Най-добрите храни при преддиабет

Когато се опитваш да обърнеш преддиабета, храните, които добавяш в чинията си, са също толкова важни, колкото и тези, които премахваш. Правилният избор стабилизира кръвната ти захар, облекчава инсулиновата резистентност, която стои зад диагнозата, и — като бонус — ти помага да свалиш килограми, което обръща преддиабета най-бързо. Нито една от тези храни не е екзотична; това са ежедневни цели храни. Ето какво точно да напълниш количката си и защо всяка от тях заслужава мястото си.

Кратък отговор: Най-добрите храни при преддиабет са безскорбялни зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, постни протеини, здравословни мазнини и цели плодове — храни, които са богати на фибри и с нисък гликемичен индекс, така че освобождават захар в кръвта ти бавно, вместо да предизвикват скокове. Фибрите са изключително важни: по-високият прием на фибри значително подобрява контрола на кръвната захар.¹ Храните с нисък гликемичен индекс понижават HbA1c и кръвната захар на гладно.² Изгради храненията си около този списък, поддържай разумни порции, така че да сваляш и малко килограми, и ще дадеш на тялото си всичко необходимо, за да върне кръвната захар обратно към нормалното.

Безскорбялни зеленчуци

Започни оттук, защото зеленчуците трябва да бъдат основата на всяко хранене при преддиабет. Безскорбялните зеленчуци — листни зеленчуци, броколи, чушки, домати, тиквички, карфиол, зелен фасул — са с ниско съдържание на въглехидрати, богати на фибри и пълни с хранителни вещества, така че те засищат, без да повишават кръвната ти захар. Стреми се да заемат половината от чинията ти на обяд и вечеря и не се притеснявай много да ядеш прекалено много — безскорбялните зеленчуци са единствената хранителна група, която можеш да натрупваш свободно. Те изместват рафинираните въглехидрати, които причиняват проблеми, а фибрите им забавят усвояването на всичко останало, което ядеш с тях.

Следиш ли кръвната си захар?

Избери целта си и вземи хранителен план, който отчита кръвната ти захар.

Здравословно хранене Отслабване Натрупване на мускули Разглеждане на нови кухни

Powered by DietGenie

Пълнозърнести храни и бобови растения (фибрени електроцентрали)

Фибрите са най-важното хранително вещество при преддиабет, защото забавят усвояването на захарта и притъпяват скоковете, които влошават инсулиновата резистентност. Изследванията са убедителни: увеличаването на приема на фибри подобрява гликемичния контрол, липидите в кръвта и телесното тегло, като целта от около 35 грама на ден е разумна.¹

• Пълнозърнести храни: овес, кафяв ориз, киноа, ечемик и пълнозърнест хляб вместо техните рафинирани бели версии
• Бобови растения: леща, нахут, черен боб и червен боб — двойно ценни, защото доставят както фибри, така и растителен протеин

Тези бавносмилаеми въглехидрати са точно тези, които искаш. Нашият наръчник за храни с високо съдържание на фибри предлага много лесни начини да постигнеш тази цел.

Препоръчително четиво: Най-добрите храни за омазнен черен дроб

Постни протеини

Протеините имат малък ефект върху кръвната захар и ти помагат да се чувстваш сит, което ги прави ключова част от чинията, щадяща кръвната захар. Добрият избор включва риба (особено мазна риба като сьомга и сардини), птиче месо без кожа, яйца, тофу и вече споменатите бобови растения. Включването на протеини във всяко хранене — заедно с фибри — е един от най-простите начини да изгладиш реакцията на глюкозата си и да останеш сит, така че да не посягаш към сладки закуски час по-късно.

Здравословни мазнини

Мазнините не повишават кръвната захар, а правилните видове активно подпомагат метаболитното здраве. Разчитай на мононенаситени и омега-3 мазнини:

• Екстра върджин зехтин като основна мазнина за готвене и дресинг
• Авокадо
• Ядки и семена (малка шепа е перфектна закуска)
• Мазна риба за омега-3

Това е голяма причина средиземноморският модел да работи толкова добре за кръвната захар. Просто имай предвид порциите, тъй като мазнините са калорични и отслабването е важно тук.

