Повечето от нас са твърде добре запознати с болезненото, парещо усещане в центъра на гърдите, свързано с киселините.
До 28% от възрастните в Северна Америка страдат от гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), често срещано състояние, което причинява киселини. ГЕРБ възниква, когато киселина се изтласква от стомаха обратно в хранопровода, което води до усещане за киселини.
Въпреки че хората често използват лекарства за лечение на киселинен рефлукс и киселини, много промени в начина на живот също могат да помогнат за намаляване на симптомите и подобряване на качеството ти на живот.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниЕто 14 естествени начина да намалиш киселинния си рефлукс и киселини, всички подкрепени от научни изследвания.
1. Дъвчи дъвка
Няколко по-стари проучвания показват, че дъвченето на дъвка може да помогне за намаляване на киселинността в хранопровода.
Дъвката, която съдържа бикарбонат, изглежда особено ефективна, тъй като може да помогне за неутрализиране на киселината, за да предотврати рефлукс.
Дъвченето на дъвка може също да увеличи производството на слюнка, което може да помогне за изчистване на хранопровода от киселина.
Въпреки това, са необходими по-актуални изследвания, за да се определи дали дъвченето на дъвка може да помогне за лечение на киселинен рефлукс или за облекчаване на симптомите на киселини.
Резюме: Дъвченето на дъвка увеличава производството на слюнка и може да помогне за изчистване на хранопровода от стомашна киселина.
2. Спи на лявата си страна
Няколко проучвания са установили, че спането на дясната страна може да влоши симптомите на рефлукс през нощта.
Всъщност, според един преглед, лежането на лявата страна може да намали излагането на киселина в хранопровода с до 71%.
Въпреки че причината не е напълно ясна, тя може да бъде обяснена с анатомията.
Хранопроводът навлиза в дясната страна на стомаха. В резултат на това долният езофагеален сфинктер се намира над нивото на стомашната киселина, когато спиш на лявата си страна.
От друга страна, когато лежиш на дясната си страна, стомашната киселина покрива долния езофагеален сфинктер, увеличавайки риска от рефлукс.
Въпреки че спането на лявата страна през цялата нощ не винаги е възможно, то може да ти помогне да се чувстваш по-комфортно, докато заспиваш.
Резюме: Ако изпитваш киселинен рефлукс през нощта, опитай да спиш на лявата си страна.
3. Повдигни главата на леглото си
Някои хора изпитват симптоми на рефлукс през нощта, което може да повлияе на качеството на съня и да затрудни заспиването.
Промяната на позицията, в която спиш, чрез повдигане на главата на леглото ти, може да помогне за намаляване на симптомите на киселинен рефлукс и да подобри качеството на съня.
Един преглед на четири проучвания установи, че повдигането на главата на леглото намалява киселинния рефлукс и подобрява симптоми като киселини и регургитация при хора с ГЕРБ.
Друго проучване показа, че хората, които са използвали клин за повдигане на горната част на тялото си по време на сън, са изпитвали по-малко киселинен рефлукс в сравнение с това, когато са спали на равно.
Резюме: Повдигането на главата на леглото ти може да намали симптомите на рефлукс през нощта.
4. Вечеряй по-рано
Здравните специалисти често съветват хората с киселинен рефлукс да избягват храненето в рамките на 3 часа преди лягане.
Това е така, защото лежането хоризонтално след хранене затруднява храносмилането, което потенциално влошава симптомите на ГЕРБ.
Според един преглед, храненето късно вечер увеличава излагането на киселина при лежане с 5%, в сравнение с храненето по-рано вечерта.
Друго проучване, включващо 817 души с диабет тип 2, установи, че храненето късно вечер е свързано с по-висок риск от киселинен рефлукс.
Все пак са необходими повече проучвания, преди да могат да се направят твърди заключения относно ефекта на късните вечерни ястия върху ГЕРБ. Това може да зависи и от индивида.
Резюме: Наблюдателни проучвания предполагат, че храненето близо до лягане може да влоши симптомите на киселинен рефлукс през нощта. Въпреки това, доказателствата не са напълно убедителни и са необходими повече проучвания.
