Откакто мазнините бяха демонизирани, хората започнаха да ядат повече захар, рафинирани въглехидрати и преработени храни.
В резултат на това целият свят стана по-дебел и по-болен.
Времената обаче се променят. Проучванията сега показват, че мазнините, включително наситените мазнини, не са дяволът, за който са били представяни.
Избери целта си и ще получиш персонализиран хранителен план за минути.
Powered by DietGenie
Здравословно хранене
Отслабване
Натрупване на мускули
Разглеждане на нови кухниВсички видове здравословни храни, които случайно съдържат мазнини, сега се завърнаха на сцената на „суперхраните“.
Ето 10 храни с високо съдържание на мазнини, които всъщност са невероятно здравословни и хранителни.
1. Авокадо
Авокадото се различава от повечето други плодове.
Докато повечето плодове съдържат предимно въглехидрати, авокадото е пълно с мазнини.
Авокадото е около 77% мазнини, по калории, което го прави дори по-богато на мазнини от повечето животински храни.
Основната мастна киселина е мононенаситена мазнина, наречена олеинова киселина. Това е и преобладаващата мастна киселина в зехтина, свързана с различни ползи за здравето.
Авокадото е сред най-добрите източници на калий в диетата, като съдържа дори 40% повече калий от бананите, типична храна с високо съдържание на калий.
Те също са чудесен източник на фибри, а проучванията показват, че могат да понижат LDL холестерола и триглицеридите, като същевременно повишават HDL („добрия“) холестерол.
Въпреки че са богати на мазнини и калории, едно проучване показва, че хората, които ядат авокадо, обикновено тежат по-малко и имат по-малко коремни мазнини от тези, които не ядат.
Резюме: Авокадото е плод, със 77% мазнини от калориите. То е отличен източник на калий и фибри и е доказано, че има големи ползи за сърдечно-съдовото здраве.
2. Сирене
Сиренето е невероятно хранително.
Това е логично, като се има предвид, че цяла чаша мляко се използва за производството на едно дебело парче сирене.
То е чудесен източник на калций, витамин B12, фосфор и селен и съдържа всякакви други хранителни вещества.
Също така е много богато на протеини, като едно дебело парче сирене съдържа 6,7 грама протеин, колкото една чаша мляко.
Сиренето, подобно на други млечни продукти с високо съдържание на мазнини, също съдържа мощни мастни киселини, които са свързани с всякакви ползи, включително намален риск от диабет тип 2.
Резюме: Сиренето е невероятно хранително, а едно парче съдържа подобно количество хранителни вещества като чаша мляко. То е чудесен източник на витамини, минерали, качествени протеини и здравословни мазнини.
3. Черен шоколад
Черният шоколад е една от онези редки здравословни храни, които имат невероятен вкус.
Той е много богат на мазнини, като мазнините съставляват около 65% от калориите.
Черният шоколад е 11% фибри и съдържа над 50% от препоръчителната дневна доза за желязо, магнезий, мед и манган.
Също така е пълен с антиоксиданти, толкова много, че е една от най-високо оценените храни, дори надминавайки боровинките.
Някои от антиоксидантите в него имат мощна биологична активност и могат да понижат кръвното налягане и да предпазят LDL холестерола в кръвта от окисляване.
Проучванията също така показват, че хората, които ядат черен шоколад 5 или повече пъти седмично, са по-малко от два пъти по-малко склонни да умрат от сърдечни заболявания, в сравнение с хората, които не ядат черен шоколад.
Има и някои проучвания, които показват, че черният шоколад може да подобри мозъчната функция и да предпази кожата ти от увреждане при излагане на слънце.
Просто се увери, че избираш качествен черен шоколад с поне 70% какао.
Резюме: Черният шоколад е богат на мазнини, но е пълен с хранителни вещества и антиоксиданти. Той е много ефективен за подобряване на сърдечно-съдовото здраве.
4. Цели яйца
Целите яйца някога са били смятани за нездравословни, защото жълтъците са богати на холестерол и мазнини.
Едно яйце съдържа 212 mg холестерол, което е 71% от препоръчителния дневен прием. Освен това 62% от калориите в целите яйца са от мазнини.
Нови проучвания обаче показват, че холестеролът в яйцата не влияе на холестерола в кръвта, поне не при по-голямата част от хората.
Това, което ни остава, е една от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата.
Целите яйца са пълни с витамини и минерали. Те съдържат по малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаем.
Те дори съдържат мощни антиоксиданти, които предпазват очите, и много холин, мозъчно хранително вещество, от което 90% от хората не получават достатъчно.
Яйцата също са храна, подходяща за отслабване. Те са много засищащи и богати на протеини, най-важното хранително вещество за отслабване.
Въпреки че са богати на мазнини, хората, които заменят закуската на зърнена основа с яйца, в крайна сметка ядат по-малко калории и отслабват.
Най-добрите яйца са обогатени с омега-3 или от свободно отглеждани кокошки. Просто не изхвърляй жълтъка, там се намират почти всички хранителни вещества.
Резюме: Целите яйца са сред най-богатите на хранителни вещества храни на планетата. Въпреки че са богати на мазнини и холестерол, те са невероятно хранителни и здравословни.
Препоръчително четиво: 11-те най-богати на хранителни вещества храни на планетата за оптимално здраве
5. Мазна риба
Един от малкото животински продукти, за които повечето хора са съгласни, че са здравословни, е мазната риба.
