Храните за кърмене се рекламират усилено – капсули с сминдух, бисквитки за “увеличаване на млякото”, чайове за кърмене, специални блокчета. Повечето от тях носят силни твърдения. Действителните доказателства зад тези твърдения са по-слаби, отколкото предполага маркетингът. Истинските двигатели на производството на мляко са добре установени и не включват специални храни. Но някои галактогенни храни изглежда имат скромен ефект, а други са наистина безопасни и подкрепящи за включване в диетата ти, независимо дали пряко увеличават производството или не.
Това ръководство обхваща какво показват изследванията, какво е преувеличено и какво всъщност стимулира производството на мляко.
Бърз отговор
Какво всъщност стимулира производството на мляко (по ред на важност):
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни- Често и ефективно отстраняване на млякото – кърмене или изцеждане при поискване
- Адекватен калориен и течен прием
- Адекватен сън, когато е възможно
- Лечение на всякакви основни проблеми (щитовидна жлеза, PCOS, задържана плацента, някои лекарства)
Галактогенни храни с най-добри доказателства:
- Сминдух – смесени доказателства, но най-изследван; скромен ефект
- Овес – ограничени преки доказателства; хранителната стойност подпомага кърменето като цяло
- Бирена мая – ограничени доказателства; приносът на витамини от група В може да помогне
- Копър – традиционна употреба; ограничени съвременни доказателства
Какво не работи или не е доказано:
- “Бисквитки за кърмене” извън общия им калориен принос
- Специални чайове за кърмене (често смеси, включващи горните съставки)
- Много “усилващи млякото” добавки в използваните дози
Най-честната формулировка: храната не определя производството почти толкова, колкото честотата на отстраняване на млякото, хидратацията, калориите и основното здраве.
Какво всъщност стимулира производството на мляко
Преди храната, четири неща имат драматично по-голямо значение:
1. Отстраняване на млякото – доминиращият фактор
Кърменето е система, при която предлагането се определя от търсенето. Колкото по-често и по-пълноценно се отстранява млякото от гърдата, толкова повече тялото ти произвежда. Механизмът:
- Пролактинът се повишава при кърмене и изцеждане; той стимулира производството на мляко
- Инхибиторът на лактацията (FIL) се натрупва в неизпразнени гърди и сигнализира за намаляване на производството
- Честотата има по-голямо значение от продължителността на отделните хранения
Ако производството намалява, първата намеса е по-често, по-ефективно отстраняване на млякото – а не добавяне на храни или добавки.
2. Адекватни калории
Кърменето увеличава калорийната нужда с ~330–400 kcal/ден за изключително кърмене. Недостатъчното хранене намалява производството при много жени. Ограничителните диети са особено контрапродуктивни през първите 6 месеца след раждането. Виж хранене след раждане.
3. Хидратация
Кърмата е ~87% вода. Докато пиенето на допълнителна вода не увеличава производството над нуждите ти, дехидратацията го намалява. Цели 2,5–3 L/ден течности по време на кърмене.
4. Сън и стрес
Липсата на сън и хроничният стрес повишават кортизола и намаляват пролактиновия отговор. Те наистина влияят на производството при много жени. Тази част е най-трудна за коригиране в ранния следродилен период, но си струва да се знае – не е личен провал, ако производството ти е променливо.
Галактогенни храни: какво е известно
Галактоген е всичко (храна, билка, лекарство), за което се смята, че стимулира лактацията. Доказателствата за специфични храни са по-слаби, отколкото предполага повечето съдържание за кърмене.
Сминдух
Най-популярният и най-изследван галактоген. Използван традиционно от векове.
Доказателствата:
- Няколко малки проучвания показват, че добавянето на сминдух може скромно да увеличи производството на мляко
- Размерите на ефекта обикновено са малки
- Качеството на проучванията обикновено е ниско; трудно е да се изключи плацебо ефектът
- Рандомизирано контролирано проучване от 2018 г. на билков чай Mother’s Milk (съдържащ копър, анасон, кориандър, сминдух и други билки) срещу плацебо чай от листа на лимонова върбинка не откри значителни разлики в производството на мляко, растежа на бебето или майчините резултати за 30 дни, нито нежелани ефекти в нито една от групите.1
Безопасност:
- Като цяло безопасен в умерени количества
- Може да причини мирис на кленов сироп в потта и урината (безвредно)
- Може да влоши астмата при чувствителни индивиди
- Може да повлияе на кръвната захар – внимавай, ако си диабетичка
- Избягвай по време на бременност (ефекти върху матката)
- Може да причини стомашно-чревни разстройства
Практически: ако искаш да опиташ сминдух, капсули от 600–1800 mg/ден общо, разделени на дози, е типичният диапазон. Позволи 1–2 седмици. Ако няма ефект, прекрати. Не очаквай трансформация.
