Диабет тип 2 е хронично медицинско състояние, което засяга милиони хора по света. Неконтролираният диабет може да доведе до слепота, бъбречна недостатъчност, сърдечни заболявания и други сериозни състояния.
Преди диагностицирането нивата на кръвната ти захар може да са високи – но не достатъчно високи, за да показват диабет. Това е известно като преддиабет. Правенето на тест може да ти помогне да разбереш рисковите си фактори за това състояние.
Изчислено е, че до 37% от хората с нелекуван преддиабет развиват диабет тип 2 в рамките на 4 години.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниПреминаването от преддиабет към диабет не е неизбежно. Въпреки че не можеш да промениш определени фактори като гените или възрастта си, няколко промени в начина на живот и храненето могат да намалят риска ти.
Ето 11 начина да намалиш риска си от развитие на диабет.
1. Намали общия прием на въглехидрати
Количеството и качеството на приема на въглехидрати са важни фактори, които трябва да вземеш предвид, когато правиш промени в диетата, за да помогнеш за предотвратяване на диабет.
Тялото ти разгражда въглехидратите до малки захарни молекули, които се абсорбират в кръвта. Полученото повишаване на кръвната захар стимулира панкреаса ти да произвежда инсулин – хормон, който помага на захарта да се придвижи от кръвта в клетките ти.
При хора с преддиабет клетките на тялото са резистентни към инсулин, така че кръвната захар остава висока. За да компенсира, панкреасът произвежда повече инсулин, опитвайки се да свали кръвната захар.
С течение на времето това може да доведе до прогресивно по-високи нива на кръвна захар и инсулин, докато състоянието не се превърне в диабет тип 2.
Много проучвания свързват честия прием на добавена захар или рафинирани въглехидрати с риска от диабет. Нещо повече, замяната на тези продукти с храни, които имат по-малко влияние върху кръвната захар, може да намали риска ти.
Въпреки това, всички източници на въглехидрати – не само захарта и рафинираните въглехидрати – стимулират освобождаването на инсулин. Въпреки че рафинираните въглехидрати се усвояват по-бързо от сложните въглехидрати, има смесени доказателства, че повишаването на кръвната захар от дадена храна е свързано с риска от диабет.
Следователно, управлението на общия прием на въглехидрати и изборът на въглехидрати, които са богати на фибри, вероятно са по-добри решения за предотвратяване на диабет, отколкото просто ограничаването на силно преработените въглехидрати.
Примери за храни и напитки с високо съдържание на добавени захари или рафинирани въглехидрати включват газирани напитки, бонбони, десерти, бял хляб, паста и подсладени зърнени закуски.
Нескорбялните зеленчуци като броколи и гъби, цели плодове, овесени ядки, пълнозърнест хляб и паста са по-здравословни алтернативи. Тези опции са по-богати на фибри, което помага за смекчаване на скоковете в кръвната захар.
Постните протеини като риба и здравословните мазнини от зехтин, авокадо, ядки и семена също имат по-малко влияние върху кръвната захар. Те са чудесни допълнения към диетата ти, за да помогнат за предотвратяване на диабет тип 2.
Резюме: Яденето на храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар повишава нивата на кръвната захар и инсулина, което в крайна сметка може да доведе до диабет. Ограничаването на общия прием на въглехидрати и изборът на опции, които не причиняват скокове в кръвната захар, може да помогне за намаляване на риска ти.
2. Спортувай редовно
Редовната физическа активност може да помогне за предотвратяване на диабет.
Хората с преддиабет често имат намалена инсулинова чувствителност, известна още като инсулинова резистентност. В това състояние панкреасът ти трябва да произвежда повече инсулин, за да изведе захарта от кръвта и в клетките.
Упражненията увеличават инсулиновата чувствителност на клетките ти, което означава, че се нуждаеш от по-малко инсулин, за да управляваш нивата на кръвната си захар.
Много видове физическа активност са показали, че намаляват инсулиновата резистентност и кръвната захар при възрастни с преддиабет или диабет тип 2. Те включват аеробни упражнения, високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) и силови тренировки.
Едно проучване с 29 души с диабет тип 2 установи, че HIIT, което включва кратки изблици на интензивна активност, последвани от кратки почивки, води до подобрено управление на кръвната захар и по-дълги сесии на тренировки за издръжливост.