Това включва риби като сьомга, пъстърва, скумрия, сардини и херинга.
Тези риби са пълни със здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, висококачествени протеини и всякакви важни хранителни вещества.
Проучванията показват, че хората, които ядат риба, обикновено са много по-здрави, с по-нисък риск от сърдечни заболявания, депресия, деменция и всякакви често срещани заболявания.
Ако не можеш (или не искаш) да ядеш риба, тогава приемането на добавка с рибено масло може да бъде полезно. Маслото от черен дроб на треска е най-доброто; то съдържа всички омега-3, от които се нуждаеш, както и много витамин D.
Резюме: Мазната риба като сьомгата е пълна с важни хранителни вещества, особено омега-3 мастни киселини. Яденето на мазна риба е свързано с подобрено здраве и намален риск от различни заболявания.
6. Ядки
Ядките са невероятно здравословни.
Те са богати на здравословни мазнини и фибри и са добър растителен източник на протеини.
Ядките също са богати на витамин Е и са пълни с магнезий, минерал, от който повечето хора не получават достатъчно.
Проучванията показват, че хората, които ядат ядки, обикновено са по-здрави и имат по-нисък риск от различни заболявания. Това включва затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Здравословните ядки включват бадеми, орехи, макадамия и много други.
Резюме: Ядките са пълни със здравословни мазнини, протеини, витамин Е и магнезий и са сред най-добрите източници на растителни протеини. Проучванията показват, че ядките имат много ползи за здравето.
Препоръчително четиво: Топ 10 ползи от яденето на яйца | Хранене и здраве
7. Чиа семена
Чиа семената обикновено не се възприемат като „мазна“ храна.
Въпреки това, една унция (28 грама) чиа семена съдържа 9 грама мазнини.
Като се има предвид, че почти всички въглехидрати в чиа семената са фибри, по-голямата част от калориите в тях идват от мазнини.
Всъщност, по калории, чиа семената са около 80% мазнини. Това ги прави отлична растителна храна с високо съдържание на мазнини.
Това не са просто какви да е мазнини; по-голямата част от мазнините в чиа семената се състоят от здравословната за сърцето омега-3 мастна киселина, наречена ALA.
Чиа семената също могат да имат множество ползи за здравето, като понижаване на кръвното налягане и противовъзпалителни ефекти.
Те също са невероятно хранителни. Освен че са пълни с фибри и омега-3, чиа семената са пълни и с минерали.
Резюме: Чиа семената са много богати на здравословни мазнини, особено на омега-3 мастна киселина, наречена ALA. Те също са пълни с фибри и минерали и имат множество ползи за здравето.
8. Екстра върджин зехтин
Друга мазна храна, за която почти всички са съгласни, че е здравословна, е екстра върджин зехтинът.
Тази мазнина е основен компонент на средиземноморската диета, за която е доказано, че има множество ползи за здравето.
Екстра върджин зехтинът съдържа витамин Е и витамин К и е пълен с мощни антиоксиданти.
Някои от тези антиоксиданти могат да се борят с възпалението и да помогнат за защита на LDL частиците в кръвта от окисляване.
Доказано е също, че понижава кръвното налягане, подобрява маркерите на холестерола и има всякакви ползи, свързани с риска от сърдечни заболявания.
От всички здравословни мазнини и масла в диетата, екстра върджин зехтинът е царят.
Резюме: Екстра върджин зехтинът има много мощни ползи за здравето и е невероятно ефективен за подобряване на сърдечно-съдовото здраве.
9. Кокосови орехи и кокосово масло
Кокосовите орехи и кокосовото масло са най-богатите източници на наситени мазнини на планетата.
Около 90% от мастните киселини в тях са наситени.
Въпреки това, популациите, които консумират големи количества кокос, нямат високи нива на сърдечни заболявания и са в отлично здраве.
Кокосовите мазнини са различни от повечето други мазнини и се състоят до голяма степен от средноверижни мастни киселини.
Тези мастни киселини се метаболизират по различен начин, като отиват направо в черния дроб, където могат да се превърнат в кетонови тела.
Проучванията показват, че средноверижните мазнини потискат апетита, помагайки на хората да ядат по-малко калории, и могат да увеличат метаболизма с до 120 калории на ден.
Много проучвания показват, че тези видове мазнини могат да имат ползи за хора с Алцхаймер, а също така е доказано, че помагат за отслабване на коремните мазнини.
Резюме: Кокосовите орехи са много богати на средноверижни мастни киселини, които се метаболизират по различен начин от другите мазнини. Те могат да намалят апетита, да увеличат изгарянето на мазнини и да осигурят множество ползи за здравето.
Препоръчително четиво: 16 здравословни храни за кетогенна диета
10. Пълномаслено кисело мляко
Истинското, пълномаслено кисело мляко е невероятно здравословно.
То има всички същите важни хранителни вещества като другите млечни продукти с високо съдържание на мазнини.
Но също така е пълно със здравословни, пробиотични бактерии, които могат да имат мощни ефекти върху твоето здраве.
Проучванията показват, че киселото мляко може да доведе до големи подобрения в храносмилателното здраве и дори може да помогне в борбата със сърдечните заболявания и затлъстяването.
Просто се увери, че избираш истинско, пълномаслено кисело мляко и прочети етикета.
За съжаление, много от киселите млека, които се намират по рафтовете на магазините, са с ниско съдържание на мазнини, но са пълни с добавена захар.
Най-добре е да избягваш такива като чума.
