Куркумата не е просто подправка за къри. Тя се използва в аюрведичната медицина повече от 3000 години – и сега е една от най-популярните добавки на пазара.
Трудната част? Да разбереш колко да приемаш. Дозировката варира значително в зависимост от това за какво я използваш.
Ето какво казват изследванията за ползите от куркумата, ефективните дози и опасенията за безопасност.
Истинската храна е по-важна от всяка добавка. Избери целта си и вземи своя план.
Powered by DietGenie
Здравословно хранене
Отслабване
Натрупване на мускули
Разглеждане на нови кухниУпотреба и ползи от куркумата
Активното съединение в куркумата е куркуминът. Той е мощен противовъзпалителен агент – а хроничното възпаление играе роля при сърдечни заболявания, диабет, Алцхаймер и рак.1
Куркумата е една от няколкото противовъзпалителни храни, които си струва да добавиш към диетата си. Но какво всъщност показват изследванията?
Остеоартрит: Множество проучвания установяват, че куркумата намалява болката в коляното и подобрява функцията на ставите. Едно проучване дори предполага, че действа също толкова добре, колкото и ибупрофенът.
Холестерол: В проучване на 120 души с наднормено тегло, три месеца прием на добавки с куркума намаляват общия холестерол с 32%, LDL („лошия“) холестерол с 42% и триглицеридите с 39%.
Сърбеж по кожата (бъбречно заболяване): Хората с хронично бъбречно заболяване, които са приемали куркума, са имали по-ниски маркери за възпаление и са съобщавали за по-малко сърбеж.
Други проучвания предполагат потенциални ползи за сърдечни заболявания, превенция на диабет, възстановяване след операция и синдром на раздразненото черво – въпреки че доказателствата не са толкова силни.
Резюме: Куркуминът, активното съединение в куркумата, има противовъзпалителни свойства. Рандомизирани контролирани проучвания подкрепят ползите за болки в ставите, холестерол и здраве на кожата.
Ефективни дози куркума
Повечето проучвания използват 500–2000 mg куркума дневно, обикновено като екстракт. Ето защо това е важно:
Подправката куркума съдържа само около 3% куркумин. Екстрактите съдържат до 95%. Така че количеството, което би получил от готвене с куркума (дори ако ядеш къри ежедневно), е много по-малко от това, което се използва в клиничните изпитвания.
Въпреки това, готвенето с куркума не е безполезно. Едно проучване свързва редовната консумация на къри при по-възрастни хора с по-добра когнитивна функция.
Дози, използвани в изследванията:
- Остеоартрит: 500 mg екстракт от куркума, два пъти дневно, в продължение на 2–3 месеца
- Висок холестерол: 700 mg екстракт от куркума, два пъти дневно, в продължение на 3 месеца
- Сърбеж по кожата: 500 mg куркума, три пъти дневно, в продължение на 2 месеца
Няма официално препоръчителна доза. СЗО счита до 3 mg/kg телесно тегло (около 1,4 mg на паунд) за безопасен дневен прием.
Високите дози не се препоръчват дългосрочно – данните за безопасност все още не са налични. Винаги информирай лекаря си за всички добавки, които приемаш.
Резюме: Изследванията използват 500–2000 mg куркума дневно, обикновено като екстракт. Дългосрочните високи дози не се препоръчват поради ограничени данни за безопасност.
Кой трябва да избягва куркумата?
Куркумата е безопасна за повечето хора. Но добавките (не количествата в храната) могат да причинят проблеми в определени ситуации.
Избягвай добавки с куркума, ако имаш:
- Бременност или кърмене — няма достатъчно изследвания за безопасност
- Заболяване на жлъчния мехур — може да предизвика контракции на жлъчния мехур
- Камъни в бъбреците — високото съдържание на оксалати може да влоши образуването на камъни
- Нарушения на кръвосъсирването — може да забави съсирването на кръвта
- Диабет — може да понижи кръвната захар твърде много
- Дефицит на желязо — може да попречи на усвояването
Куркумата може също да взаимодейства с разредители на кръвта и лекарства за диабет. Ако приемаш някакви лекарства, първо се консултирай с лекаря си.
Използването на куркума като подправка за готвене? Това обикновено е добре дори при тези състояния.
Резюме: Добавките с куркума не са безопасни за всеки. Избягвай ги по време на бременност, при проблеми с жлъчния мехур, камъни в бъбреците или нарушения на кръвосъсирването. Готвенето с куркума обикновено е добре.
Препоръчително четиво: Куркума и джинджифил: Комбинирани ползи и употреба
Нежелани ефекти от куркумата
Краткосрочно, дози до 8 грама на ден не са показали токсични ефекти в проучвания.2 Но странични ефекти се случват.
Алергия към куркума
Някои хора са алергични към куркума. Симптомите включват кожни обриви, уртикария и храносмилателни разстройства. Ако забележиш някаква реакция, спрете да я приемаш незабавно.
Чести странични ефекти
Най-честите оплаквания са храносмилателни: болки в стомаха, диария, запек, гадене и повръщане.
В един случай, човек, приемащ много високи дози (1500–2250 mg два пъти дневно), развива анормален сърдечен ритъм. Това е рядко, но си струва да се отбележи.
Дългосрочните ефекти все още се нуждаят от повече изследвания.
Резюме: Страничните ефекти обикновено са храносмилателни и леки. Могат да възникнат алергични реакции. Данните за дългосрочна безопасност са ограничени.
Как да избереш правилната добавка с куркума
Избери екстракти пред прахове. Екстрактите съдържат до 95% куркумин. Прахове и подправки за готвене? Само около 3%.
Екстрактите също така е по-малко вероятно да съдържат замърсители като тежки метали.
Трикът с черния пипер: Куркуминът се усвоява лошо сам по себе си. Черният пипер съдържа пиперин, който повишава усвояването на куркумин до 2000%. Много качествени добавки го включват.
Търси тестване от трета страна. Марки, проверени от NSF International, Informed Choice или USP (US Pharmacopeial Convention), са тествани за чистота и точно етикетиране.
Резюме: Избери екстракти от куркумин (95% концентрация) пред прахове. Търси продукти с добавен черен пипер и тестване от трета страна.
Препоръчително четиво: Има ли прекалено много куркума странични ефекти? Рискове и ползи
Резюме
Изследванията подкрепят 500–2000 mg куркума дневно за потенциални ползи, особено при използване на концентрирани екстракти. Идеалната ти доза зависи от това, което се опитваш да адресираш – болки в ставите, холестерол или кожни проблеми, всички те използват различни количества.
Страничните ефекти обикновено са леки и храносмилателни. Но ако си бременна, имаш проблеми с жлъчния мехур или приемаш разредители на кръвта, пропусни добавките и вместо това се придържай към готвене с куркума.
Винаги говори с лекаря си, преди да започнеш каквато и да е добавка. Интересуваш ли се от подобни опции? Разгледай други противовъзпалителни добавки или ползите за здравето от джинджифила.
