Онова изсушено, леко главоболие след дълъг полет не е просто в главата ти. Кабините на самолетите са едни от най-сухите среди, в които тялото ти редовно прекарва време, и няколко часа там тихо извличат вода от теб. Правилната хидратация в самолета е проста, след като знаеш целите – и тя е пряко свързана с по-сериозен проблем при дълги полети: поддържането на кръвта ти в движение, за да не се събира и съсирва в краката ти. Ето практическата версия.
Кратък отговор
- Влажността в кабината често пада под 20%, доста под 40–60%, които би имал у дома, така че губиш вода по-бързо чрез дишане и кожа.1
- Пий на малки глътки постоянно — около 200–250 мл вода на час, докато си буден, е разумна цел при дълъг полет.
- Алкохолът е истинският проблем, не кофеинът. Алкохолът дехидратира и разваля съня; умереният кофеин е добре.
- Движи прасците си на всеки 1–2 часа, за да намалиш риска от съсиреци; потърси медицинска помощ при едностранна болка или подуване на прасеца след полет.
Защо въздухът в самолета те изсушава
На крейсерска височина външният въздух е изключително студен и почти не съдържа влага. Кабината е под налягане с голяма част от този много сух външен въздух, така че влажността вътре се установява ниска – често под 20%, в сравнение с диапазона от 40–60% в типичен дом.1 Тялото ти продължава да губи вода по обичайния начин, чрез дишане и през кожата, но има много по-малко влага във въздуха, за да забави тази загуба. При многочасов полет това води до забележим дефицит, който се проявява като сухота в устата, сухи очи, опъната кожа и понякога главоболие.
Тази сухота сама по себе си не е опасна, но съчетаването ѝ с алкохол в деня на пътуването и пропускане на вода превръща лекото в наистина неприятно – и дехидратацията е един от факторите, които могат да сгъстят кръвта и да допринесат за риск от съсиреци при дълги полети.2
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниКолко всъщност да пиеш
Не е нужно да насилваш литри. Целта е постоянно заместване, а не наводнение.
| Продължителност на полета | Приблизителна цел за вода | Как |
|---|---|---|
| Кратък (< 2 ч) | Една-две чаши | Напълни след проверката за сигурност |
| Среден (2–5 ч) | ~200–250 мл на час, докато си буден | Бутилка за многократна употреба + обслужване в кабината |
| Дълъг полет (5+ ч) | Същата почасова норма, поддържана | Бутилка, плюс поискай вода по време на обслужването |
Практически съвети:
- Носи празна бутилка през проверката за сигурност и я напълни от фонтан след това – това ти спестява да разпределяш малки пластмасови чаши.
- Пий на график, не само когато дойде обслужването.
- Наблюдавай цвета на урината си – бледожълт е целта; тъмножълт означава, че трябва да наваксаш.
За основните ежедневни принципи зад всичко това, виж ползите за здравето от водата.
Нуждаеш ли се от електролити?
За типичен полет обикновената вода е достатъчна. Губиш вода, не се потиш обилно, така че не се нуждаеш от спортна напитка на 10 000 метра. Електролитите започват да имат значение, когато губиш много и чрез пот – например дълъг полет до гореща, влажна дестинация, последван от активност, или ако пристигнеш вече изтощен. В тези случаи добавянето на натрий и други минерали ти помага всъщност да задържиш течността, която пиеш. Нашите ръководства за електролити и електролитни напитки обясняват кога си струват и кога са просто захарна вода.
Алкохолът и кофеинът, изяснени
Тук пътуващите се объркват най-много.
Алкохолът е този, който трябва да ограничиш. Той е диуретик, така че допринася за дефицита на течности, и силно нарушава съня, който иначе би могъл да получиш по време на нощен полет – двоен удар, когато се опитваш да пристигнеш функционален. Една напитка преди полета, за да се отпуснеш, е добре; постоянното пиене по време на дълъг полет не е.
Кофеинът е по-малко злодей, отколкото е репутацията му. Умереният кофеин има само лек диуретичен ефект, а редовните пиячи на кафе или чай до голяма степен се адаптират към него, така че сутрешното ти кафе не саботира хидратацията ти. Пълните доказателства са в дали кафето те дехидратира. Уловката е във времето: кофеинът късно по време на полет може да съсипе способността ти да спиш и да се адаптираш към нова часова зона, което е по-важно за смяната на часови зони, отколкото за хидратацията.