Препоръчително четиво: Диета при СПКЯ: Кое работи най-добре според изследванията
Овес
Основна съставка в рецептите за бисквитки за кърмене. Защо овесът може да помогне:
- Богат на бета-глюкан фибри, които са свързани с подкрепа на пролактина в някои предварителни изследвания
- Съдържа сапонини, които могат да имат галактогенна активност
- Съдържанието на желязо подпомага възстановяването след раждане (дефицитът на желязо може да намали производството)
- Устойчива енергия от сложни въглехидрати
Доказателствата: предимно анекдотични и традиционни, а не базирани на проучвания. Най-вероятното обяснение за ефекта на бисквитките за кърмене е просто адекватни калории и желязо в лесна за ядене храна, а не специфичен ефект на овеса.
Практически: овесената каша е чудесна закуска за новите майки, независимо от прекия ефект върху лактацията. Стоманено нарязан или валцуван овес е най-добър; избягвай силно подсладени инстантни сортове.
Бирена мая
Често срещана съставка в бисквитките и добавките за кърмене. Тя е хранително богата на витамини от група В, желязо, протеини и хром.
Доказателствата: ограничени преки доказателства за лактация. Съдържанието на витамини от група В и желязо може да помогне, ако имаш дефицит на някое от тях. “Увеличаването на лактацията” вероятно е непряко чрез хранителна подкрепа.
Практически: бирената мая е горчива – обикновено се смесва в печива или смутита. 1–2 супени лъжици дневно е типичният диапазон.
Копър
Използван традиционно като галактоген в много култури.
Доказателствата: ограничени съвременни данни. Копърът съдържа съединения (анетол) с естрогеноподобна активност, които теоретично биха могли да повлияят на пролактина и лактацията. Някои традиционни формулировки показват полза, но висококачествени рандомизирани контролирани проучвания са оскъдни.
Безопасност: като цяло безопасен в умерени кулинарни количества. Избягвай концентрирани добавки с масло от копър по време на кърмене – някои съединения могат да имат ефекти върху бебетата.
Препоръчително четиво: Естествено лечение на ендометриоза: Подходи, базирани на доказателства
Други традиционни галактогени
Много култури имат специфични храни за кърмене:
- Анасон, копър, кимион (свързани с копъра; подобни ограничени доказателства)
- Листа от моринга – предварителни доказателства; някои малки проучвания предполагат полза
- Козя рута – билков галактоген; по-рядко използван на западните пазари
- Шатавари – аюрведичен галактоген; ограничени съвременни доказателства
- Блажен бодил – традиционна западна употреба; ограничени данни
- Папая (зелена/неузряла) – традиционна в много азиатски култури; ограничени западни изследвания
Преглед от 2021 г. на традиционната употреба на растения след раждане отбелязва, че много широко използвани растения след раждане показват антимикробни, противовъзпалителни и имунологични дейности с като цяло ниска токсичност – което предполага, че някои традиционни храни могат да подпомогнат възстановяването на майката като цяло, дори ако преките ефекти върху производството на мляко са неясни.2
Храни, които наистина подпомагат лактацията (независимо от статуса на “галактоген”)
Истинската диета за кърмене не е свързана със специфични храни, стимулиращи млякото. Тя е свързана с по-широката хранителна картина, която подпомага както теб, така и бебето:
Протеин на всяко хранене
Протеинът подпомага възстановяването на тъканите и производството на мляко. Цели 1,5–1,8 g/kg телесно тегло дневно. Източници: яйца, гръцко кисело мляко, риба, птиче месо, бобови растения, тофу, млечни продукти.
Препоръчително четиво: Диета за плодовитост: Какво работи за опитите за зачеване
Храни, богати на желязо
Дефицитът на желязо пряко влияе на производството при много жени. Виж храни с високо съдържание на желязо – особено червено месо (умерени количества), бобови растения, обогатени зърнени храни, листни зеленчуци и тиквени семки.
Мазна риба
Сьомга, сардини, скумрия, аншоа – те осигуряват омега-3 (особено DHA), която е концентрирана в кърмата и подпомага развитието на мозъка на бебето. Виж храни с високо съдържание на омега-3.
