Менструална фаза: Какво се случва по време на цикъла ти

Менструалната фаза е кървящата част от цикъла ти – дни 1 до 5 в типичен 28-дневен цикъл. Това е хормоналният минимум на месеца: естрогенът и прогестеронът са на най-ниските си нива, лигавицата на матката се изхвърля, а тялото е в кратък период на възстановяване и рестарт, преди фоликуларната фаза да започне да изгражда отново.

Това ръководство обхваща какво всъщност се случва по време на менструацията ти, какво е нормално, какво си струва да се проучи и как да подкрепиш тялото си през този период.

Бързи факти

• Кога: От ден 1 на кървенето до около ден 5 (варира – 3–7 дни е нормално)
• Определящи хормони: Най-ниски нива на естроген и прогестерон в цикъла
• Какво се случва: Жълтото тяло се е разградило; без хормонална подкрепа ендометриумът се изхвърля
• Обща кръвозагуба: 30–80 мл през целия период (около 2–4 супени лъжици)
• Как се чувстват повечето жени: Ниска енергия през дни 1–2, постепенно възстановяване през дни 3–5

Какво причинява менструалното кървене

Ако не настъпи бременност, жълтото тяло – временната структура, която произвежда прогестерон по време на лутеалната фаза – дегенерира около 24–26 ден от цикъла. Прогестеронът и естрогенът рязко спадат.

Каква е твоята основна цел?

Отслабване Натрупване на мускули Здравословно хранене Разглеждане на нови кухни

Powered by DietGenie

Без тези хормони, които поддържат ендометриума стабилен, лигавицата започва да се разпада. Кръвоносните съдове в стената на матката се свиват, след това се отпускат, след това отново се свиват – и лигавицата се изхвърля на парчета, смесени с кръв и маточна течност. Целият процес се задвижва от простагландини, същите съединения, отговорни за менструалните спазми.

Кървенето продължава толкова дълго, колкото е необходимо на лигавицата да се изхвърли напълно. Повечето жени губят около 30–80 мл кръв през целия период – много по-малко, отколкото често изглежда.

Защо ден 1 от менструацията ти е “ден 1” от цикъла ти

Броенето на цикъла започва от първия ден на пълно кървене по две причини:

1. Това е най-последователно наблюдаваното събитие – началото на кървенето е недвусмислено, за разлика от овулацията или края на менструацията
2. То отбелязва хормоналния минимум – всеки цикъл започва от една и съща ниско-естрогенна, ниско-прогестеронова база

Менструалната фаза се припокрива с началото на фоликуларната фаза. Докато лигавицата се изхвърля, FSH вече започва да се повишава и нови фоликули започват да се развиват. До ден 5–6 менструацията отшумява и фоликуларната фаза е в ход.

За по-широката структура на цикъла виж фази на менструалния цикъл.

Препоръчително четиво: Синхронизиране на тренировките с цикъла: Доказателства срещу преувеличения

Какво е типично по време на менструацията ти

Дни 1–2

Това е най-тежкият период за повечето жени. Често срещани преживявания:

• Спазми – обикновено достигат своя пик на ден 1, често най-силни през първите 24 часа
• Умора, по-ниска енергия, по-ниска мотивация
• По-лошо настроение за някои жени – обикновено леко
• Възможно главоболие или болки в гърба
• Леко по-силен глад за мнозина

Дни 3–5

Кървенето намалява. Симптомите обикновено се подобряват.

• Енергията започва да се покачва
• Спазмите обикновено изчезват до ден 3
• Настроението се подобрява
• Кожата понякога се чувства плоска или суха поради ниския естроген

Дни 5–7

Менструацията приключва. Естрогенът се покачва. Повечето жени усещат забележимо повишаване на енергията и настроението оттук до овулацията.

Менструални спазми: какво всъщност се случва

Спазмите (дисменорея) се причиняват от маточни контракции, задвижвани от простагландини – съединения на мастни киселини, произвеждани в лигавицата на матката. По-високи нива на простагландини = по-силни контракции = повече спазми.

Какво помага:

• НСПВС (ибупрофен, напроксен) са първа линия. Те действат, като инхибират синтеза на простагландини – така че атакуват основната причина, а не само болката. Вземи при първите признаци на спазми; те са по-ефективни, когато се започнат рано.
• Топлина – грейка на долната част на корема намалява тежестта на спазмите за повечето жени. Доказателствата подкрепят, че е толкова ефективна, колкото някои болкоуспокояващи без рецепта.
• Магнезий – отпуска гладката мускулатура. Най-добре е да се приема непрекъснато, не само по време на менструация. Виж магнезий за ПМС за подробности относно дозата и формата.
• Билкови чайове – джинджифил, лайка и мента имат скромни доказателства. Виж чай за менструални спазми за конкретни данни.
• Движение – лека разходка, разтягане и йога намаляват спазмите за много жени, въпреки че може да изглежда нелогично. Структурирана рутина за гъвкавост на бедрата е насочена към мускулните групи, които са най-засегнати.
• Храни – противовъзпалителна диета, омега-3, храни, богати на магнезий. Виж храни, които помагат при мускулни спазми.

