Пътуването нарушава почти всяка рутина, на която тялото ти разчита. Седиш с часове, храниш се в необичайни часове, спиш в непознати легла и пресичаш часови зони, които объркват вътрешния ти часовник. Нищо от това не е катастрофа, но се натрупва – и разликата между това да пристигнеш изтощен и да пристигнеш готов обикновено се свежда до няколко малки навика. Тези съвети за здраве при пътуване обхващат петте най-важни неща: хидратация, сън, имунитет, храносмилане и движение.
Не ти трябва куфар, пълен с добавки, или сложен протокол. Трябва да знаеш кои фактори наистина имат значение и кои са предимно маркетинг.
Бърз отговор
Най-важните навици, подредени по степен на значение:
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни- Сън — пази го преди, по време и след пътуването. Той е най-големият фактор за това как се чувстваш и колко добре функционира имунната ти система.
- Хидратация — сухите кабини и кофеинът и алкохолът в деня на пътуване се натрупват. Отпивай постоянно.
- Движение — раздвижвай прасците си на всеки 1–2 часа по време на дълги полети, за да поддържаш кръвообращението.
- Храносмилане — фибри, течности и разходка оправят най-честото оплакване от червата при пътуване (запек).
- Имунитет — хигиената на ръцете и сънят вършат основната работа; повечето “имунни бустери” са слаби.
Хидратация: най-лесната победа
Самолетните кабини са наистина сухи. Влажността в кабината често пада под 20%, много по-ниско от 40–60%, които са обичайни за повечето домове, защото въздухът на крейсерска височина почти не съдържа влага.1 Губиш вода през дишането и кожата си по-бързо от обикновено и е лесно да пиеш по-малко, когато си разсеян или спиш.
Стреми се да отпиваш вода постоянно, вместо да изпиваш бутилка точно преди качване. Приблизителна цел по време на полет е около 200–250 ml (малка чаша) на час, докато си буден. Намали нещата, които те водят до нетен дефицит на течности:
- Алкохол — той дехидратира и съсипва съня, който иначе би могъл да получиш по време на нощен полет.
- Кофеин — умерените количества не са злодеят на дехидратацията, за какъвто ги представят, но тройно еспресо на гейта плюс три кафета по време на полет не помагат. Виж дали кафето те дехидратира за действителните доказателства.
Ако се потиш в горещ климат, само вода не е достатъчна – губиш и натрий и други минерали. Точно тук електролитите си заслужават мястото. За повече информация как да поддържаш правилната хидратация всеки ден, виж ползите за здравето от водата. Пълният анализ на течностите по време на полет е в нашето ръководство за хидратация в самолети.
Сън: пази го като самото пътуване
Сънят е основата, върху която всичко останало се крепи. Загубиш ли го, настроението ти, фокусът, контролът върху апетита и имунната защита – всичко се влошава. По-краткият сън е постоянно свързан с по-висока податливост към инфекции, което е точно обратното на това, което искаш да поканиш на пътуване.2
Пресичането на часови зони е най-трудната част. Биологичният ти часовник се измества приблизително една часова зона на ден, а пътуването на изток е по-трудно от пътуването на запад, защото изпреварването на часовника е по-трудно от забавянето му.3 Ето защо пътуването от Ню Йорк до Лондон се усеща по-тежко от връщането.
Няколко неща помагат повече от всичко в бутилка:
- Започни да се адаптираш преди да тръгнеш — измести времето си за лягане с един час към дестинацията си за няколко нощи.
- Използвай светлината целенасочено — сутрешна светлина след полет на изток, вечерна светлина след полет на запад. Светлината е най-силният сигнал, на който часовникът ти реагира.
- Време за мелатонин, ако го използваш — ниски дози близо до времето за лягане на дестинацията помагат; подробностите и правилата за посоката са в нашето ръководство за лекарства за джет лаг и преглед на мелатонин.
За по-широките основи, които важат и на път, виж нашите съвети за по-добър сън.
