Подуването на корема е усещането, когато коремът ти се чувства подут след хранене.
Обикновено се причинява от прекомерно производство на газове или нарушения в движението на мускулите на храносмилателната система.
Подуването често може да причини болка, дискомфорт и усещане за „препълненост“. Може също така да направи корема ти да изглежда по-голям.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни„Подуване“ не е същото като задържане на вода, но двата термина често се използват взаимозаменяемо. Просто казано, подуването включва прекомерни количества твърди вещества, течности или газове в храносмилателната ти система.
Въпреки това, при някои хора подуването се причинява предимно от повишена чувствителност. Просто се усеща като повишено налягане в корема, въпреки че такова няма. За да разбереш различните механизми зад подуването – от висцерална свръхчувствителност до фактори на микробиома – виж Какво всъщност причинява подуването на корема.
Около 16–30% от хората съобщават, че редовно изпитват подуване, така че това е много често срещано явление.
Въпреки че подуването понякога се причинява от сериозни медицински състояния, най-често се причинява от диета и някои храни или съставки, към които имаш непоносимост.
Ето 11 доказани начина за намаляване или премахване на подуването на корема.
1. Не яж твърде много наведнъж
Да си преял може да се усеща като подуване, но проблемът е, че просто си изял твърде много.
Ако ядеш големи ястия и след това се чувстваш некомфортно, тогава опитай по-малки порции. Добави още едно ежедневно хранене, ако е необходимо.
Подгрупа от хора, които изпитват подуване, нямат уголемен стомах или повишено налягане в корема. Проблемът е предимно сензорен.
Човек с склонност към подуване ще изпита дискомфорт от по-малко количество храна, отколкото човек, който рядко се чувства подут.
Поради тази причина, простото ядене на по-малки ястия може да бъде изключително полезно.
Дъвченето на храната по-добре може да има двоен ефект. Намалява количеството въздух, което поглъщаш с храната (причина за подуване), а също така те кара да ядеш по-бавно, което е свързано с намален прием на храна и по-малки порции.
Резюме: Хората, които изпитват подуване, често имат повишена чувствителност към храната в стомаха. Затова яденето на по-малки ястия може да бъде много полезно.
2. Изключи хранителни алергии и непоносимости към често срещани храни
Хранителните алергии и непоносимости са относително често срещани.
Когато ядеш храни, към които имаш непоносимост, това може да причини прекомерно производство на газове, подуване и други симптоми.
Ето някои често срещани храни и съставки, които да вземеш предвид:
- Лактоза: Лактозната непоносимост е свързана с много храносмилателни симптоми, включително подуване. Лактозата е основният въглехидрат в млякото.
- Фруктоза: Фруктозната непоносимост може да доведе до подуване.
- Яйца: Газове и подуване са често срещани симптоми на алергия към яйца.
- Пшеница и глутен: Много хора имат непоносимост към глутен, протеин в пшеницата, спелтата, ечемика и някои други зърнени култури. Това може да доведе до различни неблагоприятни ефекти върху храносмилането, включително подуване.
Както лактозата, така и фруктозата са част от по-голяма група несмилаеми въглехидрати или фибри, известни като FODMAPs. Непоносимостта към FODMAP е една от най-честите причини за подуване и коремна болка.
Ако силно подозираш, че имаш хранителна алергия или непоносимост, посети лекар.
Резюме: Хранителните алергии и непоносимости са често срещани причини за подуване. Често срещани виновници включват лактоза, фруктоза, пшеница, глутен и яйца.
3. Избягвай поглъщането на въздух и газове
Има два източника на газове в храносмилателната система.
Единият е газ, произведен от бактериите в червата. Другият е въздух или газ, който се поглъща, когато ядеш или пиеш. Най-големият виновник тук са газираните напитки като сода или пенливи напитки.
Те съдържат мехурчета с въглероден диоксид, газ, който може да се освободи от течността, след като достигне стомаха ти.
Дъвченето на дъвка, пиенето през сламка и яденето, докато говориш или бързаш, също могат да доведат до повишено количество погълнат въздух.
Резюме: Погълнатият въздух може да допринесе за подуване. Основна причина е пиенето на газирани напитки, които съдържат газове, разтворени в течността.
Препоръчително четиво: FODMAP: Подробно ръководство за начинаещи за храносмилателното здраве
4. Не яж храни, които произвеждат газове
Някои храни с високо съдържание на фибри могат да накарат хората да произвеждат големи количества газове.
Основните играчи включват бобови растения като боб и леща, както и някои пълнозърнести храни.
Опитай да водиш хранителен дневник, за да разбереш дали определени храни те правят по-газовит или подут от други.
Мазните храни също могат да забавят храносмилането и изпразването на стомаха. Това може да има ползи за ситостта (и евентуално да помогне при отслабване), но може да бъде проблем за хора със склонност към подуване.
Опитай да ядеш по-малко боб и мазни храни, за да видиш дали помага. Също така, разгледай тази статия за 13 храни, които причиняват подуване.
Резюме: Ако определени храни те карат да се чувстваш подут или да имаш газове, опитай да ги намалиш или да ги избягваш. Яденето на мазни храни също може да забави храносмилането и може да допринесе за подуване при някои хора.
5. Опитай диета с ниско съдържание на FODMAP
Синдромът на раздразненото черво (СРЧ) е най-честото храносмилателно разстройство в света.
Няма известна причина, но се смята, че засяга около 14% от хората, повечето от които са недиагностицирани.
Честите симптоми включват подуване, коремна болка, дискомфорт, диария и/или запек.
Повечето пациенти със СРЧ изпитват подуване, а около 60% от тях съобщават, че подуването е най-лошият им симптом, оценявайки го дори по-високо от коремната болка.