Препоръчително четиво: Имунитет при пътуване: Какво всъщност те предпазва
Движение на кръвта: аспектът на ДВТ
Ето частта, която е повече от комфорт. Седенето неподвижно с часове забавя кръвообращението в краката ти и при дълги полети това може да доведе до образуване на съсирек в дълбока вена – дълбока венозна тромбоза (ДВТ). Абсолютният риск за здрав човек е нисък, но той нараства с продължителността на полета и с личните рискови фактори, а дехидратацията и обездвижването допринасят за него.2
Добрата новина е, че превенцията е предимно безплатна и проста:
- Разтъпквай прасците си на всеки 1–2 часа — повдигания на прасци, кръгови движения на глезените и натискане на пръстите на краката в пода. Мускулите на прасците действат като помпа, която изтласква кръвта обратно нагоре по краката ти.
- Разхождай се по пътеката на всеки няколко часа при дълги полети.
- Остани хидратиран — това помага да се предотврати сгъстяването на кръвта.2
- Носи компресионни чорапи с градуирана компресия, ако си с по-висок риск. В едно контролирано проучване чорапите под коляното драстично намаляват честотата на ДВТ при пътници с по-висок риск при дълги полети.3
- Избягвай да кръстосваш краката си за дълги периоди и не заклещвай чанта под седалката толкова плътно, че да не можеш да движиш краката си.
Пътуващите с по-висок риск включват тези с предишен съсирек, скорошна операция, активно раково заболяване, бременност, затлъстяване или определени хормонални лечения – ако това си ти, говори с лекаря си преди дълъг полет.
Червен флаг – действай: болка, чувствителност, подуване, топлина или зачервяване в един прасец или крак по време или след полет е класическият признак на съсирек. Внезапна болка в гърдите или задух може да означава, че съсирекът е пътувал до белите дробове. И двете са спешни медицински случаи – потърси незабавна помощ, не чакай.
Признаци, че изоставаш
Не е нужно да следиш милилитрите обсесивно – тялото ти дава ясни сигнали. Улови ги рано и наваксай:
- Тъмножълта урина или ходене до тоалетна забележимо по-рядко от обикновено
- Сухота в устата, устните или очите извън обичайната сухота в кабината
- Главоболие, което се прокрадва по средата на полета
- Чувство на необичайна умора или замъгляване, когато кацнеш
Тъпото главоболие след полет и това изтощено чувство често са просто дехидратация, а не „просто пътуване“. Постоянното пиене по време на полета, вместо да се опитваш да се рехидратираш след кацане, предотвратява по-голямата част от това.
Препоръчително четиво: Тренировки в жега: Как да тренираш безопасно, когато е горещо
След като кацнеш
Хидратацията не свършва на гейта. Пристигането, особено в горещ или влажен климат, е моментът, когато недохидратираното тяло наистина го усеща. Имай вода наблизо, докато минаваш имиграционния контрол и събираш багаж, и продължавай да пиеш през първите няколко часа. Ако си летял в жега и веднага се насочваш към активност, това е моментът, когато електролитите могат да си свършат работата – виж електролитни напитки. И устоявай на желанието да отпразнуваш пристигането с няколко напитки след дехидратиращ полет; сънят ти и адаптацията ти към местното време ще ти благодарят. Бързото нулиране на биологичния ти часовник е другата половина от доброто пристигане – нашето ръководство за лекарства за джет лаг обхваща тази страна.
Долен ред
Въздухът в кабината е наистина сух – влажност под 20% извлича вода от теб по-бързо, отколкото би очаквал – така че пий вода постоянно, приблизително малка чаша на час при дълъг полет, и съди по цвета на урината. Обикновената вода е достатъчна за повечето полети; запази електролитите за горещи дестинации или обилно потене. Бъди внимателен с алкохола (истинският дехидрататор) повече, отколкото с кофеина (предимно добре в умерени количества). И не просто седи: движи прасците си на всеки 1–2 часа, разхождай се по пътеката и третирай едностранната болка или подуване на прасеца като причина да се прегледаш. За пълната картина на здравето при пътуване, виж нашето ръководство за съвети за здраве при пътуване.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Belcaro G, Geroulakos G, Nicolaides AN, Myers KA, Winford M. Venous thromboembolism from air travel: the LONFLIT study. Angiology. 2001;52(6):369-74. PubMed | DOI ↩︎