Движение: повече от просто схващане
Часове неподвижно седене по време на дълъг полет забавя кръвообращението в краката ти, което увеличава риска от образуване на съсирек в дълбока вена – дълбока венозна тромбоза, или ДВТ. Абсолютният риск за здрав пътешественик е нисък, но той нараства с продължителността на полета и с лични рискови фактори като скорошна операция, бременност, затлъстяване, предишен съсирек или определени лекарства.4
Решението е просто и безплатно: поддържай прасците си в движение.
| Какво да правиш | Колко често |
|---|---|
| Повдигане на прасци / кръгове с глезени на седалката | На всеки 1–2 часа |
| Стани и се разходи по пътеката | На всеки 2–3 часа при дълги полети |
| Поддържай хидратация | През цялото време |
| Компресионни чорапи (ако имаш по-висок риск) | Целия полет |
Червен флаг: болка, чувствителност, подуване, топлина или зачервяване в един прасец по време или след полет не е нормално. Провери го незабавно – това е класическото проявление на съсирек и може да бъде сериозно.
Пътуването е и възможност да поддържаш тялото си в движение като цяло. Кратка рутина за мобилност или гъвкавост на бедрата след дълго седене бързо раздвижва бедрата и схванатия долен гръб.
Препоръчително четиво: Интра-тренировъчно хранене: Кога зареждането по време на тренировка помага
Храносмилане: не толкова бляскавият проблем, за който никой не те предупреждава
Запекът при пътуване е изключително често срещан, а причините са банални: по-малко фибри и течности от обикновено, часове седене, нарушен биологичен часовник и простият факт, че червата ти обичат рутината. Червата ти имат собствен дневен ритъм и джет лагът го нарушава заедно със съня ти.
Какво наистина помага:
- Фибри — има разумни доказателства, че фибрите подобряват честотата и консистенцията на изпражненията, така че продължавай да ядеш плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни по време на път.5 Виж храни с високо съдържание на фибри и храни за облекчаване на запек.
- Течности — комбинирай фибрите с достатъчно вода; фибрите без течности могат да имат обратен ефект.
- Движение — сутрешната разходка буквално задвижва нещата.
- Внимавай с обичайните виновници — тежката, бедна на фибри храна по време на пътуване забавя нещата. Виж храни, които причиняват запек.
Ако си склонен към стомашни проблеми по време на пътуване, пълната стратегия е в нашето ръководство за запек при пътуване, а пробиотиците могат да помогнат на някои хора.
Препоръчително четиво: Дихателни техники при тревожност: Техники, които те успокояват бързо
Имунитет: честни очаквания
Ето частта, която повечето съдържание за пътуване и уелнес греши. Няма хапче, инжекция или ефервесцентна таблетка, която значително да “засили” имунната ти система преди пътуване. Нещата, които наистина те защитават, са не толкова бляскави:
- Сън — най-добре доказаната имунна подкрепа, която съществува.2
- Хигиена на ръцете — мий ги често, особено преди хранене; банално е и работи.
- Хидратация и прилична храна — покривай основните нужди.
Добавките са смесена торба. Витамин С не предотвратява настинки при общата популация, въпреки че умерено ги съкращава и може да помогне на хора под силен физически стрес.6 Цинковите таблетки за смучене, започнати рано, могат да съкратят настинката с няколко дни.7 Нито едно от тях не е силово поле. Разглеждаме какво си струва и какво не в имунитета за пътуване.
Прост предпътувателен контролен списък
- Измести съня си към времето на дестинацията за 1–2 нощи преди полета
- Напълни бутилка с вода след проверката за сигурност; отпивай постоянно по време на полет
- Опаковай закуски, богати на фибри, и всички лекарства, от които наистина се нуждаеш
- Планирай да раздвижваш прасците си на всеки 1–2 часа по време на дълги полети
- Намали алкохола в нощта преди и по време на пътуване
- Знай плана си за джет лаг: времето на светлината и правилата за посоката на мелатонина
Извод
Доброто здраве при пътуване не е свързано с хитър набор от добавки. На първо място е сънят, след това постоянна хидратация, редовно движение, фибри и течности за червата ти и основна хигиена на ръцете – с честни очаквания за всичко останало. Защити тези пет и ще пристигнеш, чувствайки се много по-близо до себе си. Потопи се в конкретиката в нашите придружаващи ръководства: лекарства за джет лаг, хидратация в самолети, запек при пътуване и имунитет за пътуване.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014:2303. PubMed ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎
Tabbers MM, Boluyt N, Berger MY, Benninga MA. Nonpharmacologic treatments for childhood constipation: systematic review. Pediatrics. 2011;128(4):753-61. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI ↩︎
