение на махмурлук.

Тези разтвори са на водна основа и обикновено съдържат електролити като натрий, хлорид и калий, както и захар, обикновено под формата на декстроза. Някои търговски разтвори съдържат и други съставки като пребиотици и цинк.

Въпреки че тези рехидратиращи напитки помагат за заместване на изгубени течности и електролити, те могат да бъдат скъпи.

За щастие, можеш да си направиш свой собствен, като използваш тези често срещани кухненски съставки:

1 литър вода
6 чаени лъжички захар
1/2 чаена лъжичка сол

Комбинирай ги в голяма купа или тенджера и разбъркай, докато захарта и солта се разтворят. Можеш да използваш подобрители на вкуса, за да подобриш вкуса, ако желаеш – просто имай предвид, че те могат да съдържат изкуствени или естествени подсладители и аромати.

Резюме: Оралните хидратиращи разтвори съдържат вода, електролити и захар. Можеш да си направиш собствен прост рехидратиращ разтвор у дома, като използваш вода, сол и захар.