Въпреки това, не е нужно да правиш HIIT, за да извлечеш ползи. Кратките тренировки, които продължават само 10 минути, като бързо ходене, са чудесни възможности. Ако тепърва започваш тренировъчна програма, започни с кратки тренировки и постепенно увеличавай до 150 минути седмично.
Резюме: Редовните упражнения могат да увеличат инсулиновата чувствителност, което от своя страна може да помогне за предотвратяване на диабет.
Препоръчително четиво: Как да понижиш нивата на инсулина си: 14 доказани съвета
3. Пий вода като основна напитка
Придържането към водата като предпочитана напитка ще ти помогне да ограничиш напитките с високо съдържание на захар.
Захарните напитки като газирани напитки и подсладени плодови сокове са свързани с повишен риск както от диабет тип 2, така и от латентен автоимунен диабет при възрастни (LADA).
Едно голямо наблюдателно проучване с 2800 души установи, че тези, които пият повече от 2 порции захарни напитки на ден, имат 99% и 20% повишен риск съответно от LADA и диабет тип 2.
В допълнение, един преглед установи, че 1 порция подсладени със захар напитки на ден може да увеличи честотата на диабет тип 2 с 18%.
За разлика от това, увеличеният прием на вода може да доведе до по-добро управление на кръвната захар и инсулинов отговор.
Едно 24-седмично проучване показа, че възрастни с наднормено тегло, които заменят диетичните газирани напитки с вода, докато следват програма за отслабване, изпитват намаляване на инсулиновата резистентност, кръвната захар на гладно и нивата на инсулин.
Резюме: Пиенето на вода вместо захарни напитки може да помогне за управление на кръвната захар и нивата на инсулин, като по този начин намалява риска ти от диабет.
Препоръчително четиво: 13 лесни начина за естествено понижаване на триглицеридите
4. Опитай се да свалиш излишните килограми
Носенето на излишни килограми може да увеличи риска ти от диабет тип 2.
По-специално, висцералната мазнина – излишното тегло в средната част на тялото и около коремните органи – е свързана с инсулинова резистентност, възпаление, преддиабет и диабет тип 2.
Важно е да се отбележи, че дори малко отслабване – само 5–7% – може да помогне за намаляване на риска ти от диабет тип 2, ако имаш преддиабет, наднормено тегло или затлъстяване.
Рандомизирано, 2-годишно проучване с повече от 1000 души с повишен риск от диабет тип 2 показа, че интервенциите за упражнения, диета и отслабване значително намаляват риска от това заболяване с 40% до 47% в сравнение с контролна група.
Съществуват много здравословни стратегии за отслабване. Приготвянето на балансирана чиния с нескорбялни зеленчуци, постни протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини е чудесно начало.
Резюме: Умереното отслабване може значително да намали риска ти от диабет, особено ако имаш излишни коремни мазнини.
5. Спри да пушиш
Доказано е, че пушенето причинява или допринася за много сериозни здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) и рак на белите дробове и червата.
Изследванията също свързват пушенето с диабет тип 2. Въпреки че механизмите не са напълно изяснени, се смята, че пушенето може да увеличи инсулиновата резистентност и да инхибира секрецията на инсулин.
Освен това, тежкото, по-често пушене е свързано с по-висок риск от диабет, отколкото пушенето на по-малко цигари.
Важно е, че проучванията показват, че отказването от тютюнопушенето може да намали риска от диабет.
Едно голямо проучване с повече от 53 000 японски възрастни установи, че рискът от диабет при пушачите намалява с течение на времето след отказване. Отказването от тютюнопушене за 10 или повече години може дори да намали този риск до приблизително същото ниво като при тези, които никога не са пушили.
Резюме: Пушенето, особено тежкото пушене, е силно свързано с риска от диабет. Доказано е, че отказването намалява този риск с течение на времето.
Препоръчително четиво: 9 причини за наддаване на тегло и как да ги оправиш
6. Намали размера на порциите си
Яденето на порции, подходящи за твоите нужди, също може да помогне за предотвратяване на диабет.
Доказано е, че яденето на твърде много храна наведнъж причинява по-високи нива на кръвна захар и инсулин при хора с риск от диабет.
Обратно, яденето на по-малки порции може да доведе до намален прием на калории и последващо отслабване, което от своя страна може да намали риска ти от диабет.
Въпреки че има малко проучвания за ефектите от управлението на порциите при хора с преддиабет, изследванията върху тези с диабет тип 2 предлагат известна представа.