Препоръчително четиво: Как да обърнеш преддиабета по естествен път

Цели плодове (да, наистина)

Хората с преддиабет често се притесняват, че плодовете са забранени заради захарта им. За повечето хора целият плод е добър и полезен — естествената му захар идва опакована с фибри и вода, които притъпяват въздействието върху кръвната захар, което е напълно различно от плодовия сок. Варианти с по-ниско съдържание на захар като горски плодове, ябълки, круши и цитрусови плодове са особено добри. Ключовото разграничение е целият плод (да) срещу сок и сушени плодове в големи количества (ограничи).

Няколко изключителни добавки

Освен основните групи, някои храни и добавки надхвърлят теглото си за кръвната захар:

• Горски плодове. С ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри и антиоксиданти, те задоволяват желанието за сладко без скок — идеалният плод за преддиабет.
• Ядки и семена. Малка шепа притъпява повишаването на кръвната захар от храненето и е перфектна закуска вместо бисквити или сладкиши.
• Канела. Скромна, но приятна добавка — може да има малък полезен ефект върху кръвната захар и подслажда овесена каша или кисело мляко без захар.
• Оцет и цитрусови плодове. Пръскане оцет или лимон върху ястие може леко да намали гликемичния му ефект и прави зеленчуците вкусни.

Нищо от това не е магически куршум — смисълът е, че чиния с цветна, цяла, минимално обработена храна естествено върши работата, която нито една “суперхрана” не може.

Няколко думи за добавките

Изкушаващо е да търсиш хапче за “поддържане на кръвната захар”, но поддържай очакванията си ниски. Няколко добавки имат скромен ефект върху кръвната захар, но нито една не обръща преддиабета и те не са заместител на основите. Няма капсула, която да замени ефекта на истинската храна, отслабването и движението — ако ядеш храните от този списък последователно, вече правиш най-важното. Винаги се консултирай с лекаря си, преди да приемаш нещо, което се рекламира за кръвна захар, особено ако си на лекарства.

Препоръчително четиво: DASH диета: Списък с храни – какво да ядеш и ограничаваш

Списък за бърза справка

Дръж го под ръка, когато пазаруваш:

Как да го съчетаеш

Магията не е в отделна храна — тя е в модела. Чиния, която е наполовина безскорбялни зеленчуци, една четвърт пълнозърнести храни или бобови растения и една четвърт постни протеини, овкусена със зехтин, е учебникарско хранене при преддиабет, което поддържа кръвната захар стабилна. Това по същество е средиземноморската диета, поради което толкова често се препоръчва. За по-пълна стратегия — включително какво да изключиш и защо отслабването е най-важно — виж нашето основно ръководство за диета при преддиабет, а за да избегнеш саботирането на напредъка си, прочети храни, които да избягваш при преддиабет. Нашият обзор на храни, които понижават кръвната захар, добавя още повече опции.

Изводът

Обръщането на преддиабета не е само ограничение — става въпрос за наводняване на чинията ти с храни, които наистина помагат. Безскорбялни зеленчуци, богати на фибри пълнозърнести храни и бобови растения, постни протеини, здравословни мазнини и цели плодове заедно дават на тялото ти бавно освобождаващо се, стабилизиращо кръвната захар гориво, от което се нуждае, за да облекчи инсулиновата резистентност и да се възстанови. Фибрите са героят, така че направи пълнозърнестите храни, бобовите растения и зеленчуците по-голямата част от храненията си и се стреми към около 35 грама на ден. Изгради чинията си около този средиземноморски списък, поддържай разумни порции, така че да сваляш и малко килограми, и кръвната ти захар има всички основания да се върне към нормалното.