Многобройни проучвания показват, че несмилаеми въглехидрати, наречени FODMAPs, могат драстично да изострят симптомите при пациенти със СРЧ.
Доказано е, че диетата с ниско съдържание на FODMAP води до значително намаляване на симптоми като подуване, поне при пациенти със СРЧ.
Ако имаш проблеми с подуване, със или без други храносмилателни симптоми, диетата с ниско съдържание на FODMAP може да бъде добър начин да го поправиш.
Ето някои често срещани храни с високо съдържание на FODMAP:
- Пшеница
- Лук
- Чесън
- Броколи
- Зеле
- Карфиол
- Артишок
- Боб
- Ябълки
- Круши
- Диня
Тази диета може да бъде трудна за спазване, ако си свикнал да ядеш много от тези храни, но може да си струва да я опиташ, ако имаш подуване или други храносмилателни проблеми.
Резюме: Въглехидратите, наречени FODMAPs, могат да предизвикат подуване и други храносмилателни симптоми, особено при хора със синдром на раздразненото черво.
Препоръчително четиво: Как да се отървеш от подуването: 8 лесни начина за бързо намаляване
6. Внимавай със захарните алкохоли
Захарните алкохоли често се срещат в храни без захар и дъвки.
Тези подсладители обикновено се считат за безопасни алтернативи на захарта.
Въпреки това, те могат да причинят храносмилателни проблеми в големи количества. Бактериите в дебелото ти черво ги смилат и произвеждат газове.
Захарните алкохоли също са FODMAPs, така че те са изключени от диетата с ниско съдържание на FODMAP.
Опитай да избягваш захарни алкохоли като ксилитол, сорбитол и манитол. Захарният алкохол еритритол може да се понася по-добре от останалите, но също така може да причини храносмилателни проблеми в големи дози.
Резюме: Захарните алкохоли могат да причинят храносмилателни проблеми като подуване, особено когато се консумират в големи дози. Опитай да избягваш дъвки без захар и други източници на захарни алкохоли.
7. Приемай храносмилателни ензимни добавки
Някои продукти без рецепта също могат да помогнат при подуване, като например допълнителни ензими, които могат да помогнат за разграждането на несмилаеми въглехидрати.
Забележителни са:
- Лактаза: Ензим, който разгражда лактозата, което е полезно за хора с лактозна непоносимост.
- Beano: Съдържа ензима алфа-галактозидаза, който може да помогне за разграждането на несмилаеми въглехидрати от различни храни.
В много случаи тези видове добавки могат да осигурят почти незабавно облекчение.
Резюме: Много продукти без рецепта могат да помогнат в борбата с подуването и други храносмилателни проблеми. Това обикновено са храносмилателни ензими, които помагат за разграждането на определени хранителни компоненти.
Препоръчително четиво: 9 признака и симптома на синдром на раздразненото черво
8. Не допускай запек
Запекът е много често срещан храносмилателен проблем и може да има много различни причини.
Проучванията показват, че запекът често може да изостри симптомите на подуване.
Често се препоръчва приемането на повече разтворими фибри за запек.
Въпреки това, увеличаването на фибрите трябва да се прави с повишено внимание при хора, които имат газове и/или подуване, защото фибрите често могат да влошат нещата.
Може да искаш да опиташ да пиеш повече вода или да увеличиш физическата си активност, като и двете могат да бъдат ефективни срещу запек.
Резюме: Запекът може да изостри симптомите на подуване. Повишеният прием на вода и физическата активност могат да бъдат ефективни срещу запек.
9. Приемай пробиотици
Газът, произведен от бактериите в червата, е основен фактор, допринасящ за подуването.
Там живеят много различни видове бактерии и те могат да варират между индивидите.
Изглежда логично, че броят и видът на бактериите могат да имат нещо общо с производството на газове, и има някои проучвания, които подкрепят това.
Няколко клинични проучвания показват, че определени пробиотични добавки могат да помогнат за намаляване на производството на газове и подуване при хора с храносмилателни проблеми.
Въпреки това, други проучвания показват, че пробиотиците могат да помогнат за намаляване на газовете, но не и на симптомите на подуване.
Това може да зависи от индивида, както и от вида на използваните пробиотични щамове.
Пробиотичните добавки могат да имат много други ползи, така че си струва да ги опиташ.
Може да отнеме известно време, докато започнат да действат, така че бъди търпелив.
Резюме: Пробиотичните добавки могат да помогнат за подобряване на бактериалната среда в червата, което може да помогне за намаляване на симптомите на газове и подуване.
10. Ментовото масло може да помогне
Подуването може да бъде причинено и от променена функция на мускулите в храносмилателния тракт.
Доказано е, че лекарства, наречени спазмолитици, които могат да помогнат за намаляване на мускулните спазми, са полезни.
Ментовото масло е естествено вещество, за което се смята, че функционира по подобен начин.
Многобройни проучвания показват, че то може да намали различни симптоми при пациенти със СРЧ, включително подуване.
Ментовото масло се предлага под формата на добавка.
Резюме: Доказано е, че ментовото масло е ефективно срещу подуване и други храносмилателни симптоми, поне при пациенти със СРЧ.
11. Посети лекар, за да изключиш хронично и/или сериозно състояние
Ако имаш хронично подуване, което причинява сериозни проблеми в живота ти, или изведнъж се влоши много, непременно посети лекар.
Винаги съществува възможност за някакво сериозно медицинско състояние, а диагностицирането на храносмилателни проблеми може да бъде сложно.
В много случаи обаче подуването може да бъде намалено – или дори премахнато – с прости промени в диетата.
