Цяла индустрия е изградена върху убеждението, че тестостеронът на мъжете спада и че бутилка хапчета за 60 долара ще реши проблема. Повечето от това е шум. Истината е по-малко вълнуваща, но много по-полезна: нещата, които наистина влияят на тестостерона, са предимно безплатни, добавките, които помагат, са малък списък, а тези с най-шумния маркетинг обикновено имат най-слабите доказателства. Ако искаш повече тестостерон, умният ход е първо да оправиш основите и да третираш добавките като малък бонус отгоре.
Това е образователна информация, а не медицински съвет. Ако имаш симптоми на наистина нисък тестостерон, посети лекар и си направи изследвания – не се самодиагностицирай или самолекувай. Добавките не са строго регулирани, могат да взаимодействат с лекарства и не са заместител на медицинска грижа.
Кратък отговор: Най-големите естествени лостове за тестостерона са начинът на живот, а не хапчетата: спи достатъчно, отслабни от излишните телесни мазнини, вдигай тежести, управлявай хроничния стрес и коригирай дефицитите на витамин D, цинк и магнезий. Зад тях стоят реални доказателства от проучвания с хора. От страна на добавките, ашваганда и тонгкат али имат най-добрите данни от проучвания с хора, витамин D помага, ако имаш дефицит, а шилажит и бор имат по-малки, но обещаващи резултати. Модерните като фадогия агрестис са предимно реклама с малко или никакви изследвания с хора. По-долу всичко е подредено според това колко доказателства всъщност го подкрепят.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниПърво, познавай своите числа
Преди да промениш каквото и да било, добий представа къде всъщност се намираш. Симптомите на наистина нисък тестостерон включват постоянна ниска либидо, умора, лошо настроение, загуба на мускулна маса и проблеми с ерекцията – но всички те имат и други причини, така че сами по себе си не са доказателство.
Ако се притесняваш, помоли лекаря си за кръвен тест (в идеалния случай сутрешна проба, когато тестостеронът е най-висок). Две честни точки:
- Нормалното е широк диапазон, а преследването на по-високо число, когато вече си в норма, рядко помага. Повечето мъже, които се чувстват “не на себе си”, нямат клинично нисък тестостерон; те имат лош сън, висок стрес или излишни телесни мазнини.
- Ако нивата ти са наистина ниски, това е медицински разговор, а не разговор за добавки. Естествените стратегии могат да помогнат при леки случаи, но истинският хипогонадизъм изисква лекар.
С тази рамка, ето какво работи – най-големите лостове първо.
Факторите в начина на живот, които наистина променят нещата
Тук са истинските печалби. Нищо от това не е бляскаво и всичко е по-добре подкрепено от всичко в бутилка.
Сънят — най-подценяваният фактор
Ако пестиш от сън, тестостеронът ти спада бързо. В строго контролирано проучване, само една седмица спане само по пет часа на нощ понижи дневния тестостерон при здрави млади мъже с 10 до 15 процента – спад, който иначе би отнел 10 до 15 години стареене.1 Тялото ти произвежда по-голямата част от тестостерона си по време на сън, така че хроничният кратък сън е като да намалиш фабриката. Стреми се към седем до девет часа пълноценен сън. Ако нищо друго в този списък не се промени, оправи това първо. Нашето ръководство за колко сън ти е необходим е добра отправна точка.
Отслабни от излишните телесни мазнини
Телесните мазнини не са инертни – мастната тъкан съдържа ензим (ароматаза), който превръща тестостерона в естроген, така че носенето на излишно тегло активно понижава тестостерона ти. Загубата на излишни мазнини, особено около корема, надеждно повишава тестостерона. Това е една от причините, поради които съветите за бързо отслабване не помагат: устойчивата загуба на мазнини, а не екстремните диети (които могат да понижат тестостерона), печелят.
Вдигай тежести и тренирай усилено
Силовите тренировки са истински сигнал за тестостерон и се комбинират с ползата от загубата на мазнини. Силовите тренировки и кратките, интензивни усилия правят повече за хормоните, отколкото дългото бавно кардио. В едно проучване, мъже, които са правили силови тренировки, докато са приемали ашваганда, са имали по-големи печалби в сила, мускулна маса и тестостерон, отколкото само тренировки – напомняне, че самата тренировка върши тежката работа, а не само добавката.2
Препоръчително четиво: Добавки за растеж на косата: Какво работи, какво е реклама
Управлявай хроничния стрес
Кортизолът, твоят основен хормон на стреса, работи срещу тестостерона – когато кортизолът е хронично висок, тестостеронът обикновено е по-нисък. Не можеш да елиминираш стреса, но можеш да притъпиш хроничния вид със сън, тренировки и почивка. Разглеждаме това в дълбочина в нашето ръководство за кортизол.