Препоръчително четиво: Газирана вода: Ползи и рискове за здравето, обяснени
5. Избери готвен лук вместо суров
Суровият лук е често срещан причинител на киселинен рефлукс и киселини.
Едно по-старо проучване при хора с киселинен рефлукс показа, че яденето на храна, съдържаща суров лук, значително увеличава киселините, киселинния рефлукс и оригването, в сравнение с консумацията на идентична храна, която не съдържа лук.
По-честото оригване може да предполага, че се произвежда повече газ. Това може да се дължи на високите количества ферментиращи фибри в лука.
Суровият лук също е по-труден за храносмилане и може да раздразни лигавицата на хранопровода, причинявайки влошаване на киселините.
Каквато и да е причината, ако смяташ, че яденето на суров лук влошава симптомите ти, трябва да го избягваш и вместо това да избереш готвен лук.
Резюме: Някои хора изпитват влошаване на киселините и други симптоми на рефлукс след ядене на суров лук.
6. Яж по-малки, по-чести хранения
Има пръстеновиден мускул, известен като долен езофагеален сфинктер, където хранопроводът се отваря в стомаха.
Той действа като клапан и обикновено предотвратява навлизането на киселинното съдържание на стомаха в хранопровода. Обикновено остава затворен, но може да се отвори, когато преглъщаш, оригваш се или повръщаш.
При хора с киселинен рефлукс този мускул е отслабен или дисфункционален. Киселинният рефлукс може да възникне и когато има твърде голям натиск върху мускула, което кара киселината да се изтласква през отвора.
Не е изненадващо, че повечето симптоми на рефлукс се появяват след хранене. Изглежда също така, че яденето само на едно до две големи хранения на ден може да влоши симптомите на рефлукс.
Следователно, яденето на по-малки, по-чести хранения през деня може да помогне за намаляване на симптомите на киселинен рефлукс.
Резюме: Киселинният рефлукс обикновено се увеличава след хранене, а по-големите хранения изглежда го влошават. Следователно, яденето на по-малки, по-чести хранения може да бъде полезно.
Препоръчително четиво: 11 доказани начина за намаляване или премахване на подуването на корема
7. Поддържай умерено тегло
Диафрагмата е мускул, разположен над стомаха ти. Обикновено диафрагмата естествено укрепва долния езофагеален сфинктер, което предотвратява изтичането на прекомерни количества стомашна киселина в хранопровода.
Въпреки това, ако имаш излишни коремни мазнини, налягането в корема ти може да стане толкова високо, че долният езофагеален сфинктер да бъде изтласкан нагоре, далеч от подкрепата на диафрагмата.
Това състояние, известно като хиатална херния, се счита за водеща причина за ГЕРБ.
Освен това, изследванията показват, че наличието на излишни коремни мазнини може да бъде свързано с по-висок риск от киселинен рефлукс и ГЕРБ.
Поради тази причина някои проучвания предполагат, че загубата на поне 10% от телесното ти тегло може значително да намали симптомите на ГЕРБ при хора със състоянието.
Постигането и поддържането на умерено телесно тегло може да помогне за намаляване на киселинния рефлукс в дългосрочен план.
Въпреки това, ако се интересуваш от този подход, не забравяй да поговориш със здравен специалист, за да прецениш дали е подходящ за теб и ако е така, как можеш да отслабнеш безопасно и устойчиво.
Резюме: Загубата на коремни мазнини и поддържането на умерено тегло може да облекчи някои от симптомите ти на ГЕРБ. Въпреки това, не забравяй да поговориш със здравен специалист, преди да се опиташ да отслабнеш, за да лекуваш това състояние.
8. Следвай нисковъглехидратна диета
Нарастващите доказателства предполагат, че нисковъглехидратните диети могат да облекчат симптомите на киселинен рефлукс.
Някои изследователи подозират, че несмлените въглехидрати могат да причинят свръхрастеж на бактерии и повишено налягане в корема, което може да допринесе за киселинен рефлукс.