Храни, богати на калций
Кърменето изчерпва майчините запаси от калций. Попълвай ги от млечни продукти, листни зеленчуци, обогатени растителни млека, сардини с кости. Виж храни, богати на калций.
Източници на холин
Често пренебрегвани. Две яйца дневно осигуряват по-голямата част от това, от което се нуждаеш. Говеждият черен дроб, сьомгата и соята също допринасят. Холинът е концентриран в кърмата и подпомага развитието на мозъка на бебето.
Пълнозърнести храни
Устойчива енергия през дългите дни. Овес, кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб.
Зеленчуци и плодове
Средиземноморският модел се прилага широко. Листни зеленчуци за фолат и желязо, кръстоцветни зеленчуци, горски плодове за антиоксиданти, цитрусови плодове за витамин С.
Адекватни течности
Вода, билкови чайове, мляко, бульони, супи. Наблюдавай цвета на урината си – бледожълто означава, че хидратацията е адекватна. Виж диета за кърмене за по-широката картина на храненето по време на кърмене.
Какво да ограничиш
Някои съображения за кърмещи майки:
- Алкохол – алкохолът преминава в кърмата. 2–3 часа на напитка преди кърмене е стандартното указание
- Кофеин – умереното е добре. Виж кофеин по време на кърмене за действителните доказателства
- Риба с високо съдържание на живак – виж риба тон по време на бременност за въпроса с живака
- Някои билки – мента и градински чай в големи количества могат да намалят производството (използвани исторически за отбиване)
За храни, които се обвиняват, но обикновено не са проблем: храни, които да избягваш по време на кърмене – повечето “елиминационни диети” за капризни бебета не помагат.
Какво да правиш, ако производството наистина е ниско
Ако подозираш действително ниско производство (не просто нормални вариации):
- Провери растежа на бебето и изхода на пелените – това са истинските мерки, а не количеството изцедено мляко или усещането за “празнота”
- Увеличи честотата на кърмене/изцеждане – на всеки 2–3 часа през деня в продължение на няколко дни
- Осигури дълбоко засукване и ефективен трансфер – консултирай се с консултант по кърмене, ако можеш
- Адекватни калории и течности – провери дали достигаш поне 2200 kcal/ден
- Спи, когато е възможно – най-големият скрит саботьор
- Адресирай основните причини – щитовидна жлеза, задържана плацента, PCOS, определени лекарства, IGT (недостатъчна жлезиста тъкан)
- След това обмисли галактогени – те са малка част от ефекта
Ако производството е силно ниско, консултирай се с консултант по кърмене (IBCLC) и твоя лекар. Има медицински лечения (като домперидон в някои страни, метоклопрамид) и структурни оценки, които надхвърлят храната.
Какво да пропуснеш
- Скъпи “бисквитки за кърмене” – можеш да получиш същите калории по-евтино
- “Смеси от добавки за кърмене” без ясни списъци на съставките в изследвани дози
- Обещани увеличения на производството от която и да е храна за 24–48 часа
- Ограничаване на диетата ти за “подобряване на качеството” на млякото – млякото е забележително постоянно при разумни майчини диети
- Пиене на огромни количества вода над жаждата – не увеличава производството над адекватната хидратация
Долен ред
Специфичните храни за кърмене имат в най-добрия случай скромни доказателства. Сминдухът е най-изследван със смесени резултати; овесът, бирената мая и копърът имат ограничени доказателства. Повечето продукти за “увеличаване на млякото” са прехвалени. Действителните двигатели на производството са честото отстраняване на млякото, адекватните калории, адекватната хидратация, сънят, когато е възможно, и лечението на основните проблеми. Яж хранително плътна диета с адекватен протеин, желязо, омега-3 и калций – това подпомага както възстановяването ти, така и производството на мляко. Ако производството наистина е ниско, консултирай се с консултант по кърмене, преди да се запасиш с бисквитки за кърмене. За по-широката картина на храненето по време на кърмене: диета за кърмене, хранене след раждане и възстановяване след раждане.
Wagner CL, Boan AD, Marzolf A, et al. The Safety of Mother’s Milk® Tea: Results of a Randomized Double-Blind, Controlled Study in Fully Breastfeeding Mothers and Their Infants. Journal of Human Lactation. 2018;35(2):248-260. PubMed | DOI ↩︎
Sibeko L, Johns T, Cordeiro LS. Traditional plant use during lactation and postpartum recovery: Infant development and maternal health roles. Journal of Ethnopharmacology. 2021;279:114377. PubMed | DOI ↩︎