Ако спазмите ти са толкова силни, че НСПВС не помагат, не можеш да функционираш или са променили характера си, посети лекар. Силната менструална болка е основният симптом на ендометриоза, която е драматично недодиагностицирана.

Препоръчително четиво: Перименопауза: Симптоми, продължителност и ръководство за лечение

Енергия и тренировки по време на менструация

Дни 1–2 са периодът с наистина по-ниска енергия от цикъла. Систематичен преглед от 2020 г. на 78 проучвания за ефективността на упражненията и фазата на менструалния цикъл установи, че ефективността е леко намалена в ранната фоликуларна фаза (първите няколко дни на кървене) в сравнение с всички останали фази.¹

Отделен мета-анализ за предизвикано от упражнения мускулно увреждане установи, че DOMS и загубата на сила са по-високи в ранната фоликуларна фаза, когато нивата на половите хормони са най-ниски.² Така че интензивните тренировки през първите 2–3 дни от менструацията ти наистина могат да болят повече и да се възстановяват по-бавно.

Практичен подход:

• Дни 1–2: Леко до умерено движение. Разходка, нежна йога, работа за мобилност. Избягвай опити за лични рекорди и силови тренировки с голям обем.
• Дни 3–5: С намаляването на кървенето, тренировките могат да се върнат към нормалното. До ден 4–5 повечето жени се чувстват отново в норма.
• Кардиото обикновено е добре – спадът в ранния период се проявява най-много при високоинтензивни и тежки силови тренировки.

Желязо и менструация

Всеки цикъл води до средно 30–80 мл кръвозагуба, което означава загуба на 15–40 мг желязо на цикъл. За една година това са 180–480 мг – значително количество.

Жените с обилна менструация са изложени на реален риск от дефицит на желязо, който причинява:

• Умора, непропорционална на съня
• Мозъчна мъгла и лоша концентрация
• Косопад
• Бледа кожа, чупливи нокти
• Намалена способност за упражнения

Ако някое от тези ти звучи познато, виж симптоми на дефицит на желязо и помисли за тест за феритин. Диетична подкрепа: виж храни с високо съдържание на желязо и растителни храни, богати на желязо за хранителната част, и начини за увеличаване на усвояването на желязо за извличане на повече от това, което ядеш.

Дали да приемаш добавки зависи от кръвните ти изследвания – виж трябва ли да приемаш добавки с желязо за честния отговор.

Препоръчително четиво: Колко дълго продължава перименопаузата? Фази и времева линия

Кожа и настроение по време на менструация

Кожа: Ниският естроген по време на менструалната фаза означава по-ниско производство на себум, по-малко хидратация на кожата и по-плосък, понякога сух вид. Добрата новина е, че хормоналното акне – което обикновено е лутеален феномен – обикновено отшумява до ден 3 или 4.

Настроение: За повечето жени настроението по време на менструалната фаза е по-добро от това в късната лутеална фаза. Спадът на прогестерона и началото на възстановяването на естрогена често водят до забележимо подобрение на настроението на ден 2 или 3. Ако настроението ти остава ниско или се влошава по време на менструация, това е сигнал – може да показва основна депресия, дефицит на желязо или друг проблем.

Какво е нормално срещу какво си струва да се проучи

Обсъди с лекар:

• Менструации, които ти пречат да функционираш нормално
• Кървене между менструациите
• Много обилни менструации (особено с умора или задух – може да е анемия)
• Пропуснати менструации, ако не приемаш противозачатъчни
• Внезапни промени в модела след години на последователност
• Силна болка – възможна ендометриоза, фиброиди или аденомиоза

Какво да правиш по време на менструация (практически)

Проста рамка за дните на кървене:

Дни 1–2:

• Спи малко повече, ако можеш – тялото ти върши истинска работа
• По-леко движение, не пълна почивка, освен ако наистина не се нуждаеш от нея
• Вземи НСПВС рано за спазми, ако ги използваш
• Хидратирай се добре – задържането на течности и кървенето увеличават нуждата от вода
• Храни, богати на желязо, ако менструациите ти са обилни

Дни 3–5:

• Върни се към нормална активност, тъй като кървенето намалява
• Енергията ще се покачи естествено
• Добър прозорец за планиране на предстоящата фоликуларна фаза с по-висока енергия

Какво предстои

С края на менструацията ти, FSH се повишава, фоликулите започват да се развиват и естрогенът започва да се покачва. Следващите две седмици – фоликуларната фаза до овулацията – са склонни да бъдат най-енергичният период от цикъла ти. След това лутеалната фаза поема и цикълът започва отново.

Препоръчително четиво: Перименопауза срещу менопауза: Основни разлики обяснени

Долен ред

Менструалната фаза е кървящият, нискохормонален период на рестарт на цикъла ти. Дни 1–2 са наистина с по-ниска енергия; дни 3–5 са възстановяване. Управлявай спазмите с НСПВС, приети рано, топлина и магнезий. Тренирай по-леко през първите два дни, но не спирай да се движиш напълно. Обърни внимание на желязото, ако менструациите ти са обилни. Всичко извън нормалния поток, продължителност или болка заслужава мнението на лекар – не защото е непременно сериозно, а защото проблемите се появяват тук първо и са драматично недодиагностицирани.