Наличието на твърде много несмлени въглехидрати в храносмилателната ти система често може не само да причини газове и подуване на корема, но и оригване.
Въпреки това, докато някои проучвания предполагат, че нисковъглехидратните диети могат да подобрят симптомите на рефлукс, са необходими повече изследвания.
Резюме: Някои изследвания предполагат, че лошото храносмилане на въглехидрати и свръхрастежът на бактерии в тънките черва могат да доведат до киселинен рефлукс. Нисковъглехидратните диети могат да бъдат ефективно лечение, но са необходими допълнителни проучвания.
Препоръчително четиво: 6 ефективни витамини и добавки за облекчаване на киселинен рефлукс
9. Ограничи приема на алкохол
Пиенето на алкохол може да увеличи тежестта на киселинния рефлукс и киселините.
Някои проучвания показват, че по-високият прием на алкохол може да бъде свързан с повишени симптоми на киселинен рефлукс.
Алкохолът влошава симптомите, като увеличава стомашната киселина, отпуска долния езофагеален сфинктер и нарушава способността на хранопровода да изчиства киселината.
Въпреки че са необходими нови изследвания, някои по-стари проучвания също показват, че пиенето на вино или бира увеличава симптомите на рефлукс, особено в сравнение с пиенето на обикновена вода.
Резюме: Прекомерният прием на алкохол може да влоши симптомите на киселинен рефлукс. Ако изпитваш киселини, ограничаването на приема на алкохол може да помогне за облекчаване на част от дискомфорта ти.
10. Не пий твърде много кафе
Проучванията са установили, че кафето временно отпуска долния езофагеален сфинктер, увеличавайки риска от киселинен рефлукс.
Някои доказателства също сочат кофеина като възможна причина. Подобно на кафето, кофеинът отпуска долния езофагеален сфинктер, което може да причини рефлукс.
Въпреки това, въпреки че няколко проучвания предполагат, че кафето и кофеинът могат да влошат киселинния рефлукс при някои хора, доказателствата не са напълно убедителни.
Например, един анализ на наблюдателни проучвания не откри значителни ефекти от приема на кафе върху самоотчетените симптоми на ГЕРБ.
И все пак, когато изследователите изследваха признаците на киселинен рефлукс с малка камера, те установиха, че консумацията на кафе е свързана с по-голямо киселинно увреждане на хранопровода.
По този начин, дали приемът на кафе влошава киселинния рефлукс, може да зависи от индивида. Ако откриеш, че кафето ти причинява киселини, най-добре е просто да го избягваш или да ограничиш приема си.
Резюме: Доказателствата предполагат, че кафето може да влоши киселинния рефлукс и киселините. Ако смяташ, че кафето влошава симптомите ти, помисли за ограничаване на приема си.
11. Ограничи приема на газирани напитки
Здравните специалисти понякога съветват хората с ГЕРБ да ограничат приема на газирани напитки.
Това е така, защото проучванията са наблюдавали, че редовната консумация на газирани или пенливи напитки, включително безалкохолни напитки, сода и газирана вода, може да бъде свързана с по-висок риск от рефлукс.
Едно проучване установи, че газираните безалкохолни напитки, по-специално, влошават определени симптоми на киселинен рефлукс, включително киселини, подуване и оригване.
Основната причина е, че въглеродният диоксид (мехурчетата) в газираните напитки кара хората да се оригват по-често – ефект, който може да увеличи количеството киселина, излизаща в хранопровода.
Резюме: Пиенето на газирани напитки временно увеличава честотата на оригване, което може да насърчи киселинния рефлукс. Ако те влошават симптомите ти, опитай да пиеш по-малко или да ги избягваш напълно.
12. Не пий твърде много цитрусов сок
Много видове цитрусови сокове, включително портокалов сок и сок от грейпфрут, се считат за често срещани причинители на киселини.
Тези съставки са силно киселинни и съдържат съединения като аскорбинова киселина, които могат да причинят лошо храносмилане, ако ги консумираш в големи количества.