Проучване при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, включително някои с диабет тип 2, установи, че спазването на хранителен план с порции, управлявани чрез заместители на хранене и подходящи порции от други здравословни храни, води до отслабване и намаляване на телесните мазнини.
Нещо повече, насоките за превенция и управление на диабет тип 2 подкрепят управлението на порциите като начин да помогнат на хората да поддържат здравословно тегло.
За да управляваш размера на порциите си, направи чинията си наполовина нескорбялни зеленчуци, една четвърт постен протеин и една четвърт сложни въглехидрати като плодове или пълнозърнести храни. Ако си в ресторант, който сервира големи порции, избери предястие за основно ястие или помоли за половин порция.
Освен това, вместо да ядеш закуски направо от опаковката, сложи желаното количество в отделна чиния.
Резюме: Избягването на големи порции може да помогне за намаляване на нивата на инсулин и кръвна захар, да насърчи отслабването и да намали риска ти от диабет.
7. Намали заседналия начин на живот
Важно е да избягваш заседналия начин на живот, като например много малко физическа активност или седене през по-голямата част от деня, за да помогнеш за предотвратяване на диабет.
Наблюдателните проучвания постоянно свързват заседналия начин на живот с повишен риск от диабет тип 2.
Едно проучване с повече от 6000 възрастни жени установи, че тези, които прекарват най-много време в седнало положение на ден – 10 или повече часа – са повече от два пъти по-склонни да развият диабет, отколкото тези с 8,3 часа или по-малко заседнало време.
Промяната на заседналия начин на живот може да бъде толкова проста, колкото да станеш от бюрото си и да се разходиш за няколко минути на всеки половин час. Носенето на фитнес часовник или устройство, което ти напомня да ходиш поне 250 крачки на час, също може да бъде полезно.
Все пак може да е трудно да се променят твърдо установени навици. Едно проучване, което даде на млади възрастни с риск от диабет 12-месечна програма, предназначена да промени заседналия начин на живот, установи, че те не са намалили времето за седене.
Като такова, важно е да си поставиш реалистични и постижими цели, като например да стоиш прав, докато говориш по телефона, или да използваш стълбите вместо асансьора.
Резюме: Доказано е, че ограничаването на заседналото време, включително продължителното седене, намалява риска ти от диабет.
8. Спазвай диета с високо съдържание на фибри
Яденето на много фибри е полезно за здравето на червата и управлението на теглото. То може също да помогне за предотвратяване на диабет.
Проучвания при хора с преддиабет и възрастни жени със затлъстяване показват, че това хранително вещество помага за поддържане на ниски нива на кръвна захар и инсулин.
Фибрите могат да бъдат разделени на две основни категории: разтворими, които абсорбират вода, и неразтворими, които не абсорбират.
Разтворимите фибри и водата образуват гел в храносмилателния ти тракт, който забавя усвояването на храната, което води до по-постепенно повишаване на кръвната захар. По този начин, яденето на повече разтворими фибри може да намали кръвната захар на гладно и нивата на инсулин.
Неразтворимите фибри също са свързани с намаляване на нивата на кръвната захар.
Въпреки че много проучвания за фибрите и диабета използват фибри добавки вместо храни с високо съдържание на фибри, получаването на повече фибри от храните вероятно е полезно.
Резюме: Яденето на източник на фибри при всяко хранене може да помогне за предотвратяване на скокове в кръвната захар и нивата на инсулин, което може да намали риска ти от диабет.
Препоръчително четиво: 11 ключови фактора, които причиняват натрупване на коремни мазнини
9. Оптимизирай нивата си на витамин D
Витамин D е важен за управлението на кръвната захар.
Всъщност, проучвания свързват дефицита на витамин D с инсулинова резистентност и диабет тип 2.
Някои проучвания също показват, че добавките с витамин D могат да подобрят много аспекти на управлението на кръвната захар при хора с преддиабет, в сравнение с контролните групи.
Въпреки това, настоящите изследвания са смесени относно това дали добавките с витамин D предотвратяват прогресията от преддиабет към диабет тип 2.
Все пак, поддържането на адекватни нива на витамин D е важно за твоето здраве, особено ако имаш дефицит. Добри хранителни източници включват мазни риби и масло от черен дроб на треска. В допълнение, излагането на слънце може да увеличи нивата на витамин D.
За някои хора, ежедневното приемане на добавки с витамин D може да е необходимо за постигане и поддържане на оптимални нива. Говори с лекар, за да провериш нивата си на витамин D, преди да започнеш да приемаш добавка.