Отстрани дефицитите, които имат значение
Три хранителни вещества си струва да провериш, защото недостигът им директно понижава тестостерона:
- Витамин D. При мъже с дефицит, една година прием на витамин D значително повишава общия, биоактивния и свободния тестостерон, докато плацебото не прави нищо.3 Уловката: това работи чрез коригиране на дефицит, така че помага, ако си с ниски нива – провери си нивото и виж храни с високо съдържание на витамин D и най-доброто време за прием на витамин D.
- Цинк. Истинският дефицит на цинк понижава тестостерона и коригирането му помага. Повече не е по-добре, след като си наситен. Виж храни с високо съдържание на цинк.
- Магнезий. Ниските нива на магнезий са често срещани и са свързани с по-нисък тестостерон, особено при активни мъже.
Добавките — честно класирани
Сега частта, до която всички прескачат. Ето неподправената класация.
| Ниво | Добавка | Какво казват доказателствата |
|---|---|---|
| Най-добри данни от проучвания с хора | Ашваганда, тонгкат али | Реални рандомизирани контролирани проучвания, показващи повишаване на тестостерона |
| Помага при дефицит | Витамин D, цинк, магнезий | Работи чрез отстраняване на дефицит, а не чрез повишаване над нормалното |
| Обещаващи, по-малко данни | Шилажит, бор | Малки проучвания с хора с положителни сигнали |
| Реклама, слаби/само животински данни | Фадогия агрестис, повечето “тестостеронови бустери” | Малко или никакви доказателства от проучвания с хора |
Ашваганда има най-последователната подкрепа – множество проучвания я свързват с умерено повишаване на тестостерона, наред с по-нисък стрес и по-добри резултати от тренировки.2 Виж нашето ръководство за ползите от ашваганда.
Тонгкат али (Eurycoma longifolia) е другият изключителен: мета-анализ на клинични проучвания установи, че значително повишава общия тестостерон, с най-ясен ефект при мъже, които са започнали с ниски нива.4 Подробности в нашето ръководство за тонгкат али.
Шилажит и бор са интересното средно ниво – и двете имат малки, но реални проучвания с хора, които предполагат полза за тестостерона. Разглеждаме ги в шилажит и бор за тестостерон.
Фадогия агрестис е пример за реклама, която изпреварва доказателствата: тя е навсякъде в социалните медии, но практически няма проучвания с хора и някои притеснителни данни за безопасност при животни. Прочети за фадогия агрестис, преди да я докоснеш.
Препоръчително четиво: Добавки за перименопауза: Какво наистина действа
Какво не работи (и какво да избягваш)
Няколко червени флага, които си струва да назовем:
- “Патентовани смеси” тестостеронови бустери, които крият дозите, обикновено са с недостатъчна доза и са надценени. Ако етикетът не ти казва колко от всяка съставка получаваш, това е не.
- D-аспарагинова киселина, някога рекламирана, е дала смесени и предимно разочароващи резултати при тренирани мъже – виж нашия анализ на D-аспарагинова киселина и тестостерон.
- Всичко, което обещава стероидоподобни резултати от “естествено” хапче. Ако наистина работеше толкова мощно, нямаше да се продава като добавка.
- Игнориране на храни, които работят срещу теб. Качеството на диетата има значение; някои храни и навици са свързани с по-нисък тестостерон, разгледани в храни, които понижават тестостерона.
Долният ред
Ако помниш само едно нещо: начинът на живот превъзхожда добавките, и то много. Спи седем до девет часа, отслабни от излишните телесни мазнини, вдигай тежести, дръж хроничния стрес под контрол и отстрани всеки дефицит на витамин D, цинк или магнезий. Тези действия са безплатни, добре подкрепени и ще направят повече за тестостерона ти от всяка капсула.
Когато все пак посегнеш към добавки, поддържай скромни очаквания и се придържай към тези с данни от проучвания с хора – ашваганда и тонгкат али първо, витамин D, ако си с ниски нива, шилажит и бор като по-малки залози. Пропусни рекламираните, недоказани неща като фадогия, докато не се появят реални доказателства. И ако наистина подозираш нисък тестостерон, направи си изследвания и говори с лекар, вместо да гадаеш по пътеката с добавките.
Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. PubMed ↩︎
Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. PubMed ↩︎ ↩︎
Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225. PubMed ↩︎
Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Medicina (Kaunas). 2022;58(8):1047. PubMed ↩︎