В допълнение към това, че са киселинни, някои съединения, открити в цитрусовия сок, могат да раздразнят лигавицата на хранопровода.
Въпреки че цитрусовият сок вероятно не причинява киселинен рефлукс директно, той може временно да влоши киселините ти.
Резюме: Някои хора с киселинен рефлукс съобщават, че пиенето на цитрусов сок влошава симптомите им. Някои съединения в цитрусовия сок, в допълнение към киселините, също могат да раздразнят лигавицата на хранопровода.
13. Избягвай мента, ако е необходимо
Мента и джоджен са често срещани съставки, използвани за приготвяне на билков чай и за добавяне на вкус към храни, бонбони, дъвки, вода за уста и паста за зъби.
Въпреки това, те също съдържат определени съединения, които могат да предизвикат киселини при някои хора.
Например, някои проучвания показват, че ментовото масло може да намали налягането на долния езофагеален сфинктер, което може да причини киселини.
Друго проучване показа, че ментолът, съединение, открито в ментата, може да влоши рефлукса при хора с ГЕРБ.
Освен това, едно по-старо проучване при хора с ГЕРБ показа, че джодженът не влияе на долния езофагеален сфинктер. Въпреки това, то установи, че високи дози джоджен могат да влошат симптомите на киселинен рефлукс, като дразнят вътрешността на хранопровода.
Поради тази причина е най-добре да избягваш мента, ако смяташ, че тя влошава киселините ти.
Резюме: Няколко проучвания показват, че ментата и някои от съдържащите се в нея съединения могат да влошат киселините и други симптоми на рефлукс, но доказателствата са ограничени.
Препоръчително четиво: 6 начина, по които сънят може да ти помогне да отслабнеш
14. Ограничи храни с високо съдържание на мазнини
Пържените храни и някои други мазни храни също могат да бъдат причинител на ГЕРБ. Някои изследвания показват, че те могат да доведат до киселини. Примерите включват:
- пържени храни
- картофен чипс
- пица
- бекон
- наденица
Храни с високо съдържание на мазнини като тези могат да допринесат за киселини, като причиняват отделянето на жлъчни соли в храносмилателния ти тракт, което може да раздразни хранопровода ти.
Те също така изглежда стимулират освобождаването на холецистокинин (CCK), хормон в кръвта ти, който може да отпусне долния езофагеален сфинктер, позволявайки на стомашното съдържание да се върне в хранопровода.
Едно проучване разгледа какво се случва, когато хора с ГЕРБ ядат храни с високо съдържание на мазнини. Повече от половината от участниците, които са съобщили за хранителни причинители, казаха, че са изпитали симптоми на ГЕРБ след ядене на мазни, пържени храни.
Освен това, след като тези хора премахнаха причиняващите храни от диетата си, делът на тези, които изпитваха киселини, намаля от 93% на 44%.
Необходими са повече изследвания, за да се разкрие как храните с високо съдържание на мазнини могат да предизвикат симптоми на ГЕРБ, включително киселини, както и какви видове мазнини могат да имат най-силни ефекти.
Важно е да се отбележи, че мазнините са съществена част от здравословната диета. Вместо да избягваш мазнините, стреми се да ги консумираш умерено от здравословни източници, като омега-3 мастни киселини от мазни риби и мононенаситени мазнини от зехтин или авокадо.
Резюме: Храните с високо съдържание на мазнини могат да предизвикат симптоми на ГЕРБ, включително киселини, при някои хора. Въпреки това, са необходими повече изследвания.
Препоръчително четиво: 12-те най-добри храни при разстроен стомах: Естествени средства
Резюме
Киселините са неприятен проблем, който може да бъде причинен от различни фактори.
Въпреки че има много лекарства и възможности за лечение за облекчаване на киселините, правенето на няколко прости промени в диетата и начина ти на живот също може да бъде полезно.
Опитай някои от горните съвети, за да откриеш какво работи за теб, за да намалиш киселините и киселинния рефлукс.
