GABA е успокояващият сигнал на нервната ти система, така че не е изненада, че хората искат да ядат храни, които да я повишат. Добрата новина е, че някои храни наистина съдържат GABA, а други дават на тялото ти суровините, за да произвежда собствена. Честната новина е, че храната не е успокоително и има сериозен въпрос колко от диетичната GABA достига до мозъка ти. Все пак, GABA-приятелската чиния се вписва идеално в по-спокойния и по-добре спящ начин на живот — и идва с много други ползи по пътя. Ето какво всъщност да ядеш.
Бърз отговор: Храните, които повишават GABA, попадат в две групи. Първо, храни, които съдържат GABA директно — ферментирали храни като кимчи, мисо, темпе и кисело мляко, плюс определени чайове и покълнал (покълнал) кафяв ориз, където GABA се създава чрез ферментация или покълване.1 Второ, храни, които дават на тялото ти това, от което се нуждае, за да произвежда GABA — тези, богати на глутамат (неговия прекурсор) и на кофакторите витамин B6, магнезий и цинк. Честната уговорка: подобно на GABA добавката, диетичната GABA е изправена пред въпроса за кръвно-мозъчната бариера, така че мисли за тези храни като за една част от успокояващата рутина, а не като за приспивателно.
Храни, които съдържат GABA директно
GABA се появява в храната главно благодарение на микробите и покълването. Когато млечнокиселите бактерии ферментират храна, те превръщат аминокиселината глутамат в GABA, поради което ферментиралите храни са най-богатият ежедневен диетичен източник — някои бактериални щамове са специално ценени за производството на много от нея.1
Избери целта си и вземи хранителен план, който е добър за тялото и ума.
Powered by DietGenie
Здравословно хранене
Отслабване
Натрупване на мускули
Разглеждане на нови кухниИзпъкващите:
- Ферментирали зеленчуци — кимчи и кисело зеле са класически ферменти, съдържащи GABA.
- Ферментирала соя — мисо, темпе и нато.
- Култивирани млечни продукти — кисело мляко и някои отлежали сирена, където култивиращите бактерии генерират GABA.
- Покълнал (покълнал) кафяв ориз — покълването рязко повишава съдържанието на GABA в зърното, поради което “GABA ориз” се продава като функционална храна в части от Азия.
- Някои чайове — специално обработени GABA чайове (и в по-малка степен зелен и улонг) съдържат измерими количества.
Една честна бележка относно количествата: съдържанието на GABA във всеки буркан кимчи или чаша чай варира изключително много, в зависимост от точните бактериални щамове, колко дълго е ферментирало и как е обработено. Една порция традиционен фермент не е стандартизирана доза, както е капсулата, така че не можеш да разчиташ на достигане на конкретна милиграмова цел от храната. Това е добре — целта не е да приемаш мегадози GABA от чинията си така или иначе.
Бонусът тук е, че тези храни правят много повече от доставянето на GABA. Ферментиралите храни хранят чревния ти микробиом, а по-здравото черво само по себе си е свързано с по-добро настроение и устойчивост на стрес чрез връзката черва-мозък — достатъчна причина да ги превърнеш в навик, независимо от GABA аспекта. Нашето ръководство за ферментирали храни разглежда това.
Храни, които помагат на тялото ти да произвежда собствена GABA
Вероятно по-полезно от яденето на готова GABA е да дадеш на тялото си инструментите да я произвежда. Клетките ти изграждат GABA от глутамат, използвайки ензим, който зависи от витамин B6, а цялата успокояваща система разчита на магнезий и цинк. Поддържай ги на оптимални нива и ще подкрепиш собственото си производство на GABA.
| Хранително вещество | Защо е важно за GABA | Добри хранителни източници |
|---|---|---|
| Глутамат | Директният прекурсор, който тялото ти превръща в GABA | Домати, гъби, отлежали сирена, соя, риба, месо |
| Витамин B6 | Необходим кофактор за ензима, който произвежда GABA | Нахут, сьомга, риба тон, птиче месо, банани, картофи |
| Магнезий | Подпомага активността на GABA рецепторите и спокойствието | Листни зеленчуци, ядки, семена, черен шоколад, бобови растения |
| Цинк | Модулира GABA сигнализацията | Стриди, говеждо месо, тиквени семки, леща |
Магнезият е този, от който повечето хора не приемат достатъчно, и той изпълнява двойна функция за спокойствие и сън — заслужава си да прочетеш за магнезия и съня. Напълни чинията си със зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, риба и цветни зеленчуци и ще покриеш нуждите от B6, магнезий и цинк без много усилия.
