Преди „японското ходене“ да се превърне във вирусен хаштаг, то беше интервална тренировка с ходене (ИТХ) — внимателно проучен метод за упражнения с реална научна база зад гърба си. Ако си от хората, които искат да знаят защо нещо работи, преди да се ангажираш с него, тази статия е за теб. ИТХ не е прищявка, измислена от някого за алгоритъма; това е протокол, който японски учени са тествали върху стотици хора в продължение на повече от 15 години. Ето какво всъщност откриха изследванията и единственият детайл, който е най-важен за резултатите.
Кратък отговор: Интервалната тренировка с ходене е научното наименование за редуване на кратки периоди на бързо и бавно ходене (обикновено по 3 минути всяко, повтаряни ~5 пъти). Разработена от изследователи от университета Шиншу в Япония, тя е тествана в рандомизирани проучвания и мащабни изследвания. Основните открития: ИТХ подобрява аеробната форма, силата на мускулите на бедрата и кръвното налягане повече от постоянното умерено ходене за същото вложено време — и частта с бързото ходене е критичната съставка, която води до тези подобрения. Това е доказателствената база, която прави „японското ходене“ повече от просто тенденция. За практическия преглед на тенденцията виж Японско ходене.
Откъде произлиза ИТХ
Интервалната тренировка с ходене е разработена от изследователска група, ръководена от Хироши Носе и Шизуе Масуки от университета Шиншу в Мацумото, Япония, започвайки от средата на 2000-те години. Тяхната цел е била практична: да намерят форма на упражнения, която обикновените хора на средна и по-напреднала възраст наистина биха правили, която не изисква фитнес и която осигурява реални ползи за физическата форма и здравето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниТехният отговор е интервалното ходене — повтарящи се цикли от 3 минути бързо ходене с високо усилие, последвани от 3 минути бавно ходене за възстановяване, извършвани за около 30 минути, няколко дни в седмицата. То е просто по дизайн, именно за да могат хората да се придържат към него. И те не просто го предлагат; те го тестват строго.
Основополагащото проучване
Знаковото проучване, публикувано през 2007 г., сравнява интервалното ходене с непрекъснато ходене с умерена интензивност (постоянно темпо) и група без тренировки, в продължение на пет месеца при 246 възрастни на средна и по-напреднала възраст.
Резултатите ясно показват предимствата на интервалите. В сравнение с групата, която ходи с постоянно темпо, интервалните ходещи показват значително по-големи подобрения:1
- Силата на мускулите на бедрата се увеличава с около 13% (разгъване на коляното) до 17% (сгъване на коляното).
- Максималният аеробен капацитет нараства с 8% (колоездене) до 9% (ходене).
- Систоличното кръвно налягане в покой спада повече, отколкото при непрекъснато ходене.
Критичният детайл: и двете групи, които ходят, тренират за подобно общо време. Интервалната група не ходи повече — те ходят по-умно, а интензивността на бързите периоди е това, което води до по-големия резултат. Това е цялата теза на ИТХ в едно откритие.
Какво откриха по-големи, по-дълги проучвания
Проучването от 2007 г. не е еднократно. Изследователската група го последва с много по-мащабни изследвания, които подсилиха и разшириха откритията.
В проучване на 679 участници на средна и по-напреднала възраст, които завършиха пет месеца ИТХ, прогнозният максимален аеробен капацитет нарасна с около 14%, а комбинираният резултат за „заболявания, свързани с начина на живот“ — отразяващ маркери, свързани с високо кръвно налягане, висока кръвна захар и анормални липиди в кръвта — спадна с около 17%.2 С други думи, ИТХ не само подобри показателите за физическа форма; тя промени маркери, свързани с реален риск от хронични заболявания.
Това е значителна стъпка отвъд повечето изследвания на ходенето, които често измерват стъпки или обща активност. ИТХ е тествана като структурирана, базирана на интензивност програма с измерени физиологични резултати.
Препоръчително четиво: Кардио в Зона 2: Пълно ръководство за трениране в Зона 2
Ключовото прозрение: интензивността е това, което има значение
Може би най-полезното откритие за всеки, който прави ИТХ, дойде от задълбочаването в това коя част от тренировката води до резултати. Отговорът беше недвусмислен: времето за бързо ходене е ключовият определящ фактор.
В проучването с 679 души, подобренията в аеробния капацитет и резултата за риск от заболявания се подобряват с увеличаване на седмичното време за бързо ходене (до около 50 минути на седмица), след което се стабилизират. Времето за бавно ходене и общото време за ходене, напротив, не са били движещите фактори.2 Статистическият анализ потвърди времето за бързо ходене като основен фактор зад подобренията.
Практическият урок е важен: бързите интервали са мястото, където се случва магията. Ако не положиш достатъчно усилия по време на бързите си периоди и просто се разхождаш, губиш по-голямата част от ползата. Бавните интервали са важни само като възстановяване, за да можеш да направиш следващия бърз период с истинско усилие. Превръщаме това в конкретни инструкции в как да правим японско ходене.
Защо ИТХ работи: физиологията
Механизмът е ясна физиология на упражненията. Постоянното, комфортно ходене те държи в лесна зона, към която тялото ти бързо се адаптира и след това спира да се подобрява. Бързите интервали те избутват в зона с по-висока интензивност — по-голямо натоварване на сърцето, белите дробове и мускулите на краката — което е стимулът, който принуждава адаптация: по-силна сърдечно-съдова система, повече мускулна сила и по-добро регулиране на кръвното налягане.
Бавните интервали са това, което прави повтарянето на тази висока интензивност устойчиво. Възстановяваш се достатъчно, за да започнеш следващия бърз период с истинско усилие. Това е същият принцип зад интервалните тренировки при бягане или колоездене, намален до ходене, така че почти всеки може да го прави. Това е по-нежна, по-достъпна роднина на интервалната работа с по-високо натоварване и дори на ходенето с тежести като ръкинг.
Препоръчително четиво: Ръкинг: Какво е, ползи и как да започнеш
Колко солидни са доказателствата?
Честна оценка: ИТХ има по-силна доказателствена база от повечето „тенденции в ходенето“, включително рандомизирани проучвания и големи кохорти с измерени физиологични резултати, поддържани в продължение на години. Това е наистина впечатляващо за безплатен, прост метод.
Разумните уговорки: голяма част от основните изследвания идват от една и съща японска група и население, а дългосрочното придържане (както при всяко упражнение) е предизвикателството в реалния свят. Но основното твърдение — че интервалното ходене превъзхожда постоянното ходене за фитнес и здравни показатели за същото време — се основава на солидни, възпроизведени доказателства. Това не е пожелателно мислене; това е добре тестван протокол.
Изводът
Интервалната тренировка с ходене е истинската наука зад тенденцията „японско ходене“ — метод, разработен и тестван от японски изследователи в продължение на повече от 15 години. Рандомизирани проучвания и мащабни изследвания показват, че редуването на 3 минути бързо ходене с 3 минути бавно ходене подобрява аеробната форма, силата на краката и кръвното налягане повече от постоянното ходене за същото време и дори намалява маркерите, свързани с хронични заболявания.
Единственото най-важно заключение е, че бързите интервали вършат работата — усилието по време на тези периоди е това, което води до резултатите, така че не бива да се пренебрегват. Ако искаш програма за ходене с истински изследвания зад гърба си, а не просто усещания, ИТХ е това. Приложи я на практика с нашето ръководство как да правим японско ходене.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎ ↩︎