Резюме: Яденето на храни с високо съдържание на витамин D или приемането на добавки може да помогне за оптимизиране на нивата на витамин D, което може да помогне за намаляване на риска ти от диабет.
10. Минимизирай приема на силно преработени храни
Намаляването на приема на силно преработени храни е от полза за няколко аспекта на здравето.
Много храни преминават през някаква форма на обработка. Така че, преработените храни, които включват обикновено кисело мляко и замразени зеленчуци, не са по своята същност нездравословни.
Въпреки това, силно преработените храни са претърпели значително повече обработка и често съдържат добавени захари, нездравословни мазнини и химически консерванти. Примерите включват хот-дог, чипс, замразени десерти, газирани напитки и шоколадови блокчета.
Наблюдателните изследвания свързват диети с високо съдържание на ултра-преработени храни с по-висок риск от диабет тип 2.
Обратно, намаляването на пакетираните храни, които са богати на растителни масла, рафинирани зърнени храни и добавки, може да помогне за намаляване на риска ти от диабет.
Това може да се дължи отчасти на антидиабетните ефекти на цели храни като ядки, зеленчуци и плодове. Едно проучване установи, че диети с високо съдържание на преработени храни увеличават риска от диабет с 30%, но че яденето на питателни цели храни намалява този риск.
Резюме: Минимизирането на приема на силно преработени храни и фокусирането върху цели храни може да помогне за намаляване на риска ти от диабет.
Препоръчително четиво: 15 лесни начина за естествено понижаване на кръвната захар
11. Пий кафе или чай
Въпреки че е най-добре да направиш водата основна напитка, изследванията показват, че включването на кафе или чай в диетата ти може да ти помогне да избегнеш диабет.
Проучванията съобщават, че ежедневният прием на кафе намалява риска от диабет тип 2 с до 54%, като най-голям ефект обикновено се наблюдава при хора с най-висока консумация.
Друго проучване свързва ежедневния прием на зелен чай с по-нисък риск от диабет тип 2.
Кафето и чаят съдържат антиоксиданти, известни като полифеноли, които могат да помогнат за защита срещу диабет.
Най-добре е да сервираш тези напитки чисти или с малко мляко. Добавените захари и сиропи могат да повишат нивата на кръвната захар и да намалят техните защитни ефекти.
Резюме: Пиенето на кафе или чай може да помогне за намаляване на риска ти от диабет поради техните антиоксидантни съединения.
Съвети за превенция за родители
Диабет тип 2 при децата е във възход. Ако детето ти е изложено на риск от диабет, прилагането на някои от съветите за превенция от горния списък може да бъде полезно.
Все пак, някои от горните съвети, като пиене на кафе и отказване от тютюнопушенето, не се отнасят за малки деца.
Ето няколко идеи за предотвратяване и управление на диабет, които са по-специфични за децата:
- Бъдете по-активни заедно. Насърчавай играта навън, разходки в парка, разхождане на кучето или игри между братя и сестри. Можеш също така да улесниш семейни разходки или походи, така че всички да останат активни заедно и детето ти да не се чувства изолирано.
- Предлагай питателни закуски. Осигурявай закуски, които са богати на фибри и с ниско съдържание на добавени захари или рафинирани въглехидрати. Замени ултра-преработените опции като чипс и бонбони с пресни плодове с ядково масло, зеленчуци с бобова паста, смутита, йогурт парфета или пълнозърнести пица питки.
- Ограничи времето пред екрана. Задай ограничение за ежедневното време на детето ти пред екрана, което включва седене пред компютъра или телевизора. Насърчавай други дейности като игра навън или правене на изкуства и занаяти. Хранете се като семейство, вместо пред телевизора.
Резюме: Много от съветите в горния списък се отнасят за предотвратяване на диабет при деца. Родителите могат да улеснят други здравословни поведения, като насърчават упражненията, предлагат питателни храни и ограничават времето пред екрана.
Резюме
Когато става въпрос за предотвратяване на диабет, има много стъпки, които можеш да предприемеш.
Вместо да разглеждаш преддиабета като стъпка към диабет, може да е полезно да го видиш като мотиватор за извършване на промени, които могат да помогнат за намаляване на риска ти.
Яденето на правилните храни и възприемането на други поведенчески навици, които насърчават здравословни нива на кръвна захар и инсулин, ще ти дадат най-добрия шанс да избегнеш диабет.
