Нато е лепкавото, остро, влакнесто ферментирало соево ястие, което разделя мненията на японската закуска — и може би е една от най-впечатляващите храни в хранително отношение на планетата. Зад поляризиращата му миризма и текстура се крият две изключителни съединения, които трудно ще намериш другаде: витамин К2 и натокиназа. Ето честен поглед върху истинските ползи от нато и една важна група, която трябва да го избягва.
Кратък отговор: Нато е хранителна сила. То е най-богатият диетичен източник на витамин К2 (в добре усвоимата форма МК-7), който поддържа здравето на костите и сърдечно-съдовата система, и съдържа натокиназа, ензим, свързан с по-ниско кръвно налягане. Освен това е цялостна ферментирала соева храна, така че носи ползи за червата и холестерола. Критичното предупреждение: тъй като е толкова богато на витамин К, всеки, който приема лекарства за разреждане на кръвта (варфарин), трябва да го избягва. За по-широка картина на култивираните храни, виж нашето ръководство за ферментирали храни.
Какво е нато
Нато се прави чрез ферментация на соеви зърна със специфична бактерия, Bacillus subtilis. Тази ферментация произвежда характерното лепкаво, влакнесто покритие на нато и силния му, пикантен, специфичен вкус — и, по-важното, трансформира скромното соево зърно в храна с хранителен профил, почти несравним с нищо друго.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниПодобно на мисо и темпе, нато е ферментирала соева храна, но е ферментирала по различен начин, поради което доставя съединения, които другите не.
Витамин К2: основната полза от нато
Нато е, с голяма разлика, най-добрият хранителен източник на витамин К2 — по-специално формата МК-7, която остава активна в тялото по-дълго и се усвоява добре. Витамин К2 играе ключова роля в насочването на калция там, където му е мястото (твоите кости) и далеч оттам, където не му е мястото (твоите артерии).
Изследванията са обнадеждаващи, макар и все още в развитие. В рандомизирано контролирано проучване, МК-7 (същата форма, изобилна в нато) забавя прогресията на артериалната скованост при пациенти на хемодиализа — група, особено предразположена към дефицит на витамин К и сковаване на артериите — с най-ясна полза при тези с диабет.1 По-общо казано, адекватният витамин К2 е свързан с по-добро здраве на костите и сърдечно-съдовата система. Нашето специализирано ръководство за витамин К2 обхваща механизмите в дълбочина — а нато е най-лесният начин да получиш голяма доза от храна.
Натокиназа и здраве на сърцето
Ферментацията също така произвежда натокиназа, ензим, уникален за нато, който е предизвикал интерес за сърдечно-съдовото здраве. Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания установяват, че добавянето на натокиназа значително намалява както систоличното, така и диастоличното кръвно налягане в сравнение с плацебо, без забележими нежелани събития.2
Предупреждение, което си струва да се заяви ясно: повечето от тези доказателства от проучвания използват концентрирани добавки на натокиназа, а не измерени количества нато само по себе си, така че ефектът на храната вероятно е по-мек. Все пак, това сочи към истински механизъм и допринася за сърдечно-съдовия случай на нато, вместо да се основава изцяло на него.
Ползите от соята и червата
В допълнение към характерните си съединения, нато е цялостна ферментирала соева храна, което означава, че носи и общите ползи и от двете.
Соя: Мета-анализ на рандомизирани проучвания установява, че соевите храни понижават LDL и общия холестерол и умерено повишават HDL, като цели соеви храни превъзхождат изолираните добавки.3 Нато доставя пълноценен растителен протеин и соеви изофлавони в цялостен хранителен пакет.
Черва: Като ферментирала храна, нато попада в категорията, най-последователно свързана със здравето на червата. Проучване от Станфорд установява, че яденето на повече ферментирали храни повишава разнообразието на чревния микробиом и понижава възпалителните маркери.4 Нато също така носи фибри, които хранят полезните бактерии — комбинирай го с други пребиотични храни и виж нашето ръководство за начини за подобряване на чревните бактерии.
Препоръчително четиво: Ползи от кимчи: Какво всъщност показва науката
Хранителна информация накратко
Нато е наистина богато на хранителни вещества. Една порция осигурява:
- Пълноценен растителен протеин
- Най-високите нива на витамин К2 (МК-7), които можеш да намериш в храна
- Фибри за храносмилане и чревни бактерии
- Желязо, манган, мед и магнезий
- Пробиотични бактерии и ензима натокиназа
- Соеви изофлавони и други противовъзпалителни съединения
Малко храни съдържат тази комбинация в толкова малко калории.
Важното предупреждение: разредители на кръвта
Това е важно. Тъй като нато е изключително богато на витамин К, то може да взаимодейства с варфарин и други антикоагуланти, антагонисти на витамин К, които действат именно чрез блокиране на витамин К. Нато може да притъпи действието на лекарството и обикновено се счита за забранено за хора, които го приемат. Ако приемаш някакви лекарства за разреждане на кръвта, говори с лекаря си, преди да ядеш нато — и когато се съмняваш, избягвай го.
За всички останали, нато е безопасно и, за повечето, придобит вкус. Другото “предупреждение” е просто миризмата, текстурата и силният вкус, които изискват свикване.
Как да ядеш нато
- Сервирай го по традиционния начин: върху ориз с малко соев сос, горчица (караши) и нарязан зелен лук, което балансира силния вкус.
- Разбъркай го добре. Разбиването на нато развива лепкавите нишки и омекотява вкуса за новодошлите.
- Не го прегрявай. Както при други храни с живи култури, високата температура намалява полезните бактерии и ензими — нато традиционно се яде топло, но не сготвено, върху горещ ориз.
- Започни с малко. Няколко супени лъжици са една порция; свикни постепенно, ако вкусът е нов за теб.
- Купи го замразено или охладено от азиатски магазини и го размрази в хладилника.
Изводът
Нато заслужава репутацията си на суперхрана повече от повечето. То е най-добрият хранителен източник на витамин К2 (МК-7) — свързан със здравето на костите и сърдечно-съдовата система — и уникално съдържа натокиназа, която проучванията свързват с по-ниско кръвно налягане. Добави ползите за холестерола от цялата соя и ползите за червата от ферментацията, и малко храни предлагат толкова много в една лепкава лъжица.
Безусловното предупреждение са разредителите на кръвта: ако приемаш варфарин, високото съдържание на витамин К в нато го прави храна, която трябва да избягваш. За всички останали, единствената истинска пречка е придобитият вкус. Преодолей го и нато е една от най-богатите на хранителни вещества ферментирали храни, които можеш да ядеш. Разгледай подробностите в нашето ръководство за витамин К2, сравни неговите ферментирали соеви братовчеди в мисо и темпе, или виж пълния преглед на ферментирали храни.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