Препоръчително четиво: Храни, които се борят с умората и повишават енергията
Честната уговорка относно “GABA храни”
Ето частта, която уелнес заглавията пропускат. GABA, която ядеш — независимо дали от кимчи или капсула — се сблъсква със същия проблем: не е ясно колко добре преминава кръвно-мозъчната бариера, за да достигне директно до мозъка ти.2 Всеки успокояващ ефект от диетичната GABA може да е умерен и може да действа чрез нервната система на червата ти, а не чрез повишаване на нивата на GABA в мозъка. Въпреки това, богатите на GABA храни са свързани с ползи като по-ниско кръвно налягане в някои изследвания, така че те правят нещо полезно.1
Разумният извод: не яж кимчи, очаквайки да действа като приспивателно. Яж го, защото диета, богата на ферментирали храни и хранителни вещества, подпомага спокойствието, съня и здравето на червата чрез много припокриващи се пътища — а GABA е само една нишка в това.
Начин на живот, който повишава GABA повече от всяка отделна храна
Струва си да знаеш, защото поставя въпроса за храната в перспектива: някои от най-надеждните начини за повишаване на GABA активността изобщо не са в чинията ти. Доказано е, че редовните аеробни упражнения и йога повишават измеримите нива на GABA в мозъка, което е част от причината тренировка или бавен поток да те оставят по-спокоен. Постоянният сън защитава същата система, тъй като мозъкът, лишен от сън, работи по-интензивно и е по-реактивен. И два ежедневни навика тихо работят срещу твоя GABA тонус: твърде много кофеин, който е стимулиращ по дизайн, и алкохол, който повишава GABA в момента, но оставя системата да се възстановява и да е нервна на следващия ден — голяма причина защо вечерната чаша разваля качеството на съня. Комбинирай GABA-приятелските храни по-долу с ежедневно движение, постоянен график за сън и по-леко отношение към кафето и алкохола, и ще подкрепиш спокойствието от няколко посоки едновременно, вместо да разчиташ на една хапка.
Препоръчително четиво: Как да увеличиш серотонина естествено: Реални доказателства
Изграждане на чиния, подпомагаща спокойствието
Събери всичко и един GABA-приятелски ден изглежда приятно обикновен:
- Добави ежедневен фермент. Една вилица кимчи или кисело зеле, купичка мисо супа или порция обикновено кисело мляко.
- Наблегни на растенията. Листни зеленчуци, бобови растения, ядки и семена за магнезий, B6 и цинк.
- Включи качествен протеин. Риба, птиче месо, соя и яйца доставят глутамат и B6.
- Отпий успокояващ чай. GABA или зелен чай следобед, или чай за лягане вечер.
- Завърши. Билки като маточина и основните принципи в храните, които ти помагат да спиш подсилват същата цел.
Изводът
Абсолютно можеш да се храниш по начин, който подпомага GABA — ферментиралите храни и покълналите зърна я доставят директно, докато чиния, богата на глутамат, B6, магнезий и цинк, дава на тялото ти това, от което се нуждае, за да произвежда собствена. Просто поддържай очакванията честни: диетичната GABA е изправена пред същия въпрос за кръвно-мозъчната бариера като добавките, така че истинската победа е целият модел. Диета, пълна с ферменти, зеленчуци и качествен протеин, подпомага спокойствието, съня, здравето на червата и кръвното налягане едновременно. Превърни тези храни в редовни и GABA ще се погрижи за себе си като част от пакета.